Τα οφέλη του σχοινιού ξεπερνούν την απώλεια βάρους

Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Αν και κάποτε πίστευαν ότι η απώλεια βάρους ήταν απλώς «θερμίδες εισερχόμενες, θερμίδες έξω», είναι πιο περίπλοκο και πιο αποχρώσεις από αυτό.

Αν και είναι αλήθεια ότι ένα άτομο πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων για να χάσει βάρος, η επίτευξη ουσιαστικής απώλειας βάρους απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, ξοδεύοντας περισσότερη ενέργεια μέσω της κίνησης και της άσκησης ή με συνδυασμό και των δύο. Ωστόσο, το μέγεθος του ελλείμματος θερμίδων σας εξαρτάται από τη σύνθεση του σώματός σας και τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Για παράδειγμα, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ένα έλλειμμα θερμίδων 10-20% είναι βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους και θα συμβάλει στην προώθηση της απώλειας λίπους και στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας (1, 2, 3, 4).

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ένα έλλειμμα 10-20% θα ισοδυναμούσε με περίπου 220-440 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες μπορούν να επιτευχθούν με το να τρώτε λιγότερο, να κινείστε περισσότερο ή και τα δύο.

Επιπλέον, ένα άτομο που είναι 5’2″ (157 cm), ζυγίζει 150 λίβρες (68 κιλά) και κάνει καθιστικό τρόπο ζωής θα έχει πολύ διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες από ένα άτομο που είναι 6’5″ (196 cm), ζυγίζει 300 λίβρες (136 κιλά) και κάνει μια σωματικά απαιτητική δουλειά.

Εάν δεν είστε βέβαιοι πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας την ημέρα με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που χρησιμοποιεί την εξίσωση Harris-Benedict ή την εξίσωση Mifflin-St Jeor μια πρόχειρη εκτίμηση.

Μαζί με αυτό, καθώς ένα άτομο χάνει βάρος, θα ξοδέψει λιγότερες θερμίδες και θα πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του, κάτι που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.

Αν και μπορεί να είναι εύκολο να απορρίψετε τις αποτυχημένες προσπάθειες απώλειας βάρους λόγω έλλειψης προσπάθειας, πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο και μπορούν να βοηθήσουν ή να εμποδίσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους, όπως (5, 6, 78, 9):

• μυϊκή μάζα έναντι λίπους (π.χ. με περισσότερη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία)
• διάρκεια και ποιότητα ύπνου
• χρόνιο στρες
• φάρμακα
• ιατρικές καταστάσεις (π.χ. υποθυρεοειδισμός)
• ηλικία
• γενεσιολογία
• ποιότητα διατροφής
• ιστορικό δίαιτας γιο-γιο

Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι τόσο σημαντική όσο η αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας προς όφελος μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και λιγότερης μάζας λίπους, η οποία είναι συνήθως ένας καλύτερος καθοριστικός παράγοντας για την υγεία (10, 11, 12, 13).

Δεδομένου ότι οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος γραμμάριο προς γραμμάριο, καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα αλλά έχουν το ίδιο βάρος. Επομένως, ενώ μπορεί να μην βλέπετε τον αριθμό στη ζυγαριά να αλλάζει, μπορεί να παρατηρήσετε αξιοσημείωτες διαφορές στην περίμετρο της μέσης και στον ορισμό των μυών σας.

Αντί να εστιάζετε στην ζυγαριά, εστιάστε κυρίως σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που προάγει την άσκηση, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας και καλό ποιοτικό ύπνο, κάτι που πιθανότατα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενεργητικοί και θα υποστηρίξουν την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών.

Περίληψη

Αν και απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, οι ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Οφέλη από το σχοινάκι

Μαζί με τη βοήθεια στην απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από το σχοινάκι.

Βελτιώνει την καρδιο φυσική κατάσταση

Το σχοινάκι είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας (14, 15, 16).

Το συνεχές άλμα για ένα χρονικό διάστημα απαιτεί περισσότερη άντληση αίματος και οξυγόνου στους μύες που λειτουργούν, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό σας ρυθμό για να καλύψει την αυξημένη ζήτηση.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας και να βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων σας, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δυναμώνει τους μυς

Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι.

