Υγιεινή πρόσληψη λίπους

Γιατί είναι σημαντικό το λίπος;

Ένα μακροθρεπτικό συστατικό είναι κάτι που χρειαζόμαστε σε σχετικά μεγάλες ποσότητες για να είμαστε υγιείς. Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν νερό, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Το λίπος συνδέεται με το να είναι επιβλαβές, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι χρειάζονται λίπος ως εξής:

• Πηγή ενέργειας
• Πηγή βασικών λιπαρών οξέων που το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει
• Συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων
• Ένας τρόπος απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών: A, D, E και K
• Ένας τρόπος για να μονώσουμε το σώμα μας και να προστατεύσουμε τα όργανα

Το λίπος τείνει να θεωρείται «κακό» επειδή σχετίζεται με αύξηση βάρους και υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι λίπους προσφέρουν προστατευτικά οφέλη στην καρδιά εάν καταναλωθούν κατάλληλες μερίδες. Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε πώς να επιλέγουμε τη σωστή ποσότητα για κάθε τύπο λίπους, επομένως θα πρέπει να δούμε προσεκτικά τις ιδέες του συνολικού λίπους και κάθε τύπου λίπους.

Ολικό λίπος

Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για το λίπος στους ενήλικες είναι 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό είναι περίπου 44 γραμμάρια έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε περισσότερα από ορισμένους τύπους λιπών επειδή παρέχουν οφέλη για την υγεία. Συνιστάται να τρώτε λιγότερο από άλλα είδη λίπους λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.

• Μονοακόρεστα λιπαρά: 15% έως 20%
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 5% έως 10%
• Κορεσμένα λιπαρά: λιγότερο από 10%
• Trans λιπαρά: 0%
• Χοληστερόλη: λιγότερο από 300 mg την ημέρα

Κορεσμένο λίπος

Τα κορεσμένα λίπη είναι γενικά στερεά ή κηρώδη σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα, με εξαίρεση τα τροπικά έλαια. Η πρόσληψη υπερβολικού κορεσμένου λίπους συνδέεται με την αύξηση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα και την αύξηση της εσωτερικής φλεγμονής. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων. Για ένα άτομο που τρώει μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό θα ήταν 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ή λιγότερο την ημέρα. Εάν έχετε αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης, συνιστάται να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από 7% των συνολικών θερμίδων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:

• Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, μοσχαρίσιο κρέας και δέρμα πουλερικών
• Χοτ ντογκ, Μπολόνια, σαλάμι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κρέμα, παγωτό, πλήρες γάλα, 2% γάλα, τυρί, τυρί cottage 4%
• Βούτυρο, λαρδί, λίπος μπέικον
• Τροπικά έλαια, όπως φοινικέλαιο, φοινικοπυρήνα, λάδι καρύδας
• Αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, αρτοσκευάσματα, κρουασάν

Ακόρεστα λίπη

Τα τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται όταν ένα υγρό λίπος μετατρέπεται σε στερεό μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση. Πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν υδρογονωμένα έλαια ως συστατικό επειδή παρατείνει τη διάρκεια ζωής και τη συνοχή των τροφίμων. Τα τρανς λιπαρά θα αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και θα μειώσουν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης. Δεν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα τρανς λιπαρών για κατανάλωση καθημερινά, γι’ αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς τα τρανς λιπαρά. Ακόμα κι αν ένα τρόφιμο διαφημίζεται ως «χωρίς τρανς λιπαρά», μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών. Επομένως, αποφύγετε τρόφιμα που αναφέρουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια ως συστατικά. Οι πηγές τρανς λιπαρών περιλαμβάνουν:

• Στερεή μαργαρίνη
• Σύμπτυξη
• Κρέμα καφέ σε σκόνη, κρέμα καφέ με υγρή γεύση
• Εύκολα τρόφιμα, όπως ορισμένες μάρκες προσυσκευασμένων αρτοσκευασμάτων

Χοληστερίνη

Η χοληστερόλη παράγεται από το συκώτι. Επομένως, μόνο τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη. Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι φυσιολογικά, περιορίστε την πρόσληψη έως και 300 mg την ημέρα. Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, περιορίστε την πρόσληψή σας σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα.

Ακόρεστα λιπαρά

Αυτά τα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Οι πηγές περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Αυτά τα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές και περιλαμβάνουν:

• Έλαια ελιάς, κανόλας και φιστικιού
• Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
• ελιές
• Αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά

Αυτά τα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές και περιλαμβάνουν:

• Έλαια καρθάκου, ηλίανθου, καλαμποκιού, σόγιας και βαμβακόσπορου
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που έχουν προστατευτικά οφέλη για την καρδιά και σχετίζονται με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Τα ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και ο γαύρος, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ πρόσληψης λίπους και βάρους;

Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων (ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων) και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επομένως, είναι σημαντικό να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι.

Είναι αλήθεια ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει περίπου διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η απώλεια βάρους απαιτεί περισσότερα από την απλή κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά. Πρέπει επίσης να προσέχετε πόσες θερμίδες τρώτε και να εξοικειωθείτε με τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων.

