11 τρόποι με τους οποίους το Tai Chi μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας

Τι είναι το τάι τσι;

Το τάι τσι είναι μια μορφή άσκησης που ξεκίνησε ως κινεζική παράδοση. Βασίζεται στις πολεμικές τέχνες και περιλαμβάνει αργές κινήσεις και βαθιές αναπνοές. Το Τάι Τσι έχει πολλά φυσικά και συναισθηματικά οφέλη. Μερικά από τα οφέλη του τάι τσι περιλαμβάνουν μειωμένο άγχος και κατάθλιψη και βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως π.χ ινομυαλγία ή χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του τάι τσι και πώς μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε αυτήν την άσκηση.

1. Μειώνει το άγχος

Ένα από τα κύρια οφέλη του τάι τσι είναι η ικανότητά του να μειώνει το στρες και το άγχος, αν και τα περισσότερα στοιχεία είναι ανέκδοτα.

το 2018, μια μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις του τάι τσι στο άγχος που σχετίζεται με το στρες με την παραδοσιακή άσκηση. Η μελέτη περιελάμβανε 50 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τάι τσι παρείχε τα ίδια οφέλη για τη διαχείριση του άγχους που σχετίζεται με το στρες με την άσκηση. Επειδή το τάι τσι περιλαμβάνει επίσης διαλογισμό και εστιασμένη αναπνοή, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι το τάι τσι μπορεί να είναι ανώτερο από άλλες μορφές άσκησης για τη μείωση του στρες και του άγχους. Χρειάζεται όμως μια μεγαλύτερης κλίμακας μελέτη.

Το Τάι Τσι είναι πολύ προσιτό και έχει μικρότερο αντίκτυπο από πολλές άλλες μορφές άσκησης. Οι ερευνητές βρήκαν ότι είναι ασφαλές και φθηνό, επομένως μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν κατά τα άλλα είστε υγιείς και αντιμετωπίζετε άγχος που σχετίζεται με το στρες.

2. Βελτιώνει τη διάθεση

Το τάι τσι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας εάν είστε καταθλιπτικοί ή ανήσυχοι. Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση του τάι τσι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Πιστεύεται ότι οι αργές, προσεκτικές αναπνοές και κινήσεις έχουν θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και στις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση. Περαιτέρω έρευνα γίνεται για να διαπιστωθεί μια σαφής σχέση μεταξύ του τάι τσι και της βελτιωμένης διάθεσης.

3. Καλύτερος ύπνος

Η τακτική εξάσκηση του τάι τσι μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο.

Ενας μελέτη ακολούθησαν νεαρούς ενήλικες με άγχος αφού τους συνταγογραφήθηκαν δύο μαθήματα tai chi κάθε εβδομάδα, για 10 εβδομάδες. Με βάση τις αναφορές των συμμετεχόντων, τα άτομα που ασκούσαν τάι τσι παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου τους σε σύγκριση με εκείνα της ομάδας ελέγχου. Αυτή η ίδια ομάδα παρουσίασε επίσης μείωση των συμπτωμάτων άγχους της.

Το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και για τους ηλικιωμένους. Σε ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι δύο μήνες μαθημάτων tai chi δύο φορές την εβδομάδα συσχετίστηκαν με καλύτερο ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με γνωστική εξασθένηση.

4. Προωθεί την απώλεια βάρους

Η τακτική εξάσκηση του τάι τσι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Μια μελέτη παρακολούθησε τις αλλαγές στο βάρος σε μια ομάδα ενηλίκων που εξασκούνταν στο τάι τσι πέντε φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Στο τέλος των 12 εβδομάδων, αυτοί οι ενήλικες έχασαν λίγο περισσότερο από ένα κιλό χωρίς να κάνουν επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής.

5. Βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με γνωστική εξασθένηση. Πιο συγκεκριμένα, το τάι τσι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και των εκτελεστικών λειτουργικών δεξιοτήτων όπως η προσοχή και η εκτέλεση σύνθετων εργασιών.

6. Μειώνει τον κίνδυνο πτώσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Tai Chi μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ισορροπία και κινητική λειτουργία και μείωση του φόβου πτώσης στους ηλικιωμένους. Μπορεί επίσης να μειώσει τις πραγματικές πτώσεις μετά από 8 εβδομάδες εξάσκησης και να μειώσει σημαντικά τις πτώσεις μετά από 16 εβδομάδες εξάσκησης. Επειδή ο φόβος της πτώσης μπορεί να μειώσει την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής και οι πτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, το τάι τσι μπορεί να προσφέρει το πρόσθετο όφελος του βελτίωση της ποιότητας ζωής και της γενικής ευημερίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

7. Βελτιώνει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας

Το Τάι Τσι μπορεί να συμπληρώνει τις παραδοσιακές μεθόδους για τη διαχείριση ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Αποτελέσματα από α μελέτη 2018 έδειξε ότι μια συνεπής πρακτική tai chi μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας σε μερικούς ανθρώπους. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν τάι τσι για 52 εβδομάδες εμφάνισαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στα συμπτώματα που σχετίζονται με την ινομυαλγία σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που ασκούσαν αερόμπικ. Μάθετε για άλλες εναλλακτικές θεραπείες για τα συμπτώματα της ινομυαλγίας.

8. Βελτιώνει τα συμπτώματα της ΧΑΠ

Το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει ορισμένα από τα συμπτώματα της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ). Σε μια μελέτη, τα άτομα με ΧΑΠ έκαναν τάι τσι για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, είχαν βελτιώσεις στην ικανότητά τους να ασκούνται και ανέφεραν συνολική βελτίωση στην ποιότητα ζωής τους.

