
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Χιου Τζάκμαν ήταν σε εξαιρετική φόρμα στα γυρίσματα του «Wolverine». Η σωματική του διάπλαση στην ταινία μοιάζει με αυτή ενός αθλητή στην ακμή του.
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που ακολούθησε ο Τζάκμαν κατά την προετοιμασία για τα γυρίσματα ονομάστηκε «Πρόγραμμα Wolverine». Σχεδιασμένο από τον εκπαιδευτή David Kingsbury, το πρόγραμμα βοήθησε τον Jackman να σκύψει και να αποκτήσει μυϊκή μάζα μέσω ενός συνδυασμού:
- καρδιο
- προπόνηση με βάρη
- ποδηλασία υδατανθράκων
- διαλείπουσα νηστεία
Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε το πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε αν μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε και σαν υπεράνθρωπος μεταλλαγμένος.
Τι είναι η προπόνηση Wolverine;
Τους 5 μήνες πριν από τα γυρίσματα της ταινίας «Wolverine» το 2013, ο Jackman ακολούθησε μια αυστηρή ρουτίνα προπόνησης 6 ημέρες την εβδομάδα και ένα πρόγραμμα διατροφής που είχε δημιουργήσει ο προπονητής του. Ο στόχος του προγράμματος ήταν να βοηθήσει τον Τζάκμαν να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη και το μέγεθός του παραμένοντας αδύνατος.
Το πρόγραμμα προπόνησης περιελάμβανε την άρση μεγάλων βαρών κοντά στις μέγιστες άρσεις του Jackman και την άσκηση για να βοηθήσει να κρατήσει τα επίπεδα λίπους του σώματός του χαμηλά. Το επίπεδο της καρδιαγγειακής άσκησης που εκτελούσε ο Τζάκμαν άλλαξε καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος για να ταιριάζει με τα επίπεδα λίπους στο σώμα του.
Σύμφωνα με α Συνέντευξη στο Bodybuilding.com με τον Kingsbury, ο Jackman ήταν ήδη σε εξαιρετική κατάσταση πριν ξεκινήσει την προπόνηση. Είχε μόλις τελειώσει τις εμφανίσεις του στο Μπρόντγουεϊ και τελείωνε στο πλατό του «Les Misérables», οπότε στην αρχή του προγράμματος ήταν ήδη σχετικά αδύνατος για το καρέ του 6 ποδιών 2 ιντσών.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Στην ίδια συνέντευξη, ο Kingsbury εξηγεί ότι ο Jackman δεν είχε κάνει πολύ λίφτινγκ με χαμηλές επαναλήψεις και υψηλής έντασης πριν από την έναρξη του προγράμματος. Το πρόγραμμα αποτελούνταν κυρίως από σετ με λιγότερες από πέντε επαναλήψεις για την τόνωση της υπερτροφίας των μυοϊνιδίων.
Τα μυοϊνίδια είναι τα μεμονωμένα συσταλτικά στοιχεία των μυϊκών ινών που βραχύνονται όταν κάμπτετε έναν μυ. Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να οδηγήσει σε
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερτροφία των μυοϊνιδίων συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Μερικοί
Τα προγράμματα μεγάλου όγκου πιστεύεται ότι αυξάνουν το μέγεθος των μυών κυρίως μέσω
Η διαφορά μεταξύ της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας και της υπερτροφίας των μυοϊνιδίων μπορεί να φανεί σε bodybuilders και powerlifters:
- Οι bodybuilders συχνά ακολουθούν προγράμματα μεγάλου όγκου που αυξάνουν το μέγεθος των μυών τους με μια σχετικά μικρή αύξηση στη δύναμη.
- Τα Powerlifters τείνουν να αποδίδουν λιγότερο όγκο σε υψηλότερη ένταση και τείνουν να είναι ισχυρότεροι λίβρα προς λίβρα.
Καρδιο
Κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης Wolverine, ο όγκος των καρδιαγγειακών ασκήσεων που εκτελούσε ο Τζάκμαν κυμάνθηκε ανάλογα με τις αλλαγές στο ποσοστό λίπους στο σώμα του. Ο τύπος της καρδιο είναι λιγότερο σημαντικός από την ένταση και τις συνολικές θερμίδες που καίγονται σε κάθε συνεδρία.
