Το “παθητικό εύρος κίνησης” και το “ενεργητικό εύρος κίνησης” είναι δύο όροι που χρησιμοποιούνται συνήθως σε κύκλους φυσικής κατάστασης και αποκατάστασης. Ενώ και οι δύο περιλαμβάνουν τη βελτίωση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης, η πραγματική μέθοδος για να γίνει αυτό διαφέρει.
Εάν κάποιος κινεί ή τεντώνει σωματικά ένα μέρος του σώματός σας, όπως το πόδι σας, αυτό ονομάζεται παθητικό εύρος κίνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, ένας φροντιστής ή φυσιοθεραπευτής είναι εκεί για να σας βοηθήσει με τις ασκήσεις των αρθρώσεων, εάν δυσκολεύεστε ή δεν μπορείτε να κάνετε καμία προσπάθεια.
Με άλλα λόγια, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ενεργά ασκήσεις εύρους κίνησης, ένας σύντροφος μπορεί να σας βοηθήσει.
Αυτό παρατηρείται πιο συχνά στον τομέα της αποκατάστασης. Ένας φυσιοθεραπευτής ή ένα μηχάνημα θα εργαστεί για να αυξήσει το εύρος κίνησης ενός ατόμου (συγκεκριμένα που αφορά την άρθρωση και τους συνδέσμους) πίσω στην αρχική του γραμμή πριν από τον τραυματισμό.
Ενεργό εύρος κίνησης
Το ενεργό εύρος κίνησης, από την άλλη πλευρά, αναφέρεται στην κίνηση μιας άρθρωσης μόνοι σας με τη σύσπαση των μυών σας.
«Αυτός ο τύπος εύρους κίνησης είναι σημαντικός επειδή συνδέεται στενά με τις καθημερινές μας δραστηριότητες (περπάτημα στη δουλειά, αρπάζοντας κάτι από το ντουλάπι ή ανταγωνισμός σε έναν αθλητικό αγώνα)», εξήγησε ο Austin Martinez, διευθυντής εκπαίδευσης για το StretchLab.
Όταν χρησιμοποιούμε παθητικό εύρος κίνησης
Εάν αντιμετωπίζετε τις συνέπειες ενός τραυματισμού στους ώμους, τα γόνατα, τους γοφούς, το λαιμό ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας που φιλοξενεί μια άρθρωση, τότε ξέρετε πόσο εύκολο είναι να επηρεαστεί το εύρος της κίνησής σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το εύρος κίνησης ή η απόσταση και η κατεύθυνση που μπορεί να κινηθεί μια άρθρωση είναι συχνά περιορισμένη μετά την εμπειρία τραύματος σε αυτήν την περιοχή.
Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για τον αντίκτυπο σε μια συγκεκριμένη άρθρωση, ένας γιατρός, φυσιοθεραπευτής, αθλητικός προπονητής ή άλλος εξειδικευμένος επαγγελματίας υγείας μπορεί να μετρήσει το μέγεθος της κίνησης σε μια άρθρωση ή ένα μέρος του σώματος για να διαπιστώσει εάν υπάρχει περιορισμένο εύρος κίνησης. Αυτό γίνεται συνήθως κατά τη διάρκεια μιας φυσικής αξιολόγησης μετά από τραυματισμό ή ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης.
Εάν το εύρος της κίνησής σας είναι περιορισμένο, θα επωφεληθείτε από το να αφιερώσετε λίγο χρόνο εκτελώντας μια σειρά από παθητικές ή ενεργητικές ασκήσεις εύρους κίνησης. Για να γίνει ξανά υγιής η τραυματισμένη περιοχή, ένας φυσιοθεραπευτής θα χρησιμοποιήσει αυτό το είδος άσκησης ως μέρος του συνολικού σχεδίου θεραπείας σας.
Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να χρησιμοποιήσει παθητικές ασκήσεις εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κινητικότητα και την αθλητική απόδοση.
Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε παθητικές ασκήσεις εύρους κίνησης ως μέρος μιας ρουτίνας διατάσεων με τη βοήθεια του συντρόφου. Αυτό γίνεται συνήθως σε αθλήματα, μαθήματα άσκησης και ομαδικά μαθήματα αποκατάστασης.
Πώς να βελτιώσετε το εύρος κίνησης
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας, είπε ο Martinez, είναι με παθητικά μέτρα, επειδή μπορεί να εφαρμοστεί περισσότερη δύναμη και να κρατηθεί για περισσότερο. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη αλλαγή με την πάροδο του χρόνου.
Τούτου λεχθέντος, η επιλογή της καλύτερης μεθόδου για τη βελτίωση του εύρους κίνησής σας εξαρτάται επίσης από τους στόχους σας.
