Χοληστερόλη & Διατροφή – TLC | Υγεία & Πρόληψη | Ινστιτούτο Καρδιάς, Αγγείων & Θώρακος

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Φέρνοντας την Επιστήμη στο τραπέζι σας

Οι οδηγίες του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος του Εθνικού Προγράμματος Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη (NCEP) Adult Treatment Panel (ATP III) για τη μείωση της χοληστερόλης περιλαμβάνουν τις πιο πρόσφατες πληροφορίες που είναι γνωστές μέχρι σήμερα σχετικά με τον βέλτιστο τρόπο μείωσης του κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Εκτιμάται ότι εκατομμύρια άνθρωποι διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο από ό,τι είχε προηγουμένως αντιληφθεί. Αυτό σημαίνει ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι θα απομακρύνονται από το ιατρείο τους έχοντας στο χέρι μια συνταγή φαρμάκου για τη μείωση της χοληστερόλης (εκτιμάται ότι οι ανάγκες για συνταγογραφούμενα φάρμακα θα αυξηθούν από 13 σε 36 εκατομμύρια). Πέρα από τα φάρμακα, αυτό που απεικονίζουν επίσης τόσο έντονα αυτές οι νέες οδηγίες είναι η αυξανόμενη επιδημία κακών διατροφικών συνηθειών, παχυσαρκίας, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμίας και καθιστικής ζωής που οδηγούν στον υπ’ αριθμόν ένα δολοφόνο στην Αμερική σήμερα.

Εξαιτίας αυτού, το ATP ενίσχυσε τη χρήση της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και του ελέγχου του βάρους στη θεραπεία της αυξημένης χοληστερόλης και το ονόμασε σχέδιο θεραπείας «Θεραπευτικές Αλλαγές Τρόπου Ζωής» (TLC). Ακόμα κι αν έχετε ένα χρυσό αστέρι για το επίπεδο χοληστερόλης σας και τον συνολικό κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, οι περισσότεροι από εμάς σίγουρα θα ωφεληθούν από την εφαρμογή αυτών των οδηγιών.

Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε τις οδηγίες σε πρακτικούς όρους που μπορείτε να απολαύσετε εσείς και η οικογένειά σας και να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία της καρδιάς:

Η καλή διατροφή της καρδιάς σας είναι ένας ισχυρός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας έχει συνταγογραφήσει να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή, ωστόσο, το να γνωρίζετε ποιες τροφές ταιριάζουν σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί συχνά να είναι δύσκολο και συντριπτικό.

Για να ξεκινήσετε, έχουμε παραθέσει τις οδηγίες του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος για τη μείωση της χοληστερόλης (NCEP) για τη μείωση της χοληστερόλης, που ονομάζονται Θεραπευτικές Αλλαγές Τρόπου Ζωής (TLC).

Αυτές οι νέες κατευθυντήριες γραμμές εισάγουν τις πιο πρόσφατες πληροφορίες που είναι γνωστές μέχρι σήμερα σχετικά με τον βέλτιστο τρόπο μείωσης του κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Νέες κατευθυντήριες γραμμές TLC

Κορεσμένα λιπαρά – Λιγότερο από το 7% των συνολικών θερμίδων

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Οι δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Τα κορεσμένα λίπη πιστεύεται ότι έχουν την πιο ισχυρή δυνατότητα αύξησης της χοληστερόλης.
• Παραδείγματα: Λιπαρά κομμάτια κρέατος, πέτσα πουλερικών, κρόκοι αυγών, λαρδί, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος, φοινικοπυρηνέλαιο, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, επιδόρπια και γλυκά, τηγανητά φαγητά και τα περισσότερα σνακ και γρήγορο φαγητό με υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο λίπη. Αυτά τα λίπη είναι γενικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Trans Fat – Όσο Λιγότερο γίνεται

