Πώς να μπείτε σε αυτό το Tempo Run

Τα πλεονεκτήματα του τέμπο τρεξίματος

Το tempo run είναι ένας τύπος προπόνησης οικοδόμησης ταχύτητας που μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για έναν αγώνα ή να γίνετε πιο γρήγορος δρομέας συνολικά. Αν αναρωτιέστε ποιος πρέπει να περιλαμβάνει τρεξίματα τέμπο στην εβδομαδιαία προπόνησή του, η απάντηση είναι οποιοσδήποτε είναι σοβαρός σχετικά με την προπόνηση για ένα αγώνισμα αντοχής.

Βελτιώστε την ταχύτητα ή την απόσταση

Ο στόχος του tempo run είναι να πιέσεις το σώμα σου να τρέχει πιο δυνατά και πιο γρήγορα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, λέει η Molly Armesto, προπονήτρια τρεξίματος και ιδρύτρια του All About Marathon Training.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στο τρέξιμο με πιο γρήγορο ρυθμό, ενώ δεν κουράζεται τόσο εύκολα.

Βελτιώστε την καρδιο

Ο Steve Stonehouse, NASM CPT, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος από την USATF και διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE, λέει ότι οι τρεξίματα ρυθμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση που αποκτήσατε από άλλες προπονήσεις.

Βελτιώστε την ψυχική αντοχή

Τα τρεξίματα tempo είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε πνευματική σκληρότητα, καθώς πολλές από αυτές τις προπονήσεις γίνονται με ρυθμό που θα μπορούσε να είναι πιο δύσκολος από ό, τι έχετε συνηθίσει, είπε ο Stonehouse.

Τέμπο ρυθμό

Για να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό το τρέξιμο με ρυθμό, πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό με τον οποίο πρέπει να εκτελείτε αυτούς τους τύπους προπονητικών τρεξίματος.

Σε γενικές γραμμές, λέει ο Stonehouse, αυτό είναι περίπου το 80 με 90 τοις εκατό του μέγιστου VO2 σας ή το 85 με 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν δεν γνωρίζετε κανένα από αυτά, μπορείτε να πυροβολήσετε με ρυθμό μεταξύ του ημιμαραθωνίου και του ρυθμού αγώνα 10K.

Εάν προπονείστε για έναν στόχο στον χρόνο αγώνα, ο Armesto λέει ότι θα πρέπει να κοιτάξετε τον ρυθμό του στόχου σας ανά μίλι και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να κάνετε το ρυθμό σας περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον στόχο του αγώνα σας.

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας στον χρόνο του μαραθωνίου είναι 8:30 λεπτά ανά μίλι — τελειώνοντας τον μαραθώνιο στις 3:42:52 — θα πρέπει να κάνετε τα τρεξίματά σας με ρυθμό περίπου 8:00 έως 8:15 λεπτά ανά μίλι.

Αλλά αν απλά προσπαθείς να γίνεις πιο γρήγορος δρομέας, γενικά, ο Armesto λέει ότι μπορείς να ρυθμίσεις τον εαυτό σου με βάση το αντιλαμβανόμενο επίπεδο προσπάθειάς σου. «Ένας καλός οδηγός είναι να τρέχεις με ρυθμό που είναι δύσκολο να συνεχίσεις μια συζήτηση με κάποιον», είπε.

Μια άλλη οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να τρέχετε με ρυθμό που σας κάνει να ανυπομονείτε να τελειώσει η προπόνησή σας με ρυθμό, καθώς θα πρέπει να είναι σκληρή αλλά βιώσιμη για την απαιτούμενη χρονική περίοδο.

«Οι προπονήσεις tempo δεν πρέπει να είναι οι πιο δύσκολες διαδρομές που κάνετε, αλλά αντίθετα, θα πρέπει να σας παρέχουν τη βάση και την υποστήριξη για να κάνετε τις πιο δύσκολες διαδρομές σας», είπε ο Armesto. Ο πραγματικός ρυθμός με τον οποίο εκτελείτε το ρυθμό σας θα είναι υποκειμενικός στους στόχους σας.

Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό

Για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Αυτή η μέθοδος βάσει ηλικίας είναι ένας τρόπος για να υπολογίσετε ποιος θα πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.

Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός δρομέα 37 ετών θα ήταν:

• 220-37=183 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό (bpm)

Για να στοχεύσουν τον ρυθμό τρεξίματός τους, θα υπολόγιζαν τη δεκαδική έκδοση του 85 τοις εκατό με τον μέγιστο καρδιακό τους ρυθμό:

• 183×0,85=155,55

Έτσι, ο μέγιστος καρδιακός τους ρυθμός για ένα τρέξιμο ρυθμού θα ήταν περίπου 155 bpm.

Προπόνηση tempo run

Τώρα που ξέρετε γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε τα tempo run στο συνολικό προπονητικό σας πλάνο, ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσετε. Παρακάτω, η Armesto μοιράζεται τα βήματα για την ολοκλήρωση ενός από τα αγαπημένα της τρεξίματα τέμπο.

