Το 6 Plyo Box μετακινείται για να τονώσει ολόκληρο το σώμα σας

Το plyo box είναι ο ηγέτης στον ευέλικτο εξοπλισμό γυμναστικής

Βελτιώσεις κουτιού

Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση βήμα προς τα πάνω και προς τα κάτω θα στοχεύσει τους μηρούς, τους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. «Το βήμα προς τα πάνω είναι χρυσό για άτομα που θέλουν να τονώσουν και να σηκώσουν τον «υπόπλουτο» τους και να βελτιώσουν τους ραγισμένους γοφούς», λέει ο Olson. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα κουτί (ή πάγκο ή σκαλοπάτι) που να είναι μέχρι το γόνατο.

Ο Olson προτείνει να επιβραδύνετε τις κινήσεις και να αποφύγετε να κουνάτε το πόδι σας ή να χρησιμοποιείτε ορμή. Αυτό θα βοηθήσει στην περαιτέρω στόχευση των γλουτών.

«Μην παρασυρθείτε και βάλετε το κουτί πολύ ψηλά. Εάν είστε αρχάριος, ένα πολύ ψηλό κουτί θα παρεμβαίνει στις αργές και ελεγχόμενες κινήσεις», προσθέτει ο Olson.

Κατευθύνσεις

1. Πατήστε το πόδι σας στο κουτί, το γόνατο ελαφρώς προς τα έξω και πάνω από τον αστράγαλο.
2. Οδηγήστε επάνω μέσα από τη φτέρνα σας τυλίγοντας τα πλευρά σας και πιέζοντας τον πισινό σας.
3. Σταθείτε ψηλά και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα γέρνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός για να εξισορροπήσετε το σωματικό βάρος.
4. Κατά την επιστροφή, σύρετε το πίσω πόδι σας στο κουτί για σταθερότητα.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Αλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε άλλη μια επανάληψη. Στόχος 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 20 επαναλήψεις συνολικά.

Box pushups

Βελτιώστε τη δύναμη του ώμου, του δικεφάλου, του τρικεφάλου και της πλάτης σας με μια τροποποίηση της κλασικής κίνησης πίεσης.

«Αν μπορείτε να κάνετε τυπικά pushups, αυτό ήχους πολύ εύκολο. Αλλά δεν είναι. Ακόμη και για έμπειρους pushupper, προτείνω αυτό το incline pushup γιατί σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τον όγκο και να στοχεύσετε το πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς διαφορετικά», εξηγεί ο Olson.

Και αν δεν μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup, αυτό είναι το τέλειο ενδιάμεσο.

Επαγγελματική συμβουλή: «Δώστε μεγάλη προσοχή στους αγκώνες σας», λέει ο Olson. «Αν οι αγκώνες σου βγαίνουν έξω, αυτό είναι ένα όχι. Εάν οι αγκώνες σας απλώνονται στο πλάι αντί να γυρίζουν προς τα πίσω και κοντά στα πλευρά σας, αυτό είναι ένα όχι”.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο κουτί.
2. Μπείτε σε σφιχτή θέση σανίδας.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο κουτί.
4. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση τεντώνοντας τις ωμοπλάτες σας.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις χωρίς κούραση, στοχεύστε σε 20 επαναλήψεις.

Box μοσχάρι αυξήσεις

«Ο μυς της γάμπας είναι μυς αργής σύσπασης, επομένως μπορεί να είναι ωφέλιμο να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, οι οποίες θα βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης των ποδιών, στην ταχύτητα τρεξίματος και στη μείωση της εμφάνισης των κεριών», λέει ο Olson.

Η πρότασή της: «Κλείστε τα μάτια σας, βάλτε λίγη Cardi B και συντονιστείτε σε αυτούς τους μικρούς μύες. Ο επιφανειακός μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος) και ο βαθύς μυς της γάμπας (σόλα) γύρω από τους αστραγάλους ή τους αστραγάλους σας θα σας ευχαριστήσουν.»

Κατευθύνσεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων.
2. Ρυθμίστε το πόδι σας έτσι ώστε και τα δύο τακούνια να είναι εκτός κουτιού. Μετατοπίστε το βάρος στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
4. Κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε μέχρι η φτέρνα να είναι κάτω από το ύψος του κουτιού.
6. Κρατήστε τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και μετά οδηγήστε ξανά μέχρι τις μύτες των ποδιών σας.
7. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
8. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Βυθίσεις κουτιού

Όχι μόνο θα κάνουν τα χέρια σας να φαίνονται δολοφονικά στη δεξαμενή προπόνησής σας, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι είναι μια αποτελεσματική κίνηση για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και τον κορμό σας.

