Πώς να διορθώσετε τους καμπυλωμένους ώμους

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι καμπουριασμένοι ώμοι είναι συχνά σημάδι κακής στάσης του σώματος, ειδικά αν περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας καθισμένοι μπροστά σε υπολογιστή. Αλλά άλλα πράγματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν καμπυλωτούς ώμους.

Ανεξάρτητα από την αιτία, οι σκυμμένοι ώμοι μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε σφιγμένοι και άβολα. Αν αφεθούν χωρίς θεραπεία, μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων αναπνευστικών προβλημάτων και χρόνιου πόνου.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τα είδη δραστηριοτήτων που οδηγούν σε καμπουριασμένους ώμους και τι μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τη στάση σας.

Τι προκαλεί τους καμπυλωμένους ώμους;

Οι άνθρωποι αναπτύσσουν κακή στάση για πολλούς λόγους. Κάποιοι μπορεί να το κάνουν ασυνείδητα σε μια προσπάθεια να αποφύγουν την προσοχή. Άλλοι συνηθίζουν να κουβαλούν τακτικά μια βαριά τσάντα ή να κάθονται σε λάθος είδος καρέκλας, μεταξύ άλλων.

Πρόσφατα, οι ειδικοί απέδωσαν ορισμένες περιπτώσεις καμπούρας ώμων και κακής στάσης του σώματος στην αυξημένη χρήση φορητού υπολογιστή, ειδικά μεταξύ των μαθητών.

Μια μελέτη του 2017 αποδίδει τη χρήση φορητού υπολογιστή στην αύξηση των αναφορών πόνου στον αυχένα μεταξύ των μεταπτυχιακών φοιτητών. Το να κοιτάς ένα κινητό τηλέφωνο για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να προκαλέσει παρόμοια προβλήματα στον αυχένα και τους ώμους.

Όσοι κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους – συμπεριλαμβανομένων των υπαλλήλων γραφείου και των οδηγών φορτηγών – είναι επίσης ευάλωτοι σε κακές συνήθειες στάσης του σώματος.

Επιπλέον, τα κινητά τηλέφωνα έχουν κάνει πιο εύκολη από ποτέ την εκτέλεση πολλαπλών εργασιών όταν μιλάτε στο τηλέφωνο. Αλλά η πράξη της τοποθέτησης του τηλεφώνου σας ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στους ώμους σας.

Λάβετε υπόψη ότι η στάση του σώματος δεν είναι η μόνη αιτία των καμπυλωμένων ώμων.

Άλλες πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• σκολίωση, μια πλάγια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης

• κύφωση, μια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός

• τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης ή του αυχένα, συμπεριλαμβανομένου του μαστιγίου
• το υπερβολικό βάρος, το οποίο μπορεί να τραβήξει τους ώμους και την πλάτη σας προς τα εμπρός
• μυϊκή ανισορροπία λόγω του ότι δουλεύετε τους μύες του στήθους και του πυρήνα σας περισσότερο από αυτούς στο άνω μέρος της πλάτης σας

Πώς μπορώ να φτιάξω τους καμπουριασμένους ώμους;

Ανάλογα με την αιτία των καμπυλωμένων ώμων σας, η θεραπεία μπορεί να κυμαίνεται από διατάσεις και ασκήσεις, έως χειρουργική επέμβαση εάν αντιμετωπίζετε μια σοβαρή πάθηση της σπονδυλικής στήλης. Αλλά, γενικά, οι τακτικές διατάσεις και οι ήπιες ασκήσεις είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Διατάσεις

Για να ανακουφίσετε τους σκυμμένους ώμους, εστιάστε στο τέντωμα του στήθους και των χεριών σας.

Μερικές απλές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι περιλαμβάνουν:

• Τέντωμα στο στήθος. Σταθείτε με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από την πλάτη σας με τα χέρια σας ίσια. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους και των ώμων.
• Ένα τέντωμα του άνω βραχίονα. Τεντώστε το ένα χέρι ευθεία προς τα έξω και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού σας. Τραβήξτε αυτό το χέρι αργά προς το στήθος σας καθώς αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του βραχίονα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
• Κύκλοι βραχιόνων. Σταθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα σε κάθε πλευρά (έτσι κάνετε ένα σχήμα «Τ»). Κινήστε τα χέρια σας σε μικρούς κύκλους δεξιόστροφα. Κάντε 20 επαναλήψεις και μετά κάντε άλλους 20 μικρούς κύκλους αριστερόστροφα.
• Ανύψωση ώμων. Απλώς σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας καθώς εισπνέετε και μετά κυλήστε τους προς τα πίσω και προς τα κάτω καθώς εκπνέετε.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις όλη την ημέρα, ειδικά όταν νιώθετε τεντωμένο το πάνω μέρος της πλάτης ή τους ώμους σας.

