Τροφή με θρεπτικά συστατικά
Τροφή με θρεπτικά συστατικά
Ενώ η μέτρηση θερμίδων και η άσκηση είναι ακόμα ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι εξαντλητική όταν γίνεται μακροπρόθεσμα. Όταν πρόκειται να χάσω 10 κιλά ή περισσότερα, επικεντρώνομαι στην έννοια της διατροφής με θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε στέρηση.
Η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών, ή όπως μου αρέσει να το αποκαλώ, «η μεγαλύτερη έκρηξη για τις θερμίδες σας», συγκρίνει την ποσότητα και την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών με τον αριθμό των θερμίδων σε ένα προϊόν.
Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει να δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά — και επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πώς λειτουργεί;
Η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών λειτουργεί ως εργαλείο απώλειας βάρους και διαχείρισης βάρους, επειδή δεν φαίνεται τόσο περιοριστικό όσο μπορεί να φαίνεται σε άλλες προσεγγίσεις. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά συνδυάζοντάς τα με συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Αυτό βοηθά στην αύξηση της ποσότητας φαγητού που μπορείτε να φάτε, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε τις θερμίδες σας. Όταν αισθάνεστε χορτάτοι, μπορείτε να τηρείτε καλύτερα οποιοδήποτε πρόγραμμα γευμάτων.
Ο όγκος και η πληρότητα είναι σημαντικοί παράγοντες για τον κορεσμό. Καθώς αρχίζουμε να χωνεύουμε το φαγητό, το στομάχι μας σταδιακά διαστέλλεται. Αυτό στέλνει ένα μήνυμα πληρότητας στον εγκέφαλο και επομένως μειώνει την επιθυμία μας για φαγητό.
Αυτό το σήμα είναι πιο έντονο όταν τρώμε χορταστικές τροφές, συνήθως αυτές που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι βαρύ τόσο σε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες.
Δίαιτα και άσκηση
Το παρακάτω πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε 10 κιλά σε έναν έως δύο μήνες. Αυτό το παράθυρο παρέχεται επειδή ο καθένας βιώνει διαφορετικά την απώλεια βάρους. Μερικοί από εμάς μπορούμε να κάνουμε μερικές αλλαγές και να χάσουμε βάρος αμέσως, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο πριν αρχίσει να μειώνεται το βάρος.
Νομίζω ότι είναι σημαντικό να τονίσουμε ξανά ότι το χρονοδιάγραμμα δεν έχει τόση σημασία όσο η διαδικασία.
Η πραγματοποίηση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις γρήγορης επιδιόρθωσης. Προσπαθήστε λοιπόν να μην απογοητευτείτε εάν διαρκεί περισσότερο από το αναμενόμενο. Όσο κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και είστε δραστήριοι, θα φτάσετε τελικά στο στόχο σας.
Για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε, πρέπει να συνδυάσετε το νέο σας πρόγραμμα γευμάτων με μια καλή ρουτίνα άσκησης. Τι σημαίνει αυτό ακριβώς;
Αυξήστε την καρδιο και προσθέστε προπόνηση υψηλού διαλείμματος μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτή η ισορροπία εστιάζει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενώ ενισχύει τον μεταβολισμό. Επιλέξτε δραστηριότητες που λειτουργούν καλύτερα για εσάς, καθώς είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε κάτι αν σας αρέσει να το κάνετε.
Για αρχάριους, στοχεύστε για περίπου 30 λεπτά cardio τρεις φορές την εβδομάδα. Για όσους ασκούνται ήδη σε σταθερή βάση, στοχεύστε σε 50 έως 60 λεπτά καρδιο, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να καλύψετε αυτόν τον αριθμό, θα ωφεληθείτε από οποιαδήποτε άσκηση κάνετε.
Για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε την καύση θερμίδων, βάλτε στόχο να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. «Διαλειμματική προπόνηση» σημαίνει απλώς εναλλασσόμενες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαστήματα ελαφρύτερης δραστηριότητας.
Υπάρχουν πολλές ομαδικές τάξεις άσκησης που ακολουθούν αυτήν τη μορφή (όπως spinning, boot camp και καθορισμένα μεσοδιαστήματα). Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μάθημα, δημιουργήστε τη δική σας διαλειμματική προπόνηση αναμειγνύοντας 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ακολουθούμενη από μέτρια ανάκαμψη. επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 40 λεπτά.