Πώς κάνετε το πρόγραμμα προπόνησης Wolverine;
Το πρόγραμμα Wolverine χωρίζεται σε μπλοκ προπόνησης 4 εβδομάδων που μπορούν να επαναληφθούν με 5 έως 10 τοις εκατό αύξηση του βάρους κάθε φορά που επαναλαμβάνετε τον κύκλο.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι κύριες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο πρόγραμμα Wolverine είναι:
- πρέσες πάγκου
- πλάτη καταλήψεις
- σταθμισμένα pullups
- άρσεις θανάτου
Κάθε σετ βασίζεται σε ένα ποσοστό του μέγιστου που εργάζεστε για μία επανάληψη ή στο 95 τοις εκατό του πραγματικού μέγιστου.
Για παράδειγμα, αν μπορείτε να σηκώσετε νεκρή άρση 500 λίβρες, το μέγιστο όριο εργασίας σας θα ήταν 475 λίβρες και θα χρησιμοποιούσατε 285 λίβρες για ένα σετ που απαιτεί 60 τοις εκατό.
Εβδομάδα 1 | Εβδομάδα 2 | Εβδομάδα 3 | Εβδομάδα 4 | |
Σετ 1 | 5 επαναλήψεις στο 60% | 4 επαναλήψεις στο 65% | 4 επαναλήψεις στο 70% | 10 επαναλήψεις στο 40% |
Σετ 2 | 5 επαναλήψεις στο 65% | 4 επαναλήψεις στο 75% | 3 επαναλήψεις στο 80% | 10 επαναλήψεις στο 50% |
Σετ 3 | 5 επαναλήψεις στο 75% | 4 επαναλήψεις στο 85% | 3 επαναλήψεις στο 90% | 10 επαναλήψεις στο 60% |
Σετ 4 | 5 επαναλήψεις στο 75% | 4 επαναλήψεις στο 85% | 3 επαναλήψεις στο 90% | 10 επαναλήψεις στο 90% |
Ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελείτε κάθε μέρα μπορεί να εξαρτάται από το πόσες ημέρες την εβδομάδα σχεδιάζετε για προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να κάνετε ανύψωση 4 ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα από τα βασικά ανυψωτικά ανά ημέρα και να προσθέσετε μια χούφτα συμπληρωματικά ανυψωτικά.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση θα μπορούσε να είναι:
- Πρέσσα πάγκου: 4 x 5 επαναλήψεις στο 60 έως 75 τοις εκατό
- Βυθίσεις τρικεφάλου: 3 x 12 επαναλήψεις
- Μπούκλες δικέφαλου: 3 x 12 επαναλήψεις στο 50 τοις εκατό
- Μύγα με αλτήρες: 3 x 8 επαναλήψεις στο 50 τοις εκατό
Καρδιο
Μπορείτε να προσθέσετε cardio στο πρόγραμμά σας όπως χρειάζεται για να επιτύχετε το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.
Ακολουθεί η καρδιο προπόνηση που περιέγραψε ο Jackman σε συνέντευξή του στο Men’s Health:
- Προθέρμανση σε διάδρομο.
- Σπριντ στο 85 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για 10 σπριντ.
Ποιο είναι το πρόγραμμα διατροφής Wolverine;
Η δίαιτα Wolverine ακολουθεί μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που ονομάζεται μέθοδος 16:8. Ενώ ο Τζάκμαν ακολουθούσε τη δίαιτα, κατανάλωνε όλο του το φαγητό μέσα σε διάστημα 8 ωρών και νήστευε για 16 ώρες την ημέρα.
Αν υποθέσουμε ότι κοιμόταν για περίπου 8 ώρες τη νύχτα, θα υπήρχαν περίπου 8 ώρες ξύπνιος όταν δεν μπορούσε να φάει.
