Υπολογίζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό που καίει λίπος
Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καρδιά χτυπά μεταξύ
Όταν γυμνάζεστε στη ζώνη του καρδιακού παλμού σας που καίει λίπος, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθήκες λίπους για ενέργεια αντί να χρησιμοποιεί βασικά σάκχαρα και υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε απώλεια λίπους.
Άλλες ζώνες καρδιακών παλμών είναι:
- καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- μέτρια καρδιακή συχνότητα
- στόχος καρδιακός ρυθμός
- μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ο καρδιακός σας ρυθμός που καίει λίπος είναι περίπου στο 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που πρέπει να χτυπήσει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.
Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μιας γυναίκας 35 ετών είναι 220 μείον 35 — ή 185 παλμούς ανά λεπτό.
Για να μπει στη ζώνη καύσης λίπους, θα ήθελε ο καρδιακός της ρυθμός να είναι 70 τοις εκατό των 185, δηλαδή περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό.
Υπολογισμός άλλων ζωνών καρδιακών παλμών
Οι ειδικοί συνιστούν να εργάζεστε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Αυτό είναι γνωστό ως ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας.
Ένας μέτριος καρδιακός ρυθμός πέφτει μεταξύ 50 και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Πίνακας καρδιακών παλμών καύσης λίπους
Όταν χρησιμοποιείτε τον παρακάτω πίνακα, να έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός που καίει λίπος. Για παράδειγμα, εάν είστε 32 ετών, θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε τον υψηλότερο αριθμό στο εύρος 31 έως 35 για τον καρδιακό σας ρυθμό που καίει λίπος.
Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες.
| Ηλικία | Εκτιμώμενος καρδιακός ρυθμός καύσης λίπους σε παλμούς ανά λεπτό |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Εργαλεία για τη μέτρηση του καρδιακού παλμού
Μια ποικιλία εργαλείων είναι διαθέσιμα στην αγορά σήμερα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακόμη και όταν κάνετε καθημερινές εργασίες. Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεστε απαραίτητα τίποτα φανταχτερό για να λάβετε τον βασικό καρδιακό σας ρυθμό.
Παραδοσιακή παρακολούθηση
Ο φθηνότερος τρόπος για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Θα πρέπει πρώτα να σταματήσετε την άσκηση και να τοποθετήσετε το δάχτυλό σας πάνω από ένα σημείο παλμού στο λαιμό, τον καρπό ή το στήθος σας.
Μετρήστε τους χτύπους της καρδιάς σας για 60 δευτερόλεπτα (ή για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό των παλμών επί δύο). Ο αριθμός που λαμβάνετε είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.
Οθόνη καρπού
Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών με βραχιολάκι έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια επειδή δένουν στο σώμα ακριβώς όπως ένα κανονικό ρολόι.
Για παράδειγμα, το Το FitBit Charge 2 καταγράφει τους παλμούς σας όλη την ημέρα και καθορίζει εάν βρίσκεστε στη ζώνη καύσης λίπους, ανάπαυσης, μέτριας ή μέγιστης έντασης κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων.
Το πλεονέκτημα σε σχέση με την παραδοσιακή παρακολούθηση είναι ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παρακολουθείται συνεχώς και δεν χρειάζεται να σταματήσετε τη δραστηριότητα για να τον καταγράψετε.
Συχνά, αυτοί οι τύποι συσκευών μετρούν επίσης τα καθημερινά σας βήματα, την απόσταση προπόνησης, τις θερμίδες που καίτε και τα πατώματα που ανεβείτε, όλα αυτά ενώ σας δίνουν χρόνο σαν ένα κανονικό ρολόι.
Οθόνη με ιμάντα στήθους
Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών με ιμάντα στήθους δένονται γύρω από το στήθος σας και καταγράφουν τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ορισμένες μάρκες, όπως Το Premium Heart Rate Monitor της Garmin, στέλνει ασύρματα τον καρδιακό σας ρυθμό στη συμβατή συσκευή σας, συνήθως ένα ρολόι, για να έχετε μια πιο ολιστική εικόνα της προπόνησής σας. Αυτοί οι ιμάντες είναι κατασκευασμένοι από μαλακό ύφασμα και ρυθμίζονται για να ταιριάζουν σε διάφορα μεγέθη σώματος.
