Το 5λεπτο διάβασμά σας στον αποκαταστατικό ύπνο

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας καταφύγιο ύπνου

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ρυθμίσετε την κρεβατοκάμαρά σας για επιτυχία στον ύπνο. Το να βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι κατάμαυρος —ή κοντά σε αυτόν— είναι ένα από τα πιο σημαντικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σκοτάδι λέει στο ρολόι του σώματός σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

Ακόμη και μια απαλή λάμψη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, έρευνα του 2018 δείχνει. Επομένως, εάν έχετε φως που εισέρχεται από τα παράθυρά σας, σκεφτείτε να αγοράσετε σκιές συσκότισης ή κουρτίνες. Μια άλλη έξυπνη κίνηση ύπνου: Δοκιμάστε να αποσυνδέσετε ή να καλύψετε τυχόν ηλεκτρονικές συσκευές ή φορτιστές που εκπέμπουν φως.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ορίσετε το κρεβάτι σας ως ζώνη μόνο για ύπνο.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να παρακολουθείτε τα email εργασίας, να κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή από την άνεση του στρώματός σας.

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι η αντιμετώπιση του κρεβατιού σας ως ιερού χώρου ύπνου μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να συνδέει το σκαρφάλωμα κάτω από τα σκεπάσματα με τον ύπνο. Και αυτό θα μπορούσε να προετοιμάσει το σώμα σας για μια πιο ξεκούραστη νύχτα.

Χαμηλώστε τον θερμοστάτη σας

Το να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή τη νύχτα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που υποστηρίζει τον ύπνο.

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας πέφτει φυσικά το βράδυ για να προετοιμάσει το σώμα σας για ξεκούραση. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η ρύθμιση του θερμοστάτη σε περίπου 60 έως 65°F (16 έως 18°C) μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δροσεροί.

Εάν έχετε την τάση να τρέχετε ζεστά τη νύχτα, ίσως να θέλετε επίσης να ψωνίσετε για σεντόνια και ενδύματα ύπνου από δροσερά υλικά που απομακρύνουν την υγρασία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξυπνήσετε ζεστά.

Διαβάστε περισσότερα για το πώς η θερμοκρασία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο

Το να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί μπορεί να προωθήσει ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου.

Έρευνα από το 2015 υποδηλώνει ότι οι σταθεροί χρόνοι ύπνου και αφύπνισης μπορεί να υποστηρίζουν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Αυτό θα μπορούσε να διευκολύνει τον ύπνο το βράδυ και το ξύπνημα την επόμενη μέρα.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο ένα χαλαρωτικό νυχτερινό τελετουργικό. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος και το σώμα σας μπορεί να αρχίσουν να συνδέουν τις δραστηριότητές σας πριν από τον ύπνο με τον ύπνο, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποχωριστείτε πιο εύκολα.

Λάβετε υπόψη τις παρακάτω πρακτικές για τη βραδινή σας ρουτίνα για να βοηθήσετε στην προώθηση του ύπνου.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

Όχι μόνο το νερό με ατμό είναι καταπραϋντικό, αλλά λίγο μετά από ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, η κεντρική θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να πέφτει.

Έρευνα από το 2019 υποδηλώνει ότι αυτό το φαινόμενο ψύξης μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας που συμβαίνει το βράδυ για να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων

Εάν έχετε την τάση να σκέφτεστε τις πιο πιεστικές εργασίες σας τη νύχτα, προσπαθήστε να τις βγάλετε από το μυαλό σας αφήνοντάς τις σε χαρτί.

Μια μελέτη του 2018 προτείνει ότι η σύνταξη μιας λεπτομερούς λίστας υποχρεώσεων πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Χαμηλώστε τα φώτα

Έρευνα από το 2019 δείχνει ότι η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να καταστείλει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που προάγει τον ύπνο από το σώμα σας, επομένως το να σβήνετε ή να χαμηλώνετε τα φώτα σας μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε.

Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε να κοιτάζετε οθόνες – συμπεριλαμβανομένων των smartphone, των φορητών υπολογιστών και των tablet – μερικές ώρες πριν τον ύπνο. ΕΝΑ Ερευνητική ανασκόπηση 2018 υποδηλώνει ότι το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.

Διαβάστε περισσότερες συμβουλές για να δημιουργήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα φιλική προς τον ύπνο.

Μετακινήστε το σώμα σας

Υπάρχει απόδειξη υποδηλώνει ότι η ημερήσια άσκηση μπορεί να συνδέεται με πιο ξεκούραστο ύπνο, ιδιαίτερα για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.

Όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα κουράζει τους μύες σας, αλλά είναι επίσης ένα γνωστό ανακουφιστικό από το στρες. Με άλλα λόγια, το να παραμείνετε δραστήριοι μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Και αυτό διευκολύνει τον ύπνο και τον ύπνο.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρέξεις έναν μαραθώνιο για να αποκομίσεις τα οφέλη. Έρευνα από το 2017 δείχνει ότι η τακτική κίνηση μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ανεξάρτητα από τον τύπο ή την ένταση της δραστηριότητας.

Διαβάστε περισσότερα για τις διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο.

Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης στο κρεβάτι

Είναι δύσκολο να κοιμάστε όταν αισθάνεστε ένταση ή άγχος, γι’ αυτό σκεφτείτε αυτές τις χαλαρωτικές τεχνικές που υποστηρίζονται από την έρευνα που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας σε κατάσταση ανάπαυσης:

• καθοδηγούμενη εικόνα
• Διαλογισμός
• αργή, βαθιά αναπνοή
• προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι η προσπάθεια να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί τείνει να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι το συνιστούν εάν πραγματικά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, να διαβάσετε (με χαμηλό φωτισμό) ή να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή ένα παρήγορο podcast.

Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά η αποδοχή της αϋπνίας σας μπορεί να μειώσει την πίεση, καθιστώντας σας πιο πιθανό να νυστάζεστε.

Ο ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας σας. Ωστόσο, το να γνωρίζετε ότι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο δεν το κάνει απαραίτητα πιο εύκολο.

Οι συμβουλές σε αυτό το άρθρο προσφέρουν μερικές ισχυρές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε βαθύ, επανορθωτικό ύπνο.