Τι είναι οι μύες ταχείας συστολής;

Τι είναι οι μύες ταχείας σύσπασης;

Οι μύες ταχείας σύσπασης υποστηρίζουν σύντομες, γρήγορες εκρήξεις ενέργειας, όπως σπριντ ή άρση ισχύος. Μπορείτε να δείτε πώς προορίζονται να λειτουργούν όταν συγκρίνετε τη σχεδίαση και τη δομή τους με τους μυς αργής σύσπασης.

Οι μύες ταχείας συστολής έχουν πολύ λίγα αιμοφόρα αγγεία και μιτοχόνδρια (σε αντίθεση με τους μύες βραδείας σύσπασης) επειδή δεν χρειάζεται να τροφοδοτούν γρήγορες, έντονες δραστηριότητες.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες ταχείας σύσπασης είναι αναερόβιοι. Χρησιμοποιούν πηγές ενέργειας που υπάρχουν ήδη μέσα στο σώμα σας, όπως η γλυκόζη, για να παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).

Ακολουθεί μια ανάλυση των διαφορετικών τύπων μυών ταχείας συστολής.

Τύπος IIa

Ο τύπος IIa είναι ο πρώτος τύπος μυών ταχείας συστολής. (Λάβετε υπόψη ότι οι μύες Τύπου Ι έχουν αργή σύσπαση. Περισσότερα για αυτό αργότερα).

Είναι γνωστοί ως οξειδωτικοί-γλυκολυτικοί μύες επειδή μπορούν να χρησιμοποιούν οξυγόνο και γλυκόζη για ενέργεια.

Αυτοί οι μύες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερο αριθμό μιτοχονδρίων από τον άλλο τύπο, τον Τύπο IIb. Αυτό τους κάνει παρόμοιους με τους μυς βραδείας σύσπασης στην ικανότητά τους να χρησιμοποιούν οξυγόνο μαζί με γλυκόζη και λίπος για να καίνε για ενέργεια.

Και όπως οι μύες αργής σύσπασης, οι μύες γρήγορης σύσπασης τύπου IIa δεν εξαντλούνται εύκολα και μπορούν να αναρρώσουν από μια σύντομη, έντονη προπόνηση σχετικά γρήγορα.

Μερικοί έρευνα βρήκε επίσης μια σύνδεση μεταξύ των μυών τύπου IIa και του πόσο μεγάλοι είναι οι μύες σας.

Τύπος IIb

Ο τύπος IIb είναι ο δεύτερος τύπος μυών ταχείας συστολής. Είναι γνωστοί ως μη οξειδωτικοί μύες επειδή δεν χρησιμοποιούν καθόλου οξυγόνο για ενέργεια. Αντίθετα, βασίζονται στη γλυκόζη για την παραγωγή της ενέργειας που απαιτείται για τη δραστηριότητα.

Οι μύες τύπου IIb έχουν επίσης πολύ μικρότερο αριθμό μιτοχονδρίων επειδή δεν τα χρειάζονται για να παράγουν ενέργεια από οξυγόνο όπως οι μύες Τύπου Ι και Τύπου ΙΙα.

Είναι επίσης πολύ μεγαλύτεροι γύρω από άλλους μύες και φθείρονται πολύ πιο γρήγορα από τους άλλους τύπους μυών παρά την ικανότητά τους να κάνουν επιτεύγματα δύναμης.

Ποια είναι τα οφέλη των μυών γρήγορης σύσπασης;

Οι μύες ταχείας συστολής βελτιστοποιούνται για σύντομες, έντονες δραστηριότητες, όπως:

• σπριντ
• άρση δύναμης
• πηδώντας
• προπόνηση δύναμης
• προπόνηση ευκινησίας
• ποδηλασία υψηλής έντασης
• διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ταχύτητα των μυών σας με γρήγορη σύσπαση;

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ταχύτητα των μυών σας με γρήγορη σύσπαση.

Ολοκληρωμένη προπόνηση σπριντ

Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης που βασίζεται στο α Μελέτη του 1990 που αύξησε τον αριθμό των μυών Τύπου IIa από 32 τοις εκατό σε 38 τοις εκατό:

1. Επιβιβαστείτε σε ένα στατικό ποδήλατο ή παρόμοια μηχανή πετάλι.
2. Ρυθμίστε την αντίσταση στο μηχάνημα σε ένα επίπεδο που αισθάνεστε άνετα — δεν θέλετε να τραυματιστείτε.
3. Κάντε πετάλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
4. Σταματήστε να κάνετε πετάλι και κατεβείτε από το μηχάνημα.
5. Κάντε ένα διάλειμμα 20 λεπτών και κάντε άλλες ασκήσεις (αν θέλετε).
6. Επιστρέψτε στο μηχάνημα και κάντε άλλη μια συνεδρία πετάλι διάρκειας 30 δευτερολέπτων.
7. Κάντε άλλα 20 λεπτά διάλειμμα.
8. Επαναλάβετε 2-3 φορές σε μία μόνο προπόνηση. Πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα μετά από περίπου 4 έως 6 εβδομάδες.