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Τα τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται όταν ένα υγρό λίπος μετατρέπεται σε στερεό. μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Η έρευνα δείχνει ότι τα τρανς λιπαρά έχουν την ίδια επίδραση στην αύξηση της χοληστερόλης με τα κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, συνιστούμε να διατηρήσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
• Παραδείγματα: Για να διατηρήσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών σας χαμηλά, περιορίστε τις τροφές με τα ακόλουθα συστατικά: μερικώς υδρογονωμένο λάδι, υδρογονωμένο λάδι, μαργαρίνη stick και λίπος. Περιορίστε την πρόσληψη τηγανητών, κέικ, πίτας και άλλων τροφών που περιέχουν τα παραπάνω. Τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά είναι επίσης στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Πολυακόρεστα λιπαρά – Έως και 10% των συνολικών θερμίδων

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Συνιστώνται γενικά δίαιτες μέτριες σε πολυακόρεστα λίπη. Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά θα μειώσει τόσο την ολική όσο και την LDL (κακή χοληστερόλη), αλλά έχει τη δυνατότητα να μειώσει επίσης τα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη) όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων κάθε μέρα.
• Παραδείγματα: Μαργαρίνη, σόγια, έλαια καρθάμου, ηλίανθου, βαμβακόσπορου και καλαμποκιού, κολοκύθας και ηλιόσπορους, τα περισσότερα ντρέσινγκ για σαλάτες και μαγιονέζα. Αυτά τα λίπη παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και ψυγείου.

Μονοακόρεστα λιπαρά – Έως και 20% των συνολικών θερμίδων

• Παραδείγματα: Έλαια ελιάς και canola, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών και έλαια (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλέλαιο), αβοκάντο και ελιές. Αυτά τα λίπη παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά στερεοποιούνται ελαφρώς όταν τοποθετούνται στο ψυγείο.

Διατροφική χοληστερόλη – λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Οι υπερβολές στη διατροφική χοληστερόλη έχουν συνδεθεί με αυξήσεις στη στεφανιαία νόσο. Η κατανάλωση λιγότερων από 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι μια συνετή προσπάθεια μείωσης του κινδύνου.
• Παραδείγματα: Η χοληστερόλη προέρχεται από δύο πηγές – αυτή που δημιουργεί το σώμα σας και αυτή που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα (κρέας, πουλερικά, ψάρια, κρόκοι αυγών και γαλακτοκομικά περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη). Επιλέξτε μειωμένα λιπαρά ή άπαχες πηγές ζωικών προϊόντων για να μειώσετε τη διατροφική σας πρόσληψη χοληστερόλης.

Υδατάνθρακες – 50% – 60% των Συνολικών Θερμίδων

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Οι υδατάνθρακες είναι τα δομικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (αντί για επεξεργασμένους με λευκό αλεύρι) για να έχετε το μέγιστο διατροφικό όφελος από αυτές τις τροφές.
• Παραδείγματα: Ψωμί ολικής αλέσεως ή βρώμης, κράκερ, ζυμαρικά και δημητριακά, άλλα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως/σιτηρών. καστανό ή άγριο ρύζι? Κουσκούς, κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο. φακές, μπιζέλια και φασόλια. φρούτα και λαχανικά.

Φυτικές ίνες – 20-30 γραμμάρια την ημέρα

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Οι διαιτητικές ίνες, συγκεκριμένα η παχύρρευστη (διαλυτή) μορφή, σχετίζονται με μείωση της χοληστερόλης και συμβάλλουν σε μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
• Παραδείγματα: Όλες οι παραπάνω πηγές τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες. Επιδιώξτε τουλάχιστον 10 ή περισσότερα γραμμάρια παχύρρευστων (διαλυτών) φυτικών ινών κάθε μέρα αυξάνοντας τη βρώμη, το κριθάρι, τις φακές, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιδιώξτε 8 ή περισσότερες μερίδες από φρούτα και λαχανικά καθημερινά, τρώτε όσπρια όπως φασόλια ή φακές τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και επιλέξτε μόνο μη επεξεργασμένα προϊόντα με βάση το αλεύρι.

Πρωτεΐνη – Περίπου το 20% των Συνολικών Θερμίδων

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Η διατροφική πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία. Το πρόβλημα είναι ότι πολλές πηγές πρωτεΐνης (ιδίως ζωικές πηγές) περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, επομένως επιλέξτε τις πηγές πρωτεΐνης σας με σύνεση.
• Παραδείγματα: Κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή: βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια όπως φακές και φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σπόροι και τρόφιμα σόγιας.

