10 φυσικοί τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα

1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου

Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, αλλά ο ύπνος μέχρι το μεσημέρι του Σαββάτου θα διαταράξει μόνο το βιολογικό σας ρολόι και θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου. Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, τις αργίες και άλλες ρεπό βοηθά στη δημιουργία του εσωτερικού σας ρολογιού ύπνου/αφύπνισης και μειώνει τον αριθμό των στροφών που απαιτούνται για να αποκοιμηθείτε.

2. Μετακινήστε το!

Ερευνητές στο Τμήμα Νευροβιολογίας και Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου Northwestern ανέφεραν ότι οι ενήλικες που έκαναν προηγουμένως καθιστική ζωή που έκαναν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους από κακή σε καλή. Αυτές οι πρώην πατάτες καναπέ ανέφεραν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, περισσότερη ζωτικότητα και λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς φροντίστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην είστε πολύ ενθουσιασμένοι για να έχετε έναν καλό ύπνο.

3. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Κόψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και η σοκολάτα, μέχρι τα μέσα του απογεύματος. Κάντε το δείπνο το πιο ελαφρύ γεύμα σας και τελειώστε το λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Παραλείψτε τα πικάντικα ή βαριά φαγητά, τα οποία μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους με καούρα ή δυσπεψία.

4. Μην καπνίζετε

ΕΝΑ μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να μην αισθάνονται τόσο καλά ξεκούραστοι μετά από έναν πλήρη ύπνο σε σχέση με τους μη καπνιστές. Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins το αποδίδουν στην διεγερτική δράση της νικοτίνης και στη νυχτερινή απόσυρση από αυτήν. Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης την άπνοια ύπνου και άλλες διαταραχές της αναπνοής όπως το άσθμα, που μπορεί να δυσκολέψει τον ξεκούραστο ύπνο.

5. Πείτε όχι σε ένα νυχτερινό ποτό

Το αλκοόλ διαταράσσει το μοτίβο του ύπνου και τα εγκεφαλικά κύματα που σας βοηθούν να αισθάνεστε ανανεωμένοι το πρωί. Ένα μαρτίνι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά μόλις τελειώσει, είναι πιθανό να ξυπνήσετε και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

6. Γίνε Luddite μια ώρα πριν τον ύπνο

Μια έρευνα του National Sleep Foundation (NSF) διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν κάποιο είδος ηλεκτρονικών ειδών, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο, την τελευταία ώρα πριν πάνε για ύπνο. Αυτή είναι μια κακή ιδέα. Το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να σβήσει. Αφήστε τα gadget σας μια ώρα πριν τον ύπνο για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.

7. Γουρουνίστε το κρεβάτι

Μια μελέτη που διεξήχθη από τον Δρ Τζον Σέπαρντ της Mayo Clinic διαπίστωσε ότι το 53 τοις εκατό των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων που κοιμούνται με τα κατοικίδιά τους αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου κάθε βράδυ. Και περισσότερο από το 80 τοις εκατό των ενηλίκων που κοιμούνται με παιδιά έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν καλά τη νύχτα. Τα σκυλιά και τα παιδιά μπορεί να είναι μερικά από τα μεγαλύτερα γουρούνια κρεβατιού και μερικά από τα χειρότερα που κοιμούνται. Ο καθένας αξίζει τον δικό του χώρο ύπνου, γι’ αυτό κρατήστε τα σκυλιά και τα παιδιά μακριά από το κρεβάτι σας.

8. Διατηρήστε το εύκρατο, όχι τροπικό

Οι ογδόντα βαθμοί μπορεί να είναι υπέροχοι για την παραλία, αλλά είναι χάλια για την κρεβατοκάμαρα τη νύχτα. Ένα εύκρατο δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για ύπνο από ένα τροπικό. Το NSF συνιστά θερμοκρασία κάπου γύρω στους 65 βαθμούς Φαρενάιτ. Η ισορροπία μεταξύ του θερμοστάτη, των καλυμμάτων του κρεβατιού και της ενδυμασίας ύπνου σας θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά.

9. Μαυρίστε το

Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε, οπότε κάντε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φωτός του περιβάλλοντος από το κινητό ή τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και τον συνολικό ύπνο.

10. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο

Το κρεβάτι σας θα πρέπει να σχετίζεται με τον ύπνο, τη μη εργασία, το φαγητό ή την παρακολούθηση τηλεόρασης. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραλείψτε να ανοίξετε το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαλογισμό ή διάβασμα μέχρι να αισθανθείτε ξανά υπνηλία.

Ο ύπνος είναι όμορφο πράγμα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν κοιμάστε αρκετά ή δεν απολαμβάνετε ποιοτικό ύπνο, αυτές οι απλές προσαρμογές μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ξεκούραστη νύχτα.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές για καλύτερο ύπνο