Πώς να κυριαρχήσετε στο Pullup

Τι είναι το pullup;

Το pullup είναι μια προκλητική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος όπου πιάνετε μια ράβδο πάνω από το κεφάλι και σηκώνετε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από αυτή τη μπάρα. Είναι μια δύσκολη άσκηση στην εκτέλεση — τόσο σκληρή, στην πραγματικότητα, που ένας Αμερικανός πεζοναύτης μπορεί να λάβει επιτυχία στο ετήσιο τεστ φυσικής κατάστασης χωρίς να κάνει καθόλου έλξεις.

Εάν θέλετε την κορυφαία βαθμολογία στο τεστ φυσικής κατάστασης ναυτικών των ΗΠΑ ή εάν θέλετε απλώς να αντιμετωπίσετε μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, εδώ είναι ένας οδηγός που θα σας οδηγήσει εκεί.

Γιατί αυτή η άσκηση είναι τόσο πρόκληση;

Εάν οι πρώτες σας απόπειρες να ολοκληρώσετε ένα τράβηγμα είναι ένας αγώνας, δεν είναι απαραίτητα επειδή δεν έχετε επαρκή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι απλώς φυσική.

Τα έλξη απαιτούν να σηκώσετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας ευθεία χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αντιμετωπίζετε τη βαρύτητα σε όλη τη διαδικασία.

Γιατί αξίζει τον κόπο;

Η ολοκλήρωση ενός pullup απαιτεί την έντονη εμπλοκή σχεδόν κάθε μυός στο πάνω μέρος του σώματός σας.

• Χέρια. Μια πολύπλοκη ομάδα υψηλών προδιαγραφών μύες στα χέρια σας σας δίνει τη δυνατότητα να πιάσετε τη μπάρα.
• Καρπούς και πήχεις. Οι καμπτήρες που τρέχουν από τους πήχεις σας μέσα στους καρπούς σας καθοδηγούν την άνοδό σας.
• Κοιλιακοί. Εάν κάνετε το τράβηγμα σωστά, οι κοιλιακοί μύες σας σταθεροποιούν τον πυρήνα σας και σας εμποδίζουν να ταλαντεύεστε.
• Πλάτη και ώμους. Οι μύες της πλάτης είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι είναι αφοσιωμένοι στο pullup. Ο πλατύς ραχιαίος, αυτή η μυϊκή πλάκα σε σχήμα V στο άνω μέρος της πλάτης σας, τραβάει τα οστά του άνω βραχίονα καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω. Τα lats σας υποβοηθούνται από τον infraspinatus, μαζί με τους μείζονες και τους δευτερεύοντες μύες, που εμπλέκουν τις ωμοπλάτες σας στην κίνηση.
• Στήθος και χέρια. Οι μείζονες θωρακικοί μύες και μέρος του τρικεφάλου σας τραβούν το οστό του χεριού σας προς το σώμα σας.

Επειδή αυξάνετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας με κάθε έλξη, η τελειοποίηση και η επανάληψη αυτής της βασικής άσκησης θα χτίσει δύναμη και ευκρίνεια όπως ελάχιστες άλλες ασκήσεις μπορούν.

Πώς να κάνετε ένα pullup

Ακόμα κι αν είστε σε κορυφαία φόρμα, θα πρέπει να προσέχετε τη φόρμα σας για να εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς.

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας κάτω από το κέντρο μιας ράβδου έλξης. Φτάστε ψηλά και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα ευθεία από πάνω.
2. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας πάνω από τη μπάρα και τον αντίχειρά σας κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν τα δάχτυλά σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
4. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω.
5. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη, σαν να προσπαθείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να στύψετε ένα λεμόνι.
6. Σηκώστε τα πόδια σας εντελώς από το πάτωμα, σταυρώνοντας τους αστραγάλους σας. Αυτό ονομάζεται «νεκρός κρεμαστός».
7. Σηκώστε ελαφρά το στήθος σας και τραβήξτε. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω στο σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
8. Καθώς χαμηλώνετε προς τα πίσω, ελέγξτε την απελευθέρωσή σας για να αποφύγετε τραυματισμό.

Τι να κάνετε αν δεν είστε ακόμα εκεί

Οι ειδικοί στη στρατιωτική εκπαίδευση και οι φυσικοί εκπαιδευτές συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε στο pullup είναι να εξασκηθείτε στην ίδια την κίνηση έλξης, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να την ολοκληρώσετε στην αρχή. Υπάρχουν επίσης κάποιες άλλες ασκήσεις και τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί πιο γρήγορα.

Αρνητικά pullups

Ένα αρνητικό pullup είναι το καθοδικό μισό ενός pullup. Για αυτό ξεκινήστε με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα.

Χρησιμοποιώντας ένα κουτί, σκαμπό για σκαμπό ή πόκερ, τοποθετήστε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία από πάνω σας σε ένα νεκρό κρεμαστό.

