Ως άτομο με μείζονα κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, νιώθω ότι βρίσκομαι σε μια δια βίου αναζήτηση να φροντίσω καλύτερα τον εαυτό μου. Έχω ακούσει τον όρο «αυτοφροντίδα» να κυκλοφορεί τυχαία εδώ και χρόνια και, μέχρι πρόσφατα, ήταν αρκετά άπιαστος για μένα.
Ενώ ήξερα ότι χρειαζόμουν – και ήθελα – να είμαι πιο συμπονετική με τον εαυτό μου, δεν ήμουν σίγουρος πώς να αρχίσω να κάνω θετικές αλλαγές. Όταν βρισκόμουν στη μέση μιας βαθιάς κατάθλιψης ή μιας έντονης κρίσης άγχους, το τελευταίο πράγμα που ένιωθα ικανός ήταν μια σημαντική αναμόρφωση του τρόπου ζωής μου. Μακάρι κάποιος να μου είχε δώσει ένα εγχειρίδιο για να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου, γιατί δεν ήξερα από πού να ξεκινήσω.
Μετά από χρόνια θεραπείας, αμέτρητες ώρες αναζητήσεων στο Google και πολλή προσπάθεια, επιτέλους ανέπτυξα ένα σύνολο αποτελεσματικών δεξιοτήτων αυτοεξυπηρέτησης που χρησιμοποιώ σε καθημερινή βάση. Και συνειδητοποίησα ότι η αυτοφροντίδα δεν είναι μια λαμπρή θεοφάνεια ή μια ενιαία αμυχή που βελτιώνει τη ζωή. Μάλλον, είναι μια σειρά από μικρές επιλογές που συνθέτουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για 10 τρόπους με τους οποίους ενσωματώνω την αυτοφροντίδα στην καθημερινή μου ρουτίνα.
1. Ξεκινάω από εκεί που είμαι
Η αυτοφροντίδα δεν είναι όλα φανταχτερά σπα ή χαλαρωτικές διακοπές. Ενώ μου αρέσει να κάνω μασάζ ή να περπατάω δίπλα στον ωκεανό, στην πραγματικότητα πρέπει να φροντίζω καλύτερα τον εαυτό μου εκεί που βρίσκομαι συνήθως – στο σπίτι, στο αυτοκίνητο, στη δουλειά ή έξω με την οικογένεια και τους φίλους. Όσο απογοητευτικό κι αν είναι, η ψυχική ασθένεια είναι μέρος της ζωής μου, επομένως χρειαζόμουν να αναπτύξω δεξιότητες αντιμετώπισης που θα μπορούσα να χρησιμοποιώ όλη την ημέρα. Κάνοντας αυτή τη μετατόπιση της οπτικής γωνίας – από το να ψάχνω έξω για αυτοφροντίδα στο να κοιτάζω επίσης μέσα μου – με βοήθησε να καλλιεργήσω δεξιότητες και αυτογνωσία που μπορώ να χρησιμοποιήσω για να αντιμετωπίσω την κατάθλιψη και το άγχος στο καθημερινό μου περιβάλλον.
2. Μένω συντονισμένος στο σώμα μου
Η ψυχική ασθένεια δεν επηρεάζει μόνο το μυαλό: Είναι και σωματική. Η κατάθλιψη μειώνει την ενέργειά μου. Νιώθω εξαντλημένος και έχω συχνούς πονοκεφάλους. Το άγχος από την άλλη με επιταχύνει. Η καρδιά μου χτυπάει γρήγορα, ιδρώνω περισσότερο και νιώθω μια σχεδόν ανεξέλεγκτη ενέργεια. Για μένα, η αυτοφροντίδα ξεκινά με το να παρατηρώ πώς νιώθω, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Το να δίνω μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που συμβαίνει στο σώμα μου, με οδηγεί σε αυτό που συμβαίνει στο μυαλό μου. Αν αρχίσω να νιώθω ένα επίμονο βάρος στο στήθος μου ή έναν κόμπο στο στομάχι μου, είναι ένδειξη ότι πρέπει να δώσω μεγαλύτερη προσοχή στον εαυτό μου. Το να παρατηρώ έγκαιρα τα συμπτώματα με βοηθάει να εξασκώ καλύτερα τη φροντίδα και συχνά αποτρέπει τη στιγμή του άγχους ή της κατάθλιψής μου να μετατραπεί σε πλήρες επεισόδιο.
