Πώς να κάνετε Tricep Kickbacks

Εκτέλεση τρικέφαλων μίζες

Κάντε μια προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τέντωμα, περπάτημα ή γρύλο.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να δουλέψετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια τους μύες. Αυξήστε την ένταση αυτών των ασκήσεων εμπλέκοντας τους τρικέφαλους στην επάνω θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα περισσότερο.

Οι μίζες των τρικεφάλων γίνονται πιο συχνά με αλτήρες.

Με αλτήρες

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να μάθετε πώς να στοχεύετε τους τρικέφαλους. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι ελαφρώς προκλητικό αλλά σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλα τα σετ χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα και χωρίς καταπόνηση.

Ξεκινήστε με αλτήρες που είναι 5 έως 10 κιλά ο καθένας και σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς αποκτάτε δύναμη. Αντικαταστήστε κουτιά σούπας ή μπουκάλια νερού εάν δεν έχετε βάρη.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ένα χέρι τη φορά σε χωριστή στάση ενώ στέκεστε ή είστε γονατιστοί.

Για να γινει αυτο:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς γέρνετε προς τα εμπρός στη μέση, φέρνοντας τον κορμό σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά στο σώμα σας και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας ελαφρά το πηγούνι σας.
4. Κατά την εκπνοή, δεσμεύστε τους τρικέφαλους σας ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
5. Κρατήστε τα μπράτσα σας ακίνητα, μετακινώντας μόνο τους πήχεις σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
6. Κάντε παύση εδώ και μετά εισπνεύστε για να επιστρέψετε τα βάρη στην αρχική θέση.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Με καλώδια

Η χρήση μηχανής καλωδίου χαμηλής τροχαλίας βοηθά στη διατήρηση της κίνησης σταθερή και ελεγχόμενη. Χρησιμοποιήστε μια λαβή μονής λαβής για αυτήν την άσκηση. Μην κουνάτε καθόλου τον αγκώνα σας.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε μπροστά σε μια μηχανή καλωδίων χαμηλής τροχαλίας.
2. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση, ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε μια γραμμή.
4. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο μηρό σας για υποστήριξη.
5. Κατά την εκπνοή, δεσμεύστε τους τρικέφαλους σας καθώς απλώνετε αργά το χέρι σας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας το χέρι σας σφιχτά στο πλάι σας.
6. Κάντε παύση εδώ και μετά εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι σας στην αρχική θέση.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Οι μύες δούλεψαν

Οι τρικέφαλοι είναι απαραίτητοι για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και τη βοήθεια με την κίνηση στους ώμους και τους αγκώνες σας. Η αύξηση της δύναμης των τρικεφάλων φέρνει σταθερότητα στους ώμους και τα χέρια σας, βελτιώνει την ευλυγισία και αυξάνει το εύρος κίνησης.

Αυτό αποτρέπει τον τραυματισμό και σας διευκολύνει να χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματός σας σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ώθηση βαρέων φορτίων ή αθλήματα στο πάνω μέρος του σώματος, όπως η κολύμβηση, η κωπηλασία και η πυγμαχία. Οι δυνατοί τρικέφαλοι είναι επίσης χρήσιμοι σε ασκήσεις άρσης βαρών, όπως πιέσεις πάγκου ή πίεση πάνω από το κεφάλι.

Η ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, αλλά είναι καλή ιδέα να διατηρείτε το σώμα σας δυνατό από νεαρή ηλικία. Η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης βοηθά στην υποστήριξη της υγείας και της δύναμης των οστών, η οποία είναι χρήσιμη για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου της αρθρίτιδας μειώνοντας το πρήξιμο, τον πόνο και την απώλεια οστικής μάζας, ενώ ενισχύει και λιπαίνει τις αρθρώσεις.

Προφυλάξεις και τροποποιήσεις

Ενώ οι ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης σας παρέχουν πολλά οφέλη, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες για να διατηρήσετε την ασφάλεια και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

• Πάντα ζεσταίνετε και κρυώνετε το σώμα σας για 5 έως 10 λεπτά στην αρχή και στο τέλος κάθε συνεδρίας.
• Εάν είστε αρκετά νέος στη σωματική δραστηριότητα, φροντίστε να αυξάνετε αργά και υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία άσκησης.
• Χρησιμοποιήστε το χαμηλότερο διαθέσιμο βάρος ενώ εργάζεστε στην εκμάθηση της σωστής φόρμας και τεχνικής.
• Χρησιμοποιήστε ομαλές, σταθερές, ελεγχόμενες κινήσεις αντί για σπασμωδικές και δυνατές κινήσεις.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ομαλή, φυσική αναπνοή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας.
• Να είστε προσεκτικοί με αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε τραυματισμούς στον αυχένα, τον ώμο ή την πλάτη.
• Εάν εμφανίσετε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως.
• Πάντα να περιμένετε να αναρρώσει πλήρως το σώμα σας από οποιονδήποτε τραυματισμό, ακόμα κι αν είναι μικρός, πριν κάνετε οτιδήποτε περισσότερο από μέτρια, ήπια άσκηση.
• Είναι καλή ιδέα να απογειώνετε τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα την εβδομάδα για να επιτρέψετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.

Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την άσκησή σας, έχετε υπάρχουσες ανησυχίες για την υγεία σας ή δεν είστε συνήθως σωματικά δραστήριοι. Εάν εμφανίσετε πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα μετά από αυτές τις ασκήσεις, διακόψτε την πρακτική και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Η συνεργασία με έναν ειδικό της φυσικής κατάστασης είναι ιδανική εάν θέλετε βοήθεια για τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης. Μπορούν να δημιουργήσουν μια ρουτίνα ειδικά για τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Η χρήση καλής φόρμας είναι το κλειδί και μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά, χρησιμοποιώντας το κατάλληλο βάρος και αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι κλωτσιές τρικεφάλων είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα και του άνω μέρους του σώματος. Η προσθήκη τους στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει σε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Διατηρήστε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση ευελιξίας, διατάσεις και ισορροπία, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο.

Αυξήστε σταδιακά τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου χωρίς να ξεπεράσετε το όριο σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Το πιο σημαντικό, διασκεδάστε με τη ρουτίνα σας και κάντε την ένα ευχάριστο μέρος της ζωής σας.