Υγιείς ξηροί καρποί & η καρδιά

Ολόκληρη η αλήθεια και η αλήθεια αλλά η αλήθεια

Πριν από πολύ καιρό οι πρόγονοί μας μάζευαν ξηρούς καρπούς ως μέσο επιβίωσης. Αν και δεν χρειάζεται πλέον να επιμείνουμε, οι ξηροί καρποί εξακολουθούν να αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή μας σήμερα. Οι ξηροί καρποί που βρίσκονται σε τραπεζάκια του καφέ, σε αγώνες μπέιζμπολ, πεταμένοι σε σαλάτες, τηγανητό με λαχανικά και γαρνιτούρα πάνω σε σοκολάτες, παίζουν αναπόσπαστο ρόλο στην κουλτούρα μας. Και θα έπρεπε. Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις που συνδέουν την κατανάλωση ξηρών καρπών με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Δύο μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, η Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας (1) και η Μελέτη Αντβεντιστικής Υγείας (2) αξιολόγησαν τη διατροφή περισσότερων από 110.000 ανδρών και γυναικών σε σχέση με τη στεφανιαία νόσο. Προσαρμόζοντας άλλους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, συνέδεσαν την πρόσληψη πέντε ή περισσότερων μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα με 35-50 τοις εκατό μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και θανάτου (1,2). Αυτά είναι υπέροχα νέα, καθώς με τα χρόνια οι ξηροί καρποί έχουν λάβει περισσότερες αρνητικές κριτικές για την υγεία παρά θετικές. Τώρα εσείς και η οικογένειά σας μπορείτε να απολαύσετε τη γαστρονομική ευελιξία, τη γεύση, το άρωμα και τους ξηρούς καρπούς, ενώ ταυτόχρονα αποκομίζετε τα προστατευτικά τους οφέλη για την καρδιά.

Οι ξηροί καρποί προέρχονται από πολλές διαφορετικές οικογένειες φυτών και ταξινομούνται είτε ως ξηροί καρποί (καρπός με μονό σπέρμα με σκληρό κέλυφος) είτε ως φιστίκια (μέλος της οικογένειας των οσπρίων).

Μια μερίδα μιας ουγγιάς ξηρών καρπών περιέχει μεταξύ 160 και 200 ​​θερμίδες, εκ των οποίων το 80-90 τοις εκατό αποτελείται από λίπος. Παρά αυτή την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το λίπος στους ξηρούς καρπούς είναι κυρίως σε μονοακόρεστη μορφή. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ολικής και LDL, ή «κακής» χοληστερόλης, διατηρώντας παράλληλα την «καλή» χοληστερόλη, την HDL.

Άλλα πρόσθετα οφέλη των ξηρών καρπών είναι ότι είναι φυσικά χωρίς χοληστερόλη, μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών και περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις όπως βιταμίνη Ε (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό), φολικό οξύ, νιασίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B ₆, ψευδάργυρος, χαλκός και κάλιο. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης το μη απαραίτητο αμινοξύ αργινίνη. Η αργινίνη διαφημίζεται για το ρόλο της στην προστασία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριακών τοιχωμάτων, καθιστώντας τα πιο εύκαμπτα και λιγότερο ευαίσθητα στην αθηρογένεση. Τέλος, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή υγιεινών φυτοχημικών, βιολογικά ενεργών φυτικών χημικών ουσιών με υψηλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συνδέονται με την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Επειδή οι ξηροί καρποί είναι τόσο θερμιδικά πυκνοί, είναι σημαντικό να τους ενσωματώνετε στη διατροφή με σύνεση. Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, αντικαταστήστε τους προστιθέμενους ξηρούς καρπούς με πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, βάλτε πάνω σε μια σαλάτα ξηρούς καρπούς αντί για μπέικον και κρουτόν. Το σωστό μέγεθος σερβιρίσματος είναι επίσης απαραίτητο. Το να έχετε μια ζυγαριά στη διάθεσή σας είναι το καλύτερο στοίχημά σας, αν και όχι πάντα πρακτικό. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμη ζυγαριά, ελέγξτε το πλαίσιο Nutrition Facts στην ετικέτα του φαγητού για να εντοπίσετε το μέγεθος της μερίδας. Μια μερίδα μιας ουγγιάς ξηρών καρπών διαφέρει πολύ.

Τα ακόλουθα ισούται με μία ουγγιά: 24 αμύγδαλα, 18 μέτρια κάσιους, 12 φουντούκια ή ινδικά καρύδια, 8 μέτρια καρύδια Βραζιλίας, 12 καρύδια μακαντάμια, 35 φιστίκια, 15 μισά πεκάν και 14 μισά αγγλικά καρύδια (3). Η προσυσκευασία των ξηρών καρπών σε μικρά δοχεία ή σακούλες μιας μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις μερίδες υπό έλεγχο. Το μόνο που χρειάζεται είναι μία, μία ουγγιά σερβίρισμα την ημέρα ή πέντε ουγγιές την εβδομάδα μιας ποικιλίας ξηρών καρπών για να αποκομίσετε τα οφέλη για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων που βρέθηκαν στην έρευνα που παρουσιάστηκε παραπάνω.### Παρακάτω είναι μερικές γρήγορες και εύκολες συμβουλές και προτάσεις για προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας:

