Τι πρέπει να ξέρετε για το Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Είναι ασφαλές το Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση ενέχει ελάχιστο κίνδυνο κατά τη διάρκεια μιας υγιούς εγκυμοσύνης (1).

Το Pilates, με τη χαμηλή του έμφαση στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, μπορεί να εξαλείψει ή να διαχειριστεί πολλούς από τους τυπικούς πόνους και πόνους που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη (5, 6).

Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία προγεννητικής υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης όταν είστε έγκυος.

Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να χαρακτηρίσουν μια εγκυμοσύνη ως υψηλού κινδύνου, όπως ορισμένες παθήσεις της καρδιάς και των πνευμόνων, ο προδρομικός πλακούντας ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν πρόωρο τοκετό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι περισσότερες, αν όχι όλες, η άσκηση αντενδείκνυται.

Τα οφέλη του Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πολλά συμβαίνουν φυσιολογικά όταν μεγαλώνεις έναν άνθρωπο.

Το σώμα της εγκυμοσύνης παρουσιάζει αυξημένο όγκο αίματος, καρδιακό ρυθμό και καρδιακή παροχή, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε δύσπνοια.

Η αναπνοή Pilates όχι μόνο ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση, αλλά βοηθά επίσης στη δημιουργία της αντοχής που απαιτείται για την ψυχική και συναισθηματική δύναμη του τοκετού και του τοκετού (1, 27).

Το Pilates έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανάρρωση μετά τον τοκετό και χαμηλότερα ποσοστά καισαρικής τομής (γνωστές και ως καισαρικές τομές ή καισαρικές τομές), παρεμβάσεις στον τοκετό, επισιοτομίες και προεκλαμψία (1, 23).

Με έμφαση στους κοιλιακούς, την πλάτη και το πυελικό έδαφος, το προγεννητικό Pilates αυξάνει την επίγνωση του σώματος και σας προετοιμάζει για ώθηση. Μειώνει τον πόνο στην πλάτη και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον ύπνο (1, 23, 6).

Επιπλέον, η εμπλεκόμενη διαφραγματική αναπνοή και ο συντονισμός της αναπνοής με τα μοτίβα κίνησης είναι επίσης ευεργετικά.

Αλλά το Pilates και η άσκηση δεν είναι μόνο καλά για τη μαμά, αλλά το μωρό καρπώνεται και τα οφέλη!

Όταν μια έγκυος συνεχίζει να ασκείται με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μωρό του είναι λιγότερο ευάλωτο σε ορισμένες ασθένειες και ωφελείται από ένα άλμα στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου.89).

Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολυάριθμα οφέλη για το Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο για εκείνες που μπορεί να έκαναν καθιστική ζωή στο παρελθόν, όσο και για τον άπληστο ασκούμενο (1).

Προφυλάξεις για το Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Λόγω της ποσότητας της ροής του αίματος και των αναπνευστικών αλλαγών που παρουσιάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε την υπερθέρμανση.

Το σώμα σας προετοιμάζεται για να φιλοξενήσει ένα αναπτυσσόμενο μωρό και τελικά τη γέννηση, παράγοντας ορμόνες που χαλαρώνουν τους συνδετικούς ιστούς γύρω από τις αρθρώσεις.

Αυτή η αυξημένη κινητικότητα και ευελιξία, μαζί με το μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους καθώς το μωρό μεγαλώνει, μπορεί να επιδεινώσει τις κακές ευθυγραμμίσεις και τους προηγούμενους τραυματισμούς.

Ευτυχώς, το Pilates βοηθά στην αντιμετώπιση, διαχείριση και άμβλυνση αυτών των ανησυχιών, όλα αυτά ενώ σας προσφέρει μια προκλητική προπόνηση.

Ωστόσο, κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης έχει τις δικές του κατευθυντήριες γραμμές και υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που είναι καλύτερα να αφεθούν για μετά την εγκυμοσύνη.

Πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο είναι η αρχή ενός ταξιδιού κατά το οποίο το σώμα σας αρχίζει να εργάζεται εσωτερικά σκληρά για να προετοιμαστεί για το μωρό. Καθώς η μήτρα σας αρχίζει να διαστέλλεται και αρχίζουν οι ορμονικές αλλαγές, συνήθως εμφανίζεται κόπωση, ναυτία ή και τα δύο.

