Τα οφέλη των διατάσεων Deltoid και πώς να τις κάνετε

Ποια είναι τα οφέλη της διάτασης του δελτοειδή;

Το τέντωμα είναι Πραγματικά καλό για εσάς και οι διατάσεις του δελτοειδή δεν διαφέρουν. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτές οι διατάσεις στοχεύουν κυρίως τον δελτοειδή σας και μπορούν να προσφέρουν μια ποικιλία πλεονεκτημάτων.

Οι διατάσεις του δελτοειδή μπορεί να βοηθήσουν:

• αυξήστε την ευλυγισία και το εύρος κίνησης του δελτοειδή μυ σας
• μειώστε το σφίξιμο και την ένταση στους ώμους σας
• βελτιώστε τη στάση σας
• μειώστε την πιθανότητα τραυματισμού και πόνου στον ώμο
• ενισχύστε την αθλητική σας απόδοση

Τι είναι η πρόσθια διάταση του δελτοειδή;

Πολλές κινήσεις που σχετίζονται με το στήθος αφορούν τον πρόσθιο δελτοειδή σας. Εάν αυτός ο μυς τεντωθεί ή κουραστεί, μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά όταν προπονείστε.

Το τέντωμα του πρόσθιου δελτοειδή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση του σφιξίματος ή της ακαμψίας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης του πρόσθιου δελτοειδή σας.

Το πρόσθιο τέντωμα του δελτοειδή είναι μια απλή κίνηση που τεντώνει το μπροστινό μέρος του ώμου σας, καθώς και τους θωρακικούς σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς εξοπλισμό.

Πώς να κάνετε πρόσθιο δελτοειδή διάταση

Μπορείτε να εκτελέσετε την πρόσθια διάταση του δελτοειδή όρθιοι ή καθιστοί — απλώς κρατήστε τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα και την πλάτη σας ίσια.

1. Με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, πλάστε τα χέρια σας πίσω σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας, πιάστε τους απέναντι καρπούς ή τους αγκώνες ή δοκιμάστε να πιάσετε μια μικρή πετσέτα με κάθε χέρι.
2. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω για να καθίσετε ψηλά, επιτρέποντας στο στήθος σας να ανοίξει και σφίξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
3. Προχωρώντας αργά, ισιώστε προσεκτικά τα χέρια σας.
4. Στη συνέχεια, αρχίστε σταδιακά να σηκώνετε τα χέρια σας πίσω σας, μετακινώντας μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε μια όρθια στάση. Σταματήστε μόλις νιώσετε τέντωμα.
5. Παύση, αναπνέοντας βαθιά στο τέντωμα.
6. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές, όπως χρειάζεται.

Τι είναι η οπίσθια διάταση του δελτοειδή;

Αν και ο πρόσθιος δελτοειδής σας τείνει να είναι αρκετά κυρίαρχος σε πολλές κινήσεις άσκησης, είναι εξίσου σημαντικό να τεντώσετε τον οπίσθιο δελτοειδή σας.

Αυτή η διάταση εστιάζει στο πίσω μέρος του ώμου σας, αλλά είναι φυσιολογικό να νιώθετε το τέντωμα να λειτουργεί και στους τρικέφαλους και στην ωμοπλάτη σας.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) συνιστά αυτό το τέντωμα για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση του εύρους κίνησης.

Πώς να κάνετε οπίσθιο δελτοειδή διάταση

Για να εκτελέσετε το τέντωμα του οπίσθιου δελτοειδή, ξεκινήστε σε όρθια ή καθιστή θέση με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.

1. Χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Απλώστε το ένα χέρι σε όλο το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τον άλλο βραχίονα ή τον καρπό σας για να το κρατήσετε απαλά από το πάνω μέρος του βραχίονα σας.
3. Αρχίστε αργά να τραβάτε το χέρι σας προς το στήθος σας, όσο το δυνατόν περισσότερο, επιτρέποντας στο τέντωμα να φτάσει βαθιά στο πίσω μέρος του ώμου σας.
4. Παύση, αναπνέοντας βαθιά στο τέντωμα. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τις διατάσεις του δελτοειδή, λάβετε υπόψη αυτές τις προφυλάξεις ασφαλείας.

• Μην πιέζετε πολύ. Ενώ οι διατάσεις του δελτοειδή μπορεί να είναι άβολες, ειδικά αν είστε δύσκαμπτοι, αποφύγετε τις διατάσεις μέχρι το σημείο του πόνου.
• Μην αναπηδάς. Οι βαλλιστικές διατάσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες, γι’ αυτό αποφύγετε τις αναπηδήσεις στις διατάσεις σας, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας.
• Πήγαινε αργά. Οι διατάσεις προορίζονται να είναι αργές και απαλές, οπότε μην βιαστείτε να ολοκληρώσετε μια διάταση.
• Εάν έχετε έναν οξύ ή χρόνιο τραυματισμόμιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν εκτελέσετε αυτές τις διατάσεις.
• Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά το τέντωμα, μην πιέζετε το σώμα σας σε αυτό. Μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή σχετικά με εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία σας.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε μια διάταση δελτοειδή στην προπόνησή σας;

Αν θέλετε να ενσωματώσετε διατάσεις δελτοειδή στις προπονήσεις σας, φροντίστε πρώτα να κάνετε προθέρμανση.

Το AAOS προτείνει να προσθέσετε μερικά λεπτά διατάσεων στο τέλος της προθέρμανσης – για να βοηθήσετε τους δελτοειδή σας να προετοιμαστούν για άσκηση – και επίσης στο τέλος ως μέρος της ηρεμίας σας.

Μελέτες δείχνουν ότι οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετικές για την αποκατάσταση και τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Η κατώτατη γραμμή

Οι διατάσεις του δελτοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στους μύες των ώμων σας.

Αυτές οι διατάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της έντασης στους ώμους σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού όταν προπονείστε ή κάνετε πολλά να σηκώνετε ή να σηκώνετε.

Παρακολουθήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε πόνο ή δυσκαμψία στον ώμο που δεν υποχωρεί ή επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας και μπορούν να δημιουργήσουν ένα σχέδιο για ασφαλή και αποτελεσματική ανακούφιση.