Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα ενέργεια για να εκτελέσει τις πνευματικές και σωματικές εργασίες της ημέρας σας. Η πέψη ή ο μεταβολισμός των υδατανθράκων διασπά τα τρόφιμα σε σάκχαρα, τα οποία ονομάζονται επίσης σακχαρίτες. Αυτά τα μόρια αρχίζουν να χωνεύονται στο στόμα και συνεχίζουν μέσω του σώματος για να χρησιμοποιηθούν για οτιδήποτε, από την κανονική λειτουργία των κυττάρων μέχρι την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων.
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ορισμένοι υδατάνθρακες θεωρούνται «καλοί» ενώ άλλοι «κακοί». Αλλά πραγματικά, δεν είναι τόσο απλό.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων. Ορισμένοι υδατάνθρακες υπάρχουν φυσικά. Μπορείτε να τα βρείτε σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, ενώ άλλα είναι επεξεργασμένα και εξευγενισμένα, και είτε στερούνται είτε έχουν απαλλαγεί από τα θρεπτικά συστατικά τους. Εδώ είναι η συμφωνία:
Τύποι υδατανθράκων
Οι τρεις τύποι υδατανθράκων είναι:
-
άμυλα ή σύνθετους υδατάνθρακες
- σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες
- ίνα
Τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη (γνωστή και ως σάκχαρο στο αίμα). Ένας απλός υδατάνθρακας είναι αυτός που αποτελείται από ένα ή δύο μόρια ζάχαρης, ενώ ένας σύνθετος υδατάνθρακας περιέχει τρία ή περισσότερα μόρια ζάχαρης.
Οι φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται σε υγιείς υδατάνθρακες, αλλά δεν αφομοιώνονται ή διασπώνται. Του
Φυσικά απλά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν επίσης επεξεργασμένα και εξευγενισμένα απλά σάκχαρα που οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να προσθέσουν σε τρόφιμα όπως αναψυκτικά, καραμέλες και επιδόρπια.
Καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- ολικής αλέσεως
- όσπρια
- φασόλια
- φακές
- αρακάς
- πατάτες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλούς υγιεινούς υδατάνθρακες όπως:
- φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- φασόλια
- όσπρια
Η κατανάλωση ινωδών, σύνθετων και απλών υδατανθράκων από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα μπορεί να σας προστατεύσει από ασθένειες και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, οι επεξεργασμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι υψηλοί σε θερμίδες, αλλά σχετικά άχρηστοι. Τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να παχαίνουν και μπορεί ακόμη και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη καταστάσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Ημερήσια πρόσληψη
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές οδηγίες.
Για ένα άτομο που τρώει τυπικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να αποτελούν 900 έως 1.300 από αυτές τις θερμίδες. Αυτό υπολογίζεται σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια κάθε μέρα. Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων θα ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.
Πώς πέπτονται οι υδατάνθρακες;
Όλη η τροφή που τρώτε περνάει από το πεπτικό σας σύστημα, ώστε να μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Οι υδατάνθρακες κάνουν ένα ταξίδι που ξεκινά με την πρόσληψη από το στόμα και τελειώνει με την αποβολή από το παχύ έντερο. Υπάρχουν πολλά που συμβαίνουν μεταξύ του σημείου εισόδου και εξόδου.
1. Το στόμα
Αρχίζετε να χωνεύετε τους υδατάνθρακες τη στιγμή που το φαγητό χτυπάει στο στόμα σας. Το σάλιο που εκκρίνεται από τους σιελογόνους αδένες σας υγραίνει την τροφή κατά τη μάσηση.
Το σάλιο απελευθερώνει ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση, το οποίο ξεκινά τη διαδικασία διάσπασης των σακχάρων στους υδατάνθρακες που τρώτε.
2. Το στομάχι
Από εκεί καταπίνεις το φαγητό τώρα που έχει μασηθεί σε μικρότερα κομμάτια. Οι υδατάνθρακες ταξιδεύουν μέσω του οισοφάγου στο στομάχι σας. Σε αυτό το στάδιο, το φαγητό αναφέρεται ως χυμός.
Το στομάχι σας παράγει οξύ για να σκοτώσει τα βακτήρια στο χυμό πριν κάνει το επόμενο βήμα στο ταξίδι της πέψης.
