Πώς να κάνετε μια πρέσα στήθους με τη σωστή φόρμα

Πώς να εκτελέσετε μια πρέσα στο στήθος

Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές και οδηγίες βήμα προς βήμα για να κάνετε την πίεση στο στήθος. Παρακολουθήστε μια επίδειξη της πίεσης στο στήθος σε αυτό το βίντεο:

Συμβουλές

Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ακολουθούν μερικές συμβουλές για καλύτερη φόρμα:

• Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε να λυγίζετε τη μέση σας.
• Πιέστε το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς σας στον πάγκο όλη την ώρα.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα κάτω από τα πόδια σας.
• Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα ή στην πλατφόρμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
• Για να στοχεύσετε τους θωρακικούς σας, τεντώστε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους για να μην λυγίζουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Οφέλη

Η πρέσα στο στήθος είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.

Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν το pec deck, το crossover καλωδίων και τις βυθίσεις. Η πίεση στο στήθος στοχεύει στους θωρακικούς, τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς, χτίζοντας μυϊκό ιστό και δύναμη. Λειτουργεί επίσης τον πρόσθιο οδοντωτό και τους δικέφαλους μυς.

Αυτή η δύναμη και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το σπρώξιμο καροτσιών, τα καρότσια αγορών και τις βαριές πόρτες. Είναι επίσης ευεργετικό για αθλήματα όπως το κολύμπι, το τένις και το μπέιζμπολ.

Άλλα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν βελτιωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ισχυρότερα οστά και καλύτερη ψυχική υγεία.

Θα κερδίσετε μυς και θα χάσετε λίπος, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Αυτά τα οφέλη μπορεί να σας βοηθήσουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα, κάτι που μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθηση και την ευεξία σας.

Παραλλαγές

Ακολουθούν ορισμένες παραλλαγές πίεσης στο στήθος, η καθεμία ελαφρώς διαφορετική στους μύες που στοχεύουν. Δοκιμάστε μερικά για να δείτε ποια προτιμάτε ή συνδυάστε μερικά στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Κλίνω

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την παραλλαγή σε έναν επικλινές πάγκο. Αυτό στοχεύει τους άνω θωρακικούς και τους ώμους ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στις περιστροφικές μανσέτες.

Δεδομένου ότι οι ώμοι σας δεν τείνουν να είναι τόσο δυνατοί όσο οι μύες του στήθους σας, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερο βάρος για αυτήν την παραλλαγή.

Ένα μειονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι ότι δεν δουλεύετε ολόκληρους τους θωρακικούς μύες. Επιπλέον, θα πρέπει να ξεκουράζετε τους ώμους σας την επόμενη μέρα για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση και τον πιθανό τραυματισμό.

Καλώδιο

Αυτή η παραλλαγή σας επιτρέπει να κινείστε αργά και με έλεγχο. Η πρέσα στήθους με καλώδιο ενισχύει τους μύες του πυρήνα σας, γεγονός που βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Μπορείτε να το κάνετε ένα χέρι τη φορά και να προσαρμόσετε το ύψος κάθε ώθησης για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του στήθους σας. Χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης εάν δεν έχετε μηχανή καλωδίων.

Καθιστός

Η καθιστή πρέσα στήθους δουλεύει τους δικέφαλους και τους πλατιώδεις μύες σας. Το μηχάνημα σάς επιτρέπει να σηκώνετε βαρύτερα φορτία με περισσότερο έλεγχο. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και προσαρμόστε το κάθισμα και τις λαβές στη σωστή θέση.

Χρησιμοποιήστε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις και αποφύγετε να φέρνετε τους αγκώνες σας πολύ πίσω, κάτι που θα υπερεκτείνει τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ένα χέρι τη φορά.