Σύμφωνα με τον Martinez, εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη λειτουργία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων σας (γενικά μετά τον τραυματισμό), είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, όπως έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Και αν ο σκοπός σας είναι να αυξήσετε την ευελιξία των μυών σας, η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία που είναι γνώστης σε αυτόν τον τομέα, όπως ένας personal trainer, είναι επίσης σημαντική.
«Συνηθέστερα, αυτό περιλαμβάνει παθητικές διατάσεις όπου είτε ένα εκπαιδευμένο άτομο είτε μια συσκευή (stretch λουράκια) βοηθάει στη διαδικασία διάτασης», εξήγησε ο Martinez.
Επιπλέον, τα ενεργά μέτρα μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης. Αυτό γίνεται πιο συχνά ως δυναμική προθέρμανση (διάταση), κατά την οποία μετακινείτε το σώμα σας σε διάφορες θέσεις για να αυξήσετε την κυκλοφορία και το εύρος κίνησης. Οι διατάσεις γίνονται καλύτερα πριν από μια δραστηριότητα ή άσκηση.
Παθητικές ασκήσεις εύρους κίνησης
Μερικές από τις πιο κοινές και ασφαλέστερες ασκήσεις παθητικού εύρους κίνησης σχετίζονται με το τέντωμα των γύρω μυών με στόχο την αύξηση της μυϊκής ευλυγισίας.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό σύμφωνα με τον Martinez είναι με ένα εργαλείο όπως ένας ιμάντας που τεντώνει. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα τέντωμα για πιο παρατεταμένη χρονική περίοδο.
Ωστόσο, το να έχεις κάποιον να βοηθήσει με το τέντωμα είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξασκήσεις παθητικές ασκήσεις εύρους κίνησης.
«Με αυτές τις ασκήσεις, ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας μετακινεί το σώμα σας στο τέντωμα και το κρατά για εσάς, με σκοπό να αυξήσει την ευλυγισία των μυών σας», εξήγησε ο Martinez.
«Αυτό είναι ανώτερο για μερικούς λόγους», είπε.
Πρώτον, ο εκπαιδευμένος επαγγελματίας κατανοεί τα σωστά όρια και ξέρει πόσο μακριά πρέπει να φτάσει. Δεύτερον, ξέρουν πόσο να κρατήσουν το τέντωμα. Είναι επίσης εκπαιδευμένοι να γνωρίζουν εάν στοχεύει στις κατάλληλες περιοχές για να επιτύχει τα περισσότερα οφέλη.
Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τρεις ασκήσεις παθητικού εύρους κίνησης που ο Martinez είπε ότι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας ή να λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευμένο στις τεχνικές διατάσεων.
Ώμοι: Τέντωμα στο στήθος της πόρτας
Εάν ένας σύντροφος βοηθά σε αυτήν την άσκηση, θα κινήσει τα χέρια σας μέσα από την κίνηση.
- Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και ευθυγραμμίστε τον πήχη σας σε όρθια θέση σε ένα άνοιγμα του διαδρόμου ή της πόρτας.
- Πετάξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας τελικά το στήθος σας και δημιουργώντας ένα τέντωμα.
Λαιμός: Περιστροφικό τέντωμα
Αυτό θα τεντώσει την ωμοπλάτη του ανυψωτήρα, έναν μυ που είναι σφιγμένος σε πολλούς ανθρώπους και τείνει να προκαλεί ενόχληση στον αυχένα και την ωμοπλάτη.
- Ενώ κάθεστε, περιστρέψτε τη μύτη σας προς τη μασχάλη σας.
- Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να σπρώξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα κάτω.
Πόδια: Τέντωμα Piriformis
Πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την αύξηση της ευκαμψίας του ισχίου, ειδικά εκείνοι που αντιμετωπίζουν δυσφορία στη μέση. Αυτή η άσκηση, γνωστή και ως στάση του περιστεριού, τεντώνει έναν μυ σε αυτήν την περιοχή, τον απιοειδή.
- Ξάπλωσε το πόδι σου μπροστά σου σε λυγισμένη θέση.
- Σκύψτε πάνω από τους γοφούς σας για να τεντώσετε το απιοειδή.
Για ένα τέντωμα υποβοηθούμενο από συνεργάτη:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο τραπέζι αποκατάστασης.
- Αντί να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος, βάλτε τον σύντροφό σας να παρέχει αντίσταση μετακινώντας το πόδι σας μέσα από το παθητικό εύρος κίνησης.
Η εκτέλεση ασκήσεων παθητικού εύρους κίνησης μετά τον τραυματισμό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τις αρθρώσεις σας κινητές και να μειώσετε την πιθανότητα να έχετε οποιαδήποτε μακροπρόθεσμη μείωση στο συνολικό εύρος κίνησής σας.
Αυτό όχι μόνο βοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης, αλλά σας βοηθά επίσης να έχετε αρκετή κινητικότητα για να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες και να συνεχίσετε να συμμετέχετε στις δραστηριότητες που αγαπάτε να κάνετε.
Discussion about this post