Ο στόχος σας εδώ είναι να ελέγξετε την κίνηση στο δρόμο προς τα κάτω, η οποία θα ενισχύσει τη δύναμη και θα εκπαιδεύσει το σώμα και το μυαλό σας στο μονοπάτι της κίνησης. Μόλις γίνετε ικανοί στα αρνητικά, ενσωματώστε μικρές παύσεις κατά διαστήματα καθώς κατεβαίνετε.

Τραβήγματα με υποβοήθηση Spotter

Ένα άλλο άτομο μπορεί να πιέσει προς τα πάνω την πλάτη σας για να σας βοηθήσει να σας σηκώσει στο δρόμο προς τα πάνω καθώς η δική σας δύναμη παραπαίει. Δεν θέλετε πολλή βοήθεια από τον επιτόπιό σας – μην τον αφήσετε να σας σπρώξει ψηλά χρησιμοποιώντας τα πόδια ή τα πόδια σας.

Μερικά pullups

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το πλήρες τράβηγμα στην αρχή, η εξάσκηση των κινήσεων είναι σημαντική.

Κάθε φορά που εξασκείτε το μονοπάτι ενός pullup, επαναλαμβάνετε τις νευρικές παρορμήσεις που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την κίνηση όταν είστε αρκετά δυνατοί. Χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα, κάντε μισό τράβηγμα – ή ακόμα και ένα τρίτο – και ελέγξτε την κάθοδό σας.

Άλματα έλξης

Πριν κάνετε ένα άλμα έλξης, αποφασίστε πόσο ψηλά θέλετε να ανεβάσετε τον πήχη. Λάβετε υπόψη ότι το πιο κοντό είναι πιο εύκολο.

Μόλις τοποθετήσετε τη μπάρα σε ασφαλές ύψος, σταθείτε κάτω από αυτήν και μεταβείτε στο pullup. Η ανοδική σας ορμή θα σας βοηθήσει πραγματικά να ολοκληρώσετε την κίνηση. Όπως και με τις άλλες μεθόδους, η αργή κατάβαση είναι σημαντική.

Συμβουλές και οδηγίες ασφάλειας

Μην χτυπάτε τα πόδια σας

Είναι δελεαστικό να κουνάς τα πόδια σου σε μια προσπάθεια να χρησιμοποιήσεις την ορμή για να φτάσεις ψηλότερα από ό,τι θα μπορούσες χωρίς την επιπλέον κίνηση. Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, το να κουνάτε τα πόδια σας για να διευκολύνετε την κίνηση μπορεί πραγματικά να νικήσει τον στόχο σας.

Μερικοί αθλητές CrossFit εξασκούν αυτό που είναι γνωστό ως έλξη με κλωτσιές – μια έκδοση που ενσωματώνει σκόπιμα ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών για να δουλέψει διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η έρευνα δείχνει ότι η έλξη με κλωτσιές είναι μια λιγότερο έντονη προπόνηση από την παραδοσιακή, οπότε και πάλι, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ακίνητα γίνεται.

Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό

Στην προσπάθειά σας να βάλετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, προσέξτε να μην υπερτείνετε και να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας. Οι καταπονήσεις του αυχένα είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός σε άτομα που τελειοποιούν την τεχνική τους pullup.

Εάν αισθάνεστε πόνο μετά από μια προπόνηση έλξης, μιλήστε με το γιατρό σας και κάντε ένα μικρό διάλειμμα από τη συγκεκριμένη άσκηση που προκάλεσε την καταπόνηση.

Προπονήστε τους δικέφαλους μυς σας

Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να χτίσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε ένα τράβηγμα είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα στους δικέφαλους μυς σας. Φροντίστε να ρυθμίζετε τον εαυτό σας τόσο σε βάρος όσο και σε επαναλήψεις.

Πιάστε βάρη χεριών ή αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Με τους αγκώνες στο πλάι, κουλουριάστε το κάτω χέρι σας από τη μέση σας μέχρι τους ώμους σας. Όπως και με τα αρνητικά pullups, είναι σημαντικό για εσάς να ελέγχετε την κίνηση, αποφεύγοντας τις άγριες ταλαντεύσεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Τα pullups είναι μια σκληρή άσκηση για πολλούς αθλητές. Όπως κάθε αξιόλογο έργο, χρειάζονται χρόνο και συγκέντρωση για να τελειοποιηθούν. Ξεκινήστε με τη βασική προπόνηση δύναμης και εξασκηθείτε σε έλξεις, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα αμέσως.

Χρησιμοποιήστε ένα spotter για να βοηθήσετε όταν χρειάζεστε λίγη ώθηση ή κάντε μισά pullups για να βοηθήσετε το σώμα σας να μάθει τη σωστή μορφή ενώ αναπτύσσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε την πραγματική συμφωνία.

Για να προστατεύσετε το σώμα σας από τραυματισμό, χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα — κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα και πιάνετε τη μπάρα στην απόσταση των ώμων ή λίγο πιο πέρα ​​καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας.

Αν και τα pullups μπορεί να είναι μεγαλύτερη πρόκληση για ορισμένους σωματότυπους λόγω της φυσικής που εμπλέκεται, όποιος αφιερώνει χρόνο και προσπάθεια μπορεί να κατακτήσει αυτήν την εξαιρετικά ευεργετική άσκηση.