Η πανδημία του COVID-19 έκανε την απομακρυσμένη εργασία ένα προφανές βήμα για λόγους υγείας, αλλά δεν βρήκαν όλοι τη μετάβαση στην τηλεδιάσκεψη εύκολη ή ανταποδοτική.
Ενώ η εργασία από το σπίτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων έκθεσης στον COVID-19, δημιουργεί πολλές νέες προκλήσεις, μεταξύ των οποίων και το άγχος για ζουμ.
Ακόμα κι αν απολαμβάνετε την ευκαιρία να εργάζεστε από το σπίτι και ελπίζετε να μην χρειαστεί να επιστρέψετε σε ένα γεμάτο γραφείο ή τάξη σύντομα, μπορεί να σας αρέσει κάπως λιγότερο ο πολλαπλασιασμός των βιντεοκλήσεων που τώρα φαίνονται απαραίτητες.
Εάν δεν είστε ακόμα συνηθισμένοι να δουλεύετε με ζουμ, ακόμα και μετά από ένα χρόνο, δεν είστε μόνοι. Είτε μετράτε τις μέρες έως ότου οι συσκέψεις του Zoom ξεθωριάσουν στο παρελθόν είτε απλά ελπίζετε ότι αυτό το νέο φυσιολογικό θα γίνει λίγο λιγότερο άβολο, αυτές οι 9 στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μεγέθυνση στην επόμενη συνάντηση.
Προσδιορίστε την πηγή του άγχους σας
Σε μια πρόσφατη έρευνα με 2.066 κατοίκους του Ηνωμένου Βασιλείου που εργάζονταν από το σπίτι, το 73 τοις εκατό ανέφερε ότι βιώνει κάποιου είδους άγχος με ζουμ.
Δεν είναι τεράστιο άλμα να φανταστεί κανείς ότι οι εργαζόμενοι στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να βιώνουν άγχος Zoom σε παρόμοια επίπεδα.
Σε σύγκριση με πιο απλές συσκέψεις ή συνομιλίες στο χώρο εργασίας, οι βιντεοκλήσεις συχνά φαίνεται να δημιουργούν πιθανότητες για οποιοδήποτε αριθμό προβλημάτων, όπως:
- τεχνικά θέματα
- δυσκολία στην ερμηνεία των χειρονομιών ή του τόνου της φωνής άλλων ανθρώπων
- απροσδόκητες ή διαδοχικές κλήσεις που παρεμβαίνουν στη ροή εργασίας σας
- δυσκολεύεστε να επικοινωνήσετε με σαφήνεια τις ιδέες σας ή να ακούτε τον εαυτό σας
- την πιθανότητα ένα κατοικίδιο ζώο, παιδί ή σύντροφος να εισβάλει στο δωμάτιο απροειδοποίητα
Ίσως αισθάνεστε αβέβαιοι σχετικά με το πού να εστιάσετε τα μάτια σας για να δημιουργήσετε μια φυσική βλεμματική επαφή. Το άγχος σας μπορεί ακόμη και να προέρχεται από απλό παλιό άγχος δημόσιας ομιλίας – ένας απίστευτα κοινός φόβος. Ή, ίσως έχετε βαρεθεί πραγματικά, πολύ το Zoom. (Καταλαβαίνουμε.)
Ένα καλό πρώτο βήμα για την πλοήγηση οποιουδήποτε τύπου άγχους περιλαμβάνει τον περιορισμό από πού προέρχεται. Γνωρίζοντας τι προκαλεί το άγχος γενικά, είναι πιο εύκολο να βρείτε χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης.
Όταν νιώσετε τα πρώτα χτυπήματα, καθίστε μαζί τους και εξερευνήστε τα αντί να τα απωθήσετε.
Επαγγελματικές συμβουλές
Αν:
- Η φωνή σας πέφτει στην ήρεμη πλευρά και συχνά παλεύετε να κάνετε τον εαυτό σας να ακουστεί. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε στο να μιλάτε δυνατά και καθαρά ή κάντε πρόβες με αυτοπεποίθηση: «Έχω κάτι να προσθέσω».
