Σχέδιο πρόληψης υποτροπής: Τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο

1. Αναγνωρίστε τα στάδια της υποτροπής

Η υποτροπή συμβαίνει σε τρία στάδια: συναισθηματικό, νοητικό και σωματικό. Η διαδικασία μπορεί να ξεκινήσει εβδομάδες ή μήνες πριν αρχίσετε να πίνετε ή να χρησιμοποιείτε ξανά ναρκωτικά.

Κινδυνεύετε να υποτροπιάσετε σε καθεμία από αυτές τις τρεις φάσεις:

• Συναισθηματική υποτροπή. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δεν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε, αλλά οι σκέψεις και οι συμπεριφορές σας σας προετοιμάζουν για μια υποτροπή. Απομονώνετε τον εαυτό σας και κρατάτε τα συναισθήματά σας εμφιαλωμένα. Νιώθετε άγχος και θυμό. Δεν τρώτε ή κοιμάστε καλά.
• Ψυχική υποτροπή. Σε αυτή τη φάση, είσαι σε πόλεμο με τον εαυτό σου. Ένα μέρος από εσάς θέλει να χρησιμοποιήσει, και ένα μέρος από εσάς όχι. Σκέφτεστε τους ανθρώπους και τα μέρη που σχετίζονται με τη χρήση και τις όμορφες στιγμές που περάσατε όταν πίνετε ή χρησιμοποιούσατε ναρκωτικά. Θυμάσαι μόνο τα καλά από εκείνες τις εποχές, όχι τα άσχημα. Αρχίζετε να διαπραγματεύεστε με τον εαυτό σας και σχεδιάζετε να το χρησιμοποιήσετε ξανά.
• Σωματική υποτροπή. Αυτή είναι η φάση που ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε ξανά. Ξεκινά με ένα πέρασμα – το πρώτο ποτό ή χάπι – και οδηγεί ξανά στην τακτική χρήση.

2. Γνωρίστε τα ερεθίσματα σας

Ορισμένα άτομα, μέρη και καταστάσεις μπορεί να σας οδηγήσουν ξανά στο να πίνετε ή να κάνετε ξανά χρήση ναρκωτικών. Να είστε ενήμεροι για τους ερεθισμούς σας για να μπορείτε να τους αποφύγετε.

Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που προκαλούν υποτροπή:

• συμπτώματα στέρησης
• κακές σχέσεις
• άτομα που σας δίνουν τη δυνατότητα
• προμήθειες φαρμάκων (σωλήνες κ.λπ.) και άλλα πράγματα που σας θυμίζουν τη χρήση
• μέρη όπου πίνετε ή χρησιμοποιούσατε ναρκωτικά
• μοναξιά
• στρες
• κακή αυτοφροντίδα, όπως το να μην τρώτε, να κοιμάστε ή να διαχειριστείτε σωστά το άγχος

3. Θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους παραιτήσατε

Όταν σας χτυπήσει η επιθυμία να χρησιμοποιήσετε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί ξεκινήσατε την πορεία προς την ανάκαμψη. Σκεφτείτε πόσο ανεξέλεγκτος ή άρρωστος νιώθατε όταν το χρησιμοποιούσατε. Θυμηθείτε τα ντροπιαστικά πράγματα που μπορεί να έχετε κάνει ή τους ανθρώπους που μπορεί να έχετε πληγώσει.

Εστιάστε στο πόσο καλύτερη θα είναι η ζωή σας όταν σταματήσετε οριστικά να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά ή αλκοόλ. Σκεφτείτε τι σας ωθεί να τα παρατήσετε, όπως η ανοικοδόμηση κατεστραμμένων σχέσεων, η διατήρηση μιας δουλειάς ή η υγεία σας ξανά.

4. Ζητήστε βοήθεια

Μην προσπαθήσετε να συνέλθετε μόνοι σας. Η λήψη υποστήριξης θα κάνει τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη.

Ο γιατρός σας ή ένα κέντρο θεραπείας εθισμού έχει θεραπείες για τον έλεγχο των συμπτωμάτων στέρησης. Ένας θεραπευτής ή σύμβουλος μπορεί να σας διδάξει δεξιότητες αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις ή τις επιθυμίες που μπορεί να σας οδηγήσουν να το χρησιμοποιήσετε ξανά. Η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορούν να σας προσφέρουν ένα φιλικό αυτί όταν αισθάνεστε χαμηλοί.