Ειδικά οι γυναίκες δεν δουλεύουν συχνά τους τρικέφαλους τους, έτσι ενισχύοντάς τους μπορείτε να μειώσετε την εμφάνιση των «φτεράς νυχτερίδας», λέει ο Olson.

Κατευθύνσεις

1. Με το βλέμμα μακριά από το κουτί, τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη του κουτιού στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς το σώμα σας.
2. Περπατήστε τα πόδια προς τα έξω μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Σηκώστε τον πισινό σας από το κουτί και βάλτε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να χαμηλώσει προς το έδαφος. Συνεχίστε μέχρι οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν με τους αγκώνες σας.
4. Πιέστε τις παλάμες στο κουτί και επιστρέψτε στην αρχή.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, στοχεύστε σε 20 επαναλήψεις.

Burpee box jumps

Τόσο τα burpees όσο και τα box jumps είναι μια απίστευτη δοκιμασία εκρηκτικότητας και δύναμης. Προσθέστε τις κινήσεις μαζί και θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και θα ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Ο Olson λέει ότι θα βοηθήσετε να τονώσετε και να σφίξετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τις γάμπες, το στήθος, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς σας.

«Τα άλματα σε μπέρπι είναι πολύ δουλειά. Αλλά το μυαλό σας θα χτυπήσει την αποτυχία του μυαλού σας πριν το κάνουν οι μύες ή το σώμα σας. Κατέβασε το κεφάλι σου, κούμπωσε και δες τον εαυτό σου να γίνεται πιο εκρηκτικός ασκούμενος», λέει ο Olson.

Κατευθύνσεις

1. Σταθείτε 2 πόδια από το κουτί, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Απλώστε τα χέρια σας στο έδαφος.
3. Πηδήστε τα πόδια πίσω στη θέση σανίδας. Στη συνέχεια χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας για να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας.
4. Αντικαταστήστε τα χέρια και πιέστε το από το πάτωμα σε ένα pushup. Πήδα τα πόδια σου κάτω από τα χέρια σου.
5. Επιστρέψτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας. Αυτό είναι ένα burpee.
6. Τώρα, πηδήξτε στο κουτί, προσγειωθείτε απαλά με τα δύο πόδια στο κουτί.
7. Κατεβείτε ή κατεβείτε από το κουτί.
8. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
9. Επιδιώξτε 20 επαναλήψεις για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή.

Άλμα βάθους συν άλμα

Τα άλματα βάθους είναι μια βασική, πλειομετρική άσκηση που δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας. Χρησιμοποιείτε τα πόδια σας στο άλμα, κουνάτε τα χέρια σας για επιπλέον ύψος και κρατάτε τον πυρήνα σας στην προσγείωση. «Σίγουρα θα δείτε και θα νιώσετε τη λεία σας να μεγαλώνει», λέει ο Olson.

Αυτή η κίνηση έχει να κάνει με τη μείωση του χρόνου αντίδρασής σας, κάτι που είναι χρήσιμο για άτομα σε μια αθλητική ομάδα. Και θα αυξήσει επίσης τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας, κάτι που θα μεταφραστεί σε βαρύτερες άρσεις θανάτου και squats.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια πάνω στο κουτί.
2. Κατεβείτε από τον πάγκο με το κυρίαρχο πόδι σας. (Σημείωση: Αυτό πρέπει να είναι ένα βήμα, όχι ένα άλμα.)
3. Προσγειωθείτε στο έδαφος και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
4. Μόλις προσγειωθείτε στο έδαφος, εκραγείτε κάθετα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Απορροφήστε την πρόσκρουση της προσγείωσης σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα.
6. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
7. Κάντε 10 επαναλήψεις συνολικά, ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται. Αυτή η κίνηση είναι για ποιότητα, όχι ταχύτητα.

Προπόνηση για όλο το σώμα

Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας ευεξίας που παίζει ράγκμπι, τρέχει με λάσπη, αναμειγνύει πρωτεΐνες-smoothie, προετοιμάζει γεύματα, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε άνθρωπος του πρωινού, δοκίμασε την πρόκληση Whole30 και έφαγε, ήπιε, βουρτσίστηκε, έτριψε με κάρβουνο και έκανε μπάνιο – όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολουθήστε την στο Instagram.