ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Κάντε κύλιση σε οποιαδήποτε πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης ή διαδικτυακή δημοσίευση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση και θα διαβάσετε για κάποιον που κάνει διαλείπουσα νηστεία (IF) ενώ εξακολουθεί να διατηρεί τη ρουτίνα άσκησής του.
Ενώ η προσοχή που τραβάει η τρέλα IF φαίνεται να είναι υπερβολική, αυτός ο τρόπος ζωής δεν είναι νέος. Υπάρχουν αξιοπρεπείς έρευνες και ανέκδοτες αναφορές σχετικά με το πώς να κάνετε το IF να λειτουργήσει — ειδικά εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε ενώ το κάνετε.
Δείτε τι λένε οι ειδικοί για το πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα ενώ νηστεύετε.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης ενώ είστε σε νηστεία
Εάν προσπαθείτε IF ή νηστεύετε για άλλους λόγους και εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις σας, υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αποφασίσετε να ασκηθείτε σε κατάσταση νηστείας.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας επηρεάζει τη μυϊκή βιοχημεία και το μεταβολισμό που συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη σταθερή διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα υποστηρίζει επίσης το φαγητό και την άμεση άσκηση πριν από την πέψη ή την απορρόφηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για οποιονδήποτε με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.
Η Chelsea Amengual, MS, RD, διευθυντής Fitness Programming & Nutrition στο Virtual Health Partners, λέει ότι το θετικό κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι ότι οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες – γνωστοί ως γλυκογόνο – είναι πιθανότατα εξαντλημένοι, οπότε θα
Η δυνατότητα να κάψετε περισσότερο λίπος ακούγεται σαν νίκη; Πριν ξεκινήσετε την τάση της ταχείας καρδιο, υπάρχει ένα μειονέκτημα.
Ενώ ασκείστε σε κατάσταση νηστείας, είναι πιθανό το σώμα σας να αρχίσει να διασπά τους μυς για να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για καύσιμο, λέει ο Amengual. “Επιπλέον, είστε πιο επιρρεπείς στο να χτυπήσετε τον τοίχο, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερη ενέργεια και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε τόσο σκληρά ή να αποδώσετε καλά”, προσθέτει.
Η Priya Khorana, EdD, εκπαιδευτικός διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια, πιστεύει ότι η διαλείπουσα νηστεία και η μακροχρόνια άσκηση δεν είναι ιδανική. «Το σώμα σας εξαντλείται από θερμίδες και ενέργεια, κάτι που θα μπορούσε τελικά να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας», προσθέτει.
Συμμετέχετε σε μια αποτελεσματική συνεδρία γυμναστικής ενώ νηστεύετε
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το IF ενώ συνεχίζετε τη ρουτίνα άσκησής σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την προπόνησή σας αποτελεσματική.
1. Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Christopher Shuff λέει ότι υπάρχουν τρία ζητήματα όταν κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια της νηστείας: εάν πρέπει να ασκείστε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το παράθυρο τροφοδοσίας.
Μια δημοφιλής μέθοδος IF είναι το πρωτόκολλο 16:8. Η ιδέα αναφέρεται στην κατανάλωση όλου του φαγητού μέσα σε ένα παράθυρο τροφοδοσίας 8 ωρών και στη συνέχεια νηστεία για 16 ώρες.
«Η προπόνηση πριν από το παράθυρο είναι ιδανική για κάποιον που έχει καλή απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης με άδειο στομάχι, ενώ κατά τη διάρκεια του παραθύρου είναι πιο κατάλληλη για κάποιον που δεν του αρέσει να ασκείται με άδειο στομάχι και θέλει επίσης να επωφεληθεί από τη διατροφή μετά την προπόνηση ,” εξηγεί. Για απόδοση και αποκατάσταση, ο Shuff λέει ότι η κατά τη διάρκεια είναι η καλύτερη επιλογή.
«Το After the window είναι για άτομα που τους αρέσει να ασκούνται μετά την τροφοδοσία με καύσιμο, αλλά δεν έχουν την ευκαιρία να το κάνουν κατά τη διάρκεια του παραθύρου του φαγητού», προσθέτει.
