Τροφές και θρεπτικά συστατικά για τη μανία και την κατάθλιψη

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά και το πεπτικό σας σύστημα. Μπορεί επίσης να έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στο μυαλό σας.

Οι υδατάνθρακες πιστεύεται ότι ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης από τον εγκέφαλό σας. Αυτή η χημική ουσία για τον εγκέφαλο βοηθά στην ανακούφιση του άγχους και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο έλεγχο.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε λίγο νευριασμένοι ή καταπονημένοι, πάρτε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως για να τα τσιμπήσετε. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• τοστ ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• πλιγούρι βρώμης
• καστανό ρύζι
• κινόα

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) παίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλό σας. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος των νευρικών κυττάρων και βοηθούν στη διευκόλυνση της σηματοδότησης μεταξύ αυτών των κυττάρων.

Οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν εάν τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης, της διπολικής διαταραχής και άλλων παθήσεων ψυχικής υγείας.

Μέχρι στιγμής, τα αποτελέσματα στα συμπληρώματα ωμέγα-3 για τη διπολική διαταραχή ήταν μικτός. Η προσθήκη ωμέγα-3 στους σταθεροποιητές της διάθεσης φαίνεται να βοηθά με τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αν και δεν έχει μεγάλη επίδραση στη μανία.

Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή για τον εγκέφαλο και την καρδιά σας γενικά, αξίζει να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Τα ψάρια κρύου νερού περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της υγιεινής θρεπτικής ουσίας.

Άλλες καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν:

• σολομός
• τόνος
• σκουμπρί
• ρέγγα
• τρώκτης
• ψήσσα
• σαρδέλες
• λιναρόσποροι και το λάδι τους
• αυγά

3. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Ο τόνος, η ιππόγλωσσα και οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες πηγές σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για έναν υγιή εγκέφαλο.

Έρευνες έχουν βρει ότι το σελήνιο βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Η ανεπάρκεια σεληνίου ήταν συνδεδεμένο στην κατάθλιψη και το άγχος.

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 55 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου καθημερινά, το οποίο μπορείτε να λάβετε από τροφές όπως:

• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• τόνος
• ψήσσα
• σαρδέλες
• ζαμπόν
• γαρίδα
• μπριζόλα
• Τουρκία
• μοσχαρίσιο συκώτι

4. Τουρκία

Η γαλοπούλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο έχει γίνει συνώνυμο με το αίσθημα υπνηλίας που σε κυριεύει μετά το δείπνο της Ημέρας των Ευχαριστιών.

Εκτός από τις υποτιθέμενες επιδράσεις της που προκαλούν ύπνο, η τρυπτοφάνη βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη – μια χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται σταθεροποίηση της διάθεσής σας.

Η αύξηση της σεροτονίνης μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η τρυπτοφάνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα μανίας.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τρυπτοφάνη, αλλά δεν είστε μεγάλος οπαδός της γαλοπούλας, θα τη βρείτε επίσης σε τροφές όπως τα αυγά, το τόφου και το τυρί.

5. Φασόλια

Τι κοινό έχουν τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια λίμα, τα ρεβίθια, η σόγια και οι φακές; Είναι όλα μέλη της οικογένειας των οσπρίων και είναι όλα πλούσιες πηγές μαγνησίου.

Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα μανίας σε άτομα με διπολική διαταραχή. Χρειάζεται ακόμα περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο βελτιώνουν τη διάθεση.

Στο μεταξύ, η προσθήκη φασολιών πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας είναι απίθανο να βλάψει. Τα φασόλια μπορεί να σας προκαλούν αέρια όταν τα αυξάνετε για πρώτη φορά στη διατροφή σας, αλλά αυτό μειώνεται αν συνεχίσετε να τα τρώτε.

6. Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Εκτός από την έρευνα που υποδηλώνει ότι έχει θετική επίδραση στη μανία, το μαγνήσιο βοηθά στην ηρεμία ενός υπερδραστήριου νευρικού συστήματος και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο στρες διατηρώντας τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο.

Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους και αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους τους ως αποτέλεσμα. ο συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 400–420 mg (mg) για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες.

7. Προβιοτικά

Το ανθρώπινο έντερο βρίθει από εκατομμύρια βακτήρια. Κάποιοι ζουν αρμονικά μαζί μας, ενώ άλλοι μας αρρωσταίνουν.

