Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα στάδια του ύπνου

Στάδια ύπνου

• Ύπνος μη REM συμβαίνει πρώτα και περιλαμβάνει τρία στάδια. Το τελευταίο στάδιο του ύπνου non-REM είναι όταν κοιμάστε βαθιά. Είναι δύσκολο να ξυπνήσεις από αυτό το στάδιο του ύπνου.
• ύπνος REM συμβαίνει περίπου μία ώρα έως μιάμιση ώρα μετά τον ύπνο. Ο ύπνος REM είναι όταν έχετε την τάση να έχετε ζωντανά όνειρα.

NREM Στάδιο N1

Αυτό το στάδιο του ύπνου non-REM είναι η τυπική μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο και γενικά διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Το στάδιο N1 είναι το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου. Οι ασθενείς που ξυπνούν από αυτό συνήθως δεν αντιλαμβάνονται ότι κοιμούνται πραγματικά

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• Οι κινήσεις των ματιών είναι συνήθως αργές και κυλιόμενες.
• ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή επιβραδύνουν
• οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν
• παράγετε κύματα μικτών συχνοτήτων χαμηλού πλάτους στην περιοχή θήτα (4 έως 7 Hz)

NREM Στάδιο N2

Αυτό το επόμενο στάδιο ύπνου non-REM περιλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού χρόνου ύπνου και θεωρείται ένα ελαφρύτερο στάδιο ύπνου από το οποίο μπορείτε να ξυπνήσετε εύκολα. Αυτό είναι το στάδιο πριν μπείτε σε βαθύ ύπνο.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή επιβραδύνουν περαιτέρω
• χωρίς κινήσεις των ματιών
• πέφτει η θερμοκρασία του σώματος
• Οι άτρακτοι ύπνου και τα συμπλέγματα Κ είναι δύο ξεχωριστά χαρακτηριστικά εγκεφαλικών κυμάτων που εμφανίζονται για πρώτη φορά

NREM Στάδιο Ν3

Αυτό το τελικό στάδιο του ύπνου non-REM είναι το βαθύτερο στάδιο ύπνου. Το στάδιο Ν3 του ύπνου είναι γνωστό ως ύπνος βραδέων κυμάτων ή δέλτα. Το σώμα σας εκτελεί μια ποικιλία σημαντικών εργασιών που προάγουν την υγεία σε αυτό το τελικό στάδιο εκτός REM.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• η διέγερση από τον ύπνο είναι δύσκολη
• ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή είναι στον πιο αργό ρυθμό τους
• χωρίς κινήσεις των ματιών
• το σώμα είναι πλήρως χαλαρό
• υπάρχουν εγκεφαλικά κύματα δέλτα
• επισκευή και ανάπτυξη ιστού και λαμβάνει χώρα αναγέννηση των κυττάρων
• το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται

REM Στάδιο R

Υπάρχουν δύο φάσεις του ύπνου REM: η φασική και η τονωτική. Ο φασικός ύπνος REM περιέχει εκρήξεις γρήγορων οφθαλμικών κινήσεων, ενώ ο τονικός ύπνος REM όχι.

Το Στάδιο R εμφανίζεται περίπου 90 λεπτά αφού κοιμηθείτε και είναι το κύριο στάδιο «ονειρικής» του ύπνου. Ο ύπνος στο στάδιο R διαρκεί περίπου 10 λεπτά την πρώτη φορά, αυξάνοντας με κάθε κύκλο REM. Ο τελικός κύκλος του σταδίου R μπορεί να διαρκέσει περίπου από 30 έως 60 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• οι κινήσεις των ματιών γίνονται γρήγορες κατά τη διάρκεια της φάσης REM
• η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται και γίνονται πιο μεταβλητοί
• οι μύες παραλύουν, αλλά μπορεί να εμφανιστούν συσπάσεις
• η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι αισθητά αυξημένη

Όταν αποκοιμηθείτε τη νύχτα, περνάτε από όλα αυτά τα στάδια του ύπνου πολλές φορές – περίπου κάθε 90 λεπτά περίπου.