9. Βελτιώνει την ισορροπία και τη δύναμη σε άτομα με Πάρκινσον

Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή 195 συμμετεχόντων, η τακτική πρακτική του τάι τσι βρέθηκε ότι μειώνει τον αριθμό των πτώσεων σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον. Το τάι τσι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών και τη συνολική ισορροπία.

10. Ασφαλές για άτομα με στεφανιαία νόσο

Το τάι τσι είναι μια ασφαλής μορφή μέτριας άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε στεφανιαία νόσο. Μετά από ένα καρδιαγγειακό συμβάν, τακτικές ασκήσεις tai chi μπορεί να βοηθήσει εσύ:

• αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα
• χάνω βάρος
• βελτιώστε την ποιότητα της ζωής σας

11. Μειώνει τον πόνο από την αρθρίτιδα

Σε ένα μικρής κλίμακας μελέτη του 2010, 15 συμμετέχοντες με ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ) εξασκήθηκαν στο τάι τσι για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερο πόνο και βελτιωμένη κινητικότητα και ισορροπία.

Ένα μεγαλύτερο, προηγούμενη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος (ΟΑ). Σε αυτή τη μελέτη, 40 συμμετέχοντες με οστεοαρθρίτιδα γόνατος έκαναν 60 λεπτά τάι τσι, δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, οι συμμετέχοντες ανέφεραν μείωση του πόνου και βελτίωση της κινητικότητας και της ποιότητας ζωής.

Σε σύγκριση με τη φυσικοθεραπεία, το τάι τσι έχει επίσης βρέθηκε να είναι εξίσου αποτελεσματικό στη θεραπεία της ΟΑ του γόνατος.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το τάι τσι εάν έχετε αρθρίτιδα. Ίσως χρειαστεί να κάνετε τροποποιημένες εκδόσεις ορισμένων από τις κινήσεις.

Είναι ασφαλές το τάι τσι;

Το τάι τσι θεωρείται γενικά μια ασφαλής άσκηση με λίγες παρενέργειες. Μπορεί να νιώσετε κάποιους πόνους μετά την εξάσκηση του τάι τσι, εάν είστε αρχάριος. Οι πιο αυστηρές μορφές τάι τσι και η ακατάλληλη πρακτική του τάι τσι σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων. Ειδικά αν είστε νέος στο τάι τσι, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Εάν είστε έγκυος, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Πώς να ξεκινήσετε το τάι τσι

Το Τάι Τσι επικεντρώνεται στη σωστή στάση του σώματος και στις ακριβείς κινήσεις, κάτι που είναι δύσκολο να το μάθεις μόνος σου. Εάν είστε νέος στο τάι τσι, κάντε ένα μάθημα ή πάρτε έναν εκπαιδευτή.

Το Τάι Τσι διδάσκεται σε στούντιο σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες χώρες. Τα μεγαλύτερα γυμναστήρια, όπως το YMCA, προσφέρουν μερικές φορές και μαθήματα tai chi.

Επιλέγοντας ένα στυλ tai chi

Υπάρχουν πέντε διαφορετικά στυλ τάι τσι και κάθε στυλ μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει στους στόχους σας και στο προσωπικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όλα τα στυλ τάι τσι ενσωματώνουν συνεχή κίνηση από τη μια στάση στην άλλη.

• Το τάι τσι του Yang εστιάζει σε αργές, χαριτωμένες κινήσεις και χαλάρωση. Το στυλ Yang είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους.
• Το τάι τσι του στυλ Wu δίνει έμφαση στις μικρο-κινήσεις. Αυτό το στυλ τάι τσι εξασκείται πολύ αργά.
• Το τάι τσι σε στυλ Chen χρησιμοποιεί τόσο αργές όσο και γρήγορες κινήσεις. Αυτό το στυλ τάι τσι μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς αν είστε νέοι στην πρακτική.
• Το τάι τσι σε στυλ ήλιου μοιράζεται πολλές ομοιότητες με το στυλ Τσεν. Το στυλ του ήλιου περιλαμβάνει λιγότερο σκύψιμο, κλωτσιά και γροθιές, καθιστώντας το λιγότερο απαιτητικό σωματικά.
• Το τάι τσι του στυλ Hao είναι ένα λιγότερο γνωστό και σπάνια ασκούμενο στυλ. Αυτό το στυλ τάι τσι ορίζεται από την εστίαση στην ακριβή θέση και την εσωτερική δύναμη.

Σε τι διαφέρει το τάι τσι από τη γιόγκα;

Το Τάι Τσι δίνει έμφαση στην κίνηση της ροής και έχει ρίζες στην κινεζική κουλτούρα. Η γιόγκα επικεντρώνεται στο ποζάρισμα και προέρχεται από τη Βόρεια Ινδία.

Τόσο το τάι τσι όσο και η γιόγκα είναι μορφές άσκησης που περιλαμβάνουν διαλογισμό και βαθιές αναπνοές και έχουν παρόμοια οφέλη, όπως:

• ανακουφίζει από το άγχος
• βελτιώνει τη διάθεση
• Βελτιώνει τον ύπνο

Πάρε μακριά

Το Tai chi είναι μια άσκηση που μπορεί να ωφελήσει τόσο τους υγιείς ενήλικες όσο και τους ενήλικες που ζουν με μια χρόνια πάθηση.

Τα οφέλη του τάι τσι περιλαμβάνουν:

• καλύτερος ύπνος
• απώλεια βάρους
• βελτιωμένη διάθεση
• διαχείριση χρόνιων παθήσεων

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τάι τσι, ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Τα μαθήματα προσφέρονται σε εξειδικευμένα στούντιο, κοινοτικά κέντρα και γυμναστήρια.