Το lat raise είναι μια άσκηση απομόνωσης για το πάνω μέρος του σώματος που δουλεύει τους μύες των ώμων.
Οι πλάγιες ή πλευρικές ανυψώσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με αλτήρες, τροχαλίες καλωδίων ή χρησιμοποιώντας μια μηχανή πλευρικής ανύψωσης στο γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να εκτελεστούν χωρίς βάρος για αρχάριους.
Οι αυξήσεις Lat μπορεί να είναι ευεργετικές για τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, επειδή δουλεύουν τους δελτοειδή μύες του ώμου. Η ενδυνάμωση των δελτοειδών μυών είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών του ώμου. Είναι επίσης σημαντικά για να σας βοηθήσουν να σπρώχνετε, να τραβάτε και να σηκώνετε αντικείμενα που χρησιμοποιείτε καθημερινά.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά ένα lat raise και πώς να εκτελείτε παραλλαγές της άσκησης.
Πως να το κάνεις
Άσκηση lat raise με όρθιους αλτήρες
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ελαφροί αλτήρες 2 έως 10 κιλών, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
Για να πραγματοποιήσετε αύξηση lat, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας είτε σε απόσταση των γοφών είτε σε διάσπαση στάση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στο πλάι. Η λαβή σας πρέπει να είναι κλειστή και ουδέτερη. Κρατήστε τους αντίχειρές σας γύρω από τις λαβές και τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός σε ουδέτερη θέση ευθυγραμμισμένη με τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας, εάν αυτό σας βοηθά να κρατάτε σταθερό στην κίνηση.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω. Μόλις τα χέρια σας είναι στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε ελαφρά προς τα πάνω. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στραμμένοι ελαφρώς προς τα πάνω. Σταματήστε όταν φτάσετε στους ώμους σας και τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Ξεκινήστε να κατεβάζετε αργά τους αλτήρες, περιστρέφοντάς τους ελαφρώς προς τα κάτω μόλις περάσετε τους ώμους σας.
- Επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις, με έως και 3 σετ.
Παραλλαγές
Lat raise με μηχανή
Για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή, ξεκινήστε προσαρμόζοντας το βάρος στο πόσο θέλετε να σηκώσετε.
- Καθίστε στραμμένα προς το μηχάνημα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός ή στο στήριγμα των ποδιών.
- Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και τα μαξιλαράκια πρέπει να ακουμπούν ακριβώς πάνω από τους ώμους.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε τα μαξιλαράκια πιέζοντας τους αγκώνες σας και σηκώνοντας τον βραχίονα στο ύψος των ώμων.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ανύψωση lat μονής βραχίονα με τροχαλία καλωδίου
Συνδέστε μια τροχαλία μονού καλωδίου στο μηχάνημα στο ύψος της μέσης.
- Ξεκινήστε με το αριστερό σας χέρι: Σταθείτε έτσι ώστε η δεξιά σας πλευρά να είναι δίπλα στο μηχάνημα και πάρτε το καλώδιο στο αριστερό σας χέρι.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε το καλώδιο με το αριστερό σας χέρι (θα πρέπει να διασχίζει το σώμα σας) μέχρι να είναι παράλληλο και το ύψος των ώμων.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Καθιστό lat raise
Για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή, καθίστε ψηλά στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός επίπεδου πάγκου. Ακολουθήστε τις ίδιες κατευθύνσεις με το όρθιου αλτήρα lat raise.
Μπροστινό lat raise
Για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή, ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως με ένα στάσιμο lat raise.
- Αντί να σηκώνετε τα χέρια σας από τα πλάγια, σηκώστε τα ευθεία μπροστά.
- Σηκώστε μέχρι το ύψος των ώμων πριν χαμηλώσετε προς τα κάτω.
- Μπορείτε να σηκώνετε το ένα χέρι κάθε φορά πριν μεταβείτε στο άλλο.
Συμβουλές για τη φόρμα
Είναι απαραίτητο να κάνετε lat raise με σωστή φόρμα. Εάν τα κάνετε ακατάλληλα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τεντωμένο. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας αν σας βοηθά.
- Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ή σε σπαστή στάση.
- Μην καμάρετε την πλάτη. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη για να αποφύγετε τραυματισμό.
- Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά καθώς εκτελείτε την κίνηση, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τον αυχένα ή την κλείδα σας.
- Χρησιμοποιήστε μία ελεγχόμενη κίνηση για να σηκώσετε τα βάρη. Μην τα ταλαντεύετε πολύ γρήγορα προς τα πάνω. Εάν είναι πολύ βαριά, μεταβείτε σε ελαφρύτερα βάρη.
Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία
Τα lat raise μπορούν γενικά να πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν τα βρίσκετε πολύ δύσκολα, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε lat raise ή τι βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε για την άσκηση, συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Θα μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην άσκηση και να αξιολογήσουν τη φόρμα σας για να βεβαιωθούν ότι τις εκτελείτε σωστά.
Πάντα να αποφεύγετε τις πλευρικές σηκώσεις εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει ασκήσεις που είναι ασφαλείς για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Οι ανασηκώσεις Lat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους ώμους που μπορείτε να προσθέσετε στην εβδομαδιαία σας προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να κάνετε lat raise δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να αφιερώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες μεταξύ των ανεβάσεων lat για να επιτρέψετε στους μύες σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
Μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως push-ups, πίεση στο στήθος και άρσεις θανάτου για τα καλύτερα αποτελέσματα. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Discussion about this post