• Προσθέστε κάσιους ή φιστίκια στην αγαπημένη σας συνταγή stir-fry.
• Ρίξτε το καβουρδισμένο κουκουνάρι σε σάλτσα πέστο ή μαρινάρα και σερβίρετε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Προσθέστε ψιλοκομμένα αμύγδαλα στο γιαούρτι ως τραγανή απόλαυση.
• Συμπληρώστε το αγαπημένο σας παγωμένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά με μια μερίδα φιστίκια.
• Απολαύστε νεροκάστανα με το αγαπημένο σας ασιατικό πιάτο. φιστίκια σε ταϊλανδέζικο πιάτο.
• Ρίξτε τα καρύδια σε μια σαλάτα με σπανάκι και φράουλα.
• Πιάστε το σολομό με κρούστα πεκάν που σίγουρα θα λατρέψει η οικογένειά σας.
• Αγοράστε μείγματα μονοπατιών για μια γρήγορη απόλαυση. Αποφύγετε αυτά με πρόσθετο νάτριο, τσιπς σοκολάτας, καρύδα ή αυτά που μαγειρεύονται σε τροπικά έλαια.
• Δημιουργήστε το δικό σας σπιτικό μείγμα μονοπατιών: προσθέστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε Chex® ολικής αλέσεως, κομμάτια pretzel, σταφίδες, χουρμάδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα. Συσκευάστε σε τσάντες μεγέθους σνακ και απολαύστε το ανά πάσα στιγμή.
• Ψιλοκόψτε τα καρύδια, τα αμύγδαλα ή τα πεκάν και ανακατέψτε στην αγαπημένη σας συνταγή ψωμιού με μπανάνα ή κολοκυθάκια.
• Από πάνω ψιλοκομμένα ή ψιλοκομμένα φιστίκια πάνω σε άπαχη πουτίγκα βανίλιας.
• Απλώστε 2 κ.σ. φυσικά φυστικοβούτυρα, αμύγδαλο ή καρύδια σε μπαστουνάκια σέλινου για ένα γρήγορο σνακ.

Όσο κι αν τους απολαμβάνετε, να θυμάστε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας είναι μία από τις πολλές διατροφικές στρατηγικές που στοχεύουν στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο είναι να συνδυάσετε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους) με διάφορα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα για να αποκομίσετε τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς. οφέλη. Προσθέστε στην εξίσωση ένα υγιές σωματικό βάρος και τακτική σωματική δραστηριότητα και μπορείτε να μειώσετε αποτελεσματικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.### Μερικά ακόμη στοιχεία:

• Τα καρύδια περιέχουν μεγάλο ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών και αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν αποτελεσματικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Τα αμύγδαλα περιέχουν ασβέστιο, περίπου 80 χιλιοστόγραμμα σε μία ουγγιά, και μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για την ενίσχυση του ασβεστίου στη διατροφή.
• Τα κουκουνάρια είναι μια καλή πηγή σιδήρου, καθώς περιέχουν σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα σε μια μερίδα μιας ουγγιάς.
• Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων στα κάστανα προέρχεται από υδατάνθρακες αντί για λίπος. Πέντε ουγγιές νεροκάστανα περιέχουν μόνο 3 γραμμάρια ολικού λίπους, αλλά περιέχουν 350 θερμίδες.
• Το φυστικοβούτυρο περιέχει τα ίδια οφέλη για την προστασία της καρδιάς με τα ολόκληρα φιστίκια, ωστόσο, οι κατασκευαστές προσθέτουν αλάτι, ζάχαρη και μερικές φορές μερικώς υδρογονωμένα λίπη για να βελτιώσουν τη γεύση και την ικανότητα επάλειψης. Επιλέξτε φυσικό φυστικοβούτυρο, το οποίο περιέχει λιγότερα έως κανένα από αυτά τα πρόσθετα.**
• Οι ανάλατοι, ξηροί καβουρδισμένοι ή μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί βρίσκονται συνήθως στο τμήμα ψησίματος, προϊόντων ή χύμα τροφίμων του παντοπωλείου. αλατισμένοι, ψημένοι στο λάδι ξηροί καρποί στο τμήμα σνακ. Για να μειώσετε το νάτριο και τα πρόσθετα λίπη στη διατροφή, αποφύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους με λάδι ξηρούς καρπούς.

** Σημείωση: δεν βρέθηκε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και της κατανάλωσης φυστικοβούτυρου στα αναφερόμενα άρθρα. Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο και εξακολουθεί να παρέχει μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις. Καταναλώστε με μέτρο.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Συντονιστής Προγράμματος Διατροφής
Υπηρεσίες Προληπτικής Καρδιολογίας και Αποκατάστασης

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με ένα πρόγραμμα διατροφής για υγιεινή καρδιά, επικοινωνήστε με το Πρόγραμμα Προληπτικής Καρδιολογίας και Αποκατάστασης στο 216.444.9353 (ή χωρίς χρέωση στο 800.223.2273, επέκταση 49353) και μπορούμε να προγραμματίσουμε μια διατροφική διαβούλευση.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες: προοπτική μελέτη κοόρτης. BMJ 1998, 317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Μια πιθανή προστατευτική επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών στον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: η Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Ο παραδοσιακός και αναδυόμενος ρόλος των ξηρών καρπών στην υγιεινή διατροφή. Nutr Rev. 1996, 54:241-245.