Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Πως δουλεύει

Υπάρχουν πολλά συστατικά που συνθέτουν τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Είναι ένας από τους τέσσερις βιολογικούς ρυθμούς του σώματος.

Κύτταρα στο σώμα σας

Πρώτον, τα κύτταρα του εγκεφάλου σας ανταποκρίνονται στο φως και στο σκοτάδι. Τα μάτια σας καταγράφουν τέτοιες αλλαγές στο περιβάλλον και στη συνέχεια στέλνουν σήματα σε διαφορετικά κύτταρα σχετικά με το πότε είναι ώρα να νυστάζετε ή να ξυπνήσετε.

Αυτά τα κύτταρα στη συνέχεια στέλνουν περισσότερα σήματα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου που ενεργοποιούν άλλες λειτουργίες που σας κάνουν πιο κουρασμένους ή σε εγρήγορση.

Οι ορμόνες παίζουν ρόλο

Ορμόνες όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη μπορεί να αυξηθούν ή να μειωθούν ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού σας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας προκαλεί υπνηλία και το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερο από αυτήν τη νύχτα και την καταστέλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κορτιζόλη μπορεί να σας κάνει πιο εγρήγορση και το σώμα σας παράγει περισσότερη από αυτήν το πρωί.

Άλλοι παράγοντες

Η θερμοκρασία του σώματος και ο μεταβολισμός είναι επίσης μέρος του κιρκάδιου ρυθμού σας. Η θερμοκρασία σας πέφτει όταν κοιμάστε και αυξάνεται κατά τις ώρες ξύπνιας. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας λειτουργεί με διαφορετικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ο ρυθμός σας μπορεί να προσαρμοστεί με βάση τις ώρες εργασίας, τη σωματική σας δραστηριότητα και πρόσθετες συνήθειες ή επιλογές τρόπου ζωής.

Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Τα βρέφη, οι έφηβοι και οι ενήλικες όλοι βιώνουν τους κιρκάδιους ρυθμούς διαφορετικά.

Κιρκάδιος ρυθμός στα μωρά

Τα νεογνά δεν αναπτύσσουν κιρκάδιο ρυθμό μέχρι να γίνουν μερικών μηνών. Αυτό μπορεί να κάνει τα πρότυπα ύπνου τους να είναι ασταθή τις πρώτες ημέρες, εβδομάδες και μήνες της ζωής τους. Δικα τους αναπτύσσεται κιρκάδιος ρυθμός καθώς προσαρμόζονται στο περιβάλλον και βιώνουν αλλαγές στο σώμα τους. Τα μωρά αρχίζουν να απελευθερώνουν μελατονίνη όταν είναι περίπου τριών μηνών και η ορμόνη κορτιζόλη αναπτύσσεται από 2 μηνών έως 9 μηνών.

Τα νήπια και τα παιδιά έχουν ένα αρκετά ρυθμισμένο πρόγραμμα ύπνου μόλις ωριμάσουν ο κιρκάδιος ρυθμός τους και οι αντίστοιχες σωματικές τους λειτουργίες. Τα παιδιά χρειάζονται περίπου 9 ή 10 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Κιρκάδιος ρυθμός στους εφήβους

Οι έφηβοι βιώνουν μια αλλαγή στον κιρκάδιο ρυθμό τους, γνωστή ως καθυστέρηση φάσης ύπνου. Σε αντίθεση με τα παιδικά τους χρόνια με νωρίς τον ύπνο γύρω στις 8 ή 9 μ.μ., οι έφηβοι μπορεί να μην κουράζονται πολύ αργότερα τη νύχτα.

Η μελατονίνη μπορεί να μην αυξηθεί μέχρι τις 10 ή 11 μ.μ. ή ακόμα και αργότερα. Αυτή η μετατόπιση έχει επίσης ως αποτέλεσμα την ανάγκη ενός εφήβου να κοιμάται αργότερα το πρωί. Οι ώρες αιχμής τους για ύπνο τη νύχτα είναι από τις 3 το πρωί έως τις 7 το πρωί – ή μπορεί να είναι και αργότερα – αλλά εξακολουθούν να χρειάζονται την ίδια ποσότητα ύπνου με τα παιδιά.