Συνολικές θερμίδες – Ισορροπήστε την ενεργειακή πρόσληψη με την απόδοση για να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα επιθυμητό σωματικό βάρος

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Οι υπερβολικές θερμίδες, ανεξάρτητα από την πηγή, έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Η υπερβολική αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, προβλήματα στις αρθρώσεις και μια σειρά από άλλες εξουθενωτικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
• Παραδείγματα: Στόχος να καταναλώνετε 4-6 μικρά γεύματα και σνακ καθημερινά. Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα και να τρώτε αργά το βράδυ για βέλτιστη διατήρηση του βάρους.

Εστέρες φυτικών στερολών/στανόλης εμπλουτισμένοι με μαργαρίνη

• Γιατί; Τι σημαίνει αυτό? Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες που απαντώνται φυσικά στα φυτά. Έχουν παρόμοια δομή με το μόριο της χοληστερόλης και όταν καταποθούν, αναστέλλουν την απορρόφηση του μορίου χοληστερόλης στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα την καθαρή μείωση της συνολικής χοληστερόλης.
• Παραδείγματα: Το NCEP συνιστά την ενσωμάτωση μαργαρίνης εμπλουτισμένης με στανόλες ως ενίσχυση της θεραπείας που έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό σας, ΟΧΙ ως υποκατάστατο της διατροφής, της αλλαγής τρόπου ζωής ή των συνταγογραφούμενων φαρμάκων μείωσης των λιπιδίων. Επί του παρόντος, δύο στανόλες είναι διαθέσιμες στην αγορά – Benecol® και Take Control©.

Ενσωμάτωση των Οδηγιών στον ταραχώδη τρόπο ζωής της οικογένειάς σας

Μπορεί να αναρωτιέστε πως μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις οδηγίες στον ταραχώδη τρόπο ζωής σας και της οικογένειάς σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα μια μέρα τη φορά. Εστιάστε πρώτα στα τρόφιμα της διατροφής σας που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ξεκινήστε να κάνετε απλές αντικαταστάσεις για κορεσμένα λίπη με μονο και πολυακόρεστα λίπη. Συνδυάστε τα με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, κάποια σωματική δραστηριότητα και είστε σε καλό δρόμο για την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο θα εφαρμόζονταν οι κατευθυντήριες γραμμές TLC για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 1.800 θερμίδων. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες για απώλεια ή συντήρηση. Επισκεφτείτε τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Δείγμα δίαιτας 1800 θερμίδων

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης
½ φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
½ φλιτζάνι άπαχο γάλα
1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως
1 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο

Πρόχειρο φαγητό:

8 ουγγιές. άπαχο γιαούρτι
1 μέτριο μήλο

Μεσημεριανό:

2 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, κομμένο σε φέτες
2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με ¼ φλιτζάνι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές κομμένες σε κύβους, ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους, 6 ντοματίνια, 5 φέτες αγγούρι, 1 κ.γ. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουτ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, 1 κ.γ. βαλσάμικο ξύδι
1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών
1 μέτριο αχλάδι

Πρόχειρο φαγητό:

Nature Valley® Heart Wise granola bar

Βραδινό:

3 ουγκιές. Φιλέτο σολομού Ατλαντικού, ψητό
1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό
1 κουταλιά της σούπας ελαφρύ τρανς άλειμμα Take Control
4 ουγκιές. άπαχη πουτίγκα σοκολάτας

Διατροφική Ανάλυση:

Θερμίδες 1.750
Ολικό λίπος 54g, 27% των θερμίδων
Κορεσμένα λιπαρά 9g, 5% των θερμίδων
Χοληστερίνη 110 mg
Νάτριο 2.480 mg
Συνολικοί υδατάνθρακες 246g, 55% των θερμίδων
Διαιτητικές ίνες 32 γρ
Πρωτεΐνη 85g, 19% των θερμίδων