Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε γρήγορα

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το πολυάσχολο μυαλό σας. Εάν αντιμετωπίζετε ενοχλητικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους, η διαλογιστική αναπνοή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Οι ανήσυχες σκέψεις για τη δουλειά, το σχολείο και τις σχέσεις είναι κοινές αιτίες αϋπνίας. Το ίδιο και ο μηρυκασμός, όπου επαναλαμβάνετε γεγονότα του παρελθόντος στο μυαλό σας ή κάνετε επανειλημμένα τις ίδιες αρνητικές σκέψεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Εισπνέετε βαθιά ενώ μετράτε μέχρι το πέντε και μετά εκπνέετε ενώ μετράτε μέχρι το πέντε. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές και ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τον καθοδηγούμενο διαλογισμό. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή διαλογισμού ή βίντεο YouTube, ακολουθήστε μαζί με έναν εκπαιδευτή καθώς σας καθοδηγεί σε μια σύντομη συνεδρία χαλάρωσης.

Το να αποκοιμηθείτε με την τηλεόραση ανοιχτή μπορεί να φαίνεται ελκυστικό, αλλά ο ήχος μπορεί στην πραγματικότητα να σας κρατά ξύπνιους. Η δημιουργία ενός ειρηνικού περιβάλλοντος βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα σας να αποσυμπιεστούν πριν από τον ύπνο.

Εάν τα κορναρίσματα ή οι θορυβώδεις γείτονες είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή ήχου ή μια εφαρμογή χαλάρωσης για να πνίξετε τον θόρυβο.

Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στον λευκό θόρυβο. Άλλοι έχουν καλύτερη τύχη με τη βαθύτερη αντήχηση του ροζ θορύβου ή με τους ήχους της φύσης όπως τα κύματα του ωκεανού ή η βροχή. Εάν δεν έχετε μηχανή ήχου, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα. Εάν έχετε θορυβώδη σύντροφο, σκεφτείτε ωτοασπίδες αφρού για να αποκλείσετε τον ήχο του ροχαλητού. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε μαλακά ακουστικά σχεδιασμένα για ύπνο.

Το μπλε φως έχει το υψηλότερο επίπεδο ενέργειας από οποιοδήποτε φως στο φάσμα του ορατού φωτός. Βοηθά στην ενίσχυση της εγρήγορσης, της εγκεφαλικής λειτουργίας και της διάθεσης. Ενώ αυτά τα πράγματα είναι υγιή κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν σας κάνουν τη χάρη τη νύχτα.

Το μπλε φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και των επιπέδων μελατονίνης, γι’ αυτό η νυχτερινή έκθεση μπορεί να διαταράξει πολύ τον ύπνο σας. Εκτός από τον ήλιο, λαμβάνετε μπλε φως από τις οθόνες του τηλεφώνου, της τηλεόρασης και του υπολογιστή σας.

Θα χρειαστείτε περισσότερα από 12 λεπτά χρόνο χωρίς οθόνη για να επιτύχετε τα πλήρη οφέλη ενός διαλείμματος μπλε φωτός. Για να μειώσετε την επίδραση του μπλε φωτός, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Εάν αυτό είναι δύσκολο όχι, χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός στις συσκευές σας ή φορέστε γυαλιά μπλε φωτός.

Το διάβασμα στο κρεβάτι μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο μεταφέροντάς σας σε έναν άλλο κόσμο. Μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από τις ανησυχίες της ημέρας σας. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που διαβάζουν βιβλία στο κρεβάτι έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από αυτούς που δεν διαβάζουν.

Διατηρήστε τα φώτα χαμηλά αλλά αρκετά δυνατά ώστε να μην χρειάζεται να στραβοπατήσετε ή να σκεφτείτε ένα φως βιβλίου. Εάν χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, όπως ένα Kindle, κρατήστε το φως σε χαμηλή ρύθμιση.

Το πώς και τι διαβάζετε μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Αποφύγετε τις επιβαρυντικές ή ανατρεπτικές ειδήσεις και όσα δεν μπορείτε να αφήσετε κάτω. Επιλέξτε διασκεδαστικά βιβλία μυθοπλασίας, βαρετά βιβλία ιστορίας ή σύντομα άρθρα περιοδικών που εστιάζουν σε εύκολα εύπεπτα θέματα.