Η πράξη του σχοινιού βασίζεται στους μύες του κάτω μέρους του σώματος (π.χ. γάμπες, μηρούς και γλουτούς), στο πάνω μέρος του σώματος (π.χ. ώμους και δικέφαλους μυς) και στους κοιλιακούς μύες (16, 17).

Αυτό μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης αλλά και στη μυϊκή σας αντοχή, η οποία επιτρέπει στους μύες σας να ασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αυξάνει την εκρηκτική δύναμη για γρήγορες, ξαφνικές κινήσεις που είναι κοινές στον αθλητισμό (17, 18, 19).

Χτίζει πιο δυνατά οστά

Το σχοινάκι είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης που καταπονεί τα οστά με υγιή τρόπο για να τα κάνει πιο δυνατά.

Καθώς ένα άτομο πηδά, το σώμα ανταποκρίνεται στην προσωρινή καταπόνηση των οστών που προκαλείται από τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους, χτίζοντας τα πίσω πιο δυνατά και πυκνότερα.

Πράγματι, μια μελέτη 22 εβδομάδων που περιελάμβανε Ολυμπιονίκες κολυμβητές παρατήρησε σημαντικές αυξήσεις στην οστική πυκνότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και του μηριαίου αυχένα (μέρος του οστού του μηρού) μετά από 20 λεπτά σχοινάκι και δόνηση ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα.20).

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει παρόμοια αποτελέσματα με σχοινάκι και παρόμοιες ασκήσεις (21, 22, 23).

Μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό και την ισορροπία σας

Η προσθήκη του σχοινιού άλματος στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας.

Το να μάθετε να πηδάτε με σχοινί περιλαμβάνει τον συντονισμό των χεριών, των ποδιών και του κορμού σας, ενώ παράλληλα διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό. Επιπλέον, πρέπει να έχετε σωστή ισορροπία για να διατηρήσετε το κέντρο βάρους σας και να επιτρέψετε στα πόδια σας να ωθήσουν από το έδαφος με επαναλαμβανόμενο τρόπο (24, 25).

Ευτυχώς, εσείς αποφασίζετε πόσο γρήγορα πηδάτε και περιστρέφετε το σχοινί, που σημαίνει ότι μπορείτε σιγά σιγά να χτίσετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας με βάση τις ανάγκες σας.

Εχει πλάκα

Για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να μοιάζει σαν αγγαρεία.

Ωστόσο, το σχοινάκι μπορεί να είναι μια διασκεδαστική αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να επαναφέρει τη χαρά στη ρουτίνα άσκησής σας. Επιπλέον, μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας με το σχοινάκι για να προσθέσετε καινοτομία και δυσκολία καθώς γίνεστε καλύτεροι σε αυτό.

Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο απολαμβάνετε την άσκησή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να την τηρήσετε μακροπρόθεσμα (26).

Περίληψη

Το σχοινάκι είναι μια διασκεδαστική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και των μυών σας, στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας και στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας σας.

Πόσες θερμίδες καίει το σχοινάκι;

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια της άσκησης, την ένταση και το βάρος του ατόμου.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 200 λιβρών (91 κιλών) μπορεί να κάψει εντυπωσιακές 362 θερμίδες από 20 λεπτά γρήγορου σχοινιού ή 241 θερμίδες όταν πηδά αργά σχοινί (27).

Επομένως, η προσθήκη σχοινιού στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη ελλείμματος θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Περίληψη

Το σχοινάκι είναι μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, 20 λεπτά σχοινιού μπορεί να κάψει έως και 241 θερμίδες για ένα άτομο 200 λιβρών (91 κιλών).

Είναι αρκετό το σχοινάκι για να χάσετε βάρος; Τι άλλο πρέπει να κάνετε;

Αν και μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες από το σχοινάκι, δεν αρκεί για να υποστηρίξετε τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Εάν βασίζεστε αποκλειστικά στο σχοινάκι για να κάψετε θερμίδες, αλλά συνεχίσετε να καταναλώνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που σας βάζει σε πλεόνασμα θερμίδων, δεν θα χάσετε βάρος.

