11 Οφέλη από το να κάνετε τακτικά Lunges

Οφέλη από την εκτέλεση lunges

1. Απώλεια βάρους

Τα Lunges δουλεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας, οι οποίες χτίζουν τους άπαχους μυς και μειώνουν το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία, που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε το υπερβολικό βάρος.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πιέστε τον εαυτό σας στα εξωτερικά όριά σας, συμπεριλαμβάνοντας τα lunges σε μια ρουτίνα κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη.

2. Ισορροπία και σταθερότητα

Τα lunges είναι μια μονόπλευρη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος αφού εργάζεστε σε κάθε πλευρά του σώματός σας ανεξάρτητα. Οι κινήσεις ενός ποδιού ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύες σας για να αναπτύξουν ισορροπία, συντονισμό και σταθερότητα.

Το να δουλεύετε ένα πόδι τη φορά κάνει το σώμα σας να είναι λιγότερο σταθερό, κάτι που αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα σας να εργαστούν σκληρότερα για να παραμείνουν ισορροπημένοι.

3. Ευθυγράμμιση και συμμετρία

Οι βολάν είναι καλύτερες από τις αμφίπλευρες ασκήσεις για αποκατάσταση, καθώς μπορούν να διορθώσουν ανισορροπίες και κακές ευθυγραμμίσεις στο σώμα σας για να το κάνουν πιο συμμετρικό.

Εάν έχετε μια πλευρά που είναι λιγότερο δυνατή ή ευέλικτη, αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο δουλεύοντας σε αυτήν την πλευρά, ώστε να μην υπεραντισταθμίσετε ή να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά την κυρίαρχη πλευρά.

4. Σταθείτε πιο ψηλά

Τα Lunges ενισχύουν τους μύες της πλάτης και του πυρήνα σας χωρίς να επιβαρύνουν πολύ τη σπονδυλική σας στήλη. Ένας δυνατός, σταθερός πυρήνας μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και βελτιώνει τη στάση του σώματος, κάνοντας τις κοινές κινήσεις ευκολότερες.

Πλεονεκτήματα ανά είδος λάστιχου

5. Σταθερά lunges

Οι σταθεροί βολάν στοχεύουν τους γλουτιούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους σας. Θα βάλετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό σας πόδι και θα χρησιμοποιήσετε το πίσω πόδι σας για να ισορροπήσετε, να σταθεροποιήσετε και να υποστηρίξετε ολόκληρο το σώμα σας.

Θα θελήσετε να κατεβάσετε τη φόρμα, καθώς τα στατικά lunges είναι το θεμέλιο για όλες τις παραλλαγές lunge.

6. Πλαϊνοί βολάν

Οι πλάγιες εκτοξεύσεις αναπτύσσουν ισορροπία, σταθερότητα και δύναμη. Δουλεύουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας.

Οι πλάγιες εκτοξεύσεις εκπαιδεύουν το σώμα σας να κινείται πλάι-πλάι, κάτι που είναι μια ωραία αλλαγή από τις κανονικές κινήσεις του σώματός σας προς τα εμπρός ή τις στροφές. Επιπλέον, τα πλάγια λάντζ στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τα πόδια σας σε ελαφρώς διαφορετική γωνία, με αποτέλεσμα να λειτουργούν λίγο διαφορετικά.

Δώστε προσοχή στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας και εργαστείτε για την ενεργοποίηση αυτών των μυών καθώς κάνετε αυτές τις πτώσεις.

7. Περπάτημα lunges

Για να κάνετε πεζοπορία, θα χρειαστείτε ισορροπία και συντονισμό. Η παραλλαγή βάδισης στοχεύει τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας και βελτιώνει τη συνολική σταθερότητα. Αυξάνουν επίσης το εύρος της κίνησής σας και βοηθούν στη βελτίωση των λειτουργικών καθημερινών κινήσεων.

Για να κάνετε το περπάτημα πιο δύσκολο, προσθέστε βάρη ή μια περιστροφή του κορμού.

8. Αντίστροφες πτώσεις

Οι αντίστροφες βολές ενεργοποιούν τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Ασκούν λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας και σας δίνουν λίγο περισσότερη σταθερότητα στο μπροστινό σας πόδι. Αυτό είναι ιδανικό για άτομα που έχουν προβλήματα στα γόνατα, δυσκολία στην ισορροπία ή λιγότερη κινητικότητα του ισχίου.