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη τη νύχτα θα σας κρατήσει ξύπνιους. Αυτό το ποτήρι κρασί μπορεί να μην είναι καλύτερο. Τα αλκοολούχα ποτά διαταράσσουν τις συνήθειες του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξεκολλάς γρήγορα και να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο ρόφημα, γιατί να μην δοκιμάσετε τσάι από βότανα;

Τα αφεψήματα από βότανα που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν το χαμομήλι και το τσάι λεβάντας. Δοκιμάστε να κάνετε το τσάι να πίνετε μέρος της νυχτερινής σας τελετουργίας.

Η άνεσή σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να απομακρυνθείτε εύκολα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ιδανική θέση ύπνου σας μπορεί να αλλάξει με τα χρόνια λόγω ιατρικών καταστάσεων ή πόνων και πόνων. Μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη θέση του λαιμού, της πλάτης ή των ποδιών σας με υποστηρικτικά μαξιλάρια.

Εάν το μαξιλάρι σας έχει δει καλύτερες μέρες, σκεφτείτε μια νέα αγορά. Αναζητήστε κάτι που προορίζεται για τη θέση ύπνου που προτιμάτε και πειραματιστείτε με υλικά όπως ο αφρός μνήμης. Ένα στρώμα που χαλαρώνει ή έχει σβώλους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη θέση ύπνου σας και να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις.

Η θερμοκρασία παίζει επίσης ρόλο στο επίπεδο άνεσης σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι βοηθά να διατηρείται η θερμοκρασία δροσερή και να χρησιμοποιούν μια κουβέρτα. Ένα κλιματιστικό παράθυρο ή ανεμιστήρας δίπλα στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει. Το ίδιο ισχύει και για τα ψυκτικά σεντόνια και τα καλύμματα στρωμάτων από υλικά που αναπνέουν, όπως το μπαμπού.

Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα CPAP και η μάσκα σας σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, σκεφτείτε να προγραμματίσετε την τοποθέτηση μιας νέας μάσκας. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα σχέδια μάσκας που μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα.

Η μελατονίνη είναι ένα φυσικό βοήθημα ύπνου, όχι ένα υπνωτικό χάπι. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, αυτή η φυσική ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας και σας προετοιμάζει για ύπνο.

Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τη μελατονίνη, πάρτε τη έως και 2 ώρες πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Ξεκινήστε με χαμηλή δόση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν είναι απαραίτητο, δουλέψτε έως και 10 χιλιοστόγραμμα τη νύχτα.

Τα μη συνταγογραφούμενα (OTC) φάρμακα για τον ύπνο προορίζονται για περιστασιακή, όχι για μακροχρόνια χρήση. Πολλοί βασίζονται σε αντιισταμινικά συστατικά, όπως η διφαινυδραμίνη (που βρίσκεται στο Benadryl) ή η δοξυλαμίνη (που βρίσκεται στο Unisom).

Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε βοήθημα ύπνου OTC, βεβαιωθείτε ότι δεν αντενδείκνυται για φάρμακα ή συμπληρώματα που ήδη χρησιμοποιείτε. Λάβετε υπόψη ότι πολλά νυχτερινά φάρμακα για το κρυολόγημα περιέχουν πολλά διαφορετικά φάρμακα, όπως φάρμακα για τον βήχα και αναλγητικά. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι ασφαλές για εσάς.

Ως χρόνια (μακροχρόνια) αϋπνία ορίζεται η αϋπνία που εμφανίζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες. Η μακροχρόνια αϋπνία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου. Εάν η αϋπνία σας μαστίζει, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει. Η αποκάλυψη υποκείμενων προβλημάτων υγείας, όπως η υπερδραστήρια κύστη που σας ξυπνά τη νύχτα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την εξάλειψη ή την ανακούφιση της αϋπνίας.

Η αϋπνία είναι ένα κοινό πρόβλημα. Οι συμβουλές για την αντιμετώπισή του περιλαμβάνουν την αύξηση του επιπέδου άνεσης, την αποφυγή του θορύβου και την άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων. Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν έχουν αποτέλεσμα ή εάν έχετε χρόνια αϋπνία, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμος.