Πώς να προετοιμαστείτε για μεσημεριανά γεύματα μιας εβδομάδας με διαβήτη τύπου 2

1. Λάβετε τα στοιχεία διατροφής

Το φαγητό που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη σας. Η διάγνωση του διαβήτη συχνά συνοδεύεται από διατροφικές συστάσεις που μπορεί να φαίνονται μπερδεμένες ή μη ρεαλιστικές στην αρχή. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Και όσο περισσότερα μαθαίνεις, τόσο πιο εύκολο γίνεται.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά σε όλους με διαβήτη να λαμβάνουν εξατομικευμένη ιατρική διατροφική θεραπεία (MNT). Η MNT σας παρέχει μια δίαιτα προσαρμοσμένη ειδικά στις ανάγκες σας.

Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διαχειρίζεστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η ADA συνιστά να καταναλώνετε:

• 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κύριο γεύμα
• 15 με 30 γραμμάρια για κάθε σνακ

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας (RD) ή ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη (CDE) θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Επίσης, θα επικοινωνούν μαζί σας με την πάροδο του χρόνου για να παρακολουθούν την πρόοδό σας και να σας βοηθήσουν να κάνετε προσαρμογές.

Οι συστάσεις της ADA είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για άτομα με διαβήτη. Σίγουρα δεν θα λειτουργήσουν για όλους. Το άλλο σημαντικό συστατικό είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ενός τροφίμου. Αυτό είναι ένα μέτρο του πόσο μια δεδομένη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Μερικά παραδείγματα υδατανθράκων που έχουν χαμηλό GI είναι:

• πλιγούρι βρώμης
• σιτάρι ολικής αλέσεως
• γλυκοπατάτες
• όσπρια
• τα περισσότερα φρούτα και τα μη αμυλούχα λαχανικά

Δεν ενδιαφέρεστε για MNT; Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο ελέγχου των μερίδων στο πιάτο για να μάθετε πώς να ισορροπείτε τα γεύματά σας. Αυτή η μέθοδος ενθαρρύνει το γέμισμα:

• το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά
• το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχες πρωτεΐνες
• το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά

Ο καθορισμός μικρών, ρεαλιστικών στόχων διατροφής μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για επιτυχία. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περιορίσετε τα ποτά γεμάτα ζάχαρη ή να ορίσετε έναν μέγιστο αριθμό ημερών για φαγητό έξω την εβδομάδα.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να επανεξετάσετε άλλα μέρη του σχεδίου θεραπείας σας. Για παράδειγμα, πώς ταιριάζει το πρόγραμμα των φαρμάκων για τον διαβήτη στην καθημερινότητά σας; Η βασική ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο μεταξύ των γευμάτων και με τρεις επιλογές δοσολογίας, μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη για τις ανάγκες σας. Αναζητάτε περισσότερη ευελιξία όσον αφορά τις ώρες των γευμάτων; Η βασική ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε!

2. Κάντε ένα σχέδιο

Αυτό το βήμα είναι στην πραγματικότητα διπλό. Αρχικά, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα γενικό σχέδιο διατροφής και θεραπείας χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που μάθατε στο πρώτο βήμα. Προσπαθείτε να αποφύγετε ή να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα; Επηρεάζει κάποιο από τα φάρμακά σας το διατροφικό σας πρόγραμμα; Θέλετε να εντάξετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αποφάσεις για την ώρα του φαγητού για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας και να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας.

Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες διατροφής:

• Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
• Ενσωματώστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης και άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Καταναλώστε υγιεινά λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
• Αποφύγετε ή περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, την επεξεργασμένη ζάχαρη και το νάτριο.

Έχοντας κατά νου αυτούς τους γενικούς διατροφικούς στόχους, το δεύτερο μέρος αυτού του βήματος είναι να δημιουργήσετε ένα πιο διαχειρίσιμο εβδομαδιαίο μεσημεριανό πρόγραμμα. Προγραμματίστε λίγη ώρα κάθε Κυριακή – ή όποια μέρα σας ταιριάζει καλύτερα – για να αποφασίσετε τι θα ετοιμάζετε για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα εκείνη την εβδομάδα. Συγκεντρώστε συνταγές από βιβλία μαγειρικής και διαδικτυακά φόρουμ ή δείτε αυτές τις προτάσεις για έμπνευση:

• Οι σούπες είναι εύκολο να γίνουν και απλές να συσκευάζονται νωρίτερα, ειδικά όταν γίνονται σε αργή κουζίνα και στη συνέχεια καταψύχονται σε μερίδες μεγέθους γεύματος.

• Εξερευνήστε αυτές τις ιδέες για να τις προσθέσετε στο εβδομαδιαίο μεσημεριανό σας πρόγραμμα.
• Επιλέξτε μια φιλική προς τον διαβήτη υπερτροφή από αυτήν τη λίστα και, στη συνέχεια, βρείτε μια συνταγή που τη βάζει μπροστά και στο επίκεντρο.