Ορθοστασία

Η όρθια πρέσα στήθους βελτιώνει την ισορροπία και στοχεύει τους σταθεροποιητές σας μυς. Αυτά περιλαμβάνουν το στροφικό πετάλι, τη σπονδυλική στήλη και τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική αν έχετε ήδη γερά θεμέλια και εξαιρετική φόρμα. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δουλεύει λιγότερο τους μύες του στήθους.

Γεμάτο σε πλάκα

Μπορείτε να κάνετε αυτή την παραλλαγή ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Απομονώνει τους εσωτερικούς θωρακικούς σας και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού. Η συμπίεση του βάρους σας αναγκάζει να διατηρήσετε τη μυϊκή εμπλοκή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πρέσα στήθους εναντίον πάγκου

Τόσο το στήθος όσο και το πάγκο είναι αποτελεσματικές ασκήσεις. Δουλεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες αλλά με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Όσον αφορά το ποια είναι καλύτερη, εξαρτάται πραγματικά ποια προτιμάτε και πώς αισθάνεται κάθε άσκηση στο σώμα σας. Μπορείτε να εναλλάσσετε την πρέσα στο στήθος και τον πάγκο σε διαφορετικές ημέρες της προπόνησής σας για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Για να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνετε την πίεση στο στήθος με προσοχή και προσοχή.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν τη ρουτίνα σας.

Κάντε μια προθέρμανση και κρυώστε

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Μαζί με το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το άλμα, κάντε μερικές διατάσεις για να χαλαρώσετε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας.

Κάντε ένα δροσισμό στο τέλος κάθε συνεδρίας και τεντώστε τους μύες που δουλέψατε.

Ξεκινήστε με μικρά βάρη

Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και αυξήστε σιγά σιγά μόλις τελειώσετε την τεχνική.

Χρησιμοποιήστε ένα spotter, ειδικά αν είστε αρχάριοι. Μπορούν να είναι διαθέσιμα για να κρατούν βάρη, να ελέγχουν τη φόρμα σας, να υποστηρίζουν τις κινήσεις σας και να διασφαλίζουν ότι χρησιμοποιείτε το σωστό φορτίο βάρους.

Δοκιμάστε το δύο με τρεις φορές την εβδομάδα

Συμπεριλάβετε τις πιέσεις στο στήθος στη ρουτίνα γυμναστικής σας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αφήστε για τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση των μυϊκών ομάδων.

Εξισορροπήστε τις προπονήσεις στο στήθος σας με ενδυνάμωση των ώμων. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών από την ανύψωση φορτίων που είναι πολύ βαριά για τους ώμους σας.

Ασκηθείτε μόνο στον βαθμό που είναι άνετος χωρίς να προκαλείτε άγχος, καταπόνηση ή πόνο. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε έντονο πόνο και κάντε ένα διάλειμμα μέχρι να αναρρώσει πλήρως το σώμα σας.

Συμβουλές για τη φόρμα και την τεχνική

Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτές τις συμβουλές με κάθε επανάληψη:

• Όταν χαμηλώνετε τα βάρη, μην τα φέρνετε πάνω από τους ώμους σας, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το περιστροφικό χειριστήριο.
• Ισορροπήστε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά σας σηκώνοντας βάρη με τον ίδιο τρόπο. Πιάστε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα σε όλα τα δάχτυλά σας.
• Εάν αισθάνεστε πόνο από την επίπεδη πρέσα στο στήθος, επιλέξτε την πρέσα με κλίση ή πάγκο στο στήθος.
• Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αποφύγετε να τους βάζετε στο πάτωμα στο πλάι σας μετά την ολοκλήρωση. Κάνοντας αυτό μπορεί να τραυματίσετε το στροφικό πετάλι σας. Αντίθετα, τοποθετήστε τα στο στήθος σας και ανεβείτε προσεκτικά σε μια καθιστή θέση. Τοποθετήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας πριν τους κατεβάσετε στο πάτωμα.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να προσθέσετε πιέσεις στο στήθος στη ρουτίνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν παρατηρητή ή έναν προσωπικό γυμναστή. Θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και θα βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά.