10 τροφές που τρώει αυτός ο διατροφολόγος που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο

1. Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο («ξινό λευκό λάχανο» στα γερμανικά) είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση που παρέχει στον οργανισμό πολλά καλά βακτήρια. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του λάχανου καταπολεμά το φούσκωμα και τη δυσπεψία διατηρώντας το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά.

Επαγγελματική συμβουλή: Ψάξτε για φρέσκο ​​ξινολάχανο αντί για κονσέρβα.

2. Σπαράγγια

Το σπαράγγι λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Περιέχει υψηλά επίπεδα της δύσπεπτης ίνας ινουλίνης, η οποία τροφοδοτεί υγιή βακτήρια όπως τα bifidobacteria και οι γαλακτοβάκιλλοι. Τα σπαράγγια έχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμινών Β και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Επαγγελματική συμβουλή: Δοκιμάστε να το φάτε ωμό με άλλα crudités και βουτήξτε για μέγιστα πρεβιοτικά αποτελέσματα.

3. Ανανάς

Ο ανανάς περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη, το οποίο λειτουργεί ως πεπτικό βοήθημα, βοηθώντας στη διάσπαση της πρωτεΐνης από μεγάλα μόρια τροφής σε μικρότερα πεπτίδια.

Μελέτες έχουν προτείνει ότι η βρομελίνη καταπολεμά τον πόνο και τη φλεγμονή σε όλο το σώμα (ειδικά τους ιστούς των κόλπων) και μειώνει την έκκριση προφλεγμονωδών κυτοκινών που μπορούν να βλάψουν την επένδυση του εντέρου.

Επαγγελματική συμβουλή: Μου αρέσει να τρώω ολόκληρο τον ανανά και να τον προσθέτω σε smoothies και χυμούς όπως αυτός ο πράσινος χυμός που τονώνει το ανοσοποιητικό!

Συστατικά

• 5 μεγάλα φύλλα λάχανου
• 5 μεγάλα φύλλα ρώμης
• χούφτα μαϊντανό
• 2 φλιτζάνια ανανά σε κύβους
• 1/3 αγγούρι
• Πόμο 2 ιντσών τζίντζερ, ξεφλουδισμένο
• 1 λεμόνι, καθαρισμένο

Κατευθύνσεις

1. Ξεπλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.
2. Κόβουμε τον ανανά και αφήνουμε στην άκρη 2 φλιτζάνια.
3. Κόβουμε το 1/3 αγγούρι.
4. Κόψτε ένα πόμολο 2 ιντσών από ρίζα τζίντζερ και ξεφλουδίστε.
5. Κόψτε το ξεφλουδισμένο λεμόνι στη μέση.
6. Προσθέστε όλα τα υλικά στον αποχυμωτή.

4. Κρεμμύδι

Τα ωμά κρεμμύδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών και περιέχουν κερκετίνη (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) που καταπολεμά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Τα κρεμμύδια περιέχουν επίσης χρώμιο (το οποίο ενισχύει την παραγωγή ινσουλίνης) και βιταμίνη C (η οποία υποστηρίζει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα).

Επαγγελματική συμβουλή: Κόψτε τα κρεμμύδια και βάλτε τα σε σαλάτες, ντρέσινγκ και σάλτσες ή κόψτε τα σε φέτες για να τα τοποθετήσετε σε σαλάτες ή μπιφτέκια λαχανικών.

5. Σκόρδο

Το ωμό σκόρδο είναι μια άλλη εξαιρετική πρεβιοτική τροφή με υψηλά επίπεδα ινουλίνης, η οποία τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Το σκόρδο είναι γεμάτο με τόνους θρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, σελήνιο και πολλές δραστικές ενώσεις, όπως η αλισίνη. Η αλλισίνη είναι μια ισχυρή ουσία που καταπολεμά τις ασθένειες που δημιουργείται μετά τη σύνθλιψη ή τον τεμαχισμό του σκόρδου.

Επαγγελματική συμβουλή: Προσθέστε ωμό σκόρδο σε γκουακαμόλε, χούμους, σάλτσες και σάλτσες όπως αυτό το κρεμώδες dressing ταχίνι.

Συστατικά

• 1/4 φλιτζανιού ταχίνι
• 2 κ.σ. μουστάρδα Ντιζόν
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/4 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό
• χυμό από 1 λεμόνι
• 2 κ.σ. διατροφική μαγιά
• μαύρο πιπέρι και νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
• φρέσκα χόρτα σαλάτας

Κατευθύνσεις

1. Ανακατεύουμε τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατεύουμε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Περιχύνουμε με χόρτα και απολαμβάνουμε!

6. Ζωμός οστών

Ο ζωμός των οστών βοηθά στην επούλωση της επένδυσης του εντέρου, η οποία με τη σειρά της υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση.