Γράψτε τα προγραμματισμένα γεύματά σας σε ένα σημειωματάριο, πληκτρολογήστε τα στον υπολογιστή σας ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στο smartphone σας. Μπορείτε ακόμη και να τα σημειώσετε σε μια κολλώδη σημείωση. Μερικές φορές βοηθάει αν δεν σας φαίνεται πολύ μεγάλο έργο!

3. Κάντε μια λίστα

Μόλις ετοιμάσετε τα γεύματα, κάντε μια λίστα με τα παντοπωλεία. Φροντίστε να ελέγξετε τι έχετε ήδη στο σπίτι σας, ώστε να μην αγοράζετε αντίγραφα.

Θα παρατηρήσετε ότι πολλές συνταγές απαιτούν τα ίδια βασικά συστατικά, όπως τα μπαχαρικά, το ελαιόλαδο και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Αυτά τα στοιχεία θα διαρκέσουν λίγο, επομένως δεν θα χρειαστεί να τα συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία λίστα σας. Η αποθήκευση μπαχαρικών και βοτάνων είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Προσθέτουν τόνους γεύσης στα πιάτα χωρίς να αυξάνουν την πρόσληψη νατρίου.

Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε αντικείμενα που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε, να συσκευάσετε και να μεταφέρετε τα γεύματά σας. Τι λειτουργεί για εσάς θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές προτιμήσεις και τα γεύματα που ετοιμάζετε. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• πλαστικές σακούλες με φερμουάρ
• δοχεία ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων με θήκες
• βαζάκια με καπάκι
• μονωμένα κουτιά γεύματος με παγοκύστες

Δοκιμάστε να οργανώσετε τη λίστα αγορών σας ανά κατηγορία, όπως λαχανικά και προϊόντα, γαλακτοκομικά και κρέατα. Γράψτε τη λίστα σας σε ένα φορητό σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στο smartphone σας, ώστε να μπορείτε να τη φέρετε μαζί σας στο κατάστημα. Ορισμένες εφαρμογές θα δημιουργήσουν ακόμη και μια λίστα αγορών για εσάς με βάση τις συνταγές που έχετε επιλέξει!

4. Αγορά

Ακολουθεί το διασκεδαστικό μέρος: Πάρτε τη λίστα σας και κατευθυνθείτε στο κατάστημα! Η προσκόλληση σε μια λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το δελεαστικό πρόχειρο φαγητό που σας βγαίνει από τα ράφια. Πριν φύγετε για το κατάστημα, κάντε check in με την πείνα σας. Εάν πεινάτε, έχετε ένα γεύμα ή ένα σνακ. Τείνουμε να αγοράζουμε περισσότερα όταν ψωνίζουμε πεινασμένοι.

Εξοικειωθείτε με το παντοπωλείο σας και μάθετε τη διάταξη. Τα περισσότερα είδη σε μια υγιεινή λίστα παντοπωλείων θα βρεθούν στις εξωτερικές περιμέτρους του καταστήματος. Οι διάδρομοι στη μέση προορίζονται γενικά για επεξεργασμένες, λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως μπισκότα, καραμέλες και πατατάκια. Επιπλέον, μόλις μάθετε τη διάταξη, δεν θα χάσετε καθόλου χρόνο ψάχνοντας για κάθε αντικείμενο!

Ορισμένα καταστήματα διαθέτουν επίσης υπηρεσίες παράδοσης που σας επιτρέπουν να περιηγείστε σε είδη και τιμές στο διαδίκτυο, να τα προσθέσετε στο ψηφιακό καλάθι αγορών σας και να υποβάλετε την παραγγελία για παράδοση. Εάν η μεγαλύτερη ανησυχία σας είναι να βρείτε χρόνο για να φτάσετε στο κατάστημα, αυτή η λύση μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.

5. Προετοιμασία εκ των προτέρων

Οι δυνατότητες προετοιμασίας είναι ατελείωτες. Όλα εξαρτώνται από το τι ταιριάζει στο πρόγραμμα και το στυλ σας. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

Μαγειρέψτε μερικά γεύματα ταυτόχρονα

Φτιάξτε μια κατσαρόλα με σούπα το βράδυ της Δευτέρας και μοιράστε τη σε μπολ κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων για να τη πάρετε για μεσημεριανό μια ή δύο μέρες αργότερα. Μια άλλη εύκολη λύση είναι να μαγειρέψετε στήθη κοτόπουλου νωρίς την εβδομάδα και να τα χωρίσετε σε μερίδες. Στη συνέχεια, μπορείτε γρήγορα να προσθέσετε λίγο σε μια σαλάτα ή μια συνταγή stir-fry αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

Προετοιμασία τα Σαββατοκύριακα

Μερικές φορές το μέρος του μαγειρέματος που παίρνει τον περισσότερο χρόνο είναι η προετοιμασία όλων των υλικών. Αν έχετε χρόνο το Σαββατοκύριακο, κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά που αγοράσατε για να εξοικονομήσετε χρόνο αργότερα. Μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε σωστά όταν επιστρέψετε στο σπίτι από το κατάστημα, προτού αποθηκεύσετε τα προϊόντα στο ψυγείο.