Στοιχεία για τον ύπνο

Για κάτι τόσο απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία μας, υπάρχουν ακόμα τόσα πολλά που δεν γνωρίζουμε για τον ύπνο. Αλλά εδώ είναι επτά διασκεδαστικά γεγονότα που γνωρίζουμε:

1. Οι άνθρωποι περνούν το 1/3 της ζωής τους στον ύπνο, ενώ οι γάτες περνούν περίπου τα 2/3 της ζωής τους στον ύπνο. Άλλα ζώα, όπως τα κοάλα και οι νυχτερίδες, μπορούν να κοιμηθούν έως και 22 ώρες την ημέρα.
2. Τα νεογέννητα μωρά χρειάζονται περίπου 14 έως 17 ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 8 έως 10 ώρες κάθε βράδυ. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου.
3. Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει τεράστιο αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Ακόμη και 24 ώρες χωρίς ύπνο μπορεί να προκαλέσουν σημαντικές εναλλαγές στη διάθεση, δυσκολία στη λειτουργία και αλλοιωμένη αντίληψη.
4. Τα επίπεδα ενέργειας πέφτουν φυσικά σε δύο διαφορετικές ώρες της ημέρας: 12-2 μ.μ. και 8-9 μ.μ. Αυτό εξηγεί την κούραση μετά το γεύμα που μερικοί άνθρωποι νιώθουν στη μέση της ημέρας.
5. Τα μεγαλύτερα υψόμετρα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με έρευνααυτό μπορεί να οφείλεται στον μειωμένο ύπνο βραδέων κυμάτων (βαθύ).
6. Αν και υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθουμε για τον ύπνο, το μεγαλύτερο πράγμα που γνωρίζουμε είναι ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την καλή υγεία με τη διατροφή και την άσκηση.

Διαταραχές ύπνου

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου, ο αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζουν διαταραχή ύπνου ετησίως είναι περίπου 70 εκατομμύρια. Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές από τις πιο κοινές διαταραχές ύπνου και πώς αντιμετωπίζονται.

Αυπνία

Η αϋπνία είναι μια χρόνια κατάσταση ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, άλλοι δεν μπορούν να κοιμηθούν και κάποιοι έχουν πρόβλημα και με τα δύο. Η αϋπνία συχνά προκαλεί υπερβολική υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η κύρια θεραπεία για την αϋπνία. Η CBT μπορεί επίσης να συνδυαστεί με φάρμακα ύπνου, τα οποία είναι σε θέση να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν και να παραμείνουν για ύπνο. Για μερικούς ανθρώπους, η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Απνοια ύπνου

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα σταματά να αναπνέει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι περίοδοι μη αναπνοής, που ονομάζονται άπνοια, συμβαίνουν επειδή οι αεραγωγοί του λαιμού γίνονται πολύ στενοί για να επιτρέψουν τη ροή του αέρα. Όπως και η αϋπνία, αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Η πρώτη γραμμή θεραπείας για το OSA είναι ένα μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP). Το CPAP δημιουργεί αρκετή ροή αέρα για να επιτρέπει σε ένα άτομο με άπνοια ύπνου να αναπνέει σωστά κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Εάν το CPAP δεν βοηθήσει, μπορεί να θεωρηθεί ότι η θετική πίεση των αεραγωγών διπλής στάθμης (BiPAP ή BPAP) θα βοηθήσει τους ασθενείς να ανεχθούν τις πιέσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια στοματική συσκευή ή χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι απαραίτητη για OSA.

Αγοράστε όλα τα εγκεκριμένα από την Healthline προϊόντα για το ροχαλητό και την υπνική άπνοια στο κατάστημά μας ύπνου.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια νευρολογική διαταραχή που προκαλεί ένα άβολο συναίσθημα στα πόδια, το οποίο εμφανίζεται το βράδυ καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου και όταν το άτομο ξεκουράζεται ή προσπαθεί να αποκοιμηθεί. Τα άτομα με RLS συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά λόγω των συμπτωμάτων τους.

Ορισμένα φάρμακα είναι εγκεκριμένα από τον FDA για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων του RLS. Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος πριν τον ύπνο και να διευκολύνει τον ύπνο.

