Όλα όσα σας λέει η κατανομή του σωματικού λίπους για εσάς

1. Το πού βρίσκεται το λίπος σας δεν είναι απόλυτα στον έλεγχό σας — ειδικά όσο μεγαλώνετε

Έχετε πολλά λόγια για τη συνολική ποσότητα σωματικού σας λίπους. Οσον αφορά που ότι το λίπος τείνει να εμφανίζεται; Αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να το διαχειριστείς.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να συσσωρεύουν λίπος είτε στη μέση τους είτε στους γοφούς και τους μηρούς τους. Αλλά τα γονίδια, το φύλο, η ηλικία και οι ορμόνες σας θα μπορούσαν να επηρεάσουν το πόσο λίπος έχετε και πού πηγαίνει.

2. Αλλά υπάρχουν περισσότεροι από ένας τύποι σωματικού λίπους που πρέπει να δώσετε προσοχή

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν τρεις. Όχι μόνο το καθένα έχει διαφορετική λειτουργία. Όλα βρίσκονται σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας.

Ακολουθεί μια κατανομή αυτών των τύπων λίπους:

• Υποδόριο λίπος κάθεται στην κορυφή του μυός σας, ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το είδος που μπορείτε να τρυπήσετε ή να τσιμπήσετε, συχνά γύρω από τον πισινό, τους γοφούς ή τους μηρούς σας. Αυτό αποτελεί περίπου το 90 τοις εκατό των αποθεμάτων λίπους μας.
• Σπλαχνικό λίπος κάθεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το συκώτι, τα έντερα και την καρδιά. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, δεν μπορείτε να το αγγίξετε ή να το νιώσετε. Μπορεί όμως να εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. (Περισσότερα για αυτό αργότερα.)
• Καφέ λίπος είναι ένας ειδικός τύπος λίπους που βοηθά πραγματικά το σώμα να κάψει επιπλέον θερμίδες για να παραμείνει ζεστό. Τα μωρά έχουν πολύ καφέ λίπος, αλλά και οι ενήλικες έχουν μικρές ποσότητες, κυρίως γύρω από τους ώμους και τις περιοχές του στήθους. Μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν πέντε άνδρες διαπίστωσε ότι το να περνούν χρόνο σε ψυχρές θερμοκρασίες – περίπου 19 ° C ή χαμηλότερες – μπορεί να την ενεργοποιήσει και να τονώσει την καύση θερμίδων.

3. Η υποδόρια, η «τσιμπήσιμη» μορφή, έχει στην πραγματικότητα μερικά σημαντικά οφέλη

Το υποδόριο λίπος είναι βασικά αποθηκευμένη ενέργεια. Μικρές ποσότητες μπορεί να είναι πιο χρήσιμες από όσο νομίζετε.

Εκτοξεύει ορμόνες όπως η λεπτίνη, οι οποίες δίνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι και ότι δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε. Παράγει επίσης την αδιπονεκτίνη, μια αντιφλεγμονώδη ορμόνη που παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Με άλλα λόγια? Αντισταθείτε σε αυτή την παρόρμηση να κρίνετε το τίναγμα σας. Μπορεί να είναι ένα Καλός πράγμα.

4. Το πολύ σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι επικίνδυνο

Επειδή είναι αποθηκευμένο γύρω από τα ζωτικά σας όργανα, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να εισέλθει στο συκώτι σας. Από εκεί, μετατρέπεται σε χοληστερόλη, η οποία ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος και φράζει τις αρτηρίες.

Το σπλαχνικό λίπος θεωρείται επίσης ότι σηματοδοτεί την απελευθέρωση φλεγμονωδών χημικών ουσιών και συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Και οι δύο αυτές διαδικασίες μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο σώμα.

Αν και είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε πόσο σπλαχνικό λίπος έχετε, το να έχετε πάρα πολύ είναι εκπληκτικά κοινό. Τα ευρήματα δείχνουν ότι το 44 τοις εκατό των γυναικών και το 42 τοις εκατό των ανδρών έχουν υπερβολικό σπλαχνικό λίπος. Ο πιο ακριβής τρόπος για να μετρήσετε την ποσότητα στο σώμα σας είναι με μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία.

Μέτρηση του σπλαχνικού λίπους στο σπίτι, με μια ματιάΕάν είστε γυναίκα με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες ή άνδρας με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος.

5. Ο ΔΜΣ δεν είναι πάντα ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης για τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους

Είναι πιο πιθανό να έχετε πολύ σπλαχνικό λίπος εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) πέφτει στην κατηγορία υπέρβαρων (25 έως 29,9) ή παχύσαρκων (30 και άνω).

Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στον ΔΜΣ για να σας πει εάν το σωματικό σας λίπος πέφτει στο υγιές εύρος, λέει ο Ayoob.

Η έρευνα δείχνει ότι το 22 τοις εκατό των ανδρών και το 8 τοις εκατό των γυναικών που θεωρούνται φυσιολογικό βάρος έχουν στην πραγματικότητα πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος. (Και διατρέχουν κίνδυνο για τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν.)

Το αντίθετο μπορεί επίσης να ισχύει. Περίπου 22 τοις εκατό των ανδρών και 10 τοις εκατό των γυναικών με παχυσαρκία έχουν επίπεδα σπλαχνικού λίπους που εμπίπτουν στο φυσιολογικό εύρος.

Το takeaway; Είναι εξίσου σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση σας με τον αριθμό στη ζυγαριά.

6. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής σας μπορεί να επηρεάσουν το πόσο συσσωρεύεται σπλαχνικό λίπος

Το σώμα σας δεν έχει όλο το λόγο για το πού τείνει να ζει το λίπος σας. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο.

Ακολουθούν τρεις κοινές συνήθειες που προκαλούν τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους:

• Τρώγοντας πάρα πολύ πρόχειρο φαγητό. «Αυτές οι τροφές έχουν την ικανότητα να απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αύξηση της ινσουλίνης, η οποία δρα ως ορμόνη εναπόθεσης λίπους», λέει η ιατρός Luiza Petre, ειδικός σε θέματα απώλειας βάρους. Η λήψη υπερβολικού κορεσμένου λίπους φαίνεται να προάγει επίσης τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
• Το να είσαι καθιστικός. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε καθιστοί, τόσο μεγαλύτερη είναι η περίμετρος της μέσης σας, ευρήματα προτείνουν. Όταν λοιπόν το Netflix λέει, “Ακόμα παρακολουθείς;” χρησιμοποιήστε το ως υπενθύμιση για να κάνετε μια βόλτα.
• Αφήνοντας το άγχος να βγει εκτός ελέγχου. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες ωθεί το σώμα να συσσωρευτεί με υπερβολικό σπλαχνικό λίπος. «Η μεγαλύτερη συγκέντρωση υποδοχέων για την ορμόνη του στρες κορτιζόλη μπορεί να βρεθεί βαθιά στον σπλαχνικό λιπώδη ιστό», εξηγεί ο Peeke.

7. Έξι τρόποι για να πετύχετε πιο υγιή κατανομή λίπους

Μπορεί να μην έχετε τον πλήρη έλεγχο στο πού προτιμά το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να εμποδίσετε το υπερβολικό λίπος να καταλήξει σε δυνητικά επιβλαβή μέρη, όπως βαθιά στην κοιλιά σας.

1. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες έναντι των ζαχαρούχων. Πέψουν με πιο αργό ρυθμό, έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης σας παραμένουν σταθερά αντί να αυξάνονται και να προτρέπουν το σώμα σας να αποθηκεύσει επιπλέον λίπος στην κοιλιά, λέει ο Petre.
2. Πηγαίνετε για πιο υγιεινά διαιτητικά λίπη. Τα πολυακόρεστα λίπη όπως τα καρύδια, ο σολομός και οι σπόροι λιναριού είναι ένα ιδιαίτερα καλό στοίχημα – ειδικά όταν τα ανταλλάσσετε με κορεσμένα λίπη. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη προάγουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού που καίει θερμίδες, ενώ τα κορεσμένα λίπη φαίνεται να ενθαρρύνουν την υπερβολική αποθήκευση λίπους.
3. Ασκηθείτε — και προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση. Λάβετε τα περισσότερα χρήματα για τα λεφτά σας ιδρώνοντας. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της μειώνει το σωματικό λίπος, εξηγεί ο Petre. Τα διαλείμματα υψηλής έντασης (όπως η εναλλαγή σπριντ με περπάτημα) είναι πιο αποτελεσματικά για την επίθεση στο σπλαχνικό λίπος από τη μέτρια αερόβια άσκηση, δείχνει η έρευνα.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε υπό έλεγχο το άγχος σας. Η τιθάσευση της έντασης εμποδίζει το σύστημά σας να πλημμυρίζει συνεχώς από κορτιζόλη. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το υπερβολικό λίπος από το να απορροφηθεί στον σπλαχνικό σας ιστό, λέει ο Peeke.
5. Κοιμήσου αρκετά. Σε μια εξαετής μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν κανονικά για πέντε ώρες παρουσίασαν αύξηση 32 τοις εκατό στο σπλαχνικό λίπος. Εκείνοι που έκαναν εγγραφή έξι έως επτά ωρών αύξησαν μόνο το σπλαχνικό τους λίπος κατά 13 τοις εκατό.
6. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το να πλημμυρίσετε το σύστημά σας με υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ σε μία συνεδρίαση σημαίνει ότι περισσότερες από τις θερμίδες θα μπορούσαν να αποθηκευτούν ως σπλαχνικό λίπος. Οι πιο βαρείς πότες τείνουν να έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά, επομένως δεν πρέπει να παίρνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα (για τις γυναίκες) ή δύο την ημέρα (για τους άνδρες). Και πάνω από όλα, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό είναι ορίζεται ως τέσσερα ή περισσότερα ποτά σε δύο ώρες.

Μην δοκιμάζετε όλα αυτά τα βήματα ταυτόχρονα, αν σας φαίνεται υπερβολικό. Η απόλαυση των παιδικών βημάτων και η οικοδόμηση δια βίου συνηθειών είναι πιο αποτελεσματική και πιο υγιεινή για τον εαυτό σας.

Αν μη τι άλλο, θυμηθείτε αυτή τη βασική συμβουλή: Προσέξτε τις μερίδες σας συνολικά. Όταν τρώτε πάρα πολύ από οποιοδήποτε φαγητό – ακόμα και υγιεινό – οι επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεται το σώμα σας αποθηκεύονται ως λίπος.

Η Marygrace Taylor είναι συγγραφέας υγείας και ευεξίας της οποίας το έργο έχει εμφανιστεί στα περιοδικά Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health και άλλα. Επισκεφτείτε την στο marygracetaylor.com.