Τι συμπληρώματα μπορώ να πάρω για την υψηλή αρτηριακή πίεση;

1. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης (3).

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου – ένα μόριο σηματοδότησης που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων (4).

Μια ανασκόπηση 11 τυχαιοποιημένων μελετών διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο, που λαμβάνεται σε δόση 365–450 mg την ημέρα κατά μέσο όρο 3,6 μήνες, μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με χρόνιες παθήσεις (5).

Μια άλλη ανασκόπηση 10 μελετών σε πάνω από 200.000 άτομα έδειξε ότι η μεγαλύτερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά πρώτο λόγο. Κάθε 100 mg ημερήσια αύξηση σε διαιτητικό μαγνήσιο συνδέθηκε με 5% μείωση του κινδύνου υπέρτασης (6).

2. Βιταμίνη D

Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από αυτά που δεν έχουν αυτήν την πάθηση (7, 8).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση δεδομένων σε πάνω από 300.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν έως και 30% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα (9, 10).

Έτσι, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να ελέγχονται τα επίπεδα βιταμίνης D και να συμπληρώνουν ανάλογα.

Συμπληρώματα 101: Βιταμίνη D

3. Βιταμίνες Β

Αρκετές βιταμίνες Β μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες με μεταλλάξεις του γονιδίου της μεθυλενοτετραϋδροφολικής αναγωγάσης (MTHFR), οι οποίες καθιστούν την υψηλή αρτηριακή πίεση πιο πιθανή.11, 12, 13).

Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος και φυλλικού οξέος – βιταμίνη Β9 – μπορεί επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος στη νεαρή ενήλικη ζωή μπορεί να προστατεύσει από αυτήν την κατάσταση αργότερα στη ζωή (14, 15).

Ενώ μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 μειώνουν επίσης την υψηλή αρτηριακή πίεση, η έρευνα στον άνθρωπο λείπει (16).

4. Κάλιο

Το κάλιο μπορεί να είναι το πιο γνωστό συμπλήρωμα διατροφής για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων βοηθά στη μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης (17, 18, 19, 20).

Το κάλιο λειτουργεί προάγοντας την απέκκριση νατρίου μέσω των ούρων και βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Σε μια ανασκόπηση 23 μελετών, τα συμπληρώματα καλίου οδήγησαν σε μέτρια αλλά σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (18).

Άλλες κριτικές σημειώνουν ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και αποτελεσματικά, αν και φαίνονται πιο αποτελεσματικά σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που ακολουθούν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (19, 21).

5. CoQ10

Το συνένζυμο Q10 – κοινώς αποκαλούμενο CoQ10 – είναι ένα μόριο που μοιάζει με βιταμίνη που παράγεται από το σώμα σας και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα (22).

Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα CoQ10 μείωσαν σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ο κορυφαίος αριθμός σε μια ανάγνωση (23).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα από άλλες μελέτες είναι μικτά. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα (24).

6. L-αργινίνη

Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Μια γενική ανασκόπηση 7 μετα-αναλύσεων σε 4.676 άτομα έδειξε ότι τα συμπληρώματα L-αργινίνης μείωσαν σημαντικά τη συνολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα, καθώς και τη διαστολική αρτηριακή πίεση σε έγκυες γυναίκες με υψηλά επίπεδα (25).

Επιπλέον, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα L-αργινίνης βελτίωσαν σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και τη ροή του αίματος (25).

7. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές σημαντικές διαδικασίες. Αν και τα αποτελέσματα της μελέτης είναι μικτά, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια ανασκόπηση 8 μελετών σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η λήψη 300-1.000 mg βιταμίνης C την ημέρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδά τους (26).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα έχουν υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης από εκείνα με τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης C (27).

8. Παντζάρια

Οι αθλητές συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα παντζαριού για να ενισχύσουν την απόδοση της άσκησης, επειδή αυτό το λαχανικό ρίζας βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μύες σας (28).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα συμπληρώματα παντζαριού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση (28, 29).