Οι περισσότερες ασκήσεις Pilates μπορούν ακόμα να εκτελεστούν σε αυτό το στάδιο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας για να αποφύγετε την υπερένταση. Δεν είναι η ώρα να προωθήσετε την πρακτική σας.

Σκεφτείτε απλά. Το Breathwork μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό, μειώνοντας το άγχος ενώ ταυτόχρονα οξυγονώνει και δίνει ενέργεια στο σώμα σας.

Το ρεπερτόριο Pilates για την ενδυνάμωση του πίσω μέρους του σώματος (σκεφτείτε τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους) εξουδετερώνει τυχόν πρόσθιες κλίσεις της πυέλου που μπορεί να ξεκινούν. Δώστε προσοχή στο εύρος της κίνησής σας και στοχεύστε να μην μετακινηθείτε στο τελικό εύρος των αρθρώσεων σας με τη νέα ευελιξία σας.

Δεύτερο τρίμηνο

Αυτό είναι συνήθως το στάδιο της εγκυμοσύνης, κατά το οποίο η κόπωση και η ναυτία έχουν υποχωρήσει και ένα αυξανόμενο εξόγκωμα είναι πιο ορατό. Το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται, αμφισβητώντας την ισορροπία, την αντοχή και τον συντονισμό σας.

Το να ξαπλώνετε ανάσκελα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Η μήτρα μπορεί να συμπιέσει την κοίλη φλέβα (μια κύρια φλέβα), περιορίζοντας τη ροή του αίματος στο μωρό σας.

Για να τροποποιήσετε τις ασκήσεις, μπορούν να προστεθούν υποστηρικτικά στηρίγματα για να ανυψωθεί το πάνω μέρος του σώματος, ο αναμορφωτής μπορεί να ανυψωθεί σε κλίση (αυξάνοντας επίσης τη δυσκολία του ποδιού) και υπάρχουν πολλές ασκήσεις πλάγιας ξαπλώστρας για ενίσχυση και σταθεροποίηση του σώματός σας.

Οι πλήρεις σανίδες και οι ασκήσεις κοιλιακής κάμψης προς τα εμπρός αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, συμβάλλοντας στην ορθή διάσταση (διαχωρισμός των κοιλιακών) και επιπλέον πίεση προς τα κάτω στους μύες του πυελικού εδάφους.

Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις προς το παρόν — μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

Το Prenatal Pilates εστιάζει στην ενεργοποίηση των εγκάρσιων κοιλιακών που τυλίγονται γύρω από τον κορμό σας σαν κορσέ, δίνοντας την αίσθηση ότι «αγκαλιάζετε το μωρό» ενώ ανασηκώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους ταυτόχρονα.

Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να χαλαρώσετε τόσο το πυελικό έδαφος όσο και οι κοιλιακοί μύες. Οι μύες που είναι πολύ σφιγμένοι ή υπερδραστήριοι μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.

Για προφανείς λόγους, σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να αποφευχθούν τυχόν ασκήσεις με επιρρεπή (ξαπλωμένη μπρούμυτα στο στομάχι σας). Αντ’ αυτού μπορούν να γίνουν τροποποιήσεις για την αναπαραγωγή ασκήσεων με επιρρεπή.

Εάν δεν εργάζεστε ήδη με έναν εκπαιδευτή που έχει εκπαιδευτεί στο προγεννητικό Pilates, θα θέλετε να ξεκινήσετε τώρα. Ορισμένες από τις τροποποιήσεις που αναφέρονται παραπάνω απαιτούν ειδικές γνώσεις και η τεχνογνωσία τους θα σας καθοδηγήσει να επιλέξετε κατάλληλες αντικαταστάσεις για ασκήσεις που αντενδείκνυνται.

Τρίτο τρίμηνο

Καθώς προχωράτε στο τρίτο τρίμηνο, η ενέργεια από το δεύτερο τρίμηνο αρχίζει να μειώνεται ενώ το χτύπημα σας μεγαλώνει.

Οι οδηγίες από το δεύτερο τρίμηνο εξακολουθούν να είναι σχετικές, με την εστίαση να στρέφεται τόσο στην εργασία συστολής όσο και στην αντίστροφη λειτουργία Kegels για χαλάρωση και απελευθέρωση των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και σε ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των κινήσεων.