3. Αναπνέω βαθιά, όλη μέρα κάθε μέρα
Όταν το άγχος μου αρχίζει να αυξάνεται, η αναπνοή μου γίνεται γρήγορη και ρηχή. Νιώθω σωματική ένταση, ειδικά στους ώμους και το σαγόνι μου. Το να παίρνω μια σειρά από βαθιές αναπνοές με βοηθά να σταματήσω και να βγω έξω από τις αγωνιστικές μου σκέψεις. Η εισπνοή και η εκπνοή μου δίνουν μια συναισθηματική απελευθέρωση και επίσης με βοηθάει σωματικά. Η βαθιά αναπνοή αυξάνει την κυκλοφορία, απελευθερώνει ενδορφίνες και χαλαρώνει τους μύες. Κάνω την αναπνοή μου όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν αρχίζω να νιώθω άγχος ή κατάθλιψη. Αυτό που μου αρέσει στις βαθιές αναπνοές είναι ότι μπορώ να το κάνω οπουδήποτε – στο ντους, στο αυτοκίνητο, στο γραφείο μου, ακόμα και ενώ κάνω μια συζήτηση. Μπορώ να δώσω στον εαυτό μου ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, ό,τι κι αν κάνω.
4. Αλλάζω τον τρόπο που κοιτάζω τον εαυτό μου στον καθρέφτη
Ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής μου είναι η αρνητική σκέψη. Αγωνίζομαι με την αυτοκριτική, η οποία σίγουρα μεταφράζεται στο πώς βλέπω τη φυσική μου εμφάνιση. Το ένστικτό μου όταν πιάνω την αντανάκλασή μου σε έναν καθρέφτη είναι να υποτιμήσω τον εαυτό μου. Έχετε πάρει περισσότερο βάρος; Φαίνεσαι αηδιαστικός. Δεν πρόκειται ποτέ να μπεις σε φόρμα. Θέλω να συμπεριφέρομαι στον εαυτό μου με περισσότερη καλοσύνη, γι’ αυτό κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια να αλλάξω αυτές τις σκέψεις. Όταν ξεκινά ο σκληρός εσωτερικός μου μονόλογος, λέω στον εαυτό μου ότι δεν πειράζει να είμαι απογοητευμένος για την εμφάνισή μου. Αναγνωρίζω τα συναισθήματά μου ως αληθινά και έγκυρα χωρίς να τα στρέφω προς τα μέσα. Τότε προσπαθώ να παρατηρήσω ένα πράγμα που εγώ κάνω όπως για τον εαυτό μου, είτε πρόκειται για μια μικρή λεπτομέρεια του πώς φαίνομαι, είτε για κάτι συμπονετικό που έκανα εκείνη τη μέρα. Αν και δεν είναι πάντα φυσικό να αναζητάς κάτι θετικό, τα καλά νέα είναι ότι μπορώ να πω ότι μια αλλαγή αρχίζει να λαμβάνει χώρα.
5. Προσέχω πώς μιλάω στον εαυτό μου
Μια θεραπεύτρια αναφέρθηκε κάποτε στην «αρνητική ταινία» που έπαιζε στο κεφάλι μου, και δεν θα μπορούσε να το περιγράψει καλύτερα. Για χρόνια δεν πρόσεξα πόσο πολλές ενοχές, ντροπή και γνωστικές στρεβλώσεις επηρέασαν τον τρόπο που μιλούσα στον εαυτό μου. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είχα έναν εσωτερικό μονόλογο που μου έλεγε ότι δεν ήμουν αξιαγάπητος, δεν έκανα αρκετά και ότι έπρεπε να προσπαθήσω περισσότερο — ανεξάρτητα από το πόσο καλά τα είχα καταφέρει ή πόσο με αγαπούσαν. Το πρώτο βήμα για να αλλάξω τον τρόπο που μιλάω στον εαυτό μου ήταν να συνειδητοποιήσω. Άρχισα να παρατηρώ πόσο συχνά υποτιμούσα τον εαυτό μου ή εξέταζα τη συμπεριφορά μου. Κάποτε κρατούσα έναν απολογισμό για το πόσες φορές είχα επικρίνει τον εαυτό μου μέσα σε μια μέρα. Άρχισα να λέω στον εαυτό μου, Έιμι, το ξανακάνεις. Απομακρυνθείτε από τα αρνητικά μηνύματα. Αλλαξε το κανάλι. Άρχισα να συνειδητοποιώ ότι είχα μια επιλογή: θα μπορούσα να πω στον εαυτό μου κάτι νέο. Τώρα κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια να αντικαταστήσω τα αρνητικά μηνύματα με επιβεβαιωτικές δηλώσεις. Λέω στον εαυτό μου ότι έκανα καλή δουλειά, ότι είμαι καλός φίλος και — το πιο σημαντικό — ότι αγαπώ αυτό που είμαι.
