Πώς να κάνετε το Dumbbell Military Press

Οδηγίες βήμα προς βήμα

Μερικοί άνθρωποι έχουν έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να τους συμβουλέψει για τους σωστούς τρόπους εκτέλεσης διαφορετικών ασκήσεων. Εάν δεν έχετε προπονητή, δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μια καθιστή και όρθια στρατιωτική πρέσα αλτήρων για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες και έναν κεκλιμένο πάγκο για να κάνετε μια καθιστή πρέσα αλτήρων.

Καθιστή στρατιωτική πρέσα αλτήρων

Πιάσε δύο αλτήρες και κάθισε σε έναν επικλινές πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του πάγκου είναι ρυθμισμένο σε γωνία 90 μοιρών.

1. Μόλις καθίσετε, ακουμπήστε έναν αλτήρα σε κάθε μηρό. Καθίστε με το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πίσω μέρος του πάγκου. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
2. Σηκώστε τους αλτήρες από τους μηρούς σας και φέρτε τους στο ύψος των ώμων. Εάν έχετε βαρείς αλτήρες, σηκώστε τους μηρούς σας έναν-έναν για να βοηθήσετε να σηκώσετε τους αλτήρες. Το να σηκώνετε έναν βαρύ αλτήρα μόνο με το χέρι σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
3. Με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Εάν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε μια πρέσα αλτήρων με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι πήχεις σας είναι κάθετοι στο έδαφος.
4. Αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Κρατήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
5. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 1 σετ των 8–10 επαναλήψεων.

Για περισσότερα σχετικά με το πώς να κάνετε τη στρατιωτική πρέσα με καθιστό αλτήρα, που ονομάζεται επίσης καθιστή πρέσα ώμων, δείτε αυτό το βίντεο:

Μόνιμη στρατιωτική πρέσα αλτήρων

Η ολοκλήρωση μιας στρατιωτικής πρέσας με όρθιους αλτήρες είναι παρόμοια με την ολοκλήρωση μιας καθιστή πρέσα. Η κύρια διαφορά είναι πώς τοποθετείτε το σώμα σας.

1. Σκύψτε με τα γόνατά σας για να σηκώσετε τους αλτήρες.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες σας μπορούν να κοιτούν προς τα εμπρός ή προς το σώμα σας.
3. Μόλις έχετε τη σωστή στάση, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
4. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 1 σετ των 8–10 επαναλήψεων.

Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετική στάση. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Στέκεστε σταθερά και με τα δύο πόδια, με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ολοκληρώστε την πρέσα αλτήρων.

Συμβουλές για τη φόρμα

Εκτός από τα βασικά για το πώς να ολοκληρώσετε μια στρατιωτική πρέσα αλτήρων, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σωστή φόρμα.

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας

Για να αποφύγετε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης και του αυχένα σας, κρατήστε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς σας συσπασμένους καθώς ολοκληρώνετε το πάτημα του αλτήρα.

Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις χεριών

Μερικοί άνθρωποι κρατούν τις παλάμες τους στραμμένες προς τα εμπρός όλη την ώρα ενώ σηκώνουν, και άλλοι προτιμούν να έχουν τις παλάμες τους στραμμένες προς το σώμα τους.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και να περιστρέψετε αργά τα χέρια σας καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να απλώνετε πλήρως τα χέρια σας χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας.

Κοίτα μπροστά και κράτησε το λαιμό σου ίσιο

Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τον τραυματισμό κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σας ευθεία ενώ ολοκληρώνετε την άσκηση.

Αφήστε τον πάγκο να σας στηρίξει

Η χρήση ενός κεκλιμένου πάγκου βοηθά στην αποφυγή τραυματισμού ενώ ολοκληρώνετε μια καθιστή στρατιωτική πρέσα αλτήρων. Ένας πάγκος στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης, κρατώντας το ίσιο. Μην ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση σε μια καρέκλα που δεν έχει πλάτη.

Εκπνεύστε προς τα πάνω

Η σωστή αναπνοή είναι επίσης σημαντική. Μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία καθώς προπονείστε και να βελτιώσει την απόδοσή σας.

Όταν ολοκληρώνετε μια καθιστή ή όρθια πίεση αλτήρων, εισπνεύστε καθώς τραβάτε το βάρος προς το σώμα σας και εκπνεύστε καθώς πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη, σηκώστε ένα ελαφρύτερο βάρος

Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να στρογγυλεύουν το κάτω μέρος της πλάτης τους όταν σηκώνουν το βάρος. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, μην χρησιμοποιείτε βάρος που είναι πολύ βαρύ.

Εάν ταλαντεύεστε, σηκώστε ένα ελαφρύτερο βάρος

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να ταλαντεύεστε ή να κουνάτε το σώμα σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Το πολύ λίκνισμα υποδηλώνει ότι το βάρος είναι πολύ μεγάλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Κάντε το στρατιωτικό πάτημα του αλτήρα πιο σκληρό

Αν πιστεύετε ότι το καθιστό ή όρθιο στρατιωτικό πάτημα αλτήρων σας είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο αυξάνοντας το βάρος. Μην πας πολύ βαριά πολύ σύντομα. Σταδιακά αυξήστε το βάρος για να χτίσετε αντοχή, δύναμη και μυϊκή μάζα.

Εάν έχετε ολοκληρώσει μόνο στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες, η μετάβαση σε όρθια πρέσα μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Όταν στέκεστε, δεσμεύετε περισσότερους μύες για ισορροπία και σταθερότητα.

Επιπλέον, αντί να σηκώνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα, δοκιμάστε να σηκώνετε το ένα χέρι τη φορά.

Από την άλλη πλευρά, εάν μια στρατιωτική πρέσα αλτήρων είναι πολύ σκληρή, μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο βάρος.

Στρατιωτική πρέσα χωρίς αλτήρες

Δεν χρειάζεστε πάντα αλτήρες για να εκτελέσετε μια στρατιωτική πρέσα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.

Για να ξεκινήσετε, σταθείτε και με τα δύο πόδια κοντά στο κέντρο της μπάντας. Ενώ κρατάτε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι, φέρτε το άκρο που κρατάτε στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Από εδώ, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.

Αν προτιμάτε, μπορείτε να κάνετε και στρατιωτική πρέσα με μπάρα.

Και οι δύο τύποι βαρών βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά η μπάρα μπορεί να διευκολύνει την άρση μεγαλύτερων βαρών σε σύγκριση με έναν αλτήρα. Τα μεγαλύτερα βάρη βοηθούν στην γρηγορότερη ανάπτυξη των μυών.

Μια στρατιωτική πρέσα αλτήρων είναι μια εξαιρετική άσκηση εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη στα χέρια, τους ώμους, τον πυρήνα και το στήθος σας.

Όπως με κάθε άσκηση άρσης βαρών, η σωστή τεχνική και φόρμα είναι ζωτικής σημασίας για τα καλύτερα αποτελέσματα και για την πρόληψη τραυματισμών.