Αυτή είναι η φάση στην οποία πρέπει να επικεντρωθούμε στην προετοιμασία του τοκετού.

Ένα ολοένα αυξανόμενο εξόγκωμα μπορεί να αυξήσει τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, να στρογγυλέψει τους ώμους σας προς τα εμπρός και να τραβήξει το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τη λόρδωση. Οι ασκήσεις Pilates που συνεχίζουν να ανοίγουν το μπροστινό μέρος του σώματος και να δυναμώνουν την πλάτη είναι ακόμα ζωτικής σημασίας.

Σε αυτό το σημείο του ταξιδιού της εγκυμοσύνης σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη από την ήπια κινητικότητα και το τέντωμα.

Προσπαθήστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας για να δυναμώσετε ή να πετύχετε άλλους στόχους φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το σώμα σας προετοιμάζεται ήδη για το μεγαλύτερο αθλητικό γεγονός της ζωής του.

Σημάδια για να σταματήσετε την άσκηση

Το σώμα σας κάνει πολλή δουλειά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – δεν είναι η ώρα να πιέσετε ή να προωθήσετε την πρακτική σας. Είναι μια ευκαιρία να συντονιστείτε με το σώμα σας, να ακούσετε και να το αφήσετε να σας κατευθύνει.

Σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον επαγγελματία υγείας σας εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• κολπική αιμορραγία
• ζάλη
• πονοκέφαλο
• ασυνήθιστη δύσπνοια
• κοιλιακό άλγος
• τακτικές επώδυνες συσπάσεις
• πόνος στο στήθος
• διαρροή αμνιακού υγρού
• πόνος ή πρήξιμο στη γάμπα

Συμβουλές για να κάνετε Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η τήρηση αυτών των οδηγιών θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προγεννητική ρουτίνα Pilates.

• Συνεργάζεστε πάντα με έναν εκπαιδευτή που έχει εκτεταμένη προγεννητική εκπαίδευση.
• Φορέστε ελαφριά, άνετα ρούχα.
• Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους πριν ξεκινήσετε.
• Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Το ζεστό Pilates ή η άσκηση σε ζεστές και υγρές συνθήκες είναι ακατάλληλες.
• Έχετε πάντα πρόχειρα σνακ και μείνετε ενυδατωμένοι.
• Η χρήση εξειδικευμένου εξοπλισμού όπως το Reformer ή το Cadillac/Tower (ειδικά τους επόμενους μήνες) προσφέρει προπόνηση με αντίσταση και πιο άνετη τοποθέτηση λόγω της ανύψωσής τους από το πάτωμα.
• Όταν χρησιμοποιείτε το Pilates Reformer, σκεφτείτε βαρύτερα ελατήρια για πρόσθετη στήριξη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων όταν σας στηρίζει η άμαξα και ελαφρύτερα ελατήρια για ασκήσεις στις οποίες πιέζετε το βάρος.
• Πάρτε το χρόνο σας όταν ανεβαίνετε από το πάτωμα.
• Η χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους και των κοιλιακών είναι εξίσου σημαντική με τη σύσπασή τους.
• Εάν είναι δυνατόν, αφήστε χρόνο μετά τη συνεδρία σας, ώστε να μην χρειάζεται να βιαστείτε. Η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.
• Οι αρθρώσεις σας έχουν περισσότερη χαλαρότητα, γι’ αυτό προσέξτε να μην τεντώνεστε υπερβολικά.
• Διασκεδάστε και βάλτε στόχο να μείνετε συντονισμένοι με το σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το Pilates έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα ποσοστά γεννήσεων με καισαρική τομή, επεμβάσεις γέννησης και επισιοτομές και βοηθά στη διαχείριση ή την εξάλειψη των τυπικών πόνων και πόνων που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Το Pilates μπορεί να υποστηρίξει κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της περιόδου μετά τον τοκετό. Είτε είστε αρχάριος είτε άπληστος γυμναστής, ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής μπορεί να προετοιμάσει την προπόνηση για να καλύψει τις ανάγκες σας και να σας προκαλέσει με ασφάλεια.