Τι είναι η προπόνηση χαμηλών καρδιακών παλμών όταν ασκείστε;

Ο προπονητής τρεξίματος Phil Maffetone ανέπτυξε προπόνηση καρδιάς χαμηλής έντασης ως τρόπο για να χτίσει αντοχή στους δρομείς του. Οι αρχές μπορούν επίσης να ισχύουν για την ποδηλασία, την κολύμβηση και άλλες αερόβιες ασκήσεις.

Η χαμηλής έντασης καρδιακή προπόνηση σημαίνει ότι τρέχετε ή ασκείστε με πιο αργό ρυθμό, γεγονός που εμποδίζει τον καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει πολύ ψηλά.

Με την πάροδο του χρόνου, η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας βελτιώνεται και το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια.

Ο στόχος της προπόνησης καρδιάς χαμηλής έντασης είναι ότι μια μέρα θα ξαναρχίσετε τον συνηθισμένο σας ρυθμό, αλλά θα το κάνετε με καρδιακό ρυθμό χαμηλότερο από αυτόν που θα ήταν χωρίς προπόνηση χαμηλής έντασης. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να προπονηθείτε με μικρότερο κίνδυνο καταπόνησης της καρδιάς σας.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον προσδιορισμό του στοχευόμενου καρδιακού σας παλμού και του ιδανικού χαμηλού καρδιακού σας παλμού για προπόνηση. Αυτές οι προσεγγίσεις βασίζονται στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που θα πρέπει να είναι για την ηλικία σας.

Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC)μπορείτε να υπολογίσετε τον ιδανικό μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.

Με την προπόνηση καρδιάς χαμηλής έντασης, αφαιρείτε την ηλικία σας από τα 180. Αυτός ο αριθμός γίνεται ο καρδιακός ρυθμός που πρέπει να χρησιμοποιείτε ως μέγιστο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, εάν είστε 50 ετών, θα αφαιρούσατε 50 από το 180 και θα φτάνατε στο 130. Ο στόχος της καρδιακής σας συχνότητας για προπόνηση καρδιάς χαμηλής έντασης θα ήταν τότε 130 παλμοί ανά λεπτό και όχι υψηλότερος.

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης με χαμηλό καρδιακό ρυθμό είναι να μπορείτε να τρέχετε ή να κάνετε άλλες αερόβιες ασκήσεις με τον κανονικό σας ρυθμό αλλά με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Αυτό επιβαρύνει λιγότερο τον καρδιακό μυ ενώ παράλληλα βελτιώνει την αντοχή σας.

ΕΝΑ μελέτη 2019 συνέκρινε δύο τύπους προπόνησης: εστιασμένη προπόνηση αντοχής (FOC) και πολωμένη προπόνηση αντοχής. Στην ομάδα FOC, οι δρομείς αφιέρωσαν περισσότερο από τον χρόνο της προπόνησής τους ασκώντας με υψηλότερους καρδιακούς παλμούς και με μεγαλύτερη ένταση. Στην ομάδα πολωμένης προπόνησης αντοχής, οι δρομείς περνούσαν την πλειονότητα των προπονήσεών τους τρέχοντας σε πιο αργό ρυθμό με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βελτιώσεις φυσικής κατάστασης ήταν παρόμοιες μεταξύ των δύο ομάδων, αλλά η ομάδα FOC κατάφερε να επιτύχει αυτά τα αποτελέσματα σε συντομότερο χρόνο.

Ο χρόνος που χρειάζεται για την προπόνηση χαμηλών καρδιακών παλμών για να αποφέρει αξιοσημείωτα οφέλη θα διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο. Ωστόσο, α Μελέτη 2021 προτείνει ότι 1 ώρα προπόνησης χαμηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να αρχίσει να οδηγεί σε βελτιωμένη αντοχή μετά από μόλις 4 εβδομάδες.

Για να επιστρέψετε στον συνηθισμένο ρυθμό τρεξίματός σας, αλλά με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, μπορεί να χρειαστεί να διατηρήσετε την προπόνηση χαμηλού καρδιακού παλμού για τουλάχιστον 2-3 μήνες.

