Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το οξειδωτικό στρες

Επιδράσεις του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό

Η οξείδωση είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο σώμα σας. Το οξειδωτικό στρες, από την άλλη πλευρά, εμφανίζεται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της δραστηριότητας των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας. Όταν λειτουργούν σωστά, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των παθογόνων. Τα παθογόνα οδηγούν σε λοιμώξεις.

Όταν υπάρχουν περισσότερες ελεύθερες ρίζες από αυτές που μπορούν να διατηρηθούν σε ισορροπία από τα αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να αρχίσουν να προκαλούν βλάβες στον λιπώδη ιστό, το DNA και τις πρωτεΐνες στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες, τα λιπίδια και το DNA αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας, έτσι ώστε η βλάβη να μπορεί να οδηγήσει σε έναν τεράστιο αριθμό ασθενειών με την πάροδο του χρόνου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Διαβήτης

• αθηροσκλήρωση ή τη σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων

• φλεγμονώδεις καταστάσεις

• υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι επίσης γνωστή ως υπέρταση

• καρδιακή ασθένεια
• νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ
• Καρκίνος

Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει επίσης στη γήρανση.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;

Ο καθένας παράγει μερικές ελεύθερες ρίζες φυσικά στο σώμα του μέσω διαδικασιών όπως η άσκηση ή η φλεγμονή. Αυτό είναι φυσιολογικό και μέρος του περίπλοκου συστήματος του σώματος να διατηρείται υγιές.

Μπορεί επίσης να εκτεθείτε σε ελεύθερες ρίζες στο περιβάλλον. Μερικές πηγές περιλαμβάνουν:

• όζο
• ορισμένα φυτοφάρμακα και καθαριστικά
• καπνός τσιγάρου
• ακτινοβολία
• ρύπανση

Μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη, λιπαρά και αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλει στην παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Διαχείριση και πρόληψη του οξειδωτικού στρες

Είναι αδύνατο να αποφύγετε εντελώς την έκθεση στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας. Το κύριο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αυξήσετε τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών σας και να μειώσετε τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών.

Μια μέθοδος πρόληψης του οξειδωτικού στρες είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πέντε μερίδων την ημέρα από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρέχετε στον οργανισμό σας όσα χρειάζεται για να παράγει αντιοξειδωτικά. Παραδείγματα φρούτων και λαχανικών περιλαμβάνουν:

• μούρα
• κεράσια
• εσπεριδοειδή
• δαμάσκηνα
• σκούρα φυλλώδη πράσινα
• μπρόκολο
• καρότα
• ντομάτες
• ελιές

Άλλα παραδείγματα διατροφικών πηγών αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:

• ψάρια και ξηρούς καρπούς
• βιταμίνη Ε
• βιταμίνη C
• κουρκούμη
• πράσινο τσάι
• μελατονίνη
• κρεμμύδι
• σκόρδο
• κανέλα

Άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν επίσης να αποτρέψουν ή να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν:

• Μια τακτική, μέτρια ρουτίνα άσκησης. Αυτό έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φυσικών αντιοξειδωτικών και μειωμένη βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες επιπτώσεις της γήρανσης και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και ασθενειών.
• Μην καπνίζετε. Αποφύγετε επίσης την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα.
• Να είστε προσεκτικοί με τα χημικά. Αυτό περιλαμβάνει χημικά καθαρισμού, αποφυγή άσκοπης έκθεσης σε ακτινοβολία και γνώση άλλων πηγών έκθεσης σε χημικά, όπως φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα ή στην κηπουρική.
• Να έχετε περιβαλλοντική συνείδηση. Φιλικές προς το περιβάλλον πρωτοβουλίες, όπως το carpooling, συμβάλλουν στη μείωση της παραγωγής ελεύθερων ριζών για εσάς και την κοινότητά σας.
• Φοράτε αντηλιακό. Το αντηλιακό αποτρέπει τις βλάβες στο δέρμα σας από το υπεριώδες φως.
• Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ.
• Κοιμηθείτε πολύ. Ο άφθονος ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση της ισορροπίας σε όλα τα συστήματα του σώματός σας. Η λειτουργία του εγκεφάλου, η παραγωγή ορμονών, η ισορροπία αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών και πολλά άλλα πράγματα επηρεάζονται από τον ύπνο.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση τροφής και η συνεχής κατανάλωση φαγητού διατηρούν το σώμα σας σε κατάσταση οξειδωτικού στρες πιο συχνά από ό,τι εάν τρώτε σε κατάλληλα διαστήματα και τρώτε μικρές ή μέτριες μερίδες.

Το takeaway

Ενώ οι ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά αποτελούν μέρος της φυσικής και υγιούς λειτουργίας του σώματός σας, το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν οι ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά είναι εκτός ισορροπίας. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε πολλούς από τους ιστούς σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.

Αν και δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς την έκθεση στις ελεύθερες ρίζες, μπορείτε να κάνετε επιλογές τρόπου ζωής σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και το περιβάλλον για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ισορροπία και να αποτρέψετε βλάβες και ασθένειες.