6. Δημιούργησα μια «στιγμή ενσυνειδητότητας»
Όταν ήμουν πολύ άρρωστος με κατάθλιψη και άγχος, η επίγνωση με βοήθησε να δημιουργήσω έναν χώρο όπου θα μπορούσα να αναγνωρίσω τον πόνο που ένιωθα και επίσης να βρω γαλήνη και σταθερότητα στο παρόν. Βρήκα ότι ήταν χρήσιμο να δημιουργήσω μια «στιγμή ενσυνειδητότητας» που θα επαναλαμβάνω κάθε μέρα. Η «στιγμή» που δημιούργησα ήταν να περπατήσω τον σκύλο μου, τον Ουίνστον. Όταν έβαζα το λουρί του και άρχισα να τον περπατάω στο τετράγωνο, εστίαζα έντονα σε αυτό που βίωνα: το κελάηδισμα των πουλιών, το φως του ήλιου που φιλτράρει τα δέντρα, τη θερμοκρασία του αέρα. Για 10 λεπτά, βυθίστηκα στην παρούσα στιγμή και διαπίστωσα ότι η βόλτα με βοήθησε να επανασυνδεθώ με την εσωτερική μου δύναμη. Ένιωσα μια αίσθηση γαλήνης παρατηρώντας τη φυσική ομορφιά γύρω μου. Ακόμη και σήμερα συνεχίζω να εξασκώ αυτή τη «στιγμή ενσυνειδητότητας». Στην πραγματικότητα, το περιμένω με ανυπομονησία κάθε πρωί. Δεν χρειάζεται να βγαίνω έξω από τη ρουτίνα μου για να έχω επίγνωση, αντίθετα την έφτιαξα μέσα μου.
7. Παίρνω προσωπικά ‘time-out’ όταν τα χρειάζομαι
Τα τάιμ άουτ δεν είναι μόνο για παιδιά. Ανακάλυψα ότι μπορώ να επωφεληθώ από την ίδια ιδέα (μείον το να κάθομαι στο κάτω σκαλί στο σπίτι της μαμάς μου). Όταν νιώθω το άγχος ή την κατάθλιψή μου να κλιμακώνεται, μια τεράστια πίεση συσσωρεύεται μέσα μου. Για πολύ καιρό, θα μείωνα αυτό το συναίσθημα και θα το αγνοούσα, ελπίζοντας να φύγει. Σήμερα, εξασκώ την αυτοφροντίδα αναγνωρίζοντας τα συμπτώματά μου και κάνοντας ένα τάιμ άουτ για τον εαυτό μου. Μερικές φορές, χρειάζομαι ένα σύντομο διάλειμμα, όπως μια σύντομη βόλτα έξω ή βαθιά αναπνοή σε ένα ιδιωτικό δωμάτιο. Αν είμαι με έναν συνάδελφο, λέω κάτι απλό όπως, «Πρέπει να κάνω ένα γρήγορο διάλειμμα για τον εαυτό μου και θα επιστρέψω αμέσως σε πέντε ή 10 λεπτά». Τιμώ τις ανάγκες μου ενώ επικοινωνώ απευθείας με τους ανθρώπους γύρω μου. Το να κάνω αυτά τα γρήγορα διαλείμματα αποτρέπει την ανάπτυξη της πίεσης της ψυχικής μου ασθένειας και με βοηθά να προσδιορίσω ποια, εάν υπάρχουν, επόμενα βήματα πρέπει να κάνω για να διασφαλίσω την ευημερία μου.
8. Δίνω στον εαυτό μου 10 λεπτά διασκέδασης
Η κατάθλιψη μπορεί να είναι καταθλιπτική. Νιώθω βαριά και βαριά, και η διασκέδαση είναι συνήθως το τελευταίο πράγμα που έχω στο μυαλό μου. Όταν αισθάνομαι υγιής, η διασκέδαση είναι εύκολη — δεν χρειάζεται να το εντάξω στο πρόγραμμά μου. Αλλά όταν νιώθω κατάθλιψη, κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια να κάνω ένα μικρό διασκεδαστικό πράγμα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να περνάω από ένα χωράφι με μαργαρίτες, απλώς μια στιγμή που μου φέρνει λίγη ευχαρίστηση. Μερικές φορές, βάζω την αγαπημένη μου μουσική και χορεύω στην κουζίνα ενώ μαγειρεύω το δείπνο. Αγόρασα ένα βιβλίο ζωγραφικής για μεγάλους και μου αρέσει να συμπληρώνω τις εικόνες ενώ βλέπω μια ταινία. Αν η ενέργειά μου είναι ιδιαίτερα χαμηλή, το να ανάβω ένα ωραίο κερί και να πίνω ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι νιώθω παρηγοριά. Το να κάνω τον εαυτό μου να διασκεδάζει μπορεί να αισθάνομαι αναγκασμένος, αλλά είμαι εντάξει με αυτό γιατί ξέρω ότι σε κάποιο επίπεδο μου ανεβάζει τη διάθεση και με κάνει να προχωρώ.