Πακέτο την προηγούμενη μέρα

Είτε μαγειρεύετε όλα τα γεύματά σας την Κυριακή είτε δεσμεύεστε να τα παίρνετε ένα βράδυ τη φορά, η προετοιμασία και η συσκευασία του μεσημεριανού σας γεύματος το προηγούμενο βράδυ (ή νωρίτερα) αλλάζει το παιχνίδι.

Γίνετε δημιουργικοί με τον αποθηκευτικό χώρο

Βρείτε πράγματα που είναι λειτουργικά για αυτό που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, χρησιμοποιήστε ένα βάζο για να την αποθηκεύσετε.

Προσθέστε μια μερίδα ντρέσινγκ σαλάτας στον πάτο του βάζου και, στη συνέχεια, προσθέστε μια στρώση στιβαρών συστατικών που δεν θα μουσκέψουν, όπως ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, αβοκάντο ή ένα βραστό αυγό. Στη συνέχεια τοποθετήστε τα φυλλώδη πράσινα και τα λαχανικά σας και πασπαλίστε από πάνω λίγο αποξηραμένα φρούτα ή τυρί. Όταν είστε έτοιμοι να φάτε, απλά ανακινήστε το βάζο για να ανακατευτούν όλα και μετά ανοίξτε και απολαύστε!

Τα δοχεία σας βοηθούν επίσης να τηρείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων. Απλώς θυμηθείτε να το μετρήσετε πριν προσθέσετε τα συστατικά σας.

Έχετε ένα αντίγραφο ασφαλείας

Εάν το γραφείο σας έχει ψυγείο, σκεφτείτε να αφήσετε ένα γεύμα εκεί την εβδομάδα, σε περίπτωση που ξεχάσετε να φέρετε ένα. Εάν υπάρχει καταψύκτης, μπορείτε να αποθηκεύσετε ένα ή δύο κατεψυγμένα γεύματα για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον σωστό δρόμο, ακόμα και όταν η ζωή προσπαθεί να εμποδίσει το σχέδιό σας.

6. Φάτε

Η ομορφιά της προετοιμασίας των γευμάτων έγκαιρα είναι ότι σας αφήνει ελεύθερο να απολαύσετε πραγματικά το μεσημεριανό γεύμα. Το ίδιο ισχύει και για την εύρεση μιας ρουτίνας βασικής ινσουλίνης που λειτουργεί για εσάς. Αντί να αφιερώσετε 20 λεπτά από το μεσημεριανό σας διάλειμμα οδηγώντας από και προς το εστιατόριο, ξαφνικά έχετε αυτό το χρόνο πίσω στη ζωή σας. Δεν χρειάζεται πλέον να σκουπίζετε το γεύμα σας — μπορείτε να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Αν έχετε περισσότερο χρόνο για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε και μετά να κάνετε μια βόλτα!

7. Επαναλάβετε, αλλά διατηρήστε το ενδιαφέρον

Ανεξάρτητα από το πόσο προγραμματισμό και προετοιμασία κάνετε, μην περιμένετε να είστε τέλειοι. Αν χάσετε μια μέρα, μην φρικάρετε. Σκεφτείτε το ως μια μαθησιακή εμπειρία: Τι σας εμπόδισε να τηρήσετε το σχέδιό σας εκείνη την ημέρα; Τι είδους λύση θα μπορούσατε να εφαρμόσετε για να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο στο μέλλον;

Θυμηθείτε, εάν δεν ετοιμάζατε γεύματα, ένα ή δύο την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή!

Όταν τελειώσει η εβδομάδα, μια άλλη είναι στη γωνία. Απλώς να θυμάστε ότι είστε πιο έτοιμοι να το χειριστείτε αυτό κάθε εβδομάδα από ό,τι πριν. Σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να αρέσει να χρησιμοποιούν τις ίδιες συνταγές κάθε εβδομάδα, αλλά για άλλους, η ποικιλία είναι το κλειδί. Ανοίξτε το όταν νιώσετε την ανάγκη!

Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε πάντα να ζητήσετε βοήθεια από ένα μέλος της ομάδας υγείας σας εάν αισθάνεστε κολλημένοι. Υπάρχουν χιλιάδες υγιεινές επιλογές εκεί έξω. Καλή διασκέδαση με αυτό! Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να νιώθει καλά κάνοντας βήματα προς μια πιο υγιεινή ζωή.