- Ανησυχείτε για θέματα τεχνολογίας. Αναβαθμίστε τις δεξιότητές σας εξετάζοντας κοινά προβλήματα με το Zoom. Η επίλυση ενός τεχνολογικού προβλήματος με ένα κοινό που κοιτάζει μπορεί να αισθάνεται απίστευτα αγχωτικό, αλλά το να γνωρίζετε ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση του άγχους σας.
Προκαλέστε την αρνητικότητα σας
Το πιθανότερο είναι ότι έχετε αντιμετωπίσει την αρνητικότητα του εγκεφάλου σας στο παρελθόν, είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι.
Η αρνητική προκατάληψη περιγράφει την τάση του ανθρώπου να ανακαλεί τι πάει στραβά πολύ πιο ξεκάθαρα από αυτό που πηγαίνει σωστά.
Πες ότι είναι τα γενέθλιά σου. Ο καιρός είναι απόλυτα ηλιόλουστος και όλοι όσοι προσκαλέσατε εμφανίζονται στο πικνίκ των γενεθλίων σας. Περνάς υπέροχα, μέχρι να έρθει η ώρα να κόψεις την τούρτα σου. Καθώς καλείτε τους πάντες, ένα κοράκι που σκαρφαλώνει στο δέντρο παραπάνω ρίχνει μια εντελώς ανεπιθύμητη προσθήκη απευθείας πάνω στο κέικ.
Όταν κοιτάξετε πίσω αυτήν την ημέρα, η κατεστραμμένη τούρτα θα είναι πιθανώς το πρώτο (και πιο ξεκάθαρο) πράγμα που θα θυμάστε.
Η προκατάληψη της αρνητικότητας παίζει επίσης ρόλο στο άγχος του Zoom. Γι’ αυτό, μετά από βιντεοκλήσεις, συχνά πιάνεις τον εαυτό σου να ανησυχεί για το τι έχασες εκείνα τα 30 δευτερόλεπτα όπου έχασες τη σύνδεσή σου ή προσηλώνεις την ερώτηση που έκανες και είχε μια εντελώς προφανή απάντηση.
Βοηθήστε τον εγκέφαλό σας να ξεπεράσει αυτή τη μεροληψία στρέφοντας τις σκέψεις σας στις θετικές στιγμές – το σημείο που αναφέρατε ότι ο δάσκαλός σας έλαβε ενθουσιασμένος ως «εξαιρετικό παράδειγμα» ή τον συνάδελφό σας τονίζοντας πόσο εκτιμούσε την υποστήριξή σας σε ένα πρόσφατο έργο.
Μείνετε παρόν…
Οι μεγάλες συναντήσεις συνήθως δεν είναι το πιο καθηλωτικό μέρος της εργάσιμης ημέρας και η εργασία από το σπίτι μπορεί να δημιουργήσει ακόμη περισσότερες ευκαιρίες για απόσπαση της προσοχής. Όταν το μυαλό σας παρασύρεται, το να είστε περιτριγυρισμένοι από τα πράγματά σας μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να ανακτήσετε μια περιπλανώμενη σειρά σκέψεων.
Ίσως ακούσετε ένα ύποπτο τρακάρισμα και αρχίσετε να ανησυχείτε μήπως ο σκύλος σας κατάλαβε τελικά πώς να βγάλει τα παντοπωλεία από τον πάγκο; Ή θυμάστε καθυστερημένα την υπερχείλιση των βρώμικων ρούχων στη γωνία και αρχίζετε να ανησυχείτε ότι το παρατήρησαν και άλλοι. Μπορεί ακόμη και να πιάσετε τον εαυτό σας να αποσπάται η προσοχή σας από τον εαυτό σας στο βίντεο, να αναρωτιέστε: “Έτσι με βλέπουν όλοι;”
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του άγχους με δύο βασικούς τρόπους:
- Η εστίαση στην κλήση Zoom κρατά το μυαλό σας απασχολημένο και αποτρέπει τις ανησυχίες σας να κυριαρχήσουν.
- Το να παραμένετε πλήρως αφοσιωμένοι στη συνάντηση ή στο μάθημα σημαίνει ότι θα ξέρετε ακριβώς τι συμβαίνει, έτσι δεν θα αισθάνεστε χαμένοι ή θα πρέπει να αγωνίζεστε για μια απάντηση όταν κάποιος ρωτά τι πιστεύετε.