Οι ομάδες υποστήριξης και τα προγράμματα 12 βημάτων όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί (AA) και οι Ανώνυμοι Ναρκωτικοί (NA) μπορούν επίσης να βοηθήσουν πολύ στην πρόληψη των υποτροπών.

5. Φροντίστε τον εαυτό σας

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλ και ναρκωτικά για να νιώσουν καλά και να χαλαρώσουν. Αναζητήστε πιο υγιεινούς τρόπους για να ανταμείψετε τον εαυτό σας.

Μπείτε σε μια ρουτίνα αυτοφροντίδας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με εννέα ώρες τη νύχτα. Φάτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και ασκηθείτε κάθε μέρα. Η τήρηση αυτών των υγιεινών συνηθειών θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να έχετε περισσότερο τον έλεγχο της ζωής σας.

Το να χαλαρώνετε και να αφιερώνετε χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της αυτοφροντίδας. Συνέχισε να κάνεις τα πράγματα που αγαπάς περισσότερο. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε ότι η αποκατάσταση είναι μια δύσκολη διαδικασία και κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε.

6. Διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης

Τα συμπτώματα στέρησης όπως η ναυτία, το τρέμουλο και η εφίδρωση μπορεί να είναι τόσο δύσκολα που θέλετε να χρησιμοποιήσετε ξανά φάρμακα απλώς για να τα σταματήσετε. Εκεί έρχεται η ομάδα αποθεραπείας σας. Τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης προτού προκαλέσουν υποτροπή.

7. Αποσπάστε την προσοχή σας

Είναι φυσικό οι σκέψεις σας να παρασύρονται στη χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ. Απομακρύνετε απαλά εστιάζοντας σε πιο υγιεινές επιδιώξεις.

Κάντε ένα τρέξιμο έξω, βόλτα τον σκύλο σας ή βγείτε για δείπνο με φίλους. Ή, μείνετε μέσα και παρακολουθήστε μία από τις αγαπημένες σας ταινίες.

Οι περισσότερες λιγούρες διαρκούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Εάν μπορείτε να αντέξετε για 15 έως 30 λεπτά, μπορείτε να το ξεπεράσετε.

8. Καλέστε έναν φίλο

Επισκεφτείτε κάποιον για αδύναμες στιγμές που μπορεί να γλιστρήσετε ξανά στις παλιές σας συνήθειες. Ένας καλός φίλος μπορεί να σας πειράξει και να σας υπενθυμίσει όλα τα υπέροχα πράγματα στη ζωή σας που αξίζει να προστατεύσετε αποφεύγοντας τα ναρκωτικά και το αλκοόλ.

9. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Η ανάρρωση δεν είναι εύκολη. Δώστε στον εαυτό σας εύσημα για κάθε μικρό κέρδος που κάνετε — μια εβδομάδα νηφάλιος, ένας μήνας άδεια από τα ναρκωτικά κ.λπ. Για κάθε στόχο που επιτυγχάνετε, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή ως κίνητρο για να συνεχίσετε να προχωράτε. Για παράδειγμα, κάντε κράτηση για ένα χαλαρωτικό μασάζ ή αγοράστε κάτι που έχετε προσέξει.

10. Ακολουθήστε ένα μοντέλο

Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να προχωρήσετε στη διαδικασία αποκατάστασης, ακολουθήστε ένα από τα μοντέλα σχεδίων πρόληψης υποτροπής που είναι διαθέσιμα. Ο ειδικός σε θέματα κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας Terry Gorski έχει ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής εννέα βημάτων που μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να διαχειριστείτε τα προειδοποιητικά σημάδια υποτροπής. Ο κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον εθισμό G. Alan Marlatt, PhD, ανέπτυξε μια προσέγγιση που χρησιμοποιεί νοητικές επιλογές, επιλογές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής για την πρόληψη της υποτροπής.

Πάρε μακριά

Η ανάρρωση από τον εθισμό στα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορεί να είναι μια μακρά και προκλητική διαδικασία. Οι πιθανότητες υποτροπής είναι υψηλές.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα τρία στάδια της υποτροπής: συναισθηματικό, νοητικό και σωματικό. Προσέξτε για σημάδια ότι πρόκειται να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ξανά.

Λάβετε επαγγελματική βοήθεια και φροντίστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας. Όσο πιο αφοσιωμένοι είστε στη διαδικασία, τόσο πιο πιθανό θα είναι να πετύχετε.