Αν και οποιαδήποτε κίνηση με οποιονδήποτε ρυθμό είναι καλύτερη από την καθιστική ζωή, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να επιτύχετε καρδιαγγειακά οφέλη.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά ότι όσοι ξεκινούν πρέπει να στοχεύουν περίπου 50% του μέγιστου καρδιακού παλμού τους (220 μείον την ηλικία σας), στη συνέχεια συσσωρεύονται αργά. Λιγότερο από το 50% του μέγιστου μπορεί να μην σας προσφέρει τα καρδιαγγειακά οφέλη που θέλετε ή χρειάζεστε.

Εάν έχετε χαμηλούς καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία ή κατά την άσκηση, μπορεί να οφείλεται στο ότι βρίσκεστε σε εξαιρετική κατάσταση και η καρδιά σας απλώς χτυπά αποτελεσματικά.

Ωστόσο, ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί επίσης να υποδηλώνει μια καρδιαγγειακή ανησυχία, όπως ένας ασυνήθιστα αργός καρδιακός ρυθμός (βραδυκαρδία). Η βραδυκαρδία μπορεί επίσης να εμποδίσει την καρδιά σας να χτυπά αρκετά γρήγορα για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις της άσκησης.

Η υπέρβαση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και να προκαλέσει προβλήματα όπως διαταραχές του καρδιακού ρυθμού (αρρυθμία).

Η άσκηση με πιο αργό ρυθμό για τη διατήρηση χαμηλών καρδιακών παλμών είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, εάν έχετε μια καρδιακή πάθηση – όπως ιστορικό καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού, αρρυθμίας, καρδιακής ανεπάρκειας ή άλλη ανησυχία – θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συμμετάσχετε σε ένα εποπτευόμενο πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης για να μάθετε πώς να ασκείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Για να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης χαμηλών καρδιακών παλμών, θα πρέπει να προσδιορίσετε τον αριθμό των χαμηλών καρδιακών παλμών σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα παρακολούθησης, χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα στήθους που θα ελέγχει συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε ή προπονείστε. Εάν διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει τον ρυθμό στόχο σας, επιβραδύνετε και περπατήστε εάν είναι απαραίτητο. Αυτό θα χρειαστεί λίγο να το συνηθίσετε, αλλά σύντομα, θα μάθετε πόση προσπάθεια σας βάζει στο εύρος του στόχου σας.

Ο αριθμός των μιλίων που τρέχετε ή ο χρόνος που αφιερώνετε στην άσκηση εξαρτάται από εσάς και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Εάν τρέχετε συνήθως 3 μίλια, στοχεύστε στα 3 μίλια, αλλά πάντα με την προειδοποίηση ότι δεν θα ξεπεράσετε τον στόχο χαμηλών καρδιακών παλμών.

Αρχικά, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τα μίλια σας ή τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός θέλει να αυξηθεί καθώς προπονείστε.

Εάν το τρέξιμο ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από τον στόχο σας, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα.

Λάβετε υπόψη ότι η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με χαμηλό καρδιακό ρυθμό σημαίνει ότι όλες οι προπονήσεις σας, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και άλλων ασκήσεων, πρέπει να γίνονται με τον στόχο χαμηλών καρδιακών παλμών. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να παραμένει σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά την άσκηση, σύντομα θα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

Για άτομα που τρέχουν ή κάνουν άλλες αερόβιες ασκήσεις σε τακτική βάση, η έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης με χαμηλό καρδιακό ρυθμό μπορεί να είναι αρχικά απογοητευτικό. Σημαίνει να το παίρνετε πιο αργά από το συνηθισμένο και να παρακολουθείτε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μην ανέβει πολύ ψηλά.

Αλλά αν το παραμείνετε για μερικούς μήνες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα επιστρέψετε στην κίνηση με τη συνηθισμένη σας ταχύτητα, αλλά με την καρδιά σας να δουλεύει με πιο χαλαρό ρυθμό από ό,τι ήταν πριν αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.