Όταν η προσοχή σας αρχίσει να απομακρύνεται από τη βιντεοκλήση, επιστρέψτε απαλά την επίγνωσή σας στο τι συμβαίνει στην οθόνη.
Επαγγελματικές συμβουλές
Προσπάθησε να:
- Μεταβείτε ξανά κάνοντας μια ερώτηση ή κάνοντας ένα σχόλιο.
- Αλλάξτε τη γωνία της κάμεράς σας ή απενεργοποιήστε την εντελώς, για να μην σας αποσπά την προσοχή η εικόνα που εμφανίζεται στην οθόνη.
- Κρατήστε σημειώσεις για να μειώσετε την αδεξιότητα της παρατεταμένης οπτικής επαφής. Επιπλέον, σημειώνοντας τυχόν πιεστικές σκέψεις ή ερωτήσεις σας βοηθά να τις θυμάστε χωρίς να διαταράσσεται η συγκέντρωσή σας.
… αλλά κάντε ένα διάλειμμα όταν το χρειάζεστε
Το να κάθεσαι μπροστά σε μια οθόνη όλη μέρα μπορεί να είναι αρκετά κουραστικό.
Οι βιντεοκλήσεις δεν απαιτούν μόνο εμπλοκή του εγκεφάλου. Το να μένετε καθισμένοι στην ίδια θέση, το βλέμμα εκπαιδευμένο στην οθόνη, καταπονεί επίσης το σώμα και τα μάτια σας. Είναι απολύτως φυσιολογικό να χρειάζεστε μερικά διαλείμματα και μπορεί να μην έχετε πάντα την ευκαιρία μεταξύ των συναντήσεων.
Μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα όταν μετακινείστε εκτός κάμερας, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι που φροντίζετε τις ανάγκες σας. Άλλωστε, το να μην φροντίζετε τον εαυτό σας μπορεί να σας αφήσει ακόμα πιο αποσπασμένους και αγχωμένους. Σκεφτείτε το ως εξής: Εάν έπρεπε να τεντώσετε τα πόδια σας, να πιείτε ένα ποτό ή να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια της εργασίας ή του σχολείου, πιθανότατα θα κάνατε αυτά τα πράγματα χωρίς υπερβολική ανησυχία.
Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να:
- απενεργοποιήστε για λίγο την κάμερά σας για να σηκωθείτε και να τεντωθείτε
- ξεκουράστε τα μάτια σας δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 2 λεπτών κοιτάζοντας το παράθυρο
- βρείτε μια πιο άνετη θέση
Απλώς φροντίστε να αποφύγετε το «διάλειμμα» στρέφοντας σε άλλα έργα. Η εκτέλεση πολλαπλών εργασιών μπορεί να προσφέρει την ψευδαίσθηση της μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας, αλλά συνήθως απλώς κάνει ακόμα πιο δύσκολη την εστίαση.
Χρειάζεστε κάποια inspo; Δοκιμάστε αυτές τις 6 ασκήσεις χαλάρωσης για να απαλύνετε το άγχος
Εμβολιάστε τον εαυτό σας
Σύμφωνα με τη θεωρία του εμβολιασμού στο α
Δείτε πώς λειτουργεί αυτός ο αυτοενοφθαλμισμός.
Αρχικά, προετοιμαστείτε για την πιθανότητα να βιώσετε κάποια νευρικότητα ή άγχος κατά τη διάρκεια των συναντήσεων Zoom:
- «Πολλοί άνθρωποι βιώνουν άγχος ζουμ αυτές τις μέρες. Είναι μια κοινή παρενέργεια της απομακρυσμένης εργασίας».
Στη συνέχεια, περιγράψτε ορισμένα συγκεκριμένα πράγματα που σας ανησυχούν:
- «Φοβάμαι μην χάσω τη σύνδεσή μου και χάσω κάτι σημαντικό».
- «Αισθάνομαι πραγματικά συνειδητοποιημένος με τα βίντεο και ανησυχώ ότι όλοι θα δουν πόσο άβολος είμαι».