Ο ζωμός των οστών περιέχει μια ποικιλία από μέταλλα και θεραπευτικές ενώσεις όπως ζελατίνη, κολλαγόνο και τα αμινοξέα προλίνη, γλουταμίνη και αργινίνη, τα οποία βοηθούν στη σφράγιση της επένδυσης του εντέρου, στη μείωση της διαπερατότητας, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επαγγελματική συμβουλή: Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα αυτής της νόστιμης σούπας λαχανικών με ζωμό από κόκαλα ανοσίας και συσκευάστε τη για μεσημεριανό γεύμα ή πιείτε μια γουλιά όλη την ημέρα.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κίτρινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO)
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• Ρίζα τζίντζερ 1 ίντσας, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 1/2 ίντσας ρίζα κουρκουμά, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 1 φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο, συμπεριλαμβανομένων των μίσχων
• ένα 32-oz. δοχείο με βιολογικό ζωμό από κόκκαλα κοτόπουλου (ή ζωμό λαχανικών, αν είναι vegan)
• 1 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό
• 2 Γιαπωνέζικα γιαμ, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
• 2 φύλλα δάφνης
• 1/4 κουτ. πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουτ. κύμινο
• 1/4 κουτ. πάπρικα
• θαλασσινό αλάτι για γεύση
• μαύρο πιπέρι για γεύση
• φρέσκο ​​κατσαρό λάχανο, ψιλοκομμένο
• χυμό από 1 λεμόνι
• φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρετε το κρεμμύδι στο EVOO για 4-5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και τον κουρκουμά. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά.
2. Προσθέστε το σέλινο, τα καρότα και το μπρόκολο και σοτάρετε για 5 λεπτά.
3. Προσθέστε ζωμό από τα κόκαλα και 1 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό στην κατσαρόλα.
4. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και μετά προσθέτουμε γιαμ και τα υπόλοιπα καρυκεύματα.
5. Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και ψήνουμε για 40 λεπτά με το καπάκι.
6. Σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο λάχανο. Καλύψτε για λίγα λεπτά για να αφήσετε το λάχανο να μαραθεί.
7. Στύψτε το χυμό λεμονιού στη σούπα. Καρυκεύστε με επιπλέον αλάτι, πιπέρι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού.
8. Ρίξτε σε ένα μπολ και σερβίρετε με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.

7. Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο μας βοηθά να διασπάσουμε και να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα διεγείροντας τους πεπτικούς χυμούς και αυξάνοντας την παραγωγή οξέος στο στομάχι.

Έχει επίσης αντιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες, μειώνοντας την ανάπτυξη των βακτηρίων που δεν θέλουμε να ζουν στη γαστρεντερική οδό και βοηθώντας στην απαλλαγή του σώματος από την περίσσεια ζύμης.

Αυτοί οι σημαντικοί ρόλοι υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα και ανοσοποιητικό σύστημα.

Επαγγελματική συμβουλή: Δοκιμάστε να προσθέσετε μηλόξυδο σε σάλτσες σαλάτας ή λαχανικά πριν τα ψήσετε, όπως σε αυτή τη συνταγή για ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.

Συστατικά

• 10 λαχανάκια Βρυξελλών, μισοκομμένα
• 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO)
• 2 κ.σ. μηλόξυδο
• 3 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• 1/4 κουτ. αποξηραμένος άνηθος
• 1/4 κουτ. πάπρικα
• θαλασσινό αλάτι για γεύση
• μαύρο πιπέρι για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (204°C).
2. Ρίξτε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε EVOO, μηλόξυδο, σκόρδο και μπαχαρικά.
3. Ψήνετε για 30 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 10 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως!

8. Κίμτσι

Η διαδικασία ζύμωσης των λαχανικών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του kimchi όχι μόνο ενισχύει τη γεύση του, αλλά παράγει επίσης τις ζωντανές και ενεργές προβιοτικές καλλιέργειες που προάγουν την ακεραιότητα του εντέρου.

Αυτό το κορεάτικο συνοδευτικό προσφέρει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ισχυρών αντιοξειδωτικών και αποτοξινώνει φυσικά τον οργανισμό.

Επαγγελματική συμβουλή: Ενσωματώστε αυτή τη λιχουδιά στο επόμενο μεσημεριανό ή βραδινό σας μπολ. Ρύζι συν λαχανικά συν kimchi ισοδυναμεί με ένα νόστιμο δείπνο!

9. Τζίντζερ

Το τζίντζερ βοηθά να ηρεμήσει και να χαλαρώσει το στομάχι, να ανακουφίσει τη ναυτία και να ανακουφίσει τις παθήσεις του εντέρου. Το τζίντζερ όχι μόνο παρέχει μια φυσική πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου, αλλά βοηθά επίσης στην πέψη και βοηθά στην πρόληψη του φουσκώματος.

Επαγγελματική συμβουλή: Η προσθήκη αποφλοιωμένου τζίντζερ σε τσάγια και smoothies τους δίνει ένα επιπλέον γευστικό λάκτισμα.

10. Χόρτα πικραλίδα

Τα πράσινα πικραλίδα είναι ένα από τα πιο αποτοξινωτικά τρόφιμα για κατανάλωση και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρεβιοτικά οφέλη που μπορούν να μας βοηθήσουν να μας κρατήσουν δυνατούς και υγιείς.

Γεματισμένα με βιταμίνες Α και Κ, ασβέστιο και σίδηρο, αυτά τα φυλλώδη λαχανικά είναι μια από τις αγαπημένες μου προσθήκες σε ισχυρούς αποτοξινωτικούς πράσινους χυμούς που καταπολεμούν τις φλεγμονές.

Το takeaway

Ξεκινήστε να ενσωματώνετε μερικές από αυτές τις τροφές στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Ένα υγιές σώμα και μυαλό ξεκινά με ένα δυνατό έντερο!

Επιδιόρθωση φαγητού: Beat the Bloat

Η Nathalie είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος λειτουργικής ιατρικής με πτυχίο ψυχολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell και MS στην κλινική διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Είναι η ιδρύτρια του Nutrition by Nathalie LLC, ενός ιδιωτικού ιατρείου διατροφής στη Νέα Υόρκη που εστιάζει στην υγεία και την ευεξία χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και της All Good Eats, μιας επωνυμίας υγείας και ευεξίας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όταν δεν εργάζεται με τους πελάτες της ή σε έργα μέσων μαζικής ενημέρωσης, μπορείτε να τη βρείτε να ταξιδεύει με τον σύζυγό της και τον μίνι-αυστραλό τους, Μπρέιντι.

Πρόσθετη έρευνα, συγγραφή και επιμέλεια που συνεισέφερε η Chelsey Fein.