Κρεμάστε καθαρά

Αυτή είναι μια κοινή προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για μύες γρήγορης σύσπασης:

1. Αποκτήστε μια μπάρα με το βάρος που αισθάνεστε άνετα.
2. Κρατήστε τη μπάρα μπροστά σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και περίπου στο πλάτος των ώμων, πιάνοντας με τα χέρια σας πάνω από τη μπάρα.
3. Κάντε οκλαδόν λίγο (όχι μέχρι κάτω).
4. Μετατοπίστε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας και εκτοξεύστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τραβώντας τη ράβδο μαζί σας μέχρι το επίπεδο του στήθους και μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πίσω για να ακουμπήσετε τη μπάρα στο στήθος σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές στιγμές.
6. Επαναφέρετε αργά τη μπάρα στη θέση που ξεκινήσατε.

Τι είναι οι μύες αργής σύσπασης;

Οι μύες αργής σύσπασης έχουν τόνους αιμοφόρων αγγείων και μίνι κύτταρα που παράγουν ενέργεια που ονομάζονται μιτοχόνδρια για να τους βοηθήσουν να συνεχίσουν να λειτουργούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αποτελούν την πρώτη επιλογή του σώματός σας για μυϊκή χρήση πριν πιέσετε τους μύες γρήγορης σύσπασης για μικρότερες, πιο ακραίες εκρήξεις ενέργειας.

Οι μύες αργής σύσπασης είναι αερόβιοι μύες, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια με τη μορφή ATP από την υψηλή τους συγκέντρωση μιτοχονδρίων. Μπορούν να σας κρατήσουν, αρκεί να λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο.

Ποια είναι τα οφέλη των μυών αργής σύσπασης;

Οι μύες αργής σύσπασης είναι εξαιρετικοί για ασκήσεις αντοχής όπως:

• τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (μαραθώνιος ή 5Ks)
• ποδηλασία
• κολύμπι

Οι «αερόβιες» ασκήσεις αργής σύσπασης ονομάζονται συνήθως «καρδιο» ασκήσεις επειδή είναι καλές για την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης καλά για τόνωση των μυών.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ταχύτητα των μυών αργής συστολής;

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα των μυών αργής συστολής.

Σχοινάκι

Αυτή είναι μια καλή, βασική άσκηση που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε:

1. Πάρτε ένα σχοινί άλματος που είναι αρκετό για να πηδήξετε χωρίς να χτυπήσετε πολύ στο έδαφος.
2. Ξεκινήστε κουνώντας το σχοινί σας προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι και κάτω από τα πόδια σας για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά ταλαντεύστε το σχοινί προς την άλλη κατεύθυνση, πίσω πίσω σας και κάτω από τα πόδια σας. Κάντε αυτό για 15 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου 18 φορές για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.

Κύκλωμα αερόβιας δύναμης

Αυτό το αερόβιο κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Πρώτα, κάντε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για 1 λεπτό η καθεμία:

• κάμψεις
• βυθίσεις
• συστροφή κορμού
• καταλήψεις
• lunges

Στη συνέχεια, κάντε ελαφριά πορεία ή τρέξτε για 1 λεπτό για τη σκηνή που ονομάζεται «ενεργητική ανάπαυση». Ολοκληρώσατε τώρα ένα πλήρες κύκλωμα.

Επαναλάβετε κάθε άσκηση και την ενεργητική σας ανάπαυση 2 με 3 φορές. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 5 λεπτά μεταξύ κάθε κύκλου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Βασικά φαγητά

Οι μύες ταχείας σύσπασης είναι οι βέλτιστοι για σύντομες, γρήγορες εκρήξεις ενέργειας. Οι μύες αργής σύσπασης είναι καλύτεροι για μακροχρόνιες δραστηριότητες αντοχής και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας.

Η άσκηση και των δύο μπορεί να σας προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων για να διαλέξετε και να αυξήσει τη συνολική υγεία και τη δύναμή σας.