Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το γλυκινικό μαγνήσιο

Η σημασία του μαγνησίου

Η έρευνα έχει βρει ανεπάρκεια μαγνησίου σε περίπου 50 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες (1).

Ωστόσο, συμπτώματα χαμηλής διατροφικής πρόσληψης σπάνια παρατηρούνται επειδή τα νεφρά περιορίζουν την απέκκρισή του (2).

Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για το μαγνήσιο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο, αλλά ένα υγιές εύρος είναι μεταξύ 310 και 420 mg/ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους (1).

Μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των κινδύνων για εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, βελτιώνει την υγεία των οστών και προλαμβάνει τις ημικρανίες.2).

Ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου σε άτομα με ανεπάρκεια είναι το γλυκινικό μαγνήσιο. Συνήθως είναι καλά ανεκτό και απορροφάται εύκολα από το σώμα σας.

Τα οφέλη του γλυκινικού μαγνησίου

Το γλυκινικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι έχει ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας:

• ανακουφίσει το άγχος
• προάγουν την υγεία των οστών
• διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
• διατηρούν φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς
• μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS)
• ενίσχυση απόδοση άσκησης
• Μπορεί επίσης να βοηθήσει μειώσει τον πόνο.

Ορισμένες καταστάσεις ή κίνδυνοι μπορούν να βελτιωθούν με τα συμπληρώματα μαγνησίου, όπως:

• ινομυαλγία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Rheumatology International
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, όπως αναφέρεται σε μελέτη στο Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική BMC
• κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειαςδιαβήτης και θνησιμότητα από κάθε αιτία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMC Medicine

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο από όσο θα έπρεπε.

ο RDA για το μαγνήσιο για άτομα ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών είναι:

• 310 mg για τις γυναίκες
• 400 mg για άνδρες

Για άτομα ηλικίας 31 ετών και άνω, η RDA είναι:

• 320 mg για τις γυναίκες
• 420 mg για άνδρες

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• απώλεια της όρεξης
• ναυτία
• κούραση
• εμετός
• μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες και μυϊκές συσπάσεις
• μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς
• επιληπτικές κρίσεις

Οι συνήθεις λόγοι για την ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• χρήση αλκοόλ
• χρόνια διάρροια
• υπερβολική ούρηση από διαβήτη που δεν αντιμετωπίζεται σωστά
• δυσαπορρόφηση από τη νόσο του Crohn, την κοιλιοκάκη και τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
• υποσιτισμός
• κάποια φάρμακα

Πώς να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα γλυκινικού μαγνησίου

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει συμπληρώματα για όσους έχουν χαμηλή απορρόφηση μαγνησίου.

Τα συμπληρώματα γλυκινικού μαγνησίου είναι ευρέως διαθέσιμα και, όπως και άλλα συμπληρώματα, είναι καλύτερα να λαμβάνονται με τροφή για να βοηθήσουν στη μείωση των στομαχικών διαταραχών.

Εάν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φαρμακοποιό σας. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ του φαρμάκου σας και του συμπληρώματος μαγνησίου σας.

Περίσσεια μαγνησίου

Γενικά, τα υπερβολικά επίπεδα μαγνησίου δεν είναι τυπικά σε υγιείς ανθρώπους, επειδή τα νεφρά συνήθως απομακρύνουν την περίσσεια.

Εάν θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη μαγνησίου ενώ παίρνετε συμπληρώματα, μπορείτε να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των διαφόρων τροφών που καταναλώνετε.

Μερικά βασικά συμπτώματα της περίσσειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• υπόταση ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
• ναυτία
• εμετός
• έξαψη προσώπου
• ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• μυϊκή αδυναμία

• καρδιακή ανακοπή σε σοβαρές περιπτώσεις

Φυσικές πηγές μαγνησίου

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:

• σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο και το σπανάκι
• ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως κολοκύθα, chia και σουσάμι
• φύκι
• φασόλια και φακές
• ολόκληροι, μη επεξεργασμένοι κόκκοι
• φρούτα, όπως μπανάνες, αποξηραμένα σύκα και βατόμουρα
• ψάρια, ιδιαίτερα ιππόγλωσσα

Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε τροφές που καλλιεργούνται σε υγιή εδάφη που είναι τοπικά και βιολογικά, αν είναι δυνατόν. Αυτά τα εδάφη περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών και μετάλλων.

Η παραγωγή καλλιεργείται συχνά σε εδάφη που δεν περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα φρέσκα προϊόντα μπορεί να στερούνται μεταλλικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου (3).

Κίνδυνοι από τη λήψη γλυκινικού μαγνησίου

Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρείται γενικά ασφαλή για υγιείς ενήλικες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων γλυκινικού μαγνησίου.

Μπορούν να βοηθήσουν στον καθορισμό της κατάλληλης ημερήσιας δόσης για τις ανάγκες σας.

Ακολουθούν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να ακολουθήσετε όταν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα:

• Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, ελέγχετε πάντα την ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου που υπάρχει. Αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται συνήθως στην ετικέτα πληροφοριών.
• Αγοράστε συμπληρώματα από μια αξιοσέβαστη πηγή. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων δεν εξετάζει τα συμπληρώματα για ασφάλεια ή αποτελεσματικότητα (4).
• Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή τα νεφρά.
• Εάν παίρνετε αντιβιοτικά ή άλλα φάρμακα, ρωτήστε τον γιατρό σας πώς θα αλληλεπιδράσουν με το μαγνήσιο και εάν η απορρόφηση είτε του μαγνησίου είτε του φάρμακα θα επηρεαστεί.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, ειδικά όσον αφορά το μυϊκό σύστημα, τα οστά και το νευρικό σας σύστημα.

Μπορείτε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου από την καθημερινή σας διατροφή συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και φακές, καθώς και σπόρους και ξηρούς καρπούς όσο πιο συχνά γίνεται.

Εάν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετό μαγνήσιο μόνο από τη διατροφή, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με γλυκινικό μαγνήσιο.

Μπορεί να είναι ένας ήπιος και αποτελεσματικός τρόπος εισαγωγής επιπλέον μαγνησίου στο σώμα σας.