10 τρόποι για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τα λατάκια σας

Πότε να τεντωθεί

Για μέγιστο όφελος, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Τεντώστε μόνο στο σημείο που είναι άνετο. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας σε μια θέση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.

Κάντε αυτές τις διατάσεις όταν οι μύες σας ζεσταθούν, είτε μετά από μια σύντομη προθέρμανση είτε στο τέλος μιας προπόνησης. Μπορείτε να επαναλάβετε κάθε άσκηση πολλές φορές ή να τις κάνετε όλη την ημέρα.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Ενεργό τέντωμα δαπέδου

1. Από μια γονατιστή θέση, βυθίστε τους γοφούς σας πίσω και τοποθετήστε τον δεξιό σας πήχη κατά μήκος του δαπέδου.
2. Ακουμπήστε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι και τεντώστε το αριστερό σας χέρι, απλώνοντας το από τα δάχτυλά σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πλάι του κορμού σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, περιστρέψτε το στήθος και τα πλευρά σας προς την οροφή καθώς τεντώνεστε.

2. Αφρώδης κύλιση

Θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού για αυτήν την άσκηση. Η κύλιση με αφρό μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας και να διορθώσει τις κακές ευθυγραμμίσεις λόγω σφιξίματος ή μυϊκών κόμπων.

Κατά την κύλιση, δώστε λίγη επιπλέον προσοχή σε τυχόν σφιχτές, τρυφερές ή ευαίσθητες περιοχές που παρατηρείτε. Απλώστε το αντίθετο χέρι και το κάτω πόδι σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στο lat σας.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το πέλμα σας, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, ωστόσο είναι άνετο.
3. Κυλήστε μπρος-πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι την μασχάλη σας, κινούμενοι όσο πιο αργά γίνεται.
4. Κυλήστε από τη μία πλευρά στην άλλη.
5. Συνεχίστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

3. Άσκηση μπάλα τέντωμα

Θα χρειαστείτε μια μπάλα γυμναστικής ή μια καρέκλα για αυτό το τέντωμα. Αυτό το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των lats και στη βελτίωση της κινητικότητας πάνω από το κεφάλι. Για ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα, τοποθετήστε την παλάμη σας στην μπάλα, στραμμένη προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση, μπροστά από μια μπάλα γυμναστικής.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην μπάλα με τον αντίχειρά σας προς το ταβάνι.
3. Πιέστε τον γειωμένο βραχίονά σας για σταθερότητα και στήριξη.
4. Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας καθώς εκτείνετε το χέρι σας ευθεία προς τα έξω, κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός.
5. Βυθιστείτε πιο βαθιά στο τέντωμα καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Κάντε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

Για ένα ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ στέκεστε με την μπάλα ή την καρέκλα μπροστά σας. Τοποθετήστε το χέρι σας με τον ίδιο τρόπο και αρθρώστε στους γοφούς σας για να κυλήσετε την μπάλα προς τα εμπρός.

4. Πρέσα τοίχου

Μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή του τεντώματος της μπάλας ή της καρέκλας με τους πήχεις και τις παλάμες σας να πιέζουν στον τοίχο.

1. Σταθείτε περίπου 2 πόδια από έναν τοίχο, κοιτώντας προς αυτόν.
2. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να λυγίσετε προς τα εμπρός.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο περίπου στο ύψος των γοφών.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Διατάσεις γιόγκα

Μπορείτε να κάνετε μια απλή ρουτίνα γιόγκα που εστιάζει στο τέντωμα και την ενδυνάμωση των λατιών σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται οι μύες σας καθώς κάνετε τις στάσεις.

Κάντε αυτή τη ρουτίνα μόνη της ή ως μέρος μιας μεγαλύτερης προπόνησης. Αυτές οι στάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος, τον πόνο και την ένταση.

5. Ανοδικός Χαιρετισμός

Ο Ανοδικός Χαιρετισμός (Urdhva Hastasana) ονομάζεται επίσης στάση με υψωμένα χέρια ή στάση φοίνικα. Αυτή η στάση τεντώνει τα lats σας μαζί με τα πλευρά του σώματός σας, τη σπονδυλική σας στήλη, τους ώμους και τις μασχάλες σας.

1. Ξεκινήστε με Mountain Pose (Tadasana) με τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές και το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
2. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και πιέστε ελαφρά την ουρά σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
4. Αν σας βολεύει, σκύψτε ελαφρά προς τα πίσω.

6. Πόζα Αετού

Το Eagle Pose (Garudasana) μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας.

1. Τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το πάνω μέρος του σώματός σας, ώστε το δεξί σας χέρι να βρίσκεται πάνω από το αριστερό σας χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας.
3. Περάστε τον δεξί σας αγκώνα στην άκρη του αριστερού σας αγκώνα και σηκώστε και τους δύο πήχεις έτσι ώστε να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
4. Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους και αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη και τους ώμους σας.
5. Αναποδογυρίστε τα χέρια σας και επαναλάβετε.

7. Γάτα-Αγελάδα

Τα ρολά σπονδυλικής στήλης Cat-Cow (Chakravakasana) θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τα lats σας.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Εισπνεύστε και μετακινηθείτε στη στάση αγελάδας σηκώνοντας τα οστά του καθίσματος σας, πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός και αφήνοντας την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, μεταβείτε στο Cat Pose στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα έξω και πιέζοντας την ουρά σας.
4. Αφήστε το κεφάλι σας να απελευθερωθεί προς το πάτωμα σε χαλαρή θέση.
5. Πιέστε σταθερά στα χέρια σας και στις δύο κινήσεις και δώστε προσοχή στο πώς αλλάζουν θέση οι ωμοπλάτες σας.

8. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana) επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας και βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στα lats σας.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
3. Ισιώστε τα πόδια σας και μετακινήστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα (δεν χρειάζεται να είναι στο πάτωμα). Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, είναι εντάξει να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός εάν χρειάζεστε περισσότερο μήκος.
4. Πιέστε σταθερά τις παλάμες σας και επικεντρωθείτε στη διεύρυνση της κλείδας και των ώμων σας. Αφήστε το πηγούνι σας να μπει στο στήθος σας.

9. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Ο σκύλος με όψη προς τα πάνω (Urdhva Mukha Svanasana) είναι μια στάση που κάμπτεται προς τα πίσω που μπορεί να ενισχύσει τα lats σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και ακουμπήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στη μέση σας.
3. Εισπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.

10. Παιδική πόζα

Το Child’s Pose (Balasana) είναι μια επανορθωτική στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τον λαιμό σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τα lats σας.

1. Από το Downward Dog, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε. Αφήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα ενώ τραβάτε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
2. Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε σε αυτή τη στάση με τα γόνατά σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
3. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, περπατήστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Περπατήστε τα δάχτυλά σας σε κάθε πλευρά πριν τα επαναφέρετε στο κέντρο και ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση.

Το τέντωμα του lats σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ευελιξία, να μειώσετε τον πόνο και να αυξήσετε το εύρος κίνησης. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα συνολικά, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε με δύναμη και ευκολία.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.