Τι προκαλεί στρες στην κοιλιά και πώς να το αντιμετωπίσετε και να το αποτρέψετε

Τι είναι το άγχος της κοιλιάς;

Ας δούμε μερικούς τρόπους με τους οποίους το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες και πώς αυτές οι αντιδράσεις μπορούν να οδηγήσουν σε άγχος στην κοιλιά.

Η απάντηση μάχης ή φυγής

Η κορτιζόλη είναι μια κρίσιμη ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού, μεταξύ άλλων.

Μαζί με άλλες ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη είναι μέρος της απόκρισης του σώματός σας «μάχη ή φυγή».

Όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση, αυτή η απόκριση στο στρες επιβραδύνει τις περιττές λειτουργίες του σώματος, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε. Μόλις περάσει η απειλή, όλα επανέρχονται στο φυσιολογικό.

Αυτό είναι καλό πράγμα.

Ωστόσο, το παρατεταμένο στρες μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες σε υψηλά επίπεδα, μαζί με την αρτηριακή πίεση και τα σάκχαρά σας, και αυτό δεν είναι καλό.

Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με την κοιλιακή παχυσαρκία

Τα υψηλότερα μακροπρόθεσμα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται στενά με την κοιλιακή παχυσαρκία, σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης του 2018.

Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα άτομα με παχυσαρκία υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η γενετική μπορεί να παίζει ρόλο στην ευαισθησία στα γλυκοκορτικοειδή.

Το βραχυπρόθεσμο στρες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κοιλιά, όπως έμετο και διάρροια. Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιου στρες. Εάν έχετε ήδη IBS, το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα αέρια και το φούσκωμα της κοιλιάς.

Κίνδυνοι για την υγεία του κοιλιακού λίπους

Ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία συνδέονται με την παχυσαρκία, αλλά η κοιλιακή παχυσαρκία μπορεί να είναι μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για συννοσηρότητες και ποσοστό θνησιμότητας.

Υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος.

Υποδόριο λίπος

Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το πολύ δεν είναι υγιές, αλλά δεν είναι πιο επιβλαβές από το λίπος οπουδήποτε αλλού στο σώμα σας. Το υποδόριο λίπος παράγει ορισμένες χρήσιμες ορμόνες, όπως:

• λεπτίνη, που βοηθά στην καταστολή της όρεξης και στην καύση του αποθηκευμένου λίπους
• αδιπονεκτίνη, που βοηθά στη ρύθμιση των λιπών και των σακχάρων

Σπλαχνικό λίπος

Το σπλαχνικό λίπος, ή το ενδοκοιλιακό λίπος, βρίσκεται γύρω από το συκώτι, τα έντερα και άλλα εσωτερικά όργανα κάτω από το κοιλιακό τοίχωμα.

Κάποιο σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται στο στόμιο, ένα πτερύγιο ιστού κάτω από τους μύες, το οποίο γίνεται σκληρότερο και παχύτερο καθώς προστίθεται περισσότερο λίπος. Αυτό μπορεί να προσθέσει ίντσες στη μέση σας.

Το σπλαχνικό λίπος περιέχει περισσότερα κυτοκίνες από το υποδόριο λίπος. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή χαμηλού επιπέδου, αυξάνοντας τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας.

Το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη 4 που δεσμεύει τη ρετινόλη (RBPR), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αυξημένοι κίνδυνοι για την υγεία από το σπλαχνικό λίπος

Σύμφωνα με το Harvard Health, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:

• άσθμα
• Καρκίνος
• καρδιαγγειακή νόσο
• καρκίνο του παχέος εντέρου
• άνοια

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοιλιά του στρες

Η γενετική επηρεάζει πού αποθηκεύει το σώμα σας λίπος. Οι ορμόνες, η ηλικία και το πόσα παιδιά έχει γεννήσει μια γυναίκα παίζουν επίσης ρόλο.

Οι γυναίκες τείνουν να προσθέτουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν.

Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.

Πρώτον, αποφύγετε όλες αυτές τις λύσεις για τη γρήγορη απώλεια λίπους στην κοιλιά, γιατί δεν υπάρχει γρήγορη λύση. Το να κάνετε επιλογές τρόπου ζωής με αργή, σταθερή νοοτροπία είναι η καλύτερη επιλογή σας για να συμβάλετε στη δημιουργία μακροπρόθεσμων θετικών αποτελεσμάτων.

