Πώς να κάνετε μια ρουτίνα διατάσεων για ολόκληρο το σώμα

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Οι τακτικές διατάσεις μπορεί να έχουν οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία. Μερικά από τα βασικά οφέλη περιλαμβάνουν:

• Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Οι τακτικές διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών των αρθρώσεων και των μυών.
• Βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Η εστίαση σε δυναμικές διατάσεις πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση μειώνοντας τους περιορισμούς στις αρθρώσεις, σύμφωνα με Επιστημονική επιθεώρηση 2018.
• Βελτιωμένη κυκλοφορία. ΕΝΑ Μελέτη 2015 από 16 άνδρες διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα στατικών διατάσεων διάρκειας 4 εβδομάδων βελτίωσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων τους.
• Αυξημένο εύρος κίνησης. ΕΝΑ μελέτη 2019 24 νεαρών ενηλίκων διαπίστωσαν ότι τόσο οι στατικές όσο και οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν το εύρος της κίνησής σας.
• Λιγότερος πόνος. ΕΝΑ Μελέτη 2015 σε 88 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσαν ότι μια ρουτίνα διατάσεων και ενδυνάμωσης 8 εβδομάδων ήταν σε θέση να μειώσει σημαντικά τον πόνο που προκαλείται από κακή στάση του σώματος.
• Χαλάρωση. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι διατάσεις με βαθιά και αργή αναπνοή συμβάλλουν στην προώθηση των συναισθημάτων χαλάρωσης.

Πότε να τεντωθεί

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διάτασης και ορισμένοι τύποι διατάσεων είναι καλύτεροι σε συγκεκριμένες στιγμές. Δύο συνήθεις τύποι διατάσεων περιλαμβάνουν:

• Δυναμικές διατάσεις. Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει ενεργή κίνηση μιας άρθρωσης ή ενός μυός σε όλο το εύρος κίνησής της. Αυτό βοηθά τους μύες σας να ζεσταθούν και να είναι έτοιμοι για άσκηση. Παραδείγματα δυναμικών διατάσεων περιλαμβάνουν κύκλους χεριών και κούνιες ποδιών.
• Στατικές διατάσεις. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει διατάσεις που κρατάτε στη θέση τους για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο χωρίς να κινηθείτε. Αυτό βοηθά τους μύες σας να χαλαρώσουν, ειδικά μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση

Οι θερμοί μύες τείνουν να αποδίδουν καλύτερα από τους ψυχρούς μύες. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις διατάσεις στη ρουτίνα προθέρμανσης σας, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε τους μύες σας για την επερχόμενη δραστηριότητα.

Αν και εξακολουθεί να είναι θέμα συζήτησης, υπάρχει κάποια στοιχεία ότι η στατική διάταση πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει την απόδοση ισχύος και δύναμης στους αθλητές.

Εάν προπονείστε για ένα άθλημα που βασίζεται στην ισχύ ή στην ταχύτητα, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τις στατικές διατάσεις κατά την προθέρμανση και να επιλέξετε δυναμικές διατάσεις.

Μετά την άσκηση

Η συμπερίληψη στατικών διατάσεων μετά την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πόνος των μυών που προκαλείται από έντονη άσκηση.

Καλό είναι να τεντώνετε όλα τα μέρη του σώματός σας, με έμφαση στους μύες που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μετά το κάθισμα και πριν τον ύπνο

Το στατικό τέντωμα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 σε 20 νεαρούς ενήλικες άνδρες.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση και τις πεπτικές λειτουργίες του σώματός σας. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι διατάσεις πριν τον ύπνο τους βοηθούν να χαλαρώσουν και να απαλλαγούν από το άγχος στο τέλος της ημέρας.

Οι διατάσεις μετά από μια περίοδο παρατεταμένης αδράνειας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας και στη μείωση της ακαμψίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε καλά – και είναι ευεργετικό – να τεντώνεστε μετά το ξύπνημα ή μετά από παρατεταμένη καθιστική περίοδο.

Πώς να κάνετε μια ρουτίνα διατάσεων για ολόκληρο το σώμα

Όταν συντάσσετε μια ρουτίνα διατάσεων ολόκληρου του σώματος, στοχεύστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία διάταση για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένοι μύες αισθάνονται ιδιαίτερα δύσκαμπτοι και χρειάζονται επιπλέον προσοχή. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που κάθονται πολύ συχνά έχουν σφιγμένους μύες στο λαιμό, τους γοφούς, τα πόδια και το άνω μέρος της πλάτης τους.

