Τρόποι για να εργαστείτε μέχρι το χέρι

Να χτίσει δύναμη

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βάλετε περισσότερο βάρος στα χέρια και τα χέρια σας ενώ έχετε ένα ή και τα δύο πόδια στον αέρα. Θα σας βοηθήσουν επίσης να συνηθίσετε να είστε ανάποδα και να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα και του βραχίονα για σταθερότητα.

Σκύλος με ένα πόδι προς τα κάτω

1. Από το Dog-Facing Dog, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους ή παράλληλα με το έδαφος.
2. Πιέστε ομοιόμορφα και στις δύο παλάμες.
3. Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το έδαφος, έτσι ώστε το βάρος σας να βρίσκεται στην μπάλα του ποδιού.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλότερα καθώς δίνετε το βάρος σας στα χέρια σας.
5. Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κινκ-απ

Με αυτή την κίνηση, εξασκείτε να «πηδάτε» στα χέρια σας σηκώνοντας για λίγο και τα δύο πόδια από το έδαφος.

1. Ξεκινήστε στη θέση Dog Dog με το δεξί σας πόδι σηκωμένο.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, σηκώνοντας περισσότερο το δεξί σας πόδι. Αυτό θα διαρκέσει μόνο ένα γρήγορο δευτερόλεπτο στην αρχή πριν προσγειωθείτε πίσω.
3. Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να αναπηδήσετε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Αναστροφή σφεντόνας

Αν θέλετε να συνηθίσετε να είστε ανάποδα με υποστηρικτικό τρόπο, δοκιμάστε μια σφεντόνα αναστροφής.

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ξανά σφεντόνα αναστροφής, ένα μάθημα εναέριας γιόγκα για αρχάριους είναι μια χρήσιμη εισαγωγή στη χρήση αυτού του είδους εξοπλισμού. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας οδηγήσει σε διάφορες κινήσεις και πόζες και να σας προσφέρει προσαρμογές και δείκτες.

1. Τοποθετήστε μαξιλάρια ή μια διπλωμένη κουβέρτα στο ύφασμα της σφεντόνας.
2. Τοποθετήστε το ύφασμα γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Κρατήστε τα πλαϊνά του υφάσματος καθώς πέφτετε πίσω.
4. Τυλίξτε το ύφασμα γύρω από τα πόδια σας για στήριξη καθώς κρεμάτε ανάποδα.
5. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από πάνω.
6. Εάν είναι δυνατόν, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα όπως θα κάνατε για μια στάση για λίγα δευτερόλεπτα τη φορά.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 5 λεπτά τη φορά.

Κράτημα τοίχου λούτσων

Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και να συνηθίσετε να έχετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μπορείτε να πειραματιστείτε μετακινώντας τα πόδια σας σε υψηλότερη ή χαμηλότερη θέση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί, ένα σκαλοπάτι ή το κάθισμα ενός καναπέ στη θέση ενός τοίχου.

1. Καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Κάντε ένα οριζόντιο σημάδι στο χαλάκι σας δίπλα στις φτέρνες σας.
3. Στη συνέχεια, ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση, ευθυγραμμίζοντας τις πτυχές του καρπού σας στη γραμμή ή βάζοντας τα χέρια σας εκεί που ήταν οι φτέρνες σας.
4. Μετακινηθείτε στον Σκύλο που βλέπει προς τα κάτω πιέζοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Τοποθετήστε ένα πόδι κάθε φορά στον τοίχο πίσω σας και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τον τοίχο μέχρι να έχετε σχήμα L.
6. Αφήστε το λαιμό σας να παραμείνει ουδέτερο με τα αυτιά σας ανάμεσα στους βραχίονες σας.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στον τοίχο για να φέρετε τους ώμους, τους γοφούς και τις φτέρνες σας σε μία γραμμή.

Αφού κατακτήσετε το κράτημα του λούτσου, μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στον τοίχο καθώς περπατάτε τα χέρια σας κοντά στον τοίχο για να έρθετε σε πλήρη στάση.

Με αυτή την κίνηση, το στομάχι σας θα είναι στραμμένο προς τον τοίχο.

Βάση χειρός με και χωρίς τοίχο

Ένας τοίχος είναι μια εξαιρετική συσκευή υποστήριξης ή “σημαδευτής”. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως σημείο επαφής καθώς χτίζετε την ισορροπία μόνο στα χέρια σας.

Αυτές οι δύο προσεγγίσεις σάς φέρνουν σε μια βάση χειρός έτσι ώστε ένας τοίχος να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας.