Όπως περιγράφηκε παραπάνω, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων εστιάζει στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα και να κάνετε αλλαγές όπως χρειάζεται. Για παράδειγμα, αν σας προτείνουμε 1 φλιτζάνι σπανάκι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με 1 φλιτζάνι λάχανο, μαρούλι ή άλλο λαχανικό.
Ημέρα 1
Πρωινό: Δημητριακά και φρούτα
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, με 1 έως 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής σας. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς ζάχαρη, χαμηλά ή χωρίς λιπαρά ή γάλα της επιλογής σας χωρίς γαλακτοκομικά. Άλλα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν το τριμμένο σιτάρι και τα δημητριακά με βάση το πίτουρο. Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη ή υγιές λίπος για να διατηρήσετε τον κορεσμό και επιλέξτε επιλογές δημητριακών με χαμηλότερη ζάχαρη.
Μεσημεριανό: Ταμπουλέ κινόα
- 1 φλιτζάνι συν ένα μήλο και ένα κομμάτι τυρί κορδόνι. Μπορείτε να φτιάξετε το ταμπουλέ από νωρίς, προετοιμάζοντας αρκετά για το μεσημεριανό και πάλι αύριο!
Δείπνο: pad thai χωρίς νουντλς
- Μία μερίδα pad thai χωρίς νουντλς. Πάρτε τη συνταγή!
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- 1/4 φλιτζανιού μείγμα ίχνους ή αμύγδαλα
Ημέρα 2
Πρωινό: Σραμπλέ λαχανικών-αυγών
- Δύο ολόκληρα αυγά ομελέτα με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, μία μεγάλη ντομάτα σε κύβους και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια. Ανακατεύουμε με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα λίγο πριν το σερβίρισμα.
Μεσημεριανό: Ταμπουλέ κινόα
- 1 φλιτζάνι ταμπουλέ κινόα (υπολείμματα από χθες) με 3 ουγκιές. μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κύβους (ή πρωτεΐνη της επιλογής)
Βραδινό: πολέντα ντομάτα-σπανάκι
- Μία μερίδα πολέντα με ψητή ντομάτα και σπανάκι. (Κάντε επιπλέον για μεσημεριανό γεύμα αύριο.)
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- 1/2 φλιτζάνι baby καρότα με 1 κ.γ. χούμους
Ημέρα 3
Πρωινό: Πράσινο smoothie
- Ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα, 1 φλιτζάνι φύλλα λάχανου χωρίς μίσχο ή baby σπανάκι, μια μεγάλη ώριμη παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε κύβους, 1 κ.σ. αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο, πρέζα αλεσμένη κανέλα και δύο έως τρία παγάκια.
Μεσημεριανό: πολέντα ντομάτα-σπανάκι
- Μία μερίδα πολέντα με ψητές ντομάτες και σπανάκι (υπολείμματα από το χθεσινό δείπνο)
Δείπνο: Skinny lasagna
- Μια μερίδα skinny λαζάνια
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- Ένα μήλο με 1 κ.γ. Βουτυρο Αμυγδαλου
Ημέρα 4
Πρωινό: Δημητριακά και φρούτα
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες με 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής σας. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά ή γάλα της επιλογής σας χωρίς γαλακτοκομικά. Τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, τριμμένο σιτάρι, δημητριακά με βάση το πίτουρο.
Μεσημεριανό: Χορτοφαγική σαλάτα Cobb
- Κορυφαία 21/2 φλιτζάνια μαρούλι της επιλογής σας με 1/3 φλιτζάνι φασόλια garbanzo, μισό αγγούρι κομμένο σε φέτες, μια μικρή ψιλοκομμένη ντομάτα, τέταρτο αβοκάντο, ένα βραστό αυγό και 11/2 κ.γ. λαδόξιδο.