2. Επιλέξτε τον τύπο προπόνησης με βάση τις μακροεντολές σας
Η πιστοποιημένη personal trainer και master pilates, Lynda Lippin, λέει ότι είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στα μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε την ημέρα πριν από την άσκηση και πότε τρώτε μετά.
«Για παράδειγμα, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης απαιτούν γενικά περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα, ενώ οι ασκήσεις καρδιο/HIIT [high-intensity interval training] μπορεί να γίνει σε μια μέρα με χαμηλότερους υδατάνθρακες», εξηγεί.
3. Τρώτε τα σωστά γεύματα μετά την προπόνησή σας για να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυς
Ο Δρ Niket Sonpal λέει ότι η καλύτερη λύση για το συνδυασμό IF και άσκησης είναι να χρονομετρήσετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων, ώστε τα επίπεδα διατροφής σας να κορυφώνονται.
«Και αν κάνετε άρση βαρών, είναι σημαντικό για το σώμα σας να έχει πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αναγέννηση», προσθέτει.
Η Amengual λέει ότι πρέπει να ακολουθείτε οποιαδήποτε προπόνηση ενδυνάμωσης με υδατάνθρακες και περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας.
Πώς μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια ενώ νηστεύετε;
Η επιτυχία οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους ή άσκησης εξαρτάται από το πόσο ασφαλές είναι να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου. Εάν ο απώτερος στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος και να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ενώ κάνετε IF, πρέπει να παραμείνετε στην ασφαλή ζώνη. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να κάνετε ακριβώς αυτό.
Φάτε ένα γεύμα κοντά στην προπόνησή σας μέτριας έως υψηλής έντασης
Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η ώρα του γεύματος. Ο Khorana λέει ότι είναι το κλειδί να συγχρονίζετε ένα γεύμα κοντά σε μια προπόνηση μέτριας ή υψηλής έντασης. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας έχει κάποιες αποθήκες γλυκογόνου για να αξιοποιήσει για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Ο Sonpal λέει ότι το να θυμάσαι τη νηστεία δεν σημαίνει να αφαιρείς το νερό. Μάλιστα, συνιστά να πίνετε περισσότερο νερό όσο νηστεύετε.
Διατηρήστε τους ηλεκτρολύτες σας ψηλά
Μια καλή πηγή ενυδάτωσης με λίγες θερμίδες, λέει ο Sonpal, είναι το νερό καρύδας. «Αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες, είναι χαμηλό σε θερμίδες και έχει αρκετά καλή γεύση», λέει. Το Gatorade και τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως αποφύγετε να πίνετε πολύ από αυτά.
Κρατήστε την ένταση και τη διάρκεια αρκετά χαμηλά
Εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και αρχίζετε να αισθάνεστε ζαλάδα ή ζαλάδα, κάντε ένα διάλειμμα. Το να ακούτε το σώμα σας είναι σημαντικό.
Εξετάστε το είδος της νηστείας
Εάν κάνετε μια 24ωρη διαλειμματική νηστεία, ο Lippin λέει ότι θα πρέπει να επιμείνετε σε προπονήσεις χαμηλής έντασης όπως:
- το περπάτημα
- επανορθωτική γιόγκα
- ήπιο Pilates
Αλλά αν κάνετε τη νηστεία 16:8, μεγάλο μέρος του παραθύρου νηστείας των 16 ωρών είναι το βράδυ, ο ύπνος και νωρίς την ημέρα, επομένως η προσκόλληση σε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης δεν είναι τόσο κρίσιμη.
Ακούστε το σώμα σας
Η πιο σημαντική συμβουλή που πρέπει να προσέξετε όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της IF είναι να ακούτε το σώμα σας.
«Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμος ή ζαλισμένος, το πιθανότερο είναι ότι αντιμετωπίζετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή είστε αφυδατωμένοι», εξηγεί η Amengual. Αν συμβαίνει αυτό, λέει να επιλέξει αμέσως ένα ρόφημα με υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες και στη συνέχεια να ακολουθήσει ένα καλά ισορροπημένο γεύμα.
Ενώ η άσκηση και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να λειτουργήσουν σε μερικούς ανθρώπους, άλλοι μπορεί να μην αισθάνονται άνετα να κάνουν οποιαδήποτε μορφή άσκησης ενώ νηστεύουν.
Επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Discussion about this post