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 11 μελετών αποκάλυψε ότι ο χυμός παντζαριών μείωσε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με και χωρίς αυτήν την πάθηση (30).

9. Σκόρδο

Το σκόρδο συνδέεται με ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (31).

Η προσθήκη ενός συμπληρώματος σκόρδου στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης φυσικά. Στην πραγματικότητα, σε μια ανασκόπηση 12 μελετών, τα συμπληρώματα σκόρδου μείωσαν τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 8,3 mmHg και 5,5 mmHg, αντίστοιχα.32).

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αυτή η μείωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού, καρδιακού επεισοδίου και στεφανιαίας νόσου έως και 40% (32).

10. Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, τη φλεγμονή και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ωφεληθούν από υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ιχθυελαίου (33).

Σε μια ανασκόπηση, η λήψη των ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις 4,51 και 3,05 mmHg στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, αντίστοιχα, σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που δεν έπαιρναν φάρμακα (34).

Επιπλέον, η έρευνα σημειώνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα μπορεί να προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση (35).

11. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται φυσικά στο έντερο σας. Τα συμπληρώματα που περιέχουν αυτά τα βακτήρια συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια ανασκόπηση εννέα μελετών, τα προβιοτικά συμπληρώματα μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (36).

Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η θεραπεία ήταν πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνονταν πολλαπλά στελέχη προβιοτικών, τα συμπληρώματα λαμβάνονταν για 8 εβδομάδες ή περισσότερο και η ημερήσια δόση ήταν μεγαλύτερη από 10 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU)36).

Συγκεκριμένα, μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (37).

12. Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το σώμα σας και μπορείτε επίσης να πάρετε ως συμπλήρωμα. Αν και αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται ευρέως για την προώθηση του ύπνου, συνδέονται και με άλλα οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα.

Μια ανασκόπηση 5 μελετών συνέδεσε τα συμπληρώματα μελατονίνης με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (38).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χαμηλή παραγωγή μελατονίνης μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση στις γυναίκες (39).

13. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι συνδέεται με μια ποικιλία από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης (40).

Μια ανασκόπηση 24 μελετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού ή η κατανάλωση πράσινου τσαγιού για 3-16 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υψηλά επίπεδα (41).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται μεγαλύτερες, μακροπρόθεσμες μελέτες.

14. Τζίντζερ

Έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα τζίντζερ σε υψηλές δόσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι, όταν λαμβάνονταν σε δόσεις των 3 γραμμαρίων ή περισσότερο την ημέρα για 8 εβδομάδες ή λιγότερο, τα συμπληρώματα τζίντζερ μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα ηλικίας 50 ετών και κάτω (42).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 37 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο – μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου – η λήψη 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ την ημέρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου στο αίμα νηστείας, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.43).

Προφυλάξεις

Ενώ πολλά συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, δεν σημαίνει ότι κάθε συμπλήρωμα είναι ασφαλές.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι πολλά συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με κοινά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση (44, 45).

Επιπλέον, ενώ η λήψη πολύ μικρής ποσότητας συμπληρώματος μπορεί να είναι αναποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η υπερβολική λήψη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Επομένως, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική δόση με βάση τις ανάγκες σας.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μάρκα υψηλής ποιότητας. Όταν είναι δυνατόν, αγοράστε συμπληρώματα που έχουν υποβληθεί σε έλεγχο καθαρότητας από τρίτους από οργανισμούς όπως η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών (USP) ή η NSF International.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας, ζητήστε συμβουλές από έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος.

Περίληψη

Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για την προβλεπόμενη χρήση του.

Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτά περιλαμβάνουν μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη D, CoQ10, σκόρδο και ιχθυέλαιο.

Ενώ η προσθήκη ενός ή περισσότερων από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επωφελής, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε ότι το συμπλήρωμα είναι απαραίτητο, ασφαλές και αποτελεσματικό.