10 υγιεινές συνήθειες υγιεινής ύπνου

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;

Η υγιεινή ύπνου αναφέρεται σε υγιεινές συνήθειες ύπνου. Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική λόγω του πόσο σημαντικός είναι ο καλός ύπνος για την ψυχική και σωματική σας υγεία, καθώς και τη συνολική ποιότητα ζωής σας.

Οι συμπεριφορές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας – όχι μόνο πριν πάτε για ύπνο – μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάστε. Οι επιλογές φαγητού και ποτού, το πρόγραμμα, η βραδινή ρουτίνα και πολλές άλλες δραστηριότητες παίζουν ρόλο στην ικανότητά σας να κοιμάστε.

10 συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορείτε να κάνετε πολλά βήματα, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και πριν πάτε για ύπνο, για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Αυτό είναι το νόημα της υγιεινής του ύπνου: να δημιουργήσετε διάφορες υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό ύπνο.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε 10 τρόπους για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας για καλύτερο ύπνο.

1. Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα — ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό ενισχύει τον κύκλο ύπνου του σώματός σας (το εσωτερικό ρολόι σας), που μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα.

Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βεβαιωθείτε ότι η ώρα ύπνου που επιλέγετε σας επιτρέπει να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.

2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο — και μείνετε σε αυτήν

Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο σας βοηθά να χαλαρώσετε, ώστε να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Και η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας βοηθά το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Η καλύτερη ώρα για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας είναι περίπου 30 με 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Η ρουτίνα σας μπορεί να περιλαμβάνει ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί, εκτός εάν περιλαμβάνει μια συσκευή που εκπέμπει μπλε φως. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Όχι μόνο το νερό χαλαρώνει αυτή τη στιγμή, αλλά η πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας καθώς κρυώνετε μετά μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε.
• Δοκιμάστε μερικές απαλές διατάσεις για να βοηθήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν και να απελευθερώσετε την ένταση.
• Αφιερώστε λίγα λεπτά διαλογισμού για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.
• Προσπαθήστε να ακούτε λίγη χαλαρωτική μουσική ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας.
• Αφιερώστε χρόνο διαβάζοντας ένα βιβλίο, αλλά προσπαθήστε να μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές ανάγνωσης.

Αποφύγετε οτιδήποτε αγχωτικό ή υπερβολικά διεγερτικό, όπως συναισθηματικές συζητήσεις ή εργασία.

3. Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο

Ηλεκτρονικές συσκευές όπως το τηλέφωνό σας εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα σας.

Η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Όταν τα επίπεδα μελατονίνης σας πέφτουν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.

Οι συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως μπορούν επίσης να σας αποσπάσουν την προσοχή, κρατώντας τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.

Μπορεί να πιστεύετε ότι είναι αρκετό να μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά το να κρατάτε το τηλέφωνό σας κοντά στο κρεβάτι σας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε.

Οι ειδοποιήσεις μηνυμάτων, το βουητό και το φως που μπορεί να ανάψει ξαφνικά στη μέση της νύχτας μπορούν να σας ξυπνήσουν στιγμιαία, οδηγώντας σε διακοπή ύπνου.

4. Ασκηθείτε τακτικά

Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς και τη γενική υγεία σας. Και αν μπορείτε να ασκηθείτε έξω, αυτό μπορεί να αυξήσει τα οφέλη ακόμη περισσότερο, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας.

Αλλά αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, μην ανησυχείτε. Ακόμη και η τακτική άσκηση σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Απλώς αποφύγετε την άσκηση μέσα σε μία ή δύο ώρες από την ώρα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Εάν θέλετε να κάνετε κάποιο είδος δραστηριότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις ή γιόγκα.

5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν 3 έως 7 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Αυτό σημαίνει ότι ο απογευματινός καφές σας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και σε εγρήγορση πολύ περισσότερο από όσο θα θέλατε.

Αν και είναι συνήθως καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στις πρωινές ώρες, έχετε κατά νου ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να παρατείνουν την κατανάλωσή τους μέχρι το μεσημέρι, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να κόψουν τον εαυτό τους πολύ νωρίτερα για να αποκοιμηθούν εύκολα.