Βραδινό: Πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά
- 3 ουγκιές. μαγειρεμένη πρωτεΐνη επιλογής, 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά της επιλογής
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- Ένα μεγάλο γκρέιπφρουτ, κομμένο στη μέση και περιχυμένο με 1 κ.γ. μέλι και 1/8 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ημέρα 5
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης
- Φτιάξτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής σας (δοκιμάστε κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε το κόστος, προσθέστε όταν μαγειρεύετε το πλιγούρι βρώμης). Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς ή χωρίς λιπαρά χωρίς ζάχαρη ή γάλα της επιλογής σας χωρίς γαλακτοκομικά.
Ή
Πρωινό: Πράσινο smoothie
- Ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα, 1 φλιτζάνι φύλλα λάχανου χωρίς μίσχο ή baby σπανάκι, μια μεγάλη ώριμη παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε κύβους, 1 κ.σ. αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο, μια πρέζα αλεσμένη κανέλα και δύο έως τρία παγάκια.
Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα χούμους
- Μία λάβας (ή μεμβράνη ολικής αλέσεως της επιλογής) με 1/4 φλιτζάνι χούμους, 1 φλιτζάνι φύλλα σπανακιού, 1/2 φλιτζάνι λωρίδες κόκκινης πιπεριάς, 1/2 φλιτζάνι λωρίδες αγγουριού και 1/4 φλιτζάνι λωρίδες καρότου. Τυλίξτε και απολαύστε!
Βραδινό: Πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά
- 3 ουγκιές. μαγειρεμένη πρωτεΐνη επιλογής, 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά επιλογής, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά της επιλογής
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- Μια πλήρης μπάρα με βάση τα τρόφιμα, όπως το Larabar ή το RXBar.
Ημέρα 6
Πρωινό: Σραμπλέ λαχανικών-αυγών
- Δύο ολόκληρα αυγά ομελέτα με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, μια μεγάλη ντομάτα σε κύβους και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια. Ανακατεύουμε με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα λίγο πριν το σερβίρισμα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα καπνιστή γαλοπούλα και λευκά φασόλια
- Κορυφαία 21/2 φλιτζάνια μαρούλι επιλογής με 3 ουγκιές. στήθος γαλοπούλας καπνιστή, μισό αγγούρι κομμένο σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα, στραγγισμένα, ένα μικρό αχλάδι σε φέτες, 10 κόκκινα σταφύλια χωρίς κουκούτσια, 11/2 κ.γ. ψιλοκομμένα καβουρδισμένα καρύδια, και 11/2 κ.γ. λαδόξιδο.
Δείπνο: Rainbow soba noodles
- Μία μερίδα (περίπου 2 φλιτζάνια), η οποία περιλαμβάνει noodles soba (φαγόπυρο), tofu και πολλά λαχανικά
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- 1/2 φλιτζάνι edamame στον ατμό σε λοβούς
Ημέρα 7
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης
- Φτιάξτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 1 έως 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής σας (δοκιμάστε κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε το κόστος και προσθέστε τα όταν μαγειρεύετε το πλιγούρι). Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι άγλυκο γάλα χαμηλών ή χωρίς λιπαρά ή γάλα επιλογής χωρίς γαλακτοκομικά και 1/8 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή πρωτεΐνη/υγιεινό λίπος επιλογής.
Μεσημεριανό: Γεύμα έξω!
- Για μια επιλογή «αρπάξτε και πηγαίνετε», κατευθυνθείτε στο Chipotle. Παραγγείλετε ένα μπολ σαλάτας burrito με μαύρα φασόλια, λαχανικά τύπου fajita, γουακαμόλε, ψητό καλαμπόκι-τσίλι σάλσα και σάλτσα ντομάτας.
Δείπνο: Κρεμώδης βότκα μπριζόλα ζυμαρικά
- Μία μερίδα από αυτό το κρεμώδες ζυμαρικό με μπριζόλα βότκας τεσσάρων συστατικών
Σνακ (ανά πάσα στιγμή):
- Ένα δοχείο (περίπου 6 ουγκιές) απλό γιαούρτι με 1/2 έως 1 φλιτζάνι μούρα ανακατεμένα με 1/2 κ.γ. του μελιού
Ο Alex Caspero, MA, RD, είναι ο συγγραφέας του Απολαύστε τη γνώση. Είναι επίσης δασκάλα γιόγκα και ειδικός στη διαχείριση βάρους, με έμφαση στο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό σας, να βρείτε το «ευτυχισμένο βάρος» σας. Ακολουθήστε την στο Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post