Κιρκάδιος ρυθμός σε ενήλικες

Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν έναν αρκετά σταθερό κιρκάδιο ρυθμό εάν ασκούν υγιεινές συνήθειες. Οι ώρες ύπνου και αφύπνισης τους θα πρέπει να παραμένουν σταθερές εάν ακολουθούν ένα αρκετά τακτικό πρόγραμμα και στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι ενήλικες πιθανότατα νυστάζουν πολύ πριν τα μεσάνυχτα, καθώς η μελατονίνη απελευθερώνεται στο σώμα τους. Φτάνουν στις πιο κουρασμένες φάσεις της ημέρας από τις 2 έως τις 4 το πρωί και από τις 1 έως τις 3 το μεσημέρι

Οι ηλικιωμένοι μπορεί να παρατηρήσουν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό τους με την ηλικία και αρχίζουν να πέφτουν για ύπνο νωρίτερα από ό,τι συνήθιζαν και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Γενικά, αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης.

Πώς βγαίνει εκτός συγχρονισμού

Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να ακολουθήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και οι ανάγκες του τρόπου ζωής σας και το εσωτερικό ρολόι συγκρούονται. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω:

• Βάρδιες εργασίας κατά τη διάρκεια της νύχτας ή εκτός ωραρίου που έρχονται σε αντίθεση με το φυσικό φως και τις σκοτεινές ώρες της ημέρας.
• Βάρδιες εργασίας με άστατο ωράριο.
• Ταξίδια που εκτείνονται σε μια ή περισσότερες διαφορετικές ζώνες ώρας.
• Ένας τρόπος ζωής που ενθαρρύνει τις βραδινές ώρες ή τις νωρίς το ξύπνημα.
• Φάρμακα που παίρνετε.

• Στρες.

• Συνθήκες ψυχικής υγείας.
• Καταστάσεις υγείας όπως εγκεφαλική βλάβη, άνοια, τραυματισμοί στο κεφάλι ή τύφλωση.
• Κακές συνήθειες ύπνου, όπως η έλλειψη προγράμματος ύπνου, το φαγητό ή το ποτό αργά το βράδυ, η παρακολούθηση οθονών πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου ή η έλλειψη άνετου χώρου ύπνου.

Τρόπος επαναφοράς

Μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλά μπορείτε να τον επαναφέρετε σε τροχιά. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την προώθηση ενός υγιούς 24ωρου προγράμματος:

• Προσπαθήστε να τηρείτε μια ρουτίνα κάθε μέρα.
• Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν έχει φως έξω για να τονώσετε την εγρήγορσή σας.
• Ασκηθείτε αρκετή καθημερινά — γενικά συνιστώνται είκοσι ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης.
• Κοιμηθείτε σε ένα περιβάλλον που προάγει την ξεκούραση με κατάλληλο φωτισμό, άνετη θερμοκρασία και υποστηρικτικό στρώμα.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη τα βράδια.
• Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας πολύ πριν τον ύπνο και δοκιμάστε να ασχοληθείτε με κάτι ανάλογο, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ο διαλογισμός.
• Μην κοιμάστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Διαταραχή ύπνου

Μερικές φορές οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό σας μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής πάθησης όπως μια διαταραχή ύπνου στον κιρκάδιο ρυθμό. Δύο από αυτές τις διαταραχές είναι η προχωρημένη φάση ύπνου και η καθυστερημένη φάση ύπνου. Μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε αυτά εάν εργάζεστε σε ακανόνιστη βάρδια, είστε τυφλοί ή είστε έφηβος ή μεγαλύτερος ενήλικας.