Διαταραχή εργασίας σε βάρδιες

Η διαταραχή της εργασίας σε βάρδιες είναι μια κατάσταση που συνήθως επηρεάζει όσους εργάζονται εκτός ενός κανονικού προγράμματος 9 έως 5. Αυτή η διαταραχή μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό ή στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και προβλήματα υγείας.

Η θεραπεία για τη διαταραχή εργασίας σε βάρδιες περιλαμβάνει στρατηγικό υπνάκο, αποφυγή διεγερτικών όπως το φως τη σωστή ώρα και, αν είναι δυνατόν, μείωση του αριθμού των ωρών εργασίας. Για άτομα που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί επίσης να βοηθήσει η χρήση εργαλείων που μπλοκάρουν το φως, όπως σκιές ματιών ή κουρτίνες.

Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία είναι μια χρόνια διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος που προκαλεί ακραία υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας με «επιθέσεις ύπνου» μαζί με κακό ύπνο τη νύχτα. Η ναρκοληψία τύπου Ι προκαλεί επίσης καταπληξία, η οποία είναι μια ξαφνική, φυσική κατάρρευση που προκαλείται από την απώλεια του μυϊκού ελέγχου.

Τα άτομα με ναρκοληψία τύπου Ι και τύπου ΙΙ συχνά βιώνουν ακραίες διαταραχές στην καθημερινή τους ζωή.

Φάρμακα όπως διεγερτικά και SSRI χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ναρκοληψίας. Οι θεραπείες στο σπίτι, όπως η καλή υγιεινή του ύπνου, η διατροφή και η τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του υγιούς ύπνου.

Η αντιμετώπιση της ναρκοληψίας μπορεί να είναι δύσκολη. Η πραγματοποίηση προσαρμογών στο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει, όπως ο στρατηγικός ύπνος. Οι ομάδες υποστήριξης και η συμβουλευτική μπορούν να βοηθήσουν εσάς και τους αγαπημένους σας να αντιμετωπίσετε τη ναρκοληψία.

Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο

Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ποιοτικό ύπνο τη νύχτα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας:

• Περάστε χρόνο έξω στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση του σώματός σας στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού.
• Ασκηθείτε ή κινήστε το σώμα σας όλη την ημέρα. Το να κάνετε τουλάχιστον μία συνεδρία άσκησης ή κίνησης κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
• Περιορίστε τον χρόνο του ύπνου σας σε όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά. Υπάρχουν οφέλη από τον μεσημεριανό ύπνο. Αλλά αν κοιμάστε για περισσότερο από 30 λεπτά, μπορεί να σας αφήσει ξύπνιους όταν έρθει επιτέλους η ώρα για ύπνο.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά και ορισμένες τροφές πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη, η νικοτίνη ή το αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας, όπως και τα τρόφιμα που προκαλούν δυσπεψία ή στομαχικές διαταραχές.
• Περιορίστε τον χρόνο οθόνης σας μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Οι τηλεοράσεις, τα τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να διακόψει τις ορμόνες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
• Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον κρεβατοκάμαρας. Η επένδυση σε ένα στρώμα, μαξιλάρι, κουβέρτα και άλλα χαλαρωτικά είδη κρεβατοκάμαρας υψηλής ποιότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με αξιόπιστες και επαληθευμένες από τους ειδικούς προτάσεις για μαξιλάρια και στρώματα.

Η αργή ενσωμάτωση αυτών των συμβουλών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Αλλά αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να πέσετε ή να κοιμηθείτε, ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε περισσότερες επιλογές.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας διανύει τα στάδια του ύπνου κάθε βράδυ: τρία στάδια ύπνου non-REM και ένα στάδιο ύπνου REM. Κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων ύπνου, η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός, οι μύες και τα εγκεφαλικά μας κύματα επηρεάζονται όλα διαφορετικά.

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για δραστηριότητες που προάγουν την υγεία όπως η πέψη, η ανάπτυξη και η μνήμη. Ορισμένες διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορεί να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου και δυσκολία στη λειτουργία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες παθήσεις και να εργαστείτε για την υγιεινή του ύπνου σας.