Το ψηλό τράβηγμα με αλτήρα είναι μια σύνθετη άσκηση που δουλεύει το πάνω μέρος του σώματος και τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρες. Περιλαμβάνει μια εκρηκτική κίνηση, η οποία βοηθά να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κάνει προηγμένες εκρηκτικές κινήσεις. Αυτό δημιουργεί δύναμη και επιτρέπει στους μύες σας να παράγουν δύναμη πιο γρήγορα.
Οι ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης συμβάλλουν στην ενίσχυση της ενεργειακής δαπάνης, στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας και στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών ταχείας συστολής που δημιουργούν εκρηκτικές μυϊκές κινήσεις.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε ποιους μύες τραβάει ψηλά ο αλτήρας, πώς να το κάνετε και μερικές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Οι μύες δούλεψαν
Η υψηλή έλξη του αλτήρα δημιουργεί δύναμη και δύναμη. Αυτή η άσκηση χτίζει μυς στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. Χτίζει επίσης τη δύναμη του ισχίου και του πυρήνα.
Το ψηλό τράβηγμα με αλτήρα στοχεύει τους ακόλουθους μύες:
- ρομβοειδή
- δελτοειδή
- latissimus dorsi
- τραπεζίου
- δικέφαλος μυς
- τρικέφαλος μύς
- κάτω μέρος της πλάτης
- κοιλιακούς
- γλουτούς
- καμπτήρες ισχίου
- τετρακέφαλο
- μηριαία
- μοσχάρια
Το ψηλό τράβηγμα του αλτήρα χρησιμοποιεί μια εκρηκτική κίνηση κατά την επέκταση. Η αργή μείωση των βαρών βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης και της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Η χρήση της δύναμης και της δύναμης του κορμού και των γοφών σας βοηθάει με ασκήσεις όπως το κρεμασμένο, το τράνταγμα και το αρασέ.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ψηλό τράβηγμα του αλτήρα ως προθέρμανση πριν κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων. Η παραγωγή δύναμης στους γοφούς σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας καθώς προχωράτε στην άσκηση.
Πως να το κάνεις
Διατηρήστε τη σωστή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός αντί να κοιτάτε προς τα κάτω. Κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος και τους μηρούς σας και δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας για να λυγίσετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τις φτέρνες σας για να έρθουν στις μύτες των ποδιών σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ των 2 έως 6 επαναλήψεων.
Παραλλαγές
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές υψηλής έλξης με αλτήρες. Πειραματιστείτε με αυτές τις ασκήσεις για να αναμίξετε τη ρουτίνα σας και να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Ψηλό τράβηγμα αλτήρα με ένα χέρι
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στραμμένους προς τα εμπρός. Αποφύγετε να περιστρέφετε το σώμα σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
- Τεντώστε το χέρι σας ευθεία
- Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τον αλτήρα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ των 2 έως 6 επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Υψηλή έλξη αλτήρων προς τα πάνω
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας για να λυγίσετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τις φτέρνες σας για να έρθουν στις μύτες των ποδιών σας.
- Από εδώ, τεντώστε τα χέρια σας απευθείας πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ των 2 έως 6 επαναλήψεων.
Squat σε αλτήρα ψηλό τράβηγμα
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας για να λυγίσετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω σε ένα squat.
- Από εδώ, ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τις φτέρνες σας για να έρθουν στις μύτες των ποδιών σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ των 2 έως 6 επαναλήψεων.
Προφυλάξεις
Συμπεριλάβετε προθέρμανση και ψύξη κάθε φορά που σηκώνετε. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών ή έχετε ιατρικές ανησυχίες, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας.
Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος για να κατεβάσετε τη φόρμα σας πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη. Χρησιμοποιήστε ένα spotter όταν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια.
Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή αναπτύξετε τραυματισμούς. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε κανονικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και σταματήστε εάν αισθάνεστε λιποθυμία.
Πάντα να δίνετε στους μύες σας ένα διάλειμμα για τουλάχιστον 24 ώρες πριν τους στοχεύσετε ξανά. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε τραυματισμούς που παραμένουν ή επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου, ειδικά στον αυχένα και την πλάτη σας, ή εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κήλη.
Η κατώτατη γραμμή
Το ψηλό τράβηγμα με αλτήρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα άρσης βαρών σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη, ταχύτητα και εκρηκτική δύναμη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει με τις άλλες ασκήσεις σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το τακτικά.
Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε πρόκληση, αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάνοντας μερικές από τις παραλλαγές καθώς και νέες ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Discussion about this post