Ακολουθούν μερικές συστάσεις:

Μειώστε το ψυχολογικό στρες

Όλοι έχουμε άγχος. Δεν υπάρχει τρόπος να το εξαλείψετε από τη ζωή σας, αλλά υπάρχουν τρόποι να μειώσετε και να διαχειριστείτε το άγχος:

• Πάρε μου λίγο χρόνο. Χαλαρώστε μετά από μια δύσκολη μέρα. Κάντε παρέα και ακούστε τις αγαπημένες σας μελωδίες, χαλαρώστε με ένα καλό βιβλίο ή βάλτε τα πόδια σας ψηλά και πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι. Κάντε αυτό που σας κάνει να νιώθετε γαλήνη και ικανοποιημένοι, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.
• Σκέπτομαι. Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ψυχολογικού στρες. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού για να διαλέξετε, οπότε αν ένα είδος δεν λειτουργεί για εσάς, ένα άλλο μπορεί να ταιριάζει καλύτερα.
• Καθιστώ κοινωνικόν. Είτε πρόκειται για δείπνο με φίλους, βραδιά σινεμά με τον αγαπημένο σας ή για τζόκινγκ με τον διπλανό σας γείτονα, η σύνδεση με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε το άγχος σας.

Άσκηση κάθε μέρα

Η τόνωση της διάθεσης είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, ακόμα κι αν δεν σας βοηθά να χάσετε κιλά.

Δοκιμάστε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες μέρες και προπόνηση ενδυνάμωσης τις υπόλοιπες.

Είναι εντάξει να παραλείπετε μια μέρα κάθε τόσο, αλλά προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οταν είναι δυνατόν:

• σταθείτε παρά να καθίσετε
• χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ανελκυστήρες
• μην αντέχετε για την πλησιέστερη θέση στάθμευσης

Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί, κάντε διαλείμματα με τα πόδια.

Μπορεί να φαίνεται αντιπαθητικό, αλλά το να κάνετε κοιλιακούς και κρίσιμες στιγμές δεν θα επηρεάσει το σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας και μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική απώλεια βάρους.

Προσέξτε τη διατροφή σας

Ερευνα δείχνει ότι οι βιταμίνες Β μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες, γι’ αυτό προσπαθήστε να προσθέσετε στη διατροφή σας σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο και μπανάνες. Το ψάρι και το κοτόπουλο είναι επίσης καλές επιλογές.

Προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Για να βοηθήσετε να φτάσετε ή να διατηρήσετε το υγιές βάρος σας, προσπαθήστε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες σας και προσπαθήστε να αποφύγετε:

• προστέθηκε φρουκτόζη
• υδρογονωμένα φυτικά έλαια (τρανς λιπαρά)
• τροφές με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες που προσφέρουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία

Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο

Το αλκοόλ μπορεί να δίνει την ψευδαίσθηση ότι μειώνει το άγχος, αλλά η επίδρασή του είναι στην καλύτερη περίπτωση προσωρινή. Δεν αξίζει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.

Τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και το σώμα σας καίει αλκοόλ πριν κάψει λίπος.

Κοιμηθείτε καλά

Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερες από 9 ώρες αναπτύσσουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος.

Αλλο μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα σε ενήλικες ηλικίας 40 ετών και κάτω.

Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Μην καπνίζετε

Μελέτες δείχνουν ότι το κάπνισμα τσιγάρων αυξάνει τον κίνδυνο για κοιλιακή παχυσαρκία.

Βασικά, εάν καπνίζετε, η αύξηση του χρόνου που καπνίζετε καθιστά πιο πιθανό να έχετε αποθηκευμένο λίπος στην κοιλιά σας.

Πώς να αποτρέψετε το στρες στην κοιλιά

Εάν δεν έχετε άγχος στην κοιλιά και θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης:

• βρείτε τρόπους μείωσης και αντιμετώπισης του άγχους
• διαχειριστείτε το βάρος σας
• διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
• γυμναστείτε λίγο κάθε μέρα
• Μην καπνίζετε ή μην κόψετε το κάπνισμα εάν καπνίζετε αυτήν τη στιγμή
• πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Πότε να επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να επισκεφτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε λίγο λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε ακόμα την ετήσια φυσική σας κατάσταση.

Κλείστε ένα ραντεβού με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αισθάνεστε τις επιπτώσεις του μακροχρόνιου στρες όπως:

• άγχος ή κατάθλιψη

• κούραση
• δυσκολία στον ύπνο
• ραγδαία αύξηση του βάρους της κοιλιάς
• Συχνά αέρια, φούσκωμα ή άλλα πεπτικά προβλήματα

Βασικά φαγητά

Το άγχος της κοιλιάς είναι ένας τρόπος που το μακροχρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Το να έχετε επιπλέον βάρος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.

Αν και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για τη γενετική σας, υπάρχουν τρόποι για να βοηθήσετε στην πρόληψη, τη διαχείριση και τη θεραπεία της κοιλιάς του στρες.

Επισκεφθείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν:

• έχετε ερωτήσεις σχετικά με το βάρος σας
• πρέπει να ξέρετε πώς το βάρος σας επηρεάζει την υγεία σας
• έχουν άλλα ανησυχητικά συμπτώματα