3. Το λεπτό έντερο, το πάγκρεας και το συκώτι
Στη συνέχεια, ο χυμός πηγαίνει από το στομάχι στο πρώτο μέρος του λεπτού εντέρου, που ονομάζεται δωδεκαδάκτυλο. Αυτό προκαλεί το πάγκρεας να απελευθερώσει την παγκρεατική αμυλάση. Αυτό το ένζυμο διασπά το χυμό σε δεξτρίνη και μαλτόζη.
Από εκεί, το τοίχωμα του λεπτού εντέρου αρχίζει να παράγει λακτάση, σακχαράση και μαλτάση. Αυτά τα ένζυμα διασπούν τα σάκχαρα ακόμη περισσότερο σε μονοσακχαρίτες ή μεμονωμένα σάκχαρα.
Αυτά τα σάκχαρα είναι αυτά που τελικά απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Μόλις απορροφηθούν, υποβάλλονται σε επεξεργασία ακόμη περισσότερο από το συκώτι και αποθηκεύονται ως γλυκογόνο. Άλλη γλυκόζη μετακινείται μέσω του σώματος μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
Η ορμόνη ινσουλίνη απελευθερώνεται από το πάγκρεας και επιτρέπει στη γλυκόζη να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
4. Κολον
Οτιδήποτε περισσεύει μετά από αυτές τις πεπτικές διεργασίες πηγαίνει στο παχύ έντερο. Στη συνέχεια διασπάται από τα εντερικά βακτήρια. Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε πολλούς υδατάνθρακες και δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό. Φτάνει στο κόλον και στη συνέχεια αποβάλλεται με τα κόπρανα σας.
Ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν τον τρόπο πέψης των υδατανθράκων
Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να διακόψουν τη διαδικασία της πέψης των υδατανθράκων. Η παρακάτω λίστα δεν είναι εξαντλητική και αυτές οι παθήσεις είναι συνήθως σπάνιες και γενετικές, που σημαίνει ότι κληρονομούνται κατά τη γέννηση.
Γαλακτοζαιμία
Η γαλακτοζαιμία είναι μια γενετική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται την απλή ζάχαρη γαλακτόζη, μια ζάχαρη που αποτελεί μέρος ενός μεγαλύτερου σακχάρου που ονομάζεται λακτόζη και βρίσκεται στο γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οδηγεί σε υπερβολική ποσότητα αυτού του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας επιπλοκές όπως ηπατική βλάβη, μαθησιακές δυσκολίες ή αναπαραγωγικά προβλήματα.
Δυσαπορρόφηση φρουκτόζης
Αυτή η κατάσταση ονομάζεται επίσης διαιτητική δυσανεξία στη φρουκτόζη. Επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά τη ζάχαρη φρουκτόζη από φρούτα και λαχανικά, μέλι, αγαύη και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- ναυτία
- διάρροια
- χρόνια κόπωση
Βλεννοπολυσακχαριδώσεις
Το σύνδρομο Hunter είναι ένας τύπος κληρονομικής διαταραχής που ταξινομείται στις βλεννοπολυσακχαριδώσεις (MPSs). Συνήθως ξεκινά μεταξύ των ηλικιών 2 και 4 ετών και προκαλείται από ένα ένζυμο που λείπει που δεν διασπά τους υδατάνθρακες. Οι σωματικές ικανότητες, η εμφάνιση, η πνευματική ανάπτυξη και η λειτουργία οργάνων μπορεί όλα να επηρεαστούν από αυτή τη διαταραχή.
Διαταραχές του μεταβολισμού του πυροσταφυλικού
Η ανεπάρκεια πυροσταφυλικής αφυδρογονάσης είναι ένας τύπος κληρονομικής διαταραχής που ταξινομείται στις διαταραχές του μεταβολισμού του πυροσταφυλικού. Προκαλεί συσσώρευση γαλακτικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν ήδη από τη βρεφική ηλικία. Περιλαμβάνουν:
- λήθαργος
- κακή σίτιση
- γρήγορη αναπνοή
- κακός μυϊκός τόνος
- μη φυσιολογικές κινήσεις των ματιών
Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν χειρότερα μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Η κατώτατη γραμμή
Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά. Μια δίαιτα πλούσια σε υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να σας δώσει αρκετό καύσιμο για να τροφοδοτήσετε όλη την ημέρα σας.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, όπως φρούτα και λαχανικά – γενικά μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδων κάθε μέρα. Φυσικά, αυτή η ποσότητα θα ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, συνιστάται να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο.
Discussion about this post