Όσο λιγότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο πιο ευαίσθητος μπορεί να είστε στις επιπτώσεις της.

6. Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας να λειτουργεί για εσάς

Ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας μεταξύ 60°F και 67°F (15,6°C και 19,4°C) είναι η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα. Όσο πιο άνετα είστε, τόσο πιο εύκολο μπορεί να είναι να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε για ύπνο. Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με προτάσεις για μαξιλάρια και στρώματα, αξιόπιστες και επαληθευμένες από ειδικούς.

Εάν κοιμάστε ελαφρά ή έχετε θορυβώδεις γείτονες, ένα καλό ζευγάρι ωτοασπίδες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε χωρίς να σας ενοχλούν.

Επίσης, εάν η κρεβατοκάμαρά σας πλημμυρίσει με πολύ φως, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών για να διατηρήσετε το περιβάλλον του ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό.

7. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ

Όταν έχετε ένα άνετο κρεβάτι, μπορεί να είναι δελεαστικό να το χρησιμοποιείτε για διάβασμα, εργασία, συζήτηση στο τηλέφωνο, παρακολούθηση τηλεόρασης ή άλλες δραστηριότητες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της συσχέτισης του εγκεφάλου σας μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας, καθιστώντας ευκολότερο να αποκοιμηθείτε.

Το διάβασμα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο, αλλά ακόμα και τα βιβλία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας εάν κρατούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση. Δοκιμάστε να διαβάσετε στον καναπέ πριν πάτε στο κρεβάτι σας.

8. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε κουρασμένοι

Εάν δεν είστε κουρασμένοι, αποφύγετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, ενώ το πετάτε και γυρίζετε. Αντίθετα, δοκιμάστε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και μετά πηγαίνετε για ύπνο.

Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από την ώρα που πάτε για ύπνο, σηκωθείτε. Το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να σας προκαλέσει απογοήτευση, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους ακόμη περισσότερο.

Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως να διαβάζετε στον καναπέ, μέχρι να είστε αρκετά κουρασμένοι για να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

9. Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο — ή αποφύγετέ τον αν μπορείτε

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε αργότερα και μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε:

• Διατηρήστε το σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
• Αποφυγή ύπνου αργότερα το απόγευμα.

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το μοτίβο ύπνου των ηλικιωμένων ενηλίκων περισσότερο από τους νεότερους, αλλά η έκταση του είναι ακόμα ασαφής.

10. Διαχειριστείτε το άγχος πριν πάτε για ύπνο

Το να σκέφτεστε πράγματα για τα οποία ανησυχείτε μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Για να αποτρέψετε τις ανησυχίες σας να σας κρατούν ξύπνιους:

• Γράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο για να τις βγάλετε από το μυαλό σας.
• Εάν η λίστα με τις υποχρεώσεις σας σας αγχώνει, γράψτε και αυτό. Βάλτε προτεραιότητα σε αυτά που πρέπει να κάνετε αύριο και την υπόλοιπη εβδομάδα και μετά προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
• Η έρευνα δείχνει ότι μια βαριά κουβέρτα μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και την αϋπνία και μπορεί να προσφέρει οφέλη παρόμοια με τη θεραπεία βαθιάς πίεσης.
• Δοκιμάστε τον διαλογισμό πριν τον ύπνο για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η υγιεινή του ύπνου έχει να κάνει με υγιεινές συνήθειες ύπνου. Οι συμπεριφορές σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά την ώρα του ύπνου, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες στρατηγικές για να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα — και να κοιμάστε για ώρες τη φορά. Τα περισσότερα από αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας.

Η τήρηση ενός προγράμματος, η χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, η τακτική άσκηση, η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας σκοτεινή και σε άνετη θερμοκρασία και η παρακολούθηση του τι τρώτε και πίνετε μπορούν όλα να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα με τα πρότυπα ύπνου σας ή αϋπνία, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορούν να προσδιορίσουν εάν μια υποκείμενη πάθηση προκαλεί προβλήματα ύπνου και μπορούν να παρέχουν τη θεραπεία που μπορεί να χρειαστείτε.