9. Ανέπτυξα μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Παλεύω με τον ύπνο για χρόνια. Το να πάω χωρίς ύπνο αυξάνει το επίπεδο άγχους μου και επιβαρύνει τη συναισθηματική μου υγεία. Επειδή δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, σταματώ να κάνω οποιεσδήποτε αγχωτικές ή εργασιακές δραστηριότητες μέχρι τις 8:00 μ.μ. Προσπαθώ να μην έχω κοινωνικές δεσμεύσεις τα βράδια της δουλειάς γιατί είναι δύσκολο να τελειώσω μετά. Μερικές φορές, κάνω μια γρήγορη ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο (έχω βρει μερικά υπέροχα δωρεάν βίντεο στο διαδίκτυο). Στη συνέχεια, ετοιμάζω τον εαυτό μου ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα και πηγαίνω στον επάνω όροφο για το κρεβάτι. Δίνω στον εαυτό μου 30 λεπτά για να διαβάσει πριν την ώρα που θα ήθελα να κοιμηθώ και αποφεύγω να μπω στον υπολογιστή ή να κοιτάξω email. Αν οι σκέψεις μου τρέχουν, γράφω τι σκέφτομαι σε ένα τετράδιο. Όταν είμαι έτοιμος για αναβολή, γυρίζω το μηχάνημα θορύβου, το οποίο με βοηθά να κοιμηθώ. Ενώ αυτή η ρουτίνα απαιτεί αυτοπειθαρχία, το όφελος ενός καλού ύπνου αξίζει τον κόπο.
10. Εμπλέκω όλες τις αισθήσεις μου
Έχω την τάση να παγιδεύομαι στις δικές μου σκέψεις και συναισθήματα. Στη θεραπεία, έχω μάθει πώς να χρησιμοποιώ τις αισθήσεις όρασης, αφής, γεύσης, όσφρησης και ήχου για να αλλάξω την εστίασή μου. Κάθε μία από τις πέντε αισθήσεις μου είναι σημαντική και εμπλέκει διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου μου και επηρεάζει τη διάθεσή μου. Η απλή πράξη της τροφοδοσίας των αισθήσεών μου με φέρνει πίσω στην παρούσα στιγμή, κάνοντας με να νιώθω πιο ασφαλής και προσγειωμένος. Κοιτάζω έξω — και πραγματικά κοιτάζω — την ομορφιά των δέντρων και του ουρανού. Ακούω μουσική, η οποία μπορεί να με ηρεμήσει ή να με ενεργοποιήσει, ανάλογα με το τι πρέπει να ακούσω. Δοκιμάζω νέες συνταγές για να μπορώ να βιώσω διαφορετικές γεύσεις και να εμπλακώ στην αίσθηση της γεύσης μου. Χρησιμοποιώ το άγγιγμα για να ηρεμήσω χαϊδεύοντας τον σκύλο μου. Όταν πλένω τα πιάτα, εστιάζω στην αίσθηση του νερού και του σαπουνιού στα χέρια μου. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αιθέρια έλαια για να αντιμετωπίσω το άγχος — κουβαλάω ένα μπουκάλι λάδι λεβάντας στην τσάντα μου και αν αρχίσω να νιώθω φόβο ή αναστατωμένος, το βγάζω και αναπνέω το άρωμα 10 φορές.
Η ανάπτυξη αυτών των 10 πράξεων αυτοφροντίδας ήταν ένα ταξίδι, που συνεχίζεται σήμερα. Η προκλητική (και διασκεδαστική) πτυχή του να αγαπάμε τον εαυτό μας είναι ότι είναι μια ατομική διαδικασία. Έπρεπε να εξερευνήσω τι λειτουργεί καλύτερα για μένα και συνεχίζω να μαθαίνω — στη θεραπεία, από φίλους, και σε βιβλία και στο Διαδίκτυο — για νέους τρόπους με τους οποίους μπορώ να φροντίζω καλά τον εαυτό μου. Καθένα από αυτά τα εργαλεία μου υπενθυμίζει ότι μπορώ να αντιμετωπίσω τις ψυχικές ασθένειες και ότι έχω πάντα την επιλογή πώς να χειριστώ τα συμπτώματά μου. Κάθε φορά που επιλέγω τη φροντίδα του εαυτού μου, επανασυνδέομαι με δύο σημαντικές αλήθειες: ότι αξίζω να αγαπώ τον εαυτό μου και ότι, πράγματι, αξίζω τον κόπο.
Η Amy Marlow ζει με μείζονα κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και είναι η συγγραφέας του Μπλε Ανοιχτό Μπλε, που ονομάστηκε ένα από τα δικά μας Τα καλύτερα ιστολόγια κατά της κατάθλιψης. Ακολουθήστε την στο Twitter στο @_bluelightblue_.
Discussion about this post