Πώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο και τι να φάτε

Γιατί χρειάζομαι προετοιμασία για να τρέξω έναν μαραθώνιο;

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο απαιτεί έντονη προετοιμασία, αφοσίωση και δεξιοτεχνία. Ωστόσο, οι κακές αποφάσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορούν να εξουδετερώσουν όλη την πολύμηνη σκληρή δουλειά και τον προγραμματισμό σας. Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν υπερβολική ζημιά στο σώμα σας — και να κάνετε την εμπειρία του αγώνα πιο ευχάριστη για εσάς.

Πώς πρέπει να προετοιμαστώ τις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο;

• Το τελευταίο long run σας θα πρέπει να πραγματοποιηθεί περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Χρειάζεται τόσος χρόνος για να επιλυθεί η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την προπόνηση. Η προσθήκη ενός ακόμη μακροπρόθεσμου θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα. Θα υπάρξει ελάχιστο κέρδος, εάν υπάρχει, και μπορεί να προκαλέσει έναν αθλητή να υποφέρει από «νεκρά πόδια» κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Τα χιλιόμετρα δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα θα πρέπει να μειωθούν κατά 25% έως 50% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Θα πρέπει να μειώσετε περαιτέρω αυτά τα χιλιόμετρα στο μισό την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
• Αυτή η περίοδος μπορεί να είναι όταν αναρωτιέστε, “Έχω προπονηθεί αρκετά;” Μην ανησυχείς. Δεν μπορείτε να αναπληρώσετε την προπόνηση τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Δεν θα αποσυναρμολογήσετε όσο λεπτύνετε. Αν βάλεις την προπόνηση, είσαι έτοιμος.
• Όπως μειώνετε την εργασία σας για να αποκαταστήσετε τους μυς σας, εστιάστε στον ύπνο την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Το σώμα σας θα το εκτιμήσει. Ακόμα κι αν η νευρικότητα σας εμποδίζει να κοιμηθείτε το βράδυ πριν από τον αγώνα, ο επιπλέον ύπνος που κοιμηθήκατε την προηγούμενη εβδομάδα θα το αναπληρώσει.

Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να αναθεωρήσετε τον χάρτη του μαθήματος. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να κάνετε κρουαζιέρα κατά μήκος της διαδρομής, απολαμβάνοντας το ταξίδι.

Τι να φάτε και να πιείτε πριν τον μαραθώνιο

Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την έναρξη του αγώνα. Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν τον αγώνα. Αυτό βελτιστοποιεί την ενυδάτωσή σας πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης.

Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά. Αυτό βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου (ενέργειας). Μην πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα αυτή την εβδομάδα. Η φόρτωση υδατανθράκων (φόρτωση υδατανθράκων) μπορεί να είναι περίπλοκη. Δοκιμάστε το κάποια άλλη φορά, ίσως πριν από άλλα long run.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε στη διάθεσή σας πηγές ενυδάτωσης και τροφής για τον αγώνα, συμπεριλαμβανομένης μιας πηγής ηλεκτρολυτών. Βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι τα ίδια που έχετε δοκιμάσει κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματών σας. Τίποτα νεότερο την ημέρα του αγώνα!

Προσαρμόστε την προπόνηση δύναμης

Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης για τους τελευταίους τέσσερις μήνες της προπόνησης. Τις τελευταίες έξι-οκτώ εβδομάδες πριν από μια εκδήλωση, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να αποτελείται μόνο από γυμναστική, ασκήσεις με μπάλα, Pilates ή άλλες μεθόδους προπόνησης ενδυνάμωσης με ελάχιστη εξωτερική αντίσταση. Ο στόχος δεν είναι να χτίσετε νέους μυς, αλλά να διατηρήσετε τη δύναμή σας στην εκδήλωση σας.

Δεν πρέπει να υπάρχει προπόνηση δύναμης την εβδομάδα ενός γεγονότος. Πρέπει να ξεκουράσεις τους μύες σου και να τους προετοιμάσεις για τον αγώνα.

