Συμβουλές για τον περιορισμό των όξινων τροφών

Τι είναι οξύτητα;

Η τιμή του pH σας λέει αν κάτι είναι οξύ, βάση ή ουδέτερο.

• Ένα pH 0 υποδηλώνει υψηλό επίπεδο οξύτητας.
• Ένα pH 7 είναι ουδέτερο.
• Ένα pH 14 είναι το πιο βασικό ή αλκαλικό.

Η απόσταση μεταξύ δύο σημείων στην κλίμακα pH αντιπροσωπεύει μια δεκαπλάσια διαφορά στην οξύτητα ή την αλκαλικότητα μιας ουσίας. Ένα pH 6 είναι δέκα φορές πιο όξινο από ένα pH 7 και ούτω καθεξής.

Για παράδειγμα, το οξύ της μπαταρίας είναι εξαιρετικά όξινο στο 0, ενώ το υγρό καθαριστικό αποστράγγισης είναι πολύ αλκαλικό στο 14. Το καθαρό απεσταγμένο νερό είναι στη μέση στο 7. Δεν είναι ούτε όξινο ούτε αλκαλικό.

Ακριβώς όπως διαφορετικές ουσίες, διαφορετικά μέρη του ανθρώπινου σώματος έχουν διαφορετικά επίπεδα pH.

Το ιδανικό pH του αίματός σας είναι μεταξύ 7,35 και 7,45, το οποίο είναι ελαφρώς αλκαλικό. Το στομάχι είναι συνήθως όξινο σε pH 3,5, το οποίο βοηθά στη σωστή διάσπαση των τροφίμων.

Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ

Τα τρόφιμα που θεωρούνται όξινα έχουν γενικά επίπεδο pH 4,6 ή χαμηλότερο.

Τροφές που τείνουν να προκαλούν περισσότερη οξύτητα στο σώμα και που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε περιλαμβάνουν (4):

• ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού
• ψάρια και θαλασσινά
• επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• φρέσκα κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως κορνμπ και γαλοπούλα
• ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως καστανό ρύζι, νιφάδες βρώμης ή γκρανόλα
• ανθρακούχα ποτά, όπως σόδα, σέλτζερ ή σπρίτσερ
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και συμπληρώματα με ζωική πρωτεΐνη

Η έρευνα που υποστηρίζει τη σύνδεση μεταξύ τροφών όπως η ζωική πρωτεΐνη και χρόνιων ασθενειών λόγω αλλαγής του pH του σώματος είναι περιορισμένη.

Νέα έρευνα μπορεί να ρίξει περισσότερο φως σε αυτή τη σύνδεση ή να αποκαλύψει άλλους λόγους για τους οποίους η μείωση των ζωικών προϊόντων είναι ευεργετική για την υγεία.

Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ

Αν και τα περισσότερα είδη φρούτων είναι όξινα, θεωρούνται αλκαλικά, που σημαίνει ότι στην πραγματικότητα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων οξέος στο σώμα (4).

Αυτό σημαίνει επίσης ότι έχουν αρνητικό PRAL, το οποίο είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της ποσότητας οξέος που παράγεται κατά την πέψη για ορισμένα τρόφιμα.

Εδώ είναι το PRAL για μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) από πολλά δημοφιλή φρούτα (4):

• ασβέστης: -0,4

• δαμάσκηνα: -1,7

• πράσινα σταφύλια: -2,4
• μωβ σταφύλια: -1,9

• ρόδια: -8,1

• βατόμουρα: -0,6

• ανανάδες: -1,1

• μήλα: -1,8

• ροδάκινα: -1,5
• πορτοκάλια: -1,6
• ντομάτες: -1,8
• σταφίδες: -9,0
• βατόμουρο: -1,0
• μπανάνα: -5,2

Λάβετε υπόψη ότι αν και αυτά τα φρούτα αλκαλοποιούν το σώμα, η αρχική τους οξύτητα θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα για άτομα με προβλήματα του ανώτερου γαστρεντερικού συστήματος, όπως έλκος ή παλινδρόμηση.

Στην πραγματικότητα, σε όσους πάσχουν από παθήσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) συχνά συνιστάται να περιορίζουν την πρόσληψη όξινων τροφών, συμπεριλαμβανομένων των εσπεριδοειδών όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ (5).

Φρέσκα λαχανικά

Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά θεωρούνται επίσης αλκαλικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων οξέων στο σώμα.

Εδώ είναι το PRAL για μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) ορισμένων κοινών λαχανικών (4):

• λευκό λάχανο (ωμό): -1,5

• παντζάρια (ωμά): -5,4

• μανιτάρια shiitake (μαγειρεμένα): -0,2
• λαχανίδα (ωμό): -2,6
• κολοκυθάκια (μαγειρεμένα): -0,6
• σπανάκι (ωμό): -1,5
• αγγούρι (ωμό): -2,0
• πατάτα (μαγειρεμένη): -1,7
• ραπανάκι (ωμό): -4,7
• κολοκύθα (μαγειρεμένη): -1,9
• ρόκα (ακατέργαστη): -1,1
• αγκινάρα (μαγειρεμένη): -0,5

Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ

Μπορείτε να επιλέξετε να αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, όπως μπύρα ή ζεστή σοκολάτα που παρασκευάζεται από πακέτα μείγματος κακάο. Εάν θέλετε να πίνετε αλκοόλ, χρησιμοποιήστε κόκκινο ή λευκό κρασί με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φώσφορο.

Το ανθρακικό οξύ, το οποίο υπάρχει σε όλα τα ανθρακούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων όχι μόνο των αναψυκτικών αλλά και των ανθρακούχων νερών και των ψεκαστήρων, συμβάλλει στο συνολικό οξύ του σώματός σας.

Εάν θέλετε να μειώσετε την οξύτητά σας, το κανονικό ή φιλτραρισμένο νερό της βρύσης είναι το καλύτερο.

Τροφές με χαμηλά οξύτητα

Όταν πρόκειται για τα οφέλη μιας πιο αλκαλικής δίαιτας, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Environmental and Public Health λέει ότι κανένα πειστικό στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι βελτιώνει την υγεία των οστών (2).

Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της απώλειας μυών, να ενισχύσει τη μνήμη και την εγρήγορση και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (2).

Ορισμένα αλκαλικά (ή ουδέτερα) τρόφιμα και ποτά που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• σόγια, όπως miso, φασόλια σόγιας, tofu και tempeh

• γιαούρτι και γάλα
• τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών
• τα περισσότερα φρούτα
• βότανα και μπαχαρικά, εκτός από το αλάτι, τη μουστάρδα και το μοσχοκάρυδο
• φασόλια και φακές
• ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κεχρί, η κινόα και ο αμάρανθος
• αφεψήματα από βότανα
• λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Επιπτώσεις της κατανάλωσης πάρα πολλών τροφών που παράγουν οξύ

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει πάρα πολλά τρόφιμα που παράγουν οξύ, όπως ζωικές πρωτεΐνες, ορισμένα τυριά και ανθρακούχα ποτά, μπορεί να προκαλέσει οξύτητα στα ούρα σας καθώς και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τον σχηματισμό ενός τύπου πέτρας στα νεφρά που ονομάζονται πέτρες ουρικού οξέος (6).

Εικάζεται ότι η υπερβολική οξύτητα μπορεί επίσης να προκαλέσει φθορά των οστών και των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οστά περιέχουν ασβέστιο, το οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί για να αποκαταστήσει την ισορροπία του pH του αίματός σας όταν γίνεται πολύ όξινο (7, 8).

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η έρευνα έχει βρει αντικρουόμενα αποτελέσματα σχετικά με το πώς τα όξινα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών και των μυών λόγω των διακυμάνσεων στη συνολική διατροφή μεταξύ των υποκειμένων.9).

Επιπλέον, η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής με πολλά φρούτα και λαχανικά είναι απίθανο να προκαλέσει απώλεια μυών και οστών ή να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (2, 10 11).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το φωσφορικό οξύ, που βρίσκεται συνήθως σε πιο σκούρα αναψυκτικά, συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα όταν αντικαθιστά το γάλα, ένα ρόφημα πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Η υπερβολική οξύτητα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο, ηπατικά προβλήματα και καρδιακές παθήσεις (12, 13).

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά παράγουν λιγότερο οξύ από τα αναψυκτικά ή τις πρωτεΐνες, αλλά εξακολουθούν να μην παρέχουν το κύριο αλκαλοποιητικό αποτέλεσμα που προσφέρουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Οι ειδικοί δεν συμφωνούν πάντα με τις ακριβείς λίστες τροφίμων.

Επιδιώξτε να περιορίσετε αυτές τις τροφές, καθώς μπορεί να επηρεάζουν την οξεοβασική σας ισορροπία ή να επηρεάζουν την υγεία σας με αρνητικούς τρόπους (4):

• άλας
• καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως σάλτσα σόγιας, σάλτσα μπριζόλας, σάλτσα μπάρμπεκιου και μερικές σάλτσες για σαλάτες
• ορισμένα είδη τυριών, όπως μοτσαρέλα, παρμεζάνα και μπρι
• δημητριακά, όπως καλαμπόκι, ρύζι και σιτάρι

Η λήψη μιας ολοκληρωμένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξισορροπήσετε το διαιτητικό σας όξινο φορτίο και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.

Το να απολαμβάνετε κατά καιρούς πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και το tempeh αντί των ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό.

Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το αγελαδινό γάλα μπορούν επίσης να παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της υγείας των οστών, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.14).

Πρόληψη

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο προτείνουν να τρώτε περισσότερες πηγές αλκαλικών τροφών, όπως φρούτα και λαχανικά, σε αναλογία 3 προς 1 (15).

Το pH ενός τροφίμου πριν το φάτε είναι λιγότερο σημαντικό από την ποσότητα οξέος ή αλκαλικού που παράγεται με την πέψη και το μεταβολισμό αυτού του τροφίμου.

Αν και σπάνιο, είναι πιθανό το pH των ούρων να είναι πολύ αλκαλικό. Ωστόσο, στις Ηνωμένες Πολιτείες, το υπερβολικό οξύ τείνει να είναι πιο κοινό πρόβλημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μέση διατροφή περιέχει περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες και δημητριακά αλλά όχι αρκετά φρούτα και λαχανικά.

Τα υψηλότερα ποσοστά χρήσης συνταγογραφούμενων φαρμάκων συμβάλλουν επίσης στο πρόβλημα.

Η κατώτατη γραμμή

Επειδή το σώμα ρυθμίζει στενά την ισορροπία του pH του μέσω μιας σειράς περίπλοκων μηχανισμών, η ακολουθία μιας αλκαλικής δίαιτας είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα pH του αίματος για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά γάλα και γιαούρτι, περισσότερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας οξέος/βάσης και της συνολικής υγείας.

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και ο περιορισμός των ζωικών προϊόντων και των επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί ή δεν μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων pH στο σώμα σας.

Η μετάβαση προς ένα πιο φυτικό διατροφικό πρόγραμμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.