Σε κάθε στάδιο της προπόνησης, ακολουθούσε την ποδηλασία των υδατανθράκων. Τις ημέρες προπόνησης με βάρη, έτρωγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τις ημέρες ανάπαυσης, έτρωγε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Παρόλο που δεν υπάρχουν ιδιαίτεροι περιορισμοί στη διατροφή, ο Τζάκμαν φέρεται να έτρωγε κυρίως «καθαρό» φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησής του. Φημολογείται ότι έτρωγε περισσότερες από 4.000 θερμίδες την ημέρα ενώ προπονούνταν.
Αν και η έμφαση δόθηκε στο πλήρες, μη επεξεργασμένο φαγητό, ο Jackman φέρεται να έλαβε επίσης ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) ενώ ήταν νηστικός.
Παραδείγματα γευμάτων που θα μπορούσατε να φάτε ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα Wolverine περιλαμβάνουν:
- κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπανάκι
- μπριζόλα με γλυκοπατάτα και μπρόκολο
- βρώμη με αυγά
Ποια είναι τα οφέλη του προγράμματος προπόνησης και διατροφής Wolverine;
Σύμφωνα με τον Kingsbury, ο Jackman είχε 5 μήνες για να μπει σε φόρμα. Ο Τζάκμαν γύριζε ακόμα το «Les Misérables» στην αρχή του προγράμματος, έτσι άρχισε να βλέπει τις μεγαλύτερες αλλαγές τους τελευταίους 3 ή 4 μήνες.
Εάν ακολουθείτε ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης, πιθανότατα θα χρειαστούν ένας ή δύο μήνες για να δείτε αποτελέσματα.
Τα οφέλη του προγράμματος Wolverine περιλαμβάνουν:
- Το σχέδιο συνδυάζει άσκηση και υγιεινή διατροφή.
- Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες διασημοτήτων, δεν απαιτεί μεγάλο περιορισμό θερμίδων.
- Είναι εύκολο να τροποποιήσετε και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα.
- Είναι σχετικά έντονο και έχει τη δυνατότητα να δώσει καλά αποτελέσματα.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα του προγράμματος προπόνησης και διατροφής Wolverine;
Το πρόγραμμα προπόνησης Wolverine ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που είναι ήδη σωματικά δραστήρια. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας που μπορεί να περιορίσουν την ικανότητά σας να εκτελείτε προπόνηση με μεγάλα βάρη, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Εάν δεν έχετε ήδη ένα υπόβαθρο στην άρση βαρών, μπορεί να ωφεληθείτε από τη μείωση της έντασης των σηκώσεων και την αύξηση του όγκου για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Τα μειονεκτήματα του προγράμματος περιλαμβάνουν:
- Οι αρχάριοι αθλητές μπορεί να μην γνωρίζουν το μέγιστο μίας επανάληψης.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν δύσκολη τη νηστεία και την ποδηλασία των υδατανθράκων.
- Τα άτομα με περιορισμένο υπόβαθρο φυσικής κατάστασης μπορεί να βρουν την άρση βαρών πολύ έντονη.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ακόμα κι αν ακολουθήσετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης με τον Jackman, ενδέχεται να μην έχετε τα ίδια αποτελέσματα.
Ο Τζάκμαν ήταν ήδη σχετικά σε φόρμα πριν ξεκινήσει την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων του «Wolverine», επωφελήθηκε επίσης από τις κολακευτικές γωνίες της κάμερας, το μακιγιάζ του σώματος και τον φωτισμό που τόνιζε τη σωματική του διάπλαση.
Βασικά φαγητά
Σε αντίθεση με πολλές διασημότητες ή δίαιτες μόδας, η δίαιτα Wolverine δεν βασίζεται σε κόλπα ή μη βιώσιμο περιορισμό θερμίδων για την προώθηση της απώλειας βάρους. Οι βασικές αρχές του προγράμματος μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:
- Σήκωσε μεγάλα βάρη.
- Τρώτε κυρίως φυσικά τρόφιμα.
- Εκτελέστε καρδιο τακτικά.
Το πρόγραμμα Wolverine μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους, ειδικά για άτομα με περιορισμένο υπόβαθρο φυσικής κατάστασης. Αλλά το πρόγραμμα έχει τη δυνατότητα να είναι ένα σταθερό πρότυπο για άτομα που έχουν ήδη κάποια εμπειρία ανύψωσης.
Discussion about this post