Πώς πρέπει να προετοιμαστώ την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο;

Απλώστε τα ρούχα που θα φορέσετε. Μην φοράτε νέα στολή για τον αγώνα – 26,2 μίλια είναι πολύς δρόμος για να τρέξετε εάν κάτι σας ενοχλεί. Μια ετικέτα με τα ρούχα μπορεί να γίνει πολύ γρήγορα ένας επώδυνος εχθρός.

Μην φοράτε καινούργια παπούτσια στον μαραθώνιο. Φορέστε ένα ζευγάρι που έχετε φορέσει σε μερικές μακριές διαδρομές (αρκεί να μην δημιουργήσουν κανένα πρόβλημα). Θυμηθείτε, τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα ποτέ!

Να είστε προετοιμασμένοι για οτιδήποτε. Γεμίστε μια τσάντα γυμναστικής με τα απαραίτητα:

• Στεγνό πουκάμισο.
• Επιπλέον ζευγάρι κάλτσες.
• Χαρτομάντιλο (ποτέ δεν ξέρεις πότε θα τελειώσει το απόθεμα της φορητής τουαλέτας).
• Επιπλέον κορδόνια.
• Γάντια.
• Καπέλο ή καπέλο.
• Vaseline® (ή άλλο λιπαντικό).
• Επιπλέον καρφίτσες ασφαλείας.
• Προϊόντα περιποίησης κυψελών.
• Ό,τι άλλο είναι απαραίτητο για εσάς.

Μπορείτε να ρίξετε τον ιδρώτα σας στην τσάντα πριν ξεκινήσετε τον αγώνα. Οι περισσότεροι αγώνες έχουν χώρο ελέγχου αποσκευών.

Περισσότερες συμβουλές προγραμματισμού για την ημέρα πριν τον αγώνα

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε παραλάβει τον αριθμό του αγώνα σας. Μην ξοδεύετε ώρες στα πόδια σας στην έκθεση αγώνων. Παρά όλους τους πωλητές, είναι σημαντικό να αποθηκεύσετε τα πόδια σας για την επόμενη μέρα. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε τον αριθμό σας νωρίς.
• Μέχρι τώρα θα έπρεπε να έχετε τελειοποιήσει τη ρουτίνα σας που χρησιμοποιούσατε πριν από τις μεγάλες διαδρομές σας. Αυτό είναι το ίδιο που πρέπει να χρησιμοποιήσετε το βράδυ πριν τον αγώνα. Φάτε το ίδιο γεύμα τις ίδιες ώρες που έχετε ασκήσει και φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι.
• Σχεδιάστε πότε θα φύγετε, πώς θα φτάσετε στον αγώνα και πού θα παρκάρετε. Δεν θέλετε να χαθείτε πριν από τον αγώνα. Θα έχετε αρκετό άγχος ως έχει. Σχεδιάστε κάθε λεπτομέρεια του πρωινού σας από το ξύπνημα, το ντύσιμο, την έξοδο από την πόρτα και τη γραμμή εκκίνησης.
• Πολλοί αγώνες παρέχουν νερό και τζελ ή ροφήματα ηλεκτρολυτών στην πορεία. Εάν δεν έχετε εξασκηθεί στη χρήση αυτών των προϊόντων κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σας, μην τα χρησιμοποιείτε την ημέρα του αγώνα. Ακόμη και μικρές διαφορές στη συγκέντρωση σακχάρου μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια μιας εκδήλωσης. Φέρτε το δικό σας εφόδιο με το οποίο ασκηθήκατε την ημέρα του αγώνα. Πρέπει να έχετε μαζί σας τόσο μια πηγή καυσίμου, συνήθως σε μορφή τζελ ή μασήματος, όσο και την πηγή ηλεκτρολύτη σας.
• Καθώς εξετάζετε τον χάρτη της πορείας, βρείτε τις τοποθεσίες των στάσεων νερού, των σταθμών βοήθειας και των φορητών τουαλετών.
• Ελέγξτε τα επίπεδα ρύπανσης στο μάθημα. Εάν θα υπάρξουν υψηλότερα επίπεδα ρύπων, προγραμματίστε εκ των προτέρων. Ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε ρύπους στο δρόμο προς τον αγώνα και ζεσταθείτε σε μέρος που είτε είναι εξαιρετικά καλά αεριζόμενο είτε σε εσωτερικούς χώρους. Οι περιοχές με ψηλά κτίρια και μεγάλη κίνηση μπορεί να είναι τα χειρότερα μέρη για προθέρμανση. Η ρύπανση έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση και μπορεί να επιδεινώσει τις αλλεργίες ή το άσθμα.