Η διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου εμφανίζεται όταν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε δύο ή περισσότερες ώρες μετά από τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορεί να σκέφτεστε τον εαυτό σας ως «νυχτοκάματο». Οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες είναι πιο επιρρεπείς σε αυτή την πάθηση.

Η προχωρημένη διαταραχή φάσης ύπνου είναι το αντίθετο από τη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου. Στην πραγματικότητα κοιμάστε λίγες ώρες πριν από τους περισσότερους ανθρώπους και μετά ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί.

Διαταραχές που σχετίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τη δυσκολία να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, να ξυπνάτε συχνά όλη τη νύχτα και να ξυπνάτε και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε στη μέση της νύχτας.

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις περιλαμβάνουν:

• αυπνία
• απώλεια ύπνου
• προβλήματα με το πρωινό ξύπνημα

• κούραση όλη την ημέρα

• κατάθλιψη ή άγχος

Άλλες καταστάσεις που συνδέονται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας περιλαμβάνουν:

• jet lag, που προκαλείται από τα γρήγορα ταξίδια σε πολλές ζώνες ώρας

• Διαταραχή εργασίας σε βάρδιες, που προκαλείται από μια εργασία εκτός ωραρίου ή μια εργασία με απρόβλεπτες ώρες
• ακανόνιστη διαταραχή ύπνου-αφύπνισης, που προκαλείται από αδυναμία να ορίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης

Η αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων μπορεί να περιλαμβάνει ποικίλες προσεγγίσεις. Μπορείτε να προσπαθήσετε να:

• ορίστε ένα πιο τακτικό πρόγραμμα
• χρησιμοποιήστε φωτοθεραπεία
• πάρτε φάρμακα ή συμπληρώματα όπως η μελατονίνη για να κοιμηθείτε πιο εύκολα
• δοκιμάστε μια σκόπιμη αλλαγή στον ύπνο σας που θα εφαρμοστεί σε αρκετές ημέρες ή εβδομάδες

Επιπτώσεις στην υγεία

Η διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Εάν αντιμετωπίζετε διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό σας και παλεύετε να κοιμηθείτε σωστά, μπορεί να αντιμετωπίσετε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία σας.

Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού σας μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας σε πολλά μέρη του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει:

• όργανα
• καρδιαγγειακό σύστημα
• μεταβολισμός
• γαστρεντερικό σύστημα
• δέρμα

Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε διαβήτη, παχυσαρκία και καταστάσεις ψυχικής υγείας επίσης.

Οι βραχυπρόθεσμες διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού σας μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με τη μνήμη ή έλλειψη ενέργειας. Μπορεί επίσης να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επουλωθεί ένας τραυματισμός εάν δεν κοιμάστε αρκετά.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό για ένα πρόβλημα με τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Εάν αντιμετωπίζετε ένα από αυτά τα προβλήματα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, εξετάστε το ενδεχόμενο να κλείσετε ραντεβού με έναν γιατρό:

• Έχετε πρόβλημα να επιτύχετε επαρκή ύπνο κάθε βράδυ
• Δεν μπορεί να κοιμηθεί εύκολα
• Ξυπνήστε πολλές φορές τη νύχτα και αποτυγχάνετε να έχετε ποιοτικό ύπνο
• Δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε
• Νιώθετε εξαιρετικά κουρασμένοι κατά τις ώρες της εγρήγορσης

Η κατώτατη γραμμή

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός σας να τηρεί το 24ωρο ρολόι του σώματός του, βοηθώντας το σώμα σας να λειτουργεί με ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. Ο υγιεινός, δραστήριος τρόπος ζωής που προωθεί τη σωστή ξεκούραση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτό το σημαντικό συστατικό του σώματός σας.

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε παρατεταμένες δυσκολίες στον ύπνο ή υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μάθετε πώς μπορείτε να ευθυγραμμιστείτε ξανά με τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να ξεκουραστείτε σωστά.