- «Κι αν παρεξηγήσω κάποιον και απαντήσω κάτι που δεν έχει νόημα;»
Στη συνέχεια, υπενθυμίστε στον εαυτό σας μερικά γεγονότα που αμφισβητούν αυτές τις ανησυχίες:
- «Έχω μια εξαιρετική σύνδεση στο διαδίκτυο και δεν χαλάει πολύ συχνά. Αν χάσω τη σύνδεσή μου, μπορώ πάντα να ρωτήσω κάποιον τι μου έλειψε».
- «Δεν θα ξεχωρίσω περισσότερο από κανέναν άλλον».
- «Αν δεν είμαι σίγουρος τι είπε κάποιος, μπορώ πάντα να του ζητήσω να το επαναλάβει».
Ντύστε το μέρος
Κατά τη διάρκεια του περασμένου έτους, πολλές ιστορίες σχετικά με τυχαία κατάργηση της σίγασης κατά τη διάρκεια βιντεοκλήσεων – και τις ενοχλητικές δυσκολίες που προέκυψαν – έχουν εμφανιστεί. Καθώς πλοηγείστε στην εργασία σας μέσω βίντεο, μην ξεχνάτε ότι παρόλο που είστε φυσικά στο σπίτι, εξακολουθείτε να είστε στη δουλειά.
Το να ντύνεστε για μια μέρα τηλεργασίας, όπως θα κάνατε για μια κανονική εργάσιμη ημέρα, βοηθά τον εγκέφαλό σας να μεταβεί στη λειτουργία «εργασίας» ή «σχολείου». Με άλλα λόγια, πιθανότατα θα νιώσετε καλύτερα προετοιμασμένοι για τη δουλειά εάν είστε ντυμένοι για δουλειά (όσο άνετες κι αν είναι οι πιτζάμες σας).
Όσο δελεαστικό κι αν είναι να ντύνεστε για τη δουλειά μόνο από τη μέση και πάνω, έχετε κατά νου ότι ποτέ δεν ξέρετε πότε μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε ένα παράξενο κατοικίδιο ή να σταθείτε όρθιοι για κάποιον άλλο απροσδόκητο λόγο. Γνωρίζοντας ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ανησυχίες για δυσλειτουργίες της κάμερας. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και να σας διευκολύνει να παραμείνετε αφοσιωμένοι σε αυτό το νέο και, πρέπει να ομολογήσουμε, κάπως ασυνήθιστο επαγγελματικό περιβάλλον.
Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας
Όταν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να διαχειριστείτε το άγχος του Zoom, σκεφτείτε να ενημερώσετε το αφεντικό σας για το πώς νιώθετε μέσω email ή με ένα ιδιωτικό μήνυμα.
Άλλοι μπορεί να αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις, αλλά χωρίς χρήσιμα σχόλια, οι διευθυντές και οι προϊστάμενοι δεν θα ξέρουν πώς να αντιμετωπίσουν αυτές τις ανησυχίες.
Για παράδειγμα, εάν πολλά άτομα αναφέρουν ότι δυσκολεύονται να μιλήσουν, ο επιβλέπων ή ο καθηγητής σας μπορεί να επιλέξει να καλέσει άτομα με τη σειρά τους για να βεβαιωθεί ότι όλοι έχουν την ευκαιρία να μιλήσουν. Αν το να σας καλέσουν απροσδόκητα σας κάνει να αγχώνεστε αρκετά ώστε όλα όσα θέλατε να πείτε να ξεφεύγουν από τις σκέψεις σας, μπορείτε να τους ζητήσετε να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αφήσουν τους ανθρώπους να «σηκώσουν» τα χέρια τους για να μιλήσουν.
Μια άλλη πηγή άγχους για το ζουμ μπορεί να προέρχεται από αλληλεπιδράσεις με συνομηλίκους. Μπορείτε πάντα να αγνοήσετε μηνύματα που αποσπούν την προσοχή από έναν συμμαθητή ή έναν συνάδελφο, αλλά αν αυτό δεν σας βοηθήσει, μπορείτε να στείλετε ένα σύντομο μήνυμα λέγοντας: «Θα ήθελα να μιλήσω για αυτό περισσότερο, αλλά θα πρέπει να επιστρέψω στο εσύ αργότερα.”