Γυμνάσια

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των ώμων και του πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη των ώμων σας.

Δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις παρακάτω ασκήσεις στη ρουτίνα σας.

Πλαϊνές σανίδες

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε μόνο τα πόδια και ο αγκώνας σας να αγγίζουν το χαλάκι.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Δουλέψτε έως και 2 λεπτά ανά πλευρά.

Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε αυτήν την επόμενη άσκηση. Αυτά είναι διαθέσιμα στο online και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για μια ποικιλία ασκήσεων. Εδώ είναι τρεις άλλες κινήσεις για να ξεκινήσετε.

Αντίστροφες μύγες

1. Δέστε μια ταινία αντίστασης γύρω από ένα πόμολο πόρτας ή κάποιο άλλο αντικείμενο.
2. Πάρτε μια άκρη της ταινίας σε κάθε χέρι και ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
3. Τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί καθώς κινείστε. Δοκιμάστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πώς μπορώ να αποτρέψω τους καμπουριασμένους ώμους;

Καθώς οικοδομείτε δύναμη και ευελιξία μέσω των διατάσεων και της άσκησης, μπορείτε να βοηθήσετε να αποτρέψετε την επιστροφή των ώμων σας σε μια καμπυλωμένη θέση ασκώντας καλή στάση.

Αλλά προτού ασχοληθείτε με τη στάση σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς είναι η καλή στάση του σώματος.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια απλή τεχνική γνωστή ως δοκιμή τοίχου:

• Σταθείτε με τις φτέρνες σας 2-3 ίντσες μακριά από έναν τοίχο, αλλά με το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς σας να αγγίζουν τον τοίχο.
• Σύρετε ένα επίπεδο χέρι ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τον τοίχο. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος ώστε το χέρι σας να κινείται μέσα και έξω.
• Εάν υπάρχει πολύς χώρος μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία θα πρέπει να ωθήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας πιο κοντά στον τοίχο.
• Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για να σύρετε το χέρι σας εκεί μέσα, λυγίστε την πλάτη σας τόσο ώστε να ανοίξετε χώρο.
• Απομακρυνθείτε από τον τοίχο κρατώντας αυτή τη στάση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στον τοίχο για να δείτε αν έχετε διατηρήσει αυτή τη θέση.

Ασκήστε το κατά τη διάρκεια της ημέρας για μερικές ημέρες, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί σας είναι σε ευθυγράμμιση. Μετά από λίγη επανάληψη, θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε πότε στέκεστε όρθια και να αναγνωρίζετε πότε πρέπει να προσαρμόσετε τη στάση σας.

Αλλά η στάση του σώματος δεν περιορίζεται μόνο στο πώς στέκεστε.

Όταν κάθεστε, οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να αγγίζουν το πίσω μέρος της καρέκλας σας με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς σας, με το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα κάτω.

Κάνετε γρήγορους ελέγχους στάσης όλη την ημέρα, ειδικά εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο κρατώντας μια βαριά τσάντα, χρησιμοποιώντας υπολογιστή ή μιλάτε στο τηλέφωνο.

Η κατώτατη γραμμή

Αν παρατηρήσετε ότι οι ώμοι σας είναι καμπουριασμένοι και στρογγυλεμένοι, είναι πιθανό ένα σημάδι ότι ορισμένες από τις καθημερινές σας συνήθειες – από την οδήγηση έως τη χρήση φορητού υπολογιστή – αρχίζουν να επηρεάζουν τη στάση σας.

Με μερικές καθημερινές διατάσεις και ελαφριά άσκηση, μπορείτε να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες και να χτίσετε δύναμη. Αλλά εάν αυτές οι αλλαγές δεν φαίνεται να βοηθούν, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του υποκείμενου ζητήματος.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck