10 υγιεινά πρωινά τόφου που θα λατρέψετε

Το τόφου συνδέεται συχνά με stir-fries και κάρυ, αλλά αυτή η φυτική τροφή που παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας είναι επίσης μια υπέροχη προσθήκη στο πρωινό.

Η κατανάλωση τόφου για πρωινό μπορεί να έχει μερικά οφέλη για την υγεία.

Οι συνταγές για πρωινό με τόφου είναι εξαιρετικές εάν ακολουθείτε μια vegan, χορτοφαγική ή φυτική διατροφή, αλλά είναι επίσης χρήσιμες για την ενσωμάτωση μιας θρεπτικής πηγής άπαχης πρωτεΐνης σε παμφάγες δίαιτες.

Ακολουθούν 10 ιδέες για υγιεινό πρωινό με τόφου, καθώς και σύνδεσμοι συνταγών.

1–4. Ως υποκατάστατο αυγού

1. Ανακατεύοντας πρωινό με τόφου

Μια ομελέτα για πρωινό με τόφου είναι ένα παιχνίδι με ομελέτα που χρησιμοποιεί τόφου στη θέση των αυγών. Η υφή του ζεστού, ομελέτας tofu αποδεικνύεται ότι μοιάζει αρκετά με τα μαγειρεμένα αυγά. Στην πραγματικότητα, το τόφου είναι ένα φανταστικό υποκατάστατο αυγών για πολλά πιάτα πρωινού.

Δείτε τους παρακάτω συνδέσμους συνταγής:

• κις
• φριτάτα
• πρωινό χασίς
• ομελέτες

Όπως και με τα αυγά, η προσθήκη επιπλέον συστατικών μπορεί να ωραιοποιήσει τα ομελέτα τόφου. Τα λαχανικά όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες και το σπανάκι προσθέτουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα μανιτάρια και τα φασόλια παρέχουν πρωτεΐνη.

Το τόφου είναι επίσης πολύ θρεπτικό από μόνο του. Μόλις 1/4 μπλοκ – ή 2,8 ουγγιές (81 γραμμάρια) – περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και άφθονο ασβέστιο, μαγγάνιο και σίδηρο (1).

Συμβουλές μαγειρικής

Αφού κατακτήσετε ένα βασικό σκραμπλέ tofu, είναι πολύ απλό να δημιουργήσετε μοναδικά πιάτα χρησιμοποιώντας τα αγαπημένα σας υλικά.

Εν ολίγοις, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να φτιάξετε ένα scramble tofu είναι να ζεστάνετε λίγο λάδι, βούτυρο ή άλλο λίπος σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, να θρυμματίσετε το tofu σας, να το προσθέσετε στο τηγάνι, να το αλατοπιπερώσετε όπως θέλετε και μαγειρέψτε το μέχρι να ζεσταθεί.

Ακολουθεί ένα γρήγορο αλλά λεπτομερές σεμινάριο σχετικά με τη δημιουργία ενός ανακατεύματος τόφου. Αυτό που μου αρέσει σε αυτή τη συνταγή είναι ότι περιλαμβάνει επίσης μερικές προτάσεις για να προσθέσετε επιπλέον γεύση.

2. Πρωινό μπουρίτο με τόφου

Δεδομένου ότι το ομελέτα μιμείται τόσο καλά τα αυγά, είναι φυσικά τέλειο και για μπουρίτο πρωινού.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ετοιμάσετε το αγαπημένο σας tofu scramble και να το τυλίξετε στην τορτίγια της επιλογής σας — ή να παραλείψετε εντελώς την τορτίγια και να φτιάξετε ένα μπολ με μπουρίτο για πρωινό με τόφου.

Για να λάβετε τη μέγιστη θρεπτική αξία από ένα πρωινό μπουρίτο με τόφου:

• ενσωματώστε λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• επιλέξτε μια τορτίγια ολικής αλέσεως
• χρησιμοποιήστε έλεγχο μερίδας με καρυκεύματα όπως ξινή κρέμα που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες

Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη συνταγή για πρωινό μπουρίτο με τόφου και το εκπαιδευτικό βίντεο.

3. Φλιτζάνια για μάφιν με αυγά τοφου

Αν σας αρέσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα αυγό, αλλά θέλετε να τρώτε περισσότερα γεύματα με βάση τα φυτά, σκεφτείτε τα φλιτζάνια για muffin tofu αντί για παρόμοιες εκδόσεις με βάση τα αυγά.

Μπορεί να είναι εξίσου χορταστικά με τα πιάτα με κρέας. Επιπλέον, λειτουργούν καλά στις ρουτίνες προετοιμασίας γευμάτων (2).

Αυτή η συνταγή για το φλιτζάνι μάφιν tofu είναι βαριά για τα λαχανικά και αναπτύχθηκε από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD).

4. Ψήσιμο για πρωινό με τόφου

Το Tofu είναι ένα καλό υποκατάστατο κρέατος για άτομα που αναζητούν ένα ανακουφιστικό vegan, χορτοφαγικό ή φυτικής κατσαρόλας.

Οι συνταγές για την κατσαρόλα πρωινού τόφου προσαρμόζονται εύκολα στα αγαπημένα σας προφίλ γεύσης.

Για μερικές ιδέες, ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη βίγκαν μεξικάνικη κατσαρόλα αυγών ή αυτήν την κλασική συνταγή που γεμίζει με λαχανικά.

5–7. Προσαρμογές κλασικών συνταγών πρωινού

5. Τοστ τόφου

Μια εύκολη ιδέα για πρωινό με τόφου είναι τόσο απλή όσο το να βάζετε τοφού σε τοστ.

Για παράδειγμα, το τόφου είναι μια νόστιμη προσθήκη στο τοστ αβοκάντο. Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να συνδυάσετε την άπαχη πρωτεΐνη με τα υγιή λίπη του αβοκάντο και ταιριάζει ιδιαίτερα με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης στο πρωινό σας τοστ με τόφου μπορεί ακόμη και να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο καιρό και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (3, 4, 5).

Μπορείτε επίσης να παραλείψετε το αβοκάντο και να επιλέξετε tofu σε τοστ χούμους ή με άλλο άλειμμα λαχανικών.

Δοκιμάστε αυτή την κλασική συνταγή για τοστ με αβοκάντο tofu.

6. Λωρίδες μπέικον τοφου

Εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα, αλλά μερικές φορές βρίσκεστε να λαχταράτε κρέας, αυτή η ιδέα για πρωινό tofu μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.

Οι λωρίδες μπέικον τόφου κάνουν εξαιρετική δουλειά μιμούμενοι τη γεύση και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν με όλους τους ίδιους τρόπους όπως το πραγματικό μπέικον.

Ακολουθεί μια πραγματικά απλή συνταγή για μπέικον για τόφου που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Αν θέλετε να πειραματιστείτε με μερικές ακόμα γεύσεις, δοκιμάστε αυτό.

Πολλές συνταγές για μπέικον τοφου απαιτούν υγρό καπνό, αλλά αν δεν το έχετε διαθέσιμο, χρησιμοποιήστε ένα άλλο συστατικό πλούσιο σε umami, όπως σάλτσα σόγιας ή σάλτσα Worcestershire.

7. Σάντουιτς πρωινού τόφου

Επειδή το τόφου χρησιμοποιείται συχνά στη θέση των κλασικών πρωτεϊνών πρωινού, όπως το κρέας και τα αυγά, είναι ιδανικό για σάντουιτς πρωινού για vegan και φυτικά.