Πώς πρέπει να προετοιμαστώ την ημέρα του αγώνα;

Σήκω νωρίς. Σχεδιάστε να φτάσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον αγώνα. Δεν θέλετε να αισθάνεστε πίεση για χρόνο πριν τον αγώνα. Άλλες συμβουλές για την ημέρα του αγώνα:

• Πάρτε μερικές θερμίδες. Το να τρώτε ό,τι σας βοήθησε πριν από τις μεγάλες προπονήσεις σας είναι μια καλή ιδέα. Πίνετε άφθονο νερό.
• Καθώς ντύνεστε, λιπάνετε οποιεσδήποτε περιοχές στις οποίες η τριβή ήταν πρόβλημα. Εάν οι φουσκάλες ή τα καυτά σημεία ήταν πρόβλημα, αντιμετωπίστε το σημείο προληπτικά (χρησιμοποιώντας Second Skin®, Body Glide®, moleskin ή οτιδήποτε άλλο λειτούργησε κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
• Καρφιτσώστε τον αριθμό σας. Οι περισσότεροι αγώνες έχουν πλέον το τσιπ χρονισμού συνδεδεμένο στη σαλιάρα. Αφήστε αυτό συνημμένο. Επίσης, πιθανότατα θα έχετε την ετικέτα ελέγχου της τσάντας σας συνδεδεμένη και στη σαλιάρα σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες στις πληροφορίες πριν τον αγώνα για τον έλεγχο του επιπλέον εξοπλισμού σας.

Ανεξάρτητα από το ποια είναι η θερμοκρασία όταν σηκώνεστε, οι πιθανότητες είναι ότι θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα. Θα δημιουργήσετε πολλή θερμότητα ενώ τρέχετε. Στην αρχή του αγώνα, μπορεί να φορέσετε παλιά ρούχα που μπορείτε να τα απορρίψετε μόλις ζεσταθείτε. Οι παλιές κάλτσες λειτουργούν καλά στα χέρια. Οι σακούλες σκουπιδιών προσφέρουν εξαιρετική προστασία σε κακές καιρικές συνθήκες. Όταν πετάτε πράγματα, μην τα πετάτε στο μονοπάτι ενός άλλου δρομέα.

Όταν φτάσετε στην τοποθεσία του μαραθωνίου

• Φτάστε στην αρχή περιμένοντας να βρείτε μια γραμμή στις φορητές τουαλέτες. Αφού έχετε χρόνο να αφιερώσετε, μην αγχώνεστε. Βρείτε ένα άνετο μέρος κοντά στην τουαλέτα για να καθίσετε και να ξεκουραστείτε καθώς περιμένετε.
• Μην ανησυχείτε για ένα τρέξιμο προθέρμανσης. Το περπάτημα από το αυτοκίνητο θα σας χαλαρώσει λίγο. Ίσως θέλετε να κάνετε μερικές εύκολες διατάσεις (αν το έχετε συνηθίσει).
• Λίγο πριν κατευθυνθείτε στη γραμμή εκκίνησης, βγάλτε τον ιδρώτα σας και ελέγξτε την τσάντα του γυμναστηρίου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασφαλίσει οποιοδήποτε φαγητό ή/και ποτό φέρνετε μαζί σας και προσαρτήστε το στο άτομό σας.
• Κατευθυνθείτε προς την αρχή και βάλτε τον εαυτό σας σε ένα κατάλληλο σημείο στο πακέτο. Η εκκίνηση των αγώνων έχει κόσμο. Μην ανησυχείτε μήπως ξεκινήσετε πολύ αργά. Το πακέτο θα αραιώσει γρήγορα και ένα αργό ξεκίνημα θα σας δώσει την ευκαιρία να ζεστάνετε τους μυς σας και να σας σώσει από την αγωνία να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.

Έχετε δουλέψει σκληρά για να φτάσετε εδώ και είστε έτοιμοι να πάτε. Απολαύστε την περιπέτεια που έχετε μπροστά σας!

Τι πρέπει να κάνω κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Έχετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης και διατροφής που έχετε εξασκήσει στις μεγάλες σας διαδρομές. Μείνετε με αυτό. Μην μπείτε στον πειρασμό να αλλάξετε σχέδια τώρα. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε νερό – είναι πολύ αργά. Εάν οι συνθήκες είναι δραματικά διαφορετικές από ό,τι όταν ασκούσατε, προσαρμόστε ανάλογα αυξάνοντας την ενυδάτωση τις ζεστές μέρες, εάν χρειάζεται.

Ξεκινήστε αργά. Ένα γρήγορο ξεκίνημα συνήθως σημαίνει καταστροφή. Εάν αισθάνεστε δυνατός, μπορείτε πάντα να αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα αργότερα στον αγώνα. Δεν μπορείτε να πάτε πίσω όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.

Απολαύστε τον αγώνα. Είναι μια μεγάλη απόσταση 26,2 μιλίων, αλλά αν χαμογελάτε για άτομα που βγάζουν φωτογραφίες και βίντεο, ευχαριστείτε τους εθελοντές και κουνάτε το χέρι στους θαυμαστές καθώς τρέχετε δίπλα σας, θα απολαύσετε πολύ περισσότερο τον εαυτό σας. Ολοκληρώστε με ένα χαμόγελο στα χείλη, τα καταφέρατε!

Τι πρέπει να κάνω μετά τον αγώνα;

Όποια και αν είναι τα αποτελέσματα, να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας. Μπορείτε να μάθετε από κάθε αγώνα. Μερικές συμβουλές για τον μεταμαραθώνιο:

• Ποτό. Ακόμα κι αν ήπιατε κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα είστε λίγο αφυδατωμένοι.
• Αναπλήρωση υδατανθράκων. Υπάρχει ένα παράθυρο δύο ωρών μετά από μια σκληρή προσπάθεια κατά τη διάρκεια του οποίου η απορρόφηση των υδατανθράκων μπορεί να ενισχυθεί. Αν δεν μπορείτε να τα φάτε, τότε πιείτε τα. Λίγη πρωτεΐνη αναμεμειγμένη βελτιώνει την ανάρρωση. Μην επιλέξετε κάτι εξαιρετικά πλούσιο σε ζάχαρη ή λίπος, θα προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
• Συνέχισε να κινείσαι. Κάντε χαμηλότερης έντασης καρδιαγγειακές κινήσεις, όπως περπάτημα, για 60 λεπτά μετά τον αγώνα. Αυτό θα μειώσει πολύ την ακαμψία μετά τον αγώνα. Τεντωθείτε απαλά.
• Μην σχεδιάζετε να τρέχετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μετά τον αγώνα. Το περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία με εύκολο ρυθμό θα λειτουργήσουν καλά.
• Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα μασάζ είναι χρήσιμο για την ακαμψία μετά τον αγώνα.
• Όταν ξαναρχίσετε το τρέξιμο, ξεκινήστε εύκολα — 30 λεπτά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα — και αυξήστε σταδιακά από εκεί. Οι περισσότεροι ειδικοί θα σας πουν να αποφύγετε την εργασία με ταχύτητα για ένα μήνα μετά από έναν μαραθώνιο.
• Ξεκινήστε να σχεδιάζετε τον επόμενο μαραθώνιο σας. Ελέγξτε την εκπαίδευσή σας. προσδιορίστε τι λειτούργησε καλά και τι παρουσίαζε πρόβλημα. Προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησής σας. Η εμπειρία είναι ο καλύτερος δάσκαλος.

Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Ένα ακραίο αθλητικό γεγονός όπως ο μαραθώνιος είναι απίστευτα αγχωτικό για το σώμα. Το σώμα χρειάζεται τα υπόλοιπα. Διαφορετικά, μπορεί να προκύψουν προβλήματα όπως τραυματισμοί, κόπωση, μείωση της απόδοσης και καταστολή του ανοσοποιητικού.