Μπορείτε να φοράτε οθόνες με ιμάντα στήθους κατά τις περισσότερες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης. Ωστόσο, διαβάστε προσεκτικά όλα τα χαρακτηριστικά πριν από την αγορά. Ορισμένες συσκευές είναι αδιάβροχες, που σημαίνει ότι μπορούν να βυθιστούν στο νερό. Άλλα είναι αδιάβροχα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για μικρές περιόδους στο νερό.
Τι λειτουργεί καλύτερα;
Μερικοί αθλητές προτιμούν τις οθόνες με ιμάντα στήθους επειδή πιστεύουν ότι είναι πιο ακριβείς. Σε μια πρόσφατη
Ως αποτέλεσμα, η οθόνη που θα επιλέξετε μπορεί να εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, την άσκηση της επιλογής σας, τον προϋπολογισμό και τυχόν χαρακτηριστικά που διαθέτει η συγκεκριμένη συσκευή.
Επιλέγοντας μια προπόνηση καύσης λίπους
Οι καλύτερες προπονήσεις για να σας οδηγήσουν στη ζώνη καύσης λίπους σας διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων για να δείτε πού προσγειώνεστε και πηγαίνετε από εκεί.
Για καύση λίπους, συνεχίστε με μέτρια δραστηριότητα. Δοκιμάστε το
Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησής σας είναι με βάση την ατομική σας ικανότητα. Μέτριες δραστηριότητες καύσης λίπους μπορεί να φαίνονται σαν
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη ζώνη καύσης λίπους σας:
- αργό τρέξιμο
- ζωηρό περπάτημα
- αεροβική στο νερό
- ποδηλασία (κάτω από 10 μίλια την ώρα)
- τένις (διπλό)
- χορός στην αίθουσα χορού
Ενώ μπορεί να είστε συγκεντρωμένοι στο λίπος, είναι ακόμα σημαντικό να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην έντονη ζώνη από καιρό σε καιρό. Η σκληρότερη εργασία ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και καίει περισσότερες θερμίδες από τη μέτρια δραστηριότητα.
Η διαλειμματική προπόνηση, όπως η εναλλαγή των περιόδων περπάτημα και τρεξίματος, είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τύπος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.
Άλλοι τρόποι για να χάσετε λίπος
Εκτός από την άσκηση, υπάρχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να ξεκινήσετε που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να μειώσετε το συνολικό σας βάρος.
Ακολουθήστε μια δίαιτα που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος του πιάτου σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι άλλες καλές επιλογές. Δοκιμάστε να ψωνίσετε στην περίμετρο του μπακάλικου και να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα.
Πίνετε άφθονο νερό
Ο χυμός και η σόδα έχουν προσθέσει ζάχαρη και θερμίδες. Εάν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, σκεφτείτε να το αρωματίσετε με τεχνητό γλυκαντικό ή μια στύψιμο λεμονιού.
Ρίξτε μια ματιά στα μεγέθη των μερίδων
Τα εστιατόρια τείνουν να δίνουν υπερβολικά γενναιόδωρες μερίδες, γι’ αυτό σκεφτείτε να ζητήσετε να έχετε το μισό γεύμα σας συσκευασμένο πριν το σκάψετε. Στο σπίτι, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο για τα γεύματά σας. Για παράδειγμα, σερβίρετε το φαγητό σας σε ένα πιάτο σε μέγεθος σαλάτας αντί για σε μέγεθος δείπνου.
Στοχεύστε σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους
Η απώλεια περισσότερων από δύο κιλά την εβδομάδα μπορεί να μην είναι υγιής ή βιώσιμη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον δικό σας στόχο απώλειας βάρους και να σας παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο για βοήθεια.
Το takeaway
Εάν είστε νέοι στη δραστηριότητα, κάντε την αργά. Η American Heart Association συνιστά να εργάζεστε σε μέτρια ένταση (στο
Θα είστε σε θέση να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας εγκαίρως και να δείτε ακόμη περισσότερα οφέλη για τα καρδιαγγειακά και την καύση λίπους. Η συνέπεια και η σκληρή δουλειά αποδίδουν.
Discussion about this post