Για να φτιάξετε ένα σάντουιτς για πρωινό με τόφου, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

1. Ετοιμάστε το τόφου. Ανοίξτε το τόφου και στραγγίστε το περιττό νερό. Καρυκεύστε το τόφου με βότανα και μπαχαρικά της επιλογής σας. Στη συνέχεια ζεστάνετε καλά το τόφου στο φούρνο ή στην εστία.
2. Διάλεξε το ψωμί σου. Σκεφτείτε να επιλέξετε μια ποικιλία ολικής αλέσεως.
3. Συγκεντρώστε τις γαρνιτούρες σας. Μπορείτε να φορτώσετε θρεπτικά συστατικά με επιπλέον λαχανικά. Απλά θυμηθείτε ότι ορισμένα καρυκεύματα είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες.
4. Τοποθετήστε το τόφου και τις επικαλύψεις στο ψωμί.
5. Κόψτε και απολαύστε!

Εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο για να αφιερώσετε στο γεύμα σας, αυτό το σάντουιτς πρωινού με τόφου δίνει οδηγίες βήμα προς βήμα για να φτιάξετε ψεύτικα μπιφτέκια αυγών με τόφου.

8–10. Συνταγές πρωινού με γλυκό τόφου

8. Πρωινό smoothie με τόφου

Η ήπια γεύση του τόφου προσφέρεται στα πρωινά, καθώς τείνει να μην κατακλύζει ένα ολόκληρο πιάτο, αλλά να απορροφά τις γεύσεις των άλλων συστατικών. Αυτό κάνει το tofu μια υπέροχη προσθήκη στα smoothies.

Το τόφου προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη στα smoothies και λειτουργεί καλά στη θέση του γάλακτος, του γιαουρτιού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων που χρησιμοποιούνται συνήθως στα smoothies. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν θέλετε να φτιάξετε ένα vegan smoothie.

Επιπλέον, το tofu είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες ή φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (6, 7, 8, 9).

Το καλύτερο είδος για smoothies είναι το μεταξωτό τόφου. Σε αντίθεση με το σκληρό τόφου που διατηρεί το σχήμα του, το μεταξωτό τόφου είναι μαλακό, συμβάλλοντας στην καλύτερη ανάμειξη.

Επιπλέον, αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι ασφαλής να καταναλωθεί ωμή, εφόσον έχει αποθηκευτεί και χειριστεί σωστά, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως τη ζεστάνετε πριν την προσθέσετε στο μπλέντερ.

Μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε tofu σε οποιεσδήποτε συνταγές smoothie, αλλά μου αρέσει ιδιαίτερα αυτό το κλασικό smoothie tofu με φράουλα-μπανάνα.

9. Τηγανίτες τοφου

Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το τόφου σε ένα γλυκό πρωινό είναι να το ανακατέψετε σε κουρκούτι για τηγανίτες.

Για αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τόφου για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη, ενώ εξακολουθείτε να επιτυγχάνετε τις ελαφριές, αφράτες τηγανίτες που είναι γνωστές με αυτή τη συνταγή για τηγανίτες τοφου.

10. Tofu ολονύχτια βρώμη

Η ολονύχτια βρώμη είναι χορταστική, θρεπτική και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί το προηγούμενο βράδυ.

Είναι επίσης εύκολο να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας με βρώμη όλη τη νύχτα, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσα πολλά συστατικά – το tofu είναι ένα.

Ακολουθεί μια συνταγή για πρωτεϊνική βρώμη μπανάνας με φυστικοβούτυρο με τόφου.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να απολαύσετε τόφου κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε γεύματος, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.

Η ήπια γεύση του, η ποικιλία υφών του και η ικανότητά του να μιμείται τα αυγά και τα κρέατα πρωινού κάνει το tofu ιδιαίτερα κατάλληλο για χορτοφάγους και vegan κλασικές συνταγές πρωινού.

Επιπλέον, το τόφου είναι μια χορταστική πηγή πρωτεΐνης που είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και υγιεινές φυτικές ενώσεις.