Τα αντίστροφα λάντζ σάς επιτρέπουν να είστε πιο ισορροπημένοι καθώς κινείστε προς τα πίσω, αλλάζοντας την κατεύθυνση από τις περισσότερες κινήσεις σας και εκπαιδεύοντας τους μύες σας να λειτουργούν διαφορετικά.

9. Twist lunges

Μπορείτε να προσθέσετε μια ανατροπή σε σταθερές, βάδιμες ή ανάστροφες πτώσεις για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας πιο βαθιά. Οι στροφές απαιτούν επίσης ισορροπία και σταθερότητα καθώς στρίβετε τον κορμό σας μακριά από το κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση των γονάτων σας.

Θα ενεργοποιήσετε επίσης τους μύες στους αστραγάλους και τα πόδια σας.

10. Curtsy lunge

Τα curtsy lunges είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση και την τόνωση του derrière σας, το οποίο είναι εξαιρετικό για τη στάση σας. Οι δυνατοί γλουτιαίοι επίσης προλαμβάνουν και ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη και στα γόνατα, όλα αυτά βοηθούν στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Οι καμπύλες βολάν σμιλεύουν και ενισχύουν επίσης τους προσαγωγούς ισχίου, τους τετρακέφαλους και τους ισχίους, καθώς και βελτιώνουν τη σταθεροποίηση του ισχίου. Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα για να αυξήσετε την ένταση αυτής της παραλλαγής.

11. Lunges και squats

Τα lunges και τα squats λειτουργούν και τα δύο στο κάτω μέρος του σώματός σας και αποτελούν πολύτιμη προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Μπορεί να ευνοήσετε τα lunges εάν έχετε πόνο στη μέση, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να καταπονήσουν την πλάτη σας. Σκεφτείτε να εστιάσετε στα squats εάν αισθάνεστε πιο σταθεροί σε αυτή τη θέση.

Δεδομένου ότι αυτό το ζευγάρι ασκήσεων θα λειτουργήσει το σώμα σας με παρόμοιους τρόπους, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης να δείτε εάν είτε η άσκηση αισθάνεται καλύτερα για το σώμα σας είτε σας φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Φυσικά, είναι ευεργετικό να προσθέσετε τόσο lunges όσο και squats στη ρουτίνα σας.

Οι μύες δούλεψαν

Τα lunges αυξάνουν τη μυϊκή μάζα για να δημιουργήσουν δύναμη και να τονώσουν το σώμα σας, ειδικά τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Η βελτίωση της εμφάνισής σας δεν είναι το κύριο πλεονέκτημα της διαμόρφωσης του σώματός σας, καθώς θα βελτιώσετε επίσης τη στάση του σώματος και το εύρος της κίνησής σας.

Τα Lunges στοχεύουν τους ακόλουθους μύες:

• κοιλιακούς
• μύες της πλάτης
• γλουτιαίους μύες
• τετρακέφαλο
• μηριαία
• μοσχάρια

Πώς να έχετε αποτελέσματα

Τα lunges είναι απλά, καθιστώντας τα προσβάσιμα σε άτομα που θέλουν να τα προσθέσουν σε μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας ή να τα κάνουν για λίγα λεπτά τη φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να είστε συνεπείς για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας με την πάροδο του χρόνου.

Εάν κάνετε τακτικά lunges ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας γυμναστικής, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη διαμόρφωση του σώματός σας. Πιθανότατα θα νιώσετε τα αποτελέσματα πριν γίνουν ορατά.

Μπορεί να αναπτύξετε σφιχτούς, τονισμένους και δυνατούς μύες και να αρχίσετε να μειώνετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας μέσα σε λίγες εβδομάδες. Πιο αισθητά αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν μερικούς μήνες για να αναπτυχθούν.

Για κάθε παραλλαγή lunge, κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Αν νιώθετε ότι αρχίζετε να φτιάχνετε, αυξήστε την ένταση κάνοντας πιο δύσκολες παραλλαγές, προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας την ποσότητα που κάνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φυσικά οφέλη του lunges μπορεί να επεκταθούν και σε άλλους τομείς της ζωής σας, δίνοντάς σας περισσότερη δύναμη και αυτοπεποίθηση. Κατεβάστε σωστά τη φόρμα προτού προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές και τροποποιήστε τη όπως χρειάζεται.

Ακόμα κι αν η σημαντική απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα πόδια και ο κορμός σας είναι πιο τονωμένοι. Βασίστε τα επιτεύγματά σας στο πώς αισθάνεστε και θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να εκτιμήσετε τις προσπάθειές σας.