Αντίθετα, η βιώσιμη απώλεια βάρους περιλαμβάνει έναν ολοκληρωμένο, υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκή ύπνο και διαχείριση των επιπέδων του στρες.28, 29).

Ενώ το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε άλλες μεθόδους άσκησης στη ρουτίνα σας για να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης θα περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης (π.χ. άσκηση με βάρη και πιλάτες), καρδιο και προπόνηση ισορροπίας (30, 31, 3233).

Περίληψη

Αν και το σχοινάκι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις και συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής για να επιτύχετε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Πώς να προσθέσετε το σχοινάκι στο πρόγραμμα προπόνησής σας

Υπάρχουν πολλοί υπέροχοι τρόποι για να προσθέσετε το σχοινάκι στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ανάλογα με την εμπειρία και τους στόχους σας, μπορείτε να κάνετε το σχοινάκι ολόκληρη την προπόνησή σας ή να το προσθέσετε σε άλλη προπόνηση. Ενώ μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας για να ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας, παρακάτω είναι μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Προπόνηση αντοχής

Για αυτή την προπόνηση, ο στόχος είναι να πηδήξετε με σχοινί όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Η εστίαση πρέπει να είναι αργά, μέτριας έντασης άλματα, αντί να πηδάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε ένα χρονόμετρο και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να πηδήξετε με σταθερό ρυθμό χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε. Εάν μπορείτε, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και κάντε το ξανά.

Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο άλματος, ιδανικά στοχεύοντας έως και 20–30 λεπτά χωρίς διακοπή.

Ζέσταμα

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινάκι για να ζεστάνετε τους μυς σας πριν από μια άλλη προπόνηση, δοκιμάστε να πηδάτε με σχοινί για 3–5 λεπτά με μέτριο, σταθερό ρυθμό.

Τελειωτής

Για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, προσπαθήστε να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό όσο πιο ψηλά γίνεται ολοκληρώνοντας μια γρήγορη συνεδρία με σχοινάκι με εξάντληση.

Στο τέλος οποιασδήποτε προπόνησης, πηδήξτε με γρήγορο ρυθμό για 100 άλματα. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και συνεχίστε να πηδάτε σε διαστήματα των 100 για έως και 500 ή περισσότερα αθροιστικά άλματα.

Αυτή μπορεί επίσης να είναι η δική της προπόνηση εάν δεν έχετε χρόνο. Επιδιώξτε να κάνετε όσα περισσότερα διαστήματα μπορείτε σε 10–15 λεπτά.

Καθιστικό διάλειμμα

Εάν κάθεστε για πολλή ώρα και θέλετε ένα γρήγορο διάλειμμα από την καθιστική ζωή, πιάστε ένα σχοινάκι και παραλείψτε το για λίγα λεπτά. Κάνοντας αυτό μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προστεθεί και μπορεί να σας δώσει ώθηση ενδορφινών για να σας βοηθήσει με τις άλλες εργασίες σας.

Στα μέσα της προπόνησης

Αν δεν σας αρέσει να περιμένετε ανάμεσα στα σετ σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, δοκιμάστε να παραλείψετε σχοινάκι για 30-60 δευτερόλεπτα για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ των σετ.

Περίληψη

Μπορείτε να πηδήξετε σχοινάκι για μια ολόκληρη προπόνηση ή να το προσθέσετε όλη την ημέρα σας. Εφόσον ελέγχετε πόσο γρήγορα και πόσο πηδάτε, μπορείτε εύκολα να κάνετε προσαρμογές με βάση τους στόχους και τις ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Το σχοινάκι είναι μια γρήγορη, οικονομική και αποτελεσματική προπόνηση.

Μπορεί να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, να χτίσει ισχυρότερα οστά και μύες και να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας.

Επίσης, καίει μια εντυπωσιακή ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.

Αν θέλετε να ανακατέψετε τα πράγματα και να κάνετε μια καλή προπόνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινί και να αρχίσετε να πηδάτε.