Δεδομένου ότι οι πηγές λίπους είναι πιο πυκνές σε θερμίδες, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι ισοδυναμεί με μια μερίδα λίπους. Για παράδειγμα, ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μαργαρίνη ή μαγιονέζα είναι μια μερίδα λιπαρών. Για περιπτώσεις που μπορεί να μην έχετε διαθέσιμο κουτάλι μέτρησης, ένα οπτικό ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού είναι η άκρη του αντίχειρά σας. Δείτε παρακάτω για παραδείγματα μεγεθών σερβιρίσματος για πρόσθετα λιπαρά.

Μία μερίδα λίπους έχει 45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους:

• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη ή μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας ή τυρί κρέμα
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή αλειμμένη μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά
• 1,5 έως 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα με μειωμένα λιπαρά ή dressing σαλάτας με μειωμένα λιπαρά
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους (κολοκύθας, σουσάμι, ηλίανθος)
• 16 φιστίκια
• 10 φιστίκια
• 6 αμύγδαλα, κάσιους ή ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
• 4 μισά πεκάν ή καρύδια
• 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο
• 1,5 κουταλάκι του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο
• 8 με 10 ελιές
• 2 κουταλιές της σούπας μισή και μισή

Εάν κοιτάξετε τις πηγές λίπους που αναφέρονται παραπάνω και πιστεύετε ότι καταναλώνετε πρόσθετα λιπαρά ή/και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με τα περισσότερα γεύματα και σνακ, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόσληψη λίπους.

Όταν επιλέγετε τρόφιμα:

• Μάθετε για τα τρόφιμα που τρώτε διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες. Όταν επιλέγετε τρόφιμα, ισορροπήστε αυτά με υψηλότερη ποσότητα λίπους έναντι εκείνων με χαμηλότερη ποσότητα λίπους για να παραμείνετε εντός του συνολικού λίπους ή του «προϋπολογισμού» της ημέρας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά», «μειωμένα λιπαρά» ή «μη λιπαρά» για να μειώσετε την πρόσληψη λιγότερο υγιεινών κορεσμένων λιπαρών.
  • Επιλέξτε άπαχο ή 1% γάλα.
  • Απολαύστε τυριά με χαμηλά λιπαρά (όχι περισσότερα από 3 γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά).
• Επιλέξτε άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά. Περιορίστε τη μερίδα πρωτεΐνης σας στο μέγεθος περίπου της παλάμης του χεριού σας ή μιας τράπουλας. Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών περιλαμβάνουν τα ασπράδια αυγών, τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια και το τόφου.
• Επιλέξτε μονό και πολυακόρεστα γαρνιτούρες στη σαλάτα σας, όπως ντρέσινγκ με λάδι και ξύδι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές ή αβοκάντο αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τυρί, μπέικον και κρεμώδεις σάλτσες.
• Δοκιμάστε χούμους, γκουακαμόλε ή ντιπ με ελληνικό γιαούρτι για τα λαχανικά σας, κράκερ ολικής αλέσεως ή τσιπς τορτίγιας καλαμποκιού. Το χούμους και το γουακαμόλε μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως άλειμμα σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα.
• Μετρήστε τη μερίδα κρέμας ή μισή στον καφέ σας για να εκτιμήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Επιδιώξτε να μειώσετε εάν χρησιμοποιείτε περισσότερες από 1 κουταλιά της σούπας ανά φλιτζάνι ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αντ’ αυτού γάλα 2%.

Κατά την προετοιμασία των τροφίμων:

• Κόψτε όλο το ορατό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά.
• Βάλτε στο ψυγείο τις σούπες, τις σάλτσες και τα μαγειρευτά και αφαιρέστε το σκληρό λίπος πριν τα φάτε.
• Ψήστε, ψήστε ή ψήστε τα κρέατα σε μια σχάρα που επιτρέπει στο λίπος να στάζει από το κρέας. Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα.
• Ρίξτε χυμό λεμονιού και βότανα/μπαχαρικά σε μαγειρεμένα λαχανικά αντί να χρησιμοποιείτε τυρί, βούτυρο ή σάλτσες με βάση την κρέμα.
• Δοκιμάστε απλό, χωρίς λιπαρά ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή/και σάλτσα σε ψητές πατάτες αντί για ξινή κρέμα. Η κρέμα γάλακτος με μειωμένα λιπαρά εξακολουθεί να περιέχει λίπος, επομένως θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε.

Όταν τρώτε έξω:

• Επιλέξτε απλά παρασκευασμένα φαγητά όπως ψητό, ψητό ή ψητό ψάρι ή κοτόπουλο. Αποφύγετε τηγανητά ή σοταρισμένα φαγητά, κατσαρόλες και φαγητά με βαριές σάλτσες και σάλτσες.
• Ζητήστε το φαγητό σας να μαγειρευτεί χωρίς προσθήκη βουτύρου, μαργαρίνης, σάλτσας ή σάλτσες.
• Ζητήστε σαλάτα με λάδι και ξύδι ή dressing σαλάτας στο πλάι.
• Επιλέξτε φρούτα, κέικ αγγέλου, παγωμένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά, σερμπέ ή σορμπέ για επιδόρπιο αντί για παγωτό, κέικ ή πίτα.