Handstand προσέγγιση #1

1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι και τα χέρια σας σηκωμένα. Εάν προτιμάτε, ξεκινήστε με έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω αντί για αυτό το όρθιο βουνό.
2. Σηκώστε ελαφρά το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα καθώς τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα και κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι και μετά το δεξί σας.
3. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή και κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Handstand προσέγγιση #2

• Ξεκινήστε με Dog-Facing Dog ή διπλωμένο προς τα εμπρός με τα χέρια σας στο έδαφος, ένα έως δύο πόδια από έναν τοίχο.
• Πιέζοντας τα χέρια σας στο έδαφος ελαφρώς μεγαλύτερη από την απόσταση των ώμων και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από πάνω σας, κρατώντας τα πόδια και τα πόδια σας δεσμευμένα.
• Φανταστείτε να σφίγγετε τους μηρούς σας μεταξύ τους και να σηκώνετε τα πόδια και τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι στοιβαγμένο κάθετα πάνω από τα χέρια σας και κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μόλις το πιάσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας πιο μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο μόνο εάν μετακινηθείτε πολύ μπροστά.

Ευελιξία και δύναμη στην εξάσκηση

• Πόζα καρέκλας
• Πόζα κοράκι
• Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω και παραλλαγές
• Πόζα με φτερωτό παγώνι
• τροποποιημένα pushups σταντ

• Παραλλαγές πόζας σανίδας, συμπεριλαμβανομένης της πόζας πλαϊνής σανίδας

• παραλλαγές pushup
• Πόζα κουνελιού
• καταλήψεις
• Όρθιο Σπλιτ
• Πολεμιστής III

Να το ξεπεράσεις και να αμφισβητήσεις την ισορροπία

Εάν έχετε κατακτήσει μια τυπική βάση χειρός, μπορείτε να διασκεδάσετε δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις παραλλαγές. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ανεξάρτητοι, σε τοίχο ή με τη βοήθεια μιας σφεντόνας αναστροφής. Μπορείτε, επίσης, να ξεκινήσετε σε μια ματσούρα για να πάρετε μια αίσθηση της κίνησης.

Πλάγια βήματα χειρός

1. Από τη στάση του χεριού, σηκώστε το αριστερό σας χέρι ελαφρώς από το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το ελαφρώς προς τα αριστερά και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας χέρι πιο κοντά στο αριστερό σας χέρι.
3. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι και οι γοφοί να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σας.
4. Κάντε 5-10 βήματα με τα χέρια προς κάθε κατεύθυνση.

Χτυπήματα στους ώμους

1. Διατηρήστε το σώμα σας δυνατό και αφοσιωμένο σε όλη αυτή την παραλλαγή. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το χέρι σας στον ώμο σας, δοκιμάστε να σηκώνετε το ένα χέρι ελαφρώς από το πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα τη φορά.
2. Από τη στάση του χεριού, σηκώστε το δεξί σας χέρι και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο.
3. Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά.
5. Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Παραλλαγές ποδιών

Ενώ βρίσκεστε στο χέρι, δοκιμάστε διάφορες θέσεις ποδιών, όπως:

• φαρδιά σπασίματα
• χωρίσματα μπροστινού ποδιού
• πόδια πεταλούδας
• πόδια αετού

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας

Εάν μόλις ξεκινάτε, δουλέψτε για να χτίσετε μυς στο σώμα σας και να συνηθίσετε στην ιδέα ότι οι γοφοί και τα πόδια σας βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας.

Βρείτε έναν φίλο ή δάσκαλο που μπορεί να σας βοηθήσει, καθώς μερικές φορές το να έχετε κάποιον δίπλα σας μπορεί να σας δώσει την αυτοπεποίθηση να δοκιμάσετε νέα πράγματα.

Το να είσαι ανάποδα μπορεί να είναι λίγο αποπροσανατολιστικό, επομένως είναι επίσης ωραίο να έχεις κάποιον που μπορεί να σου παρέχει σαφείς ενδείξεις ευθυγράμμισης και να σε βοηθήσει να καταλάβεις ποιες διορθώσεις να κάνεις.

Πότε δεν πρέπει να στέκεστε στο χέρι

Αποφύγετε τη στάση χειρός όταν έχετε:

• οποιαδήποτε ανησυχία για την πλάτη, τον ώμο ή τον αυχένα
• μια καρδιακή πάθηση
• υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
• οποιαδήποτε ανησυχία με το αίμα να κινείται στο κεφάλι σας
• γλαυκώμα

Οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση ή είναι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν τις αναστροφές, εκτός εάν ασκούνται υπό την επίβλεψη δασκάλου γιόγκα.

Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορεί να χρειαστούν πολλές εβδομάδες ή μήνες για να τελειοποιήσετε τη χειρολαβή σας, γι’ αυτό το φτιάχνετε αργά. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει τελικός στόχος, γι’ αυτό πάρτε την κάθε μέρα όπως είναι και τιμήστε τα δυνατά σημεία και τους περιορισμούς σας.

Ανταλλάξτε την τελειότητα με την υπομονή, την εξάσκηση και την επιμονή και θα είστε στο δρόμο σας για μια εκπληκτική προσωπική ρουτίνα. Πάντα να ολοκληρώνετε την εξάσκησή σας με τη στάση σας με μερικές απαλές, εξισορροπητικές διατάσεις για να ηρεμήσετε και να τελειώσετε με μια χαλαρωτική νότα.