Αυτό το μικροβίωμα του εντέρου είναι καυτό στην έρευνα αυτή τη στιγμή. Οι επιστήμονες προσπαθούν να κατανοήσουν καλύτερα πώς τα υγιή βακτήρια προάγουν την υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής. Τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Όλο και περισσότερο, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι αυτοί οι τύποι βακτηρίων που βρίσκονται μέσα μας βοηθούν στον έλεγχο της κατάστασης της συναισθηματικής μας υγείας. Μερικά βακτήρια απελευθερώνουν ορμόνες του στρες όπως η νορεπινεφρίνη, ενώ άλλα απελευθερώνουν ηρεμιστικές χημικές ουσίες όπως η σεροτονίνη.

Ένας τρόπος για να ανατρέψετε την ισορροπία υπέρ των υγιών βακτηρίων είναι η κατανάλωση προβιοτικών – τροφών που περιέχουν ζωντανά βακτήρια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γιαούρτι
• κεφίρ
• κομπούχα
• ξυνολάχανο
• kimchi
• miso

8. Τσάι από βότανα

Το χαμομήλι έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες ως λαϊκή θεραπεία για στομαχικές διαταραχές, άγχος και αϋπνία. Προκαταρκτική έρευνα προτείνει ότι ένα εκχύλισμα χαμομηλιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και το άγχος.

Αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί, αν διαπιστώσετε ότι πίνοντας κάτι ζεστό ηρεμεί το μυαλό σας, δεν είναι κακό να πιείτε λίγο τσάι από χαμομήλι.

9. Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι η απόλυτη τροφή για άνεση — και η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ηρεμιστική. Το τσιμπολόγημα μισή ουγγιά μαύρης σοκολάτας καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2009.

Μάθετε ποια συστατικά πρέπει να αναζητάτε όταν ψωνίζετε μαύρη σοκολάτα.

10. Σαφράν

Αυτό το κόκκινο μπαχαρικό που μοιάζει με νήμα είναι βασικό σε πιάτα από την Ινδία και τη Μεσόγειο. Στην ιατρική, το σαφράν έχει μελετηθεί για την ηρεμιστική του δράση και τις αντικαταθλιπτικές του ιδιότητες.

Μερικές μελέτες βρήκαν ότι το εκχύλισμα σαφράν δρα κατά της κατάθλιψης όπως τα αντικαταθλιπτικά όπως η φλουοξετίνη (Prozac).

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Δεν σας κάνουν όλα τα τρόφιμα να αισθάνεστε καλύτερα. Όταν αισθάνεστε συνδεδεμένοι, ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να σας αναζωογονήσουν ακόμη περισσότερο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή αλκοόλ.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει αισθήματα νευρικότητας. Μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα άγχους σας και να σας δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ.

Μπορεί να πιστεύετε ότι το αλκοόλ θα αποτρέψει ένα μανιακό επεισόδιο και θα σας χαλαρώσει, αλλά το να πίνετε μερικά ποτά μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθανθείτε περισσότερο έξαλλος. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τα φάρμακα.

Ορισμένες τροφές δεν συνδυάζονται καλά με φάρμακα για τη διπολική διαταραχή. Εάν παίρνετε αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ), αποφύγετε την τυραμίνη. Οι ΜΑΟΙ μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων αυτού του αμινοξέος, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Η τυραμίνη βρίσκεται σε:

• παλαιωμένα τυριά
• αλλαντικά, επεξεργασμένα και καπνιστά
• τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο και το kimchi
• σόγια
• αποξηραμένα φρούτα

Περιορίστε επίσης τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, ειδικά αυτά που είναι εξευγενισμένα ή επεξεργασμένα. Εκτός από το ότι είναι συνολικά ανθυγιεινά, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι το επιπλέον βάρος μπορεί να κάνει τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής λιγότερο αποτελεσματική.

Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να αποφύγετε το γκρέιπφρουτ και το χυμό γκρέιπφρουτ. Αυτό το εσπεριδοειδές είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με πολλά διαφορετικά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής.

Το takeaway

Ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας, αλλά δεν αντικαθιστούν το πρόγραμμα θεραπείας που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.

Μην κάνετε καμία αλλαγή στην τακτική θεραπεία σας χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Αντίθετα, σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές φιλικές προς τη διάθεση για να συμπληρώσετε τις άλλες θεραπευτικές σας στρατηγικές.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρωτήσει το γιατρό σας για τυχόν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε και τα οποία μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα τρέχοντα φάρμακα.