Τα 8 πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά νυχτολούλουδου

Ντομάτες

Οι ντομάτες αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών δίαιτων για πολλούς λόγους. Εκτός από το πόσο εύκολο είναι να αναπτυχθούν, είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, καλίου, βιταμίνης Β-6, μαγγανίου και διαιτητικών ινών.

Σύμφωνα με το πρόγραμμα Extension του Πανεπιστημίου Penn State, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι ντομάτες περιέχουν καροτενοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από ορισμένους τύπους καρκίνου. Το λυκοπένιο, το πιο κοινό καροτενοειδές που βρίσκεται στις ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρκίνους του παγκρέατος, του προστάτη και του πεπτικού.

Δοκιμάστε αυτή τη φρέσκια ντοματόσουπα από τον κήπο για να σας ζεστάνει μια κρύα μέρα.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένα από τα πιο άφθονα καλλιεργούμενα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται στον δυτικό κόσμο. Ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυετών νυχτολούλουδων που μπορεί να είναι ήπια δηλητηριώδη όταν τρώγονται πριν ωριμάσουν, ενώ το δέρμα είναι ακόμα πράσινο.

Οι πατάτες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Περιέχουν επίσης αρκετό κάλιο, βιταμίνη Β-6 και φυτικές ίνες για να είναι πιο υγιεινό από ό,τι φαντάζεστε. Επιπλέον, περιέχουν καροτενοειδή, φλαβονοειδή και καφεϊκό οξύ, όλες τις μορφές φυτοθρεπτικών συστατικών που είναι γνωστό ότι προάγουν τα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με το USDA.

Υπάρχουν επίσης πολλοί διαφορετικοί τύποι ποικιλιών, οι οποίοι έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, Β, C και Ε, μαζί με σίδηρο και ψευδάργυρο. Παρέχουν έναν εύκολο τρόπο λήψης απαραίτητων, κρίσιμων ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών για τους ανθρώπους που ζουν σε αναπτυσσόμενους κόσμους.

Οι πατάτες δεν είναι τόσο υγιεινές όταν παρασκευάζονται με υψηλές ποσότητες λιπαρών, αλάτων και ελαίων, όπως οι τηγανιτές πατάτες. Επειδή τίποτα δεν ξεπερνάει τα βασικά για το σπίτι, δοκιμάστε αυτήν την άποψη για τις ψητές πατάτες.

πιπεριές

Εάν χρειάζεστε μια ώθηση σε βιταμίνη C, οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μία πράσινη πιπεριά περιέχει περισσότερο βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.

Οι πιπεριές είναι ένα από τα πιο νόστιμα σνακ στην οικογένεια των νυχτολούλουδων. Μπορείτε να τα κόψετε σε φέτες και να τα βουτήξετε σε χούμους, να τα προσθέσετε σε ένα stir fry ή να δοκιμάσετε να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα farro με πιπεριά.

Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές μπορεί να είναι νυχτολούλουδα, αλλά όπως ο ήλιος μπορούν να φέρουν λίγη θερμότητα. Και αν η γλώσσα σας μπορεί να αντέξει το έγκαυμα, αυτοί οι πύρινοι διάβολοι περιέχουν καλά θρεπτικά συστατικά.

Οι κοινές καυτερές πιπεριές – όπως το jalapenos, οι πιπεριές serrano και τα κόκκινα ή πράσινα τσίλι – είναι καλές πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Α και καλίου.

Η καψαϊκίνη, η οποία βοηθάει στις πικάντικες πιπεριές να δίνουν το χτύπημα τους, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαταραχές των αρθρώσεων να περπατούν με λιγότερο πόνο.

Αν θέλετε κάτι γλυκό με το μπαχαρικό σας, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα κεράσια βουτηγμένα σε σοκολάτα.

Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, ένα μέταλλο σημαντικό τόσο για την ανάπτυξη όσο και για το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με ερευνητές, η μελιτζάνα περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματός σας από το οξειδωτικό στρες της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου.

Λόγω της κρεατικής υφής τους όταν μαγειρεύονται, είναι δημοφιλή στους χορτοφάγους – σκεφτείτε την παρμεζάνα μελιτζάνας – καθώς και στους vegans.

Χτυπήστε μαζί αυτές τις μπάμιες και τη μελιτζάνα για να δοκιμάσετε κάτι με λίγη μεσογειακή γεύση.

Tomatillos

Η ντομάτα είναι νυχτολούλουδο που μεγαλώνει σε φλοιό και μοιάζει με ντομάτα. Κοινό στην Κεντρική και Νότια Αμερική, είναι μια βασική μεξικάνικη πράσινη σάλτσα και μπορεί να βραστεί, να τηγανιστεί ή στον ατμό.

Αν και δεν είναι τόσο θρεπτικά άφθονα όσο η κόκκινη ντομάτα της ποικιλίας του κήπου σας, περιέχουν αντιοξειδωτικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να γλιστρήσετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.

Ρίξτε μια ματιά σε μια υγιεινή σάλτσα ντοματίλιο ή ακόμα καλύτερα ένα μπολ με ρύζι κοτόπουλο ψητό tomatillo γεμάτο με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Γκότζι μπέρι

Για να βρείτε φρέσκα goji berries, θα πρέπει να επισκεφτείτε μια κινεζική φυτεία. Αλλά συνήθως βρίσκονται σε εξειδικευμένα καταστήματα τροφίμων σε αποξηραμένη μορφή, μερικές φορές χαρακτηρισμένα ως wolfberries.

Τα γκότζι μπέρι περιέχουν πρωτεΐνη και πολλά υγιή αμινοξέα όπως η τυραμίνη. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία των κυττάρων. Εάν τα δοκιμάζετε για πρώτη φορά, να ξέρετε ότι είναι πιθανό να είστε αλλεργικοί σε αυτά. Θα θέλετε να σταματήσετε να τα τρώτε εάν εμφανίσετε εξάνθημα ή αρρωστήσετε.

Για να πάρετε πιο ευεργετικά νυχτολούλουδα στη διατροφή σας, δοκιμάστε να προσθέσετε γκότζι μπέρι σε αυτό το διπλό τσαγκάρη.

Βακκίνια

Τα βατόμουρα περιέχουν αλκαλοειδές σολανίνης όπως τα φυτά νυχτολούλουδου, αν και τεχνικά δεν είναι φυτό νυχτολούλουδου. Τα βατόμουρα συχνά διαφημίζονται ως υπερτροφή επειδή πολλοί πιστεύουν ότι περιέχουν συστατικά που προλαμβάνουν τον καρκίνο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Έχοντας αυτό κατά νου, τα βατόμουρα πιστεύεται ότι προλαμβάνουν φλεγμονώδεις ασθένειες όπως π.χ μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2, Αλτσχάιμερ και καρδιαγγειακή νόσο.

Σύμφωνα με ερευνητές της Γεροντολογικής Εταιρείας της Αμερικής, στοιχεία από πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα περιέχουν φλαβονοειδή, συγκεκριμένα ένα που ονομάζεται ανθοκυανίνη, που συνδέεται άμεσα με τα γνωστικά οφέλη.

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, καθώς και μερικές διαιτητικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, όταν συνδυάζονται με προβιοτικά στο γιαούρτι, μπορούν να διατηρήσουν τον γαστρεντερικό σας σωλήνα σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

Για μια υγιεινή πρωινή έκρηξη με βατόμουρο, δοκιμάστε αυτό το smoothie με βατόμουρο και σπανάκι.