Αλλάξτε την επικοινωνία σας
Το υπερβολικό ζουμ είναι σίγουρα κάτι.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι πριν καν ξεκινήσει η μέρα σας, η εξερεύνηση άλλων πιθανών επιλογών μπορεί να είναι ένα καλό επόμενο βήμα. Πιθανότατα δεν μπορείτε να ξεφύγετε από την περιστασιακή συνομιλία μέσω βίντεο, αλλά υπάρχουν άλλοι τρόποι επικοινωνίας με τους συναδέλφους — και πιθανότατα θα είστε πιο παραγωγικοί όταν δεν αντιμετωπίζετε την κόπωση του Zoom.
Προσπαθήστε:
- ενημερώνοντας τον προϊστάμενό σας ότι οι συχνές συναντήσεις Zoom δυσκολεύουν τη διατήρηση μιας σταθερής ροής εργασιών
- προτείνοντας εναλλακτικούς τρόπους παραμονής σε επαφή και ανταλλαγής ιδεών, όπως μια αποκλειστική ομαδική συνομιλία ή ένα κοινόχρηστο ζωντανό έγγραφο
Όταν χρειάζεται πραγματικά να μιλήσετε μόνο με ένα ή δύο άτομα, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλέσετε ξανά την τεχνολογία με ένα καλό, παλιομοδίτικο τηλεφώνημα. Ένα τηλεφώνημα σάς επιτρέπει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη συνομιλία, μπορείτε να φτάσετε στο σημείο και να προχωρήσετε πιο γρήγορα.
Έχετε ένα σχέδιο για να ανακάμψετε
Καμία μέθοδος επικοινωνίας δεν είναι τέλεια. Πιθανότατα μπορείτε να θυμηθείτε μερικές μπερδέματα και κακές επικοινωνίες κατά τη διάρκεια προσωπικών συναντήσεων εργασίας, σωστά;
Παραλείψεις συμβαίνουν, πρόσωπο με πρόσωπο και διαδικτυακά, και δεν μπορείτε πάντα να αποτρέψετε (ή να προγραμματίσετε) άβολες αλληλεπιδράσεις.
Έτσι, ίσως το μικρό παιδί σας επιλέξει να περπατήσει στο δωμάτιο, μυστηριωδώς χωρίς πάνες, τη στιγμή που το αφεντικό σας συστήνει τον επισκέπτη περιφερειακό διευθυντή. Διαφορετικά, η γάτα σας, που κοιμάται ήσυχα πίσω σας για το μεγαλύτερο μέρος της συνάντησης, αρχίζει να χακάρει ένα μαλλί μόλις ο συνάδελφός σας ξεκινά την παρουσίασή του.
Οι συμπαίκτες σου καταλαβαίνουν ότι αυτά τα πράγματα συμβαίνουν. Είναι εντάξει να κάνετε σίγαση στον εαυτό σας με ένα γρήγορο, «Επιστρέψτε αμέσως» και πηγαίνετε να χειριστείτε την κατάσταση.
Όταν επιστρέψετε, δοκιμάστε να γελάσετε – το χιούμορ μπορεί συχνά να μεταμορφώσει τις τεταμένες στιγμές σε ευκαιρίες για δέσιμο και συντροφικότητα. Αυτές οι στιγμές είναι απλώς ένα άλλο αποτέλεσμα αυτής της μεγάλης, ασυνήθιστης χρονιάς και ποιος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αρκετή δόση γέλιου καθώς η ζωή σιγά σιγά επιστρέφει προς την κανονικότητα;
Η κατώτατη γραμμή
Τα αγαπάτε ή τα μισείτε, οι συναντήσεις Zoom έχουν γίνει αναπόφευκτο μέρος της καθημερινής ζωής για πολλούς φοιτητές και επαγγελματίες και πιθανότατα δεν θα εξαφανιστούν σύντομα.
Εάν θεωρείτε δύσκολο να διαχειριστείτε το άγχος σας γύρω από αυτή τη νέα πτυχή της κουλτούρας στο χώρο εργασίας, ίσως αξίζει να απευθυνθείτε για επαγγελματική υποστήριξη.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε πιθανές αιτίες του άγχους για ζουμ και να σας προσφέρει υποστήριξη για την παραγωγική αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.
Discussion about this post