Πώς οι πίσω πλευρικές αυξήσεις μπορούν να ωφελήσουν τη ρουτίνα προπόνησής σας

Τι είναι η πίσω πλευρική ανύψωση;

Το πίσω πλευρικό ανέβασμα είναι μια άσκηση που κάνετε με αλτήρες. Περιλαμβάνει αρθρώσεις στους γοφούς σας για να φέρετε τον κορμό σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και στα πλάγια.

Οι πίσω πλευρικές ανυψώσεις στοχεύουν κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδή. Εδώ είναι όλοι οι μύες που ωφελεί αυτή η άσκηση:

Πώς να κάνετε πίσω πλευρικές ανυψώσεις

Για μυϊκή υπερτροφία, συμπεριλάβετε τις πίσω πλευρικές ανυψώσεις στην τακτική σας ρουτίνα άρσης βαρών. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως μέρος της προθέρμανσης σας.

Για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να επουλωθούν, στοχεύστε να έχετε μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Αυτές τις εναλλακτικές ημέρες, μπορείτε να στοχεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Αφήστε μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα.

Κάντε 3 έως 5 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

Όρθια πίσω πλευρική ανύψωση

Για να κάνετε μια όρθια πίσω πλευρική ανύψωση:

1. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας σε όλη αυτή την άσκηση.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
4. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
5. Τοποθετήστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
6. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
7. Δέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς σηκώνετε τα βάρη στα πλάγια.
8. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι στο ύψος των ώμων. Το ροζ δάχτυλό σας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τον αντίχειρά σας.
9. Όσο πιο αργά γίνεται, κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Καθιστή πίσω πλευρική ανύψωση

Για να κάνετε αυτή την παραλλαγή, καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου ή καρέκλας. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες όπως και για την όρθια πίσω πλευρική ανύψωση.

Επιρρεπής πίσω πλευρική ανύψωση σε επικλινές πάγκο

Αυτή η παραλλαγή βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης και της σωστής φόρμας. Σας εμποδίζει να μετακινήσετε τον κορμό σας ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επικλινές πάγκο. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες όπως και για την όρθια πίσω πλευρική ανύψωση. Πιέστε σταθερά το στήθος σας στο επίθεμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν δεν έχετε επικλινές πάγκο, μπορείτε να δοκιμάσετε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας σε ένα ψηλό τραπέζι ή ένα κουτί με πλάκες. Για να αποτρέψετε την κίνηση του άνω μέρους του σώματος, μην αφήνετε το μέτωπό σας να σηκωθεί από την επιφάνεια.

Επαγγελματικές συμβουλές

• Μην χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαριά. Μπορεί να θυσιάσουν τη φόρμα σας, προκαλώντας σας να ταλαντεύεστε ή να αναπηδάτε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο και να αποφύγετε τη χρήση της ορμής για ανύψωση.
• Είναι καλύτερο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρό βάρος παρά να χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ φορτίο. Η χρήση μικρού βάρους σάς επιτρέπει να κινείστε με έλεγχο. Αυτό διασφαλίζει ότι στοχεύετε και ενισχύετε τους πίσω δελτοειδή σας.
• Για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Πιέστε τα μαζί στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Μετακινήστε τα μπράτσα σας σε μια διαδρομή που είναι κάθετη στον κορμό σας. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τους μύες της πλάτης και τον πλατύ ραχιαίο σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση.
• Το να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας βοηθά στην πρόληψη της υπερέκτασης και διευκολύνει το να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Αν παρατηρήσετε ότι η μέση σας έχει στρογγυλεμένη, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας ή σηκώστε ελαφρά τον κορμό σας.

Ποια είναι τα οφέλη των πίσω πλευρικών ανυψώσεων;

Η ενδυνάμωση των μυών των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης σας βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στους πίσω δελτοειδή και στο άνω μέρος του σώματός σας. Σε αισθητικό επίπεδο, οι δυνατοί δελτοειδή θα βοηθήσουν το πάνω μέρος του σώματός σας να φαίνεται μεγαλύτερο, πιο δυνατό και πιο τονωμένο.

Το χτίσιμο αυτών των μυών μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, προάγει την καλή στάση του σώματος και βοηθά στη σταθεροποίηση των ώμων. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας πιο συμμετρικό και ευθυγραμμισμένο.

Η απομόνωση των οπίσθιων δελτοειδή κατά τη διάρκεια των οπίσθιων πλευρικών ανυψώσεων είναι το κλειδί επειδή οι κοντινοί μύες συχνά κάνουν τη δουλειά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τους ρομβοειδή, τον τραπεζοειδή και τον πλατύ ραχιαίο.

Η βελτίωση της δύναμης, της ευθυγράμμισης και της κινητικότητας βοηθά στις αθλητικές και καθημερινές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των ωθήσεων, έλξης και κινήσεων από πάνω.

Οι δυνατοί πίσω δελτοειδή μπορούν να σας δώσουν δύναμη και σταθερότητα όταν εκτελείτε ασκήσεις άρσης βαρών όπως το πάγκο, το αρασέ και το deadlift. Βοηθούν επίσης με τα pushups, τα χέρια και τις βυθίσεις.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης:

• δυναμώστε τα οστά σας
• σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
• βελτιώστε τη γενική σας ευεξία
• ενισχύστε τη γνωστική σας λειτουργία
• βελτιώστε τα επίπεδα ενέργειας σας
• βελτιώστε την κινητικότητα, την ευελιξία και τη σταθερότητά σας

Ποιος δεν πρέπει να κάνει πίσω πλευρικά ανεβάσματα;

Οι πίσω πλευρικές ανυψώσεις θα πρέπει να είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί να είστε σε καλή φυσική κατάσταση και να έχετε μια τακτική ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση, έχετε τραυματισμούς ή έχετε ιατρικές ανησυχίες, μιλήστε με έναν γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό γυμναστή πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε φυσικά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σταματήστε εάν νιώσετε πόνο ή ενόχληση μετά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Βασικά φαγητά

Η πίσω πλευρική ανύψωση απομονώνει τον πίσω δελτοειδή σας. Η στόχευση αυτού του μυός βοηθά στην ενδυνάμωση, τον τόνο και τη σταθεροποίηση των ώμων και του άνω μέρους του σώματός σας.

Οι ισχυροί δελτοειδή βοηθούν στις κινήσεις πίεσης, έλξης και από πάνω. Αυτό διευκολύνει την ολοκλήρωση των αθλητικών και καθημερινών σας δραστηριοτήτων, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προσέξτε όταν προσθέτετε πίσω πλευρικές ανυψώσεις στη ρουτίνα σας και σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν ειδικό της φυσικής κατάστασης όταν ξεκινήσετε.