Για να στοχεύσετε ιδιαίτερα δύσκαμπτες περιοχές, μπορείτε:

• εκτελέστε πολλαπλές διατάσεις για αυτήν την ομάδα μυών
• κρατήστε το τέντωμα περισσότερο
• εκτελέστε το τέντωμα περισσότερες από μία φορές

Τέντωμα γάμπας

• Τεντωμένοι μύες: μοσχάρια
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το τρέξιμο ή οποιαδήποτε στιγμή έχετε σφιχτές γάμπες
• Συμβουλή ασφαλείας: Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στον αχίλλειο τένοντα σας, όπου η γάμπα σας προσκολλάται στον αστράγαλο σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε έναν τοίχο.
2. Κουνήστε τα πόδια σας, το ένα μπροστά από το άλλο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο, το μπροστινό σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τα δύο σας πόδια επίπεδα στο έδαφος.
3. Κρατώντας το πίσω γόνατό σας ίσιο και το πόδι σας ίσιο στο έδαφος, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο για να γέρνετε προς την καρέκλα ή τον τοίχο. Κάντε αυτό μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κούνιες ποδιών

• Τεντωμένοι μύες: ισχία, εσωτερικό μηρό, γλουτιαίοι
• Πότε να εκτελέσετε: πριν από μια προπόνηση
• Συμβουλή ασφαλείας: Ξεκινήστε με μικρότερες κούνιες και κάντε κάθε κούνια μεγαλύτερη καθώς χαλαρώνουν οι μύες σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Ισορροπώντας στο αριστερό σας πόδι, κουνήστε το δεξί σας πόδι μπρος-πίσω μπροστά από το σώμα σας, πηγαίνοντας μόνο όσο πιο μακριά είναι άνετο.
3. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διάταση hamstring

• Τεντωμένοι μύες: μηριαία, κάτω πλάτη
• Πότε να εκτελέσετε: μετά την προπόνησή σας, πριν τον ύπνο ή όταν οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι σφιγμένοι
• Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο έδαφος ή στο πόδι σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε σε μια μαλακή επιφάνεια, με το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε το αντίθετο πόδι σας στον εσωτερικό μηρό του ίσιου ποδιού σας.
2. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Όταν νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του εκτεταμένου ποδιού σας, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Όρθιος τετρακέφαλος διάταση

• Τεντωμένοι μύες: τετρακέφαλο
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το τρέξιμο ή όποτε σας σφίγγουν οι μηροί
• Συμβουλή ασφαλείας: Στόχος για ένα απαλό τέντωμα. Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να κάνει τους μύες σας να γίνουν πιο σφιγμένοι.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε όρθια και τραβήξτε το δεξί σας πόδι στον πισινό σας, κρατώντας το εκεί με το δεξί σας χέρι.
2. Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω και τη λεκάνη σας σφιγμένη κάτω από τους γοφούς σας σε όλη την έκταση.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα γλουτών

• Τεντωμένοι μύες: γλουτιαίους, γοφούς
• Πότε να εκτελέσετε: μετά το τρέξιμο ή πριν τον ύπνο
• Συμβουλή ασφαλείας: Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, τους γοφούς σας ή οπουδήποτε αλλού.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Σταυρώστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί σας γόνατο.
3. Πιάστε το δεξί σας πόδι (είτε πάνω είτε πίσω από το γόνατό σας) και τραβήξτε το προς το πρόσωπό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο αντίθετο ισχίο σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης

• Τεντωμένοι μύες: πλάτη, ώμους, λαιμός
• Πότε να εκτελέσετε: μετά από παρατεταμένο κάθισμα ή όποτε η πλάτη σας είναι δύσκαμπτη
• Συμβουλή ασφαλείας: Προσπαθήστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές εξίσου. Μην πιέζετε το τέντωμα πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια, τον πυρήνα δεσμευμένο και τους αστραγάλους σε ευθεία με τα γόνατά σας.
2. Στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά πιέζοντας τη δεξιά πλευρά της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διάταση στο στήθος

• Τεντωμένοι μύες: στήθος, δικέφαλος, ώμοι
• Πότε να εκτελέσετε: μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος
• Συμβουλή ασφαλείας: Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε ενόχληση στον ώμο σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα και τοποθετήστε τους πήχεις σας κάθετα στο πλαίσιο της πόρτας.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κύκλοι στο λαιμό

• Τεντωμένοι μύες: λαιμός
• Πότε να εκτελέσετε: αφού κάθεστε ή όποτε σας σφίγγει ο λαιμός
• Συμβουλή ασφαλείας: Είναι φυσιολογικό να έχεις τη μια πλευρά που νιώθεις πιο σφιχτή από την άλλη. Δοκιμάστε να κρατήσετε το τέντωμα περισσότερο από την πλευρά που αισθάνεστε πιο σφιχτή.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ρίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι τακτικές διατάσεις μπορεί:

• βελτιώστε το εύρος της κίνησής σας
• μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού σας
• βελτίωση της κυκλοφορίας
• ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα διατάσεων για ολόκληρο το σώμα, προσπαθήστε να επιλέξετε τουλάχιστον μία διάταση που στοχεύει κάθε κύρια μυϊκή ομάδα.

Οι διατάσεις που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο είναι μια καλή αρχή, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες διατάσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Εάν έχετε τραυματισμό ή θέλετε να μάθετε ποια είδη διατάσεων μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς, φροντίστε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.