Τρέξιμο ρυθμού 20-60 λεπτών

1. Ζέσταμα. Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις ταχύτητας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί προτού αρχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας στο τρέξιμο με ταχύτερο ρυθμό από τον κανονικό. Η προθέρμανση του tempo run σας μπορεί απλώς να αποτελείται από περίπου 10 έως 12 λεπτά ή περίπου 1 μίλι τρεξίματος με εύκολο ρυθμό.
2. Αυξήστε την ταχύτητα. Αφού ζεσταθείτε, αυξήστε την ταχύτητά σας στον ρυθμό τρεξίματός σας.
3. Επεξεργάζομαι. Το τμήμα τρεξίματος με ρυθμό της προπόνησής σας θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 έως 40 λεπτά και όχι περισσότερο από 1 ώρα.
4. Κρυώνω. Μειώστε τον ρυθμό και τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό, επιβραδύνοντας τον ρυθμό σας ή περπατώντας για περίπου 10 λεπτά.

Ή κάντε μικρότερα τμήματα

Ο Armesto λέει επίσης ότι μπορείτε να χωρίσετε το ρυθμό σας σε τμήματα. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα τρέξιμο 30 λεπτών με ρυθμό που πρέπει να ολοκληρώσετε, θα μπορούσατε να κάνετε δύο σετ των 15 λεπτών τρεξίματος ρυθμού. «Ανάλογα με την απόσταση του αγώνα ή τον στόχο του χρόνου, μπορείτε να πάτε πιο μακριά και πιο γρήγορα, αλλά να το κάνετε σταδιακά», πρόσθεσε.

Κάντε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα

Δεδομένου ότι οι προπονήσεις tempo run είναι συνήθως υψηλής έντασης, η Stonehouse προτείνει να τις περιορίσετε σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, όταν τα συνδυάζετε με την εργασία σας με ταχύτητα και ένα εβδομαδιαίο μακροχρόνιο τρέξιμο, θα χρειαστείτε ξεκούραση για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε υπερβολική προπόνηση.

Ξεκινήστε τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης

Εάν προπονείστε για έναν χρονικό στόχο, η Armesto λέει ότι σίγουρα θα θέλετε να τα ενσωματώσετε στις πρώτες 2 έως 3 εβδομάδες της προπόνησής σας και να συνεχίσετε για τη διάρκεια του προπονητικού σας πλάνου, ανάλογα με το πλάνο διάρκειας.

Πήγαινε λίγο περισσότερο ή λίγο πιο γρήγορα

Για πιο προχωρημένους δρομείς, ο Armesto λέει ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα τρεξίματά σας αυξάνοντας τη διάρκεια του τρεξίματός σας κατά μερικά λεπτά κάθε φορά ή αυξάνοντας τον ρυθμό τρεξίματός σας κάθε φορά.

Τέμπο τρέξιμο σε διάδρομο

Είτε προπονείστε πριν ανατείλει ο ήλιος είτε η τρέχουσα καιρική σας κατάσταση είναι λιγότερο από επιθυμητή — γεια σας, καταρρακτώδης νεροποντή! — Η χρήση διαδρόμου για την εκτέλεση δρομολογίων ρυθμού είναι απολύτως αποδεκτή, με μερικές προειδοποιήσεις.

«Εφόσον γνωρίζετε τον ρυθμό που χρειάζεται να είναι το ρυθμό τρεξίματός σας, μπορείτε να βρείτε αυτόν τον ρυθμό στον διάδρομο και να τον ακολουθήσετε», είπε ο Stonehouse.

Πώς συγκρίνεται η προπόνηση κατωφλίου με το τρέξιμο με ρυθμό;

Ξοδέψτε οποιοδήποτε χρόνο στην κοινότητα του τρεξίματος και είναι βέβαιο ότι θα ακούσετε όλα τα είδη προπονητικών όρων. Το τρέξιμο με τέμπο και η προπόνηση κατωφλίου χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά και για καλό λόγο. Τα τρεξίματα tempo είναι ένας τύπος προπόνησης κατωφλίου που ονομάζεται προπόνηση μέγιστης σταθερής κατάστασης.

Ο στόχος της προπόνησης κατωφλίου είναι να εκτελούνται τρεξίματα ρυθμού ελαφρώς κάτω ή στο επίπεδο του κατωφλίου γαλακτικού οξέος. Το κατώφλι γαλακτικού αναφέρεται στην ένταση της άσκησης στην οποία υπάρχει μια απότομη αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο αίμα. Η δυνατότητα προπόνησης σε αυτό το επίπεδο είναι ένας από τους πιο σταθερούς προγνωστικούς παράγοντες απόδοσης σε αγώνες αντοχής.

Το να γίνεις καλύτερος δρομέας απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και ένα αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης. Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις σας θα πρέπει να αποτελούνται από διάφορους χρόνους και ρυθμούς, συμπεριλαμβανομένων ενός έως δύο τρεξίματος ρυθμού.

Εκτελώντας τρεξίματα ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας στα 10K, στον ημιμαραθώνιο ή στον μαραθώνιο, αυξάνετε την πιθανότητα να πιέσετε το